Evde basına nasıl hızlıca basılır?

Üzerine ne kadar basarsanız basın, kaslar yoğun bir yağ tabakasıyla kaplıysa sonuç hala görünmeyebilir. Dahası, karın daha büyük hale gelecektir, çünkü basına yönelik egzersizler esas olarak artan kas kütlesine yöneliktir - yani küpler itaatkar bir şekilde büyüyecek, ancak derinliklerde bir yerlerde onları gözlerden uzak tutacak yağ tabakası altında olacaktır. Bu nedenle, yapılacak ilk şey uygun kilo kaybına dikkat etmektir.

Basın için “toprak” ın hazırlanması

Kilonuz normalse ve düz bir karın egzersizlere doğrudan gitmenize izin veriyorsa, bu maddeyi atlayabilirsiniz. Ve kalanlar için, yağdan kurtulmak, güzel küpler elde etmenin adım adım listesindeki ilk öğe olmalıdır.

Diyetin bir seçenek olmadığı bir sır değil. Onlar sadece (ve, bir veya iki gün için kısa süreli,) sadece ideal bir rakam yolunda sadece bir çift ekstra kilo olanlar için uygun olacaktır.Sabahları birkaç dakikanızı alıp kolay bir egzersiz yapmak için bir kural haline getirin - yataktan kalkmak vücudunuzu uyandıracak ve metabolizmayı daha da zorlaştıracaktır. Ve tüm gün için tonu ayarlar gibi, kahvaltı atlamayın. Ayrıca, metabolizma öğlene kadar en iyi şekilde çalıştığı için öğleden sonra saat 12'ye kadar her şeyi (ılımlılık) yemesine izin verilir. Bir çörek veya birkaç parça çikolata yemek istiyorsanız, bunu sabahları yapmak daha iyidir - ve ekstra santimetre artmayacaktır. Ve son yemek, 18: 00'da popüler inancın aksine değil, ama uyumadan üç saat önce olmamalı. Geceleri, metabolizmamız durmaz, bu yüzden ona bir iş vermelisiniz.

Uygun kilo kaybının temeli - kalori tüketimi, tüketiminden daha fazla olmalıdır. Ortalama olarak, bir kişi mevcut ağırlığı desteklemek için 2000-2300 kaloriye ihtiyaç duyar (daha fazla - aktif fiziksel efor ve daha az oturmuş bir yaşam tarzı ile). Buna göre, bu miktarın% 15-20 oranında azaltılması - yaklaşık 400 kcal kadar, ve sonra kilo verme süreci her zamanki gibi devam edecektir. Bu durumda, haftada 0,5 ila 1 kilogram kaybedersiniz ve bu diyetler ve oruç gibi çok aşırı yöntemlerden farklı olarak sağlığa zarar vermez.

Ancak diyetin düzeltilmesi yeterli değildir. Vücudunu çalıştır. Bunu yapmak için, spor salonuna kaydolmak gerekmez, sadece her gün yarım saat süren birkaç alıştırma yapın.

Kardiyovasküler egzersiz ile başlayın - kardiyovasküler kasları güçlendirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. En etkili egzersizler bir ip ile koşuyor ve zıplıyor. Ama herkesin yapamadığı gibi - eğer kilonuz 80 kg'dan fazlaysa veya dizlerinizle ilgili problemler varsa, en iyi seçenek yürüyor, bu da diz eklemlerine zarar vermez ve aynı zamanda (enerjik bir hızla) yeterli kalori yakar. Mukavemet egzersizleri ile birleştirerek yerinde yürüyüş yapabilirsiniz. Ve örneğin, Leslie Sanson'un rotasını al.

Başka bir seçenek bisiklet veya egzersiz bisikleti. Bu eğitim seçeneği herkese açıktır - dizler çalışır, ancak vücut ağırlığı onlara aktarılmaz, bu nedenle yaralanma riski minimumdur ve faydaları muazzamdır.

Ek basın etkinlikleri

Kilo vermenin yanı sıra basına verilen eğitim, sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda bedeni güçlendirecek, bazı sağlık sorunlarını çözecek bir takım kuralları da göz önünde bulundurmalıdır.

1. Duruş. Hareketsiz bir yaşam tarzı ve düşük bir motor aktivitesi kaçınılmaz olarak postürün eğriliğine yol açar ve problemin mümkün olduğu kadar erken çözülmesi gerekirken, yine de bağımsız olarak yapılabilir. İlk olarak, ayaklarınızın üzerinde durun. Basit yürüyüşler bile olabilir - bilgisayarınızı veya TV'nizi bir iki saatliğine bırakın ve dışarı çıkın. Omuzlarınızı düzeltin ve mideyi sıkın - iç kasları çalıştırırsınız; Yavaş yavaş, kendileri bu duruma alışacak ve iki sorun bir kerede çözülecek: duruş daha zayıf olacak ve “asılı” göbek sıkılacaktır.
2. Vücudun kasları. Her şeyden önce, diyaframdır (solunum sürecinden sorumlu iç kas, sternumu, karın boşluğunu ayırır ve omurgaları destekler), boyun fleksörleri ve pelvis kaslarıdır. Eğer “korse” niz sıkılır ve eğitilirse, en zor olanları bile fiziksel egzersizler yaparken omurganızı koruyacaktır. Onu güçlendirmek için, halter ya da bir halter (ağırlık ana şey değildir, bu yüzden büyük yükleri kovalamayın) edin ve başınızın üstünde bir baskı yapın, kaldırma ve indirme sırasında kaslarınızı zorlayın. En üst noktada birkaç saniye bekleyin ve sonra kollarınızı indirin.
3. İç kaslar. Karnınızın nasıl olacağından sorumlu olan onlar - buzlu bir kütle veya güçlü bir elastik kas. Ve yine, eğer yeterince eğitilmemişlerse, herhangi bir egzersiz alt omurga bölümünün yaralanmasına yol açabilir. İç kasları güçlendirmek için, evde, işte veya toplu taşımada ayakta durabileceğiniz iki çok etkili egzersiz vardır. Bu bir “vakum” - soluyun, tüm havayı soluyun ve karnı mümkün olduğu kadar emerek kaburgaların arkasına gider. Mümkünse, 20-30 saniye basılı tutun ve yavaşça bırakın. 3 nefes al ve tekrarla. Sırt üstü uzanarak ya da dört ayak üstünde ayakta durabilirsiniz. İkinci alıştırma bir “tahta” dır. Aynı zamanda karın kaslarını güçlendirir, küplerin gelişimine katkıda bulunur. Dört ayak üzerinde durun ve kademeli olarak 4 uzuv yükselin: çorap ve avuç içi (daha kolay bir seçenek çorap ve önkollar), vücudu ağırlığını koruyