Hur man gör squats: användbara tips

Squats är en universell träning som vi är bekanta med från skolan. Du kan squat någonstans, när som helst - för den här fysiska aktiviteten behöver inte specialkunskaper och specialutrustning. Men få människor vet att intensiva knep, som utförs felaktigt, kan leda till allvarliga hälsoproblem. Felaktig övningsteknik orsakar överdriven stress på knäleden och baksidan. Samtidigt kan en korrekt utövad övning vara ett paradis för många problem.

Användning av knäböj

1. När du squat är en stor muskelgrupp involverad i din kropp, som är fullt utvecklad. Spinalkorsets muskler, kalvsmuskler, inre och yttre lår, gluteala muskler. Om tekniken för att göra övningen är korrekt, blir även musklerna i armarna utbildade - det är inte lätt att hålla dem på vikt under lång tid. Regelbunden träning av dessa muskler gör kroppen passform och stark.
2. Förutom musklerna i övningen var fotled, knä och höftled. Detta bidrar till deras utveckling. Denna övning är särskilt viktig för personer med stillasittande arbete.
3. Förutom effektbelastningen - det här är den aeroba komponenten. Det betyder att under träning förbättras hjärtmuskulaturens arbete, andasystemet stärks.
4. Squats är ett snabbt sätt att förbättra blodcirkulationen - för att sprida blodet genom kroppen.
5. Ingen viktminskning är komplett utan knep. Faktum är att knäböj inte bara bildar vackra ben, men bränner också fett lokalt - från bröst och innerlår. Detta gäller särskilt för kvinnor som är överviktiga i kroppens nedre del.
6. Regelbundet gör klackar, du kan uppnå en platt mage, som under utförandet av denna övning är bukmusklerna involverade. En förstärkning av ryggmusklerna leder oundvikligen till en vacker och jämn hållning.

Läkare, idrottare och tränare i alla kategorier i en röst talar om de verkliga fördelarna med squats för människokroppen. Men bara om träningen är korrekt.

Hur man squat

Så, för att utföra squats behöver du praktiska kläder och skor. För att utföra denna övning behöver du inte gå till gymmet - det kan du göra hemma, även under pauser medan du tittar på din favoritserie. Så låt oss börja.

1. Stå rakt, fötterna axelbredd isär, händer på ett bälte.
2. På inhaleringen måste du krypa halv eller full, medan händerna måste komma framåt. Lås inte dina händer, handflatan ska riktas mot golvet.
3. Fullständigheten hos knäböjningen beror på personens fysiska kondition. Fulla squats bör endast utföras av idrottare och välutbildade (fysiskt) personer. Faktum är att under truppen är kroppen under allvarlig belastning, som den oförberedda kroppen helt enkelt inte klarar av.
4. Efter käften på utandningen, återgå till startpositionen.
5. Om du gör ofullständiga kramar, se till att under högen mellan käften och låret bildas en rätt vinkel. I det här fallet måste du dra bäckenet lite tillbaka.
6. När du gör squats måste du påkalla bukmusklerna så att de med ryggmusklerna bildar en tight korsett som håller kroppen.
7. Ryggen under träningen ska vara rak. Böj inte eller smutsa ner. Från nacken till midjan bör det vara en rak linje.
8. Knä bör förbli på plats, de kan inte vridas till sidan. De bör riktas framåt.
9. Klackarna under klackar bör ligga på golvet, de ska inte höjas.
10. Andning bör vara jämn, uppmätt. Håll inte andning eller utgång - tillräcklig syreförsörjning hjälper musklerna att bränna fett.

Även de mest avancerade och moderna träningsprogrammen kan inte göra utan klassiska knep, som påverkar hela muskelgruppen.

Viktkorgar

För att pumpa upp lättnad och elastiska muskler måste du göra knäböj med en skivstång, hantlar eller vikter. Viktningsföreningarna ökar belastningen, vilket innebär att de förstärker musklerna.

Värm upp innan du utför sådana knep. Det kan göras i följande form - gör grunda knep med hoppning - 10-15 gånger. Därefter behöver du 5-10 minuter att springa. Detta kommer att värma upp musklerna i skinkorna och benen.

Efter uppvärmning stå upp raka, fötter på bäckens bredd, ta ett fast stöd.Strumpor vände något åt ​​sidan. Rygggen är rak, utseendet riktas något uppåt. Nybörjare kan göra knep med en tom hals, hantlar eller vikter. Om du gör en övning med hantlar eller en vikt måste du ta tyngden i dina händer och hålla i de böjda armarna framför bröstet. Om träningen utförs med nacke eller barbell, måste du stå nära racket och ta tyngden. Det är mycket bra om det finns en person bredvid dig som kommer att ge dig vikt och kommer att försäkra dig under träningen. Detta gäller särskilt med stor viktviktning.

För att stång eller nacke ska ligga på axlarna måste du höja huvudet något och vrida axlarna framåt. Detta gör att du kan behålla din ryggnivå. Du kan inte titta bort till sidan eller nere. Det är viktigt att dra tillbaka skinkorna under ett knep. Titta på andan - andas in när du sänker kroppen och andas ut när du återgår till startpositionen. Det är mycket viktigt att hålla koll på knäna - de måste vara på plats eller divergera till sidan. Att styra dina knän medan du sitter inuti är en blunder.

Vikningsklättrar är en bra övning för alla tjejer. Den är idealisk för tunna tjejer som vill bygga upp en lite ojämn volym.Övningen är stor och full av damer - med rätt teknik att utföra träningen förbrukar en stor mängd kalorier. Om du vill bygga muskler bör squats vara mycket viktiga, inte fokusera på antalet repetitioner, utan på vikten av vikten. Om viktminskning är en prioritet, bör det finnas mycket upprepning och låg vikt.

Typer av squats

Förutom de klassiska squatsna finns det flera variationer av denna övning. De skiljer sig i intensitet av belastningen och musklerna som är involverade.

1. Vid utförandet av denna övning bör benen vara brett ifrån varandra. Stopplinjerna ska bilda en rätt vinkel mellan dem. Squat medan du behöver hälften. Denna utföringsform av träningen fungerar perfekt i lårets inre del.
2. Fötterna tillsammans, fötterna nästan i kontakt. Squat ofullständig. Sådana knäböj arbetar kvalitativt på den yttre delen av låret och skinkorna.
3. Benen är korsade, vi faller ned till hälften - benet ska bilda en rätt vinkel när den är böjd. Vikt läggs på frambenet, medan bakbenet stannar på tån när det hyser - golvens häl rör inte.Denna övning tränar helt musklerna i skinkorna.
4. Squatting på ett ben. Det här är en ganska svår övning, som kräver en viss fysisk träning. Stå rakt upp, håll stolen eller väggen med handen så att du inte förlorar balansen. Squat på ett ben, den andra måste du lägga fram.
5. Följande övning ökar inte bara belastningen utan även tåget förmågan att hålla balans. Stå upp rakt, lägg en fot på tåen. Sätt dig i rätt vinkel och stå i den positionen i några sekunder. Vikt bör läggas på det benet som står helt på golvet. Upprepa med andra benet.

Som du har sett, är squats ett komplex av övningar som kan träna nästan alla muskler i kroppen.

Kontra

Nyligen fallet med auktoritativa åsikter om farorna med knäböj. Jag skulle vilja klargöra denna fråga. För att träna, inte skada, måste de utföras på rätt sätt. Om du tvivlar på att tekniken för att utföra träningen är korrekt, gå till en fitnessinstruktör och åtminstone genomföra några klasser under hans överinseende.Han kommer att märka och korrigera alla dina misstag.

Förutom den korrekta tekniken har squats ett antal kontraindikationer. Squat kan inte vara personer som har problem med knäet. Viktkorgar är kontraindicerade för personer med ryggradssjukdomar. När du squat, kan du inte använda en stor vikt av tonåringar, eftersom detta kan sakta ner deras tillväxt och deformera ryggraden.

I närvaro av sjukdomar i muskuloskeletala systemet, efter skador och kirurgiska ingrepp, bör förmågan att utföra squats avtalas med din läkare. Kom ihåg att användningen av rätt squats är enorm, men en felaktigt utövad övning kan orsaka irreparabel skada på kroppen.

Video: hur man utför squats