Bir adam evde bacakları nasıl pompaladı?

Erkek modasının modern standartları, parlak dergilerin kapaklarında yanıp söner, farklı yaşlarda kızlar ve kadınlar çeker. Bu, birçok erkeğin kendi bedenlerini ve figürlerini yapmasının sebebiydi. Ancak spor ve pompalanan vücut sadece karşı cinsiyeti memnun etme fırsatı değildir. Bu sağlık, kilo kaybı, uzun ömürlülük.

Çoğu erkek vücutlarını biseps ve triseps ile geliştirmeye ne sıklıkla başlar. Bacaklarını unutarak, figürlerinin üst kısmını başarıyla modelliyorlar. Ve bunun sonucu en az saçma. Yetişkin bir güçlü erkeğin vücudu bir çekirge gibi olur - güçlü bir sırt, güçlü kollar ve omuzlar, ince ve ince bacaklarla birleşir. Bu yaygın hatayı önlemek için, bacaklarınızı vücudun geri kalanıyla birlikte sallamanız gerekir.

Evde bacakları nasıl pompalamak

Modern erkeklerin çoğu işte geç kalıyor ve spor salonuna gitmek için her zaman gerekmiyor. Ama bu bir sorun değil, bacakları spor ekipmanı kullanmadan evde pompalanabilir. Bu egzersizleri yaparken, sadece kendi vücut ağırlığınız kullanılır.

1. Herhangi bir egzersizden önce ısınmak. Bu kolay koşma, aerobik egzersiz, ip atlama olabilir. Bu, kasları ısıtır, kanı vücuda dağıtır ve bağları burkulmalardan korur.
2. En etkili bacak egzersizlerinden biri ağız kavgasıdır. Ağız kavgası yaparken, dizlerinizi zarar vermemek için aşağıya doğru gitmenize gerek yoktur. Egzersizi yaparken bacaklarınızı biraz ayırın, bu sadece kalça ve baldır kaslarını değil, aynı zamanda kalçaları da pompalamanızı sağlar. Genellikle, ağız kavgası kolaydır, böylece görevi karmaşıklaştırabilir ve bir yük ekleyebilirsin. Bar için basit dambıl veya diskler olabilir. Elinizde özel cihazlar yoksa, tuğla veya su şişeleri olan bir sırt çantası kullanın. Optimal ağırlıklı ajan yaklaşık 20-30 kg ağırlığında olmalıdır.
3. İdeal bacak egzersizlerinden biri koşuyor. Genel olarak, koşarken, sadece bacaklar değil, aynı zamanda tüm vücutta, hemen hemen her kas söz konusudur. Yağ yakmak istiyorsanız, orta bir tempoda ve uzun bir süre koşmanız gerekir.Bu, kilo vermenize, kurumasına ve kasların rahatlamasına yardımcı olur. Eğer kitleler için çalışıyorsanız, koşma süratli olmalıdır, yani, küçük aralıklarla dinlenerek yüksek hızda koşmaya gerek vardır.
4. Kuyu pompası buzağı ayak parmaklarında yükselmeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için sadece ayak parmaklarınız üzerinde durun ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Yani en az 50 kez tekrarlamanız gerekiyor. Egzersiz sizin için çok kolay görünüyorsa, ayak bileğine bağlı ağırlıkları kullanabilirsiniz. Ayrıca, çorapları üste kaldırabilir, topuk seviyesinin altına topuk indirebilir ve bu pozisyondan yükselebilirsiniz.
5. Aşağıdaki alıştırmayı yapmak için yanınızda uzanmanız ve elinizin rahatlığı için elinizin altına koymanız gerekir. Üstte bulunan bacağını yavaşça kaldırın ve indirin. Alt bacak hafifçe geri çekilebilir, böylece ikinci ayağın yükselişinin büyüklüğü daha büyüktür. Egzersiz sizin için kolaysa, bir yük eklemeniz gerekir.
6. En basitlerinden biri, ama aynı zamanda zor egzersizler okulda öğretilen tabancadır. Bir duvara veya başka bir desteğe yakın durun, bir bacağı öne doğru uzatın ve diğer bacakta çömelin. Her 10 ağızda bacağını değiştir.Mümkün olduğunca çok temsilcilik ve yaklaşımlar yapın. Sadece çömeldiğin bacak sadece buraya pompalanır. Yükseltilmiş bir bacak da dahil, çünkü dengeyi korur.

Spor ekipmanlarının kullanımı ile alıştırmalar

Aşağıdaki egzersiz seti ekstra kilo kullanmaya dayanmaktadır. Çoğu zaman halter ve halterdir. Elbette, bu cihazları evde kullanıyorsunuz, böylece evinizde sınıfları başarılı bir şekilde yönetebilirsiniz.

1. Bacak kaslarını pompalamak için en yüksek kalitede egzersiz - dambıl ile akar. Dik durun, ayakları omuz genişliğinde ayırın, ellerinizde halter tutun. Bir bacak öne çekilmeli ve dizde bükülmelidir, böylece kol ile halter hemen hemen yere düşer. O zaman orijinal konumuna geri dönmelisiniz. Bu şekilde her iki bacağı 4-5 sette 10-15 kez pompalamak gerekir. Bu egzersizden sonra, kaslarda inanılmaz bir gerginlik hissedeceksiniz, çünkü bacakların hemen hemen tüm kas grupları yer almaktadır.
2. Yan saldırıları. Bu egzersiz, iç ve dış uylukları pompalamanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliği ayrı.Bacağını yanına al ve üstüne otur. Sonra yaylı bir hareketle orijinal konumuna geri dönmeye çalışın. Egzersiz inanılmaz derecede faydalıdır ve genellikle dinlenme halindeki kas gruplarını içerir. Ellerde dambıl ile egzersiz yapmak daha etkilidir.
3. Aşağıdaki alıştırmayı yapmak için küçük bir ağırlığa ihtiyacınız olacak. Ellerinizi rahatça tutabilmeniz için kapı koltuğuna veya iki sandalye arkasına yakın durun. Bir ayağı ile, ağırlığı bacaklarınızla sabitleyin (parmaklarınız gibi) ve kaldırmaya çalışın. Egzersiz statiktir - yani, sadece ayağınızla ayağınızı dik tutun ve tutun. Aynı zamanda, her iki bacağın da büyük bir kas grubu yer alır. Ağırlığı mümkün olduğunca tutun ve bacaklarınızı değiştirin.
4. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı pompalamanıza olanak tanıyan başka bir egzersiz, bir halterle sığ ağız kavgasıdır. Dik dur, omuzlarındaki halterini al. Sırt düz olmalı ve bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş olmalıdır. Dizlerinizin çorapları çıkmaması için sığ ağızlar yapın. Burada derin nefes almak çok önemlidir, egzersiz sırasında nefesinizi tutamazsınız.

Herhangi bir egzersizden sonra, germe yapın.Yumuşak hareketler, elastikiyetine ve büyümelerine katkıda bulunan sıcak kasları germeye yardımcı olacaktır.

Eğitim modu

Kas büyümesine yönelik eğitimin günlük olmaması gerektiğini anlamak çok önemlidir. Herhangi bir eğitmen, bir gün kasların sallandığını ve ertesi gün büyüdüklerini ve bunları yalnız bırakmanız gerektiğini bilir. En uygun eğitim rejimi bir günde. Her gün çalışıyorsanız, yükü değiştirmek en iyisidir. Örneğin, kollarınızı ve omuzlarınızı ilk gününüzde, ikinci gün dinlendiğinizde, üçüncü gün sırtınız ve bacaklarınız dördüncü sırada. Ve böylece bir daire içinde. Doğru eğitim rejimi, birkaç ay içinde pompalanmış bacaklar formunda iyi bir sonuç verecektir.

Belirli bir egzersizin tekrarı ve yaklaşımları hakkında birkaç kelime söylemek istiyorum. Eğer kütle üzerinde çalışmak ve rahatlamak istiyorsanız, daha az sayıda yaklaşım yapmalısınız, ancak mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Yani dayanıklılık eğitiyorsun. Güç için çalışıyorsanız, tekrar sayısı azaltılmalı ve yaklaşımların sayısı artırılmalıdır.

Bacak kas büyümesi için beslenme

Herkes kas büyümesinin proteinlere ihtiyacı olduğunu bilir.Bu yüzden beslenme, bacakların güzel, göze çarpan ve güçlü kaslarının oluşumunda önemli bir rol oynar. Peki, ne kadar, ne zaman ve ne zaman pompalanmalı?

Evde spor yapar ve oynarsanız, akşamları bunu yapmak en iyisidir. Bunun birkaç nedeni var. İlk olarak, sabah yükleri, vücuda kanı uyandırmak ve dağıtmak için henüz zamana sahip olmayan kalbe zarar verir. İkinci neden, eğer bacaklarınızı sabah yoğun bir şekilde pompalarsanız, o zaman tüm gün yorgun ve sinir bozucu kaslar hissedersiniz. Akşam saatlerinde pratik yapmanın bir başka nedeni de, vücudun akşam saatlerinde daha fazla fiziksel efor sarfetme kabiliyetidir.

Yani işten geldin ve yemek yedin. Bundan sonra spor yapmaktan hoşlanmıyorsunuz, kanepe ve en sevdiğiniz TV sizi çağırıyor. Bir seçenek olarak - sevimli bir oyun olan bir bilgisayar. Böylece planlarınız değişmedi, işten sonra akşam yemeği gevşek olmalı. Hafif salatalar, yan yemekler, pişmiş et veya balık tercih edin. Mayonez, soda, şekerleme, hamur işi, kızarmış veya yağlı yiyecekler yok. Keskin bir karın, bir antrenman yapma isteğinizi caydırmayacak şekilde bıçağın üstesinden gelmeye gerek yoktur.

Yemekten yarım saat sonra yarım saat sonra, eğitime başlayabilirsiniz. Yaklaşık bir buçuk saat sürüyor. Eğitimden bir saat sonra hiçbir şey yiyemezsin. Yatağa gitmeden önce, özellikle yoğun aktivitelerden sonra, kesinlikle acıkacaksınız. Ancak, bu sırada kendinizi, özellikle de karbonhidratlar olmak üzere, öngörülemeyen gıda tüketiminden korumak için çok önemlidir. Kas büyümesine odaklanacak bir protein ürünü yemek en iyisidir.

1. Yumurta. Kas inşa etmek için en iyi ürünlerden biri. Yumurta sarısı olmadan sadece protein tüketmek en iyisidir.
2. Tavuk göğsü. Neredeyse hiç yağ içermeyen çok miktarda protein içerir. Bir erkeğe ya da haşlanmış bir formda bir memeye sahip olmak daha iyidir.
3. Kefir ve süt. Süt ürünleri yağsız olmalıdır. Burada peynir ve süzme peynir de görülebilir - bunlar kas ve sağlıklı kemikler inşa etmek için harika tuğlalardır.
4. Karabuğday. Tabii ki, karabuğdayda proteinden daha fazla karbonhidrat var, ancak bu tahıl, kas yapımı döneminde erkekler için gerekli olan çok miktarda protein içeriyor.
5. Balık ve deniz ürünleri. Kas gelişimi ve yağ yakımı için mükemmel bir üründür. Deniz mahsulleri kalorileri düşük, ancak vitaminlerde inanılmaz derecede yüksek.
6. Fındık. Her türlü fındık yardımıyla enerji eksikliğini doldurabilirsiniz. Ama bir keresinde bir yemek kaşığı büyüklüğünden daha fazla fındık yememelisiniz.

Bu basit kurallar, kasların büyümesini hızlandırmanıza ve zaman içinde sonucu korumanıza yardımcı olacaktır. Ne de olsa, doğru beslenme, eğitim rejimi ve egzersizlerin kalitesi üç önemli şarttır; bunların gözlenmesi, güzel ve rahat bir figür elde etmenizi sağlayacaktır. Vücudunuzu geliştirin ve sağlıklı olun!

Video: evde bacaklarını nasıl pompalamak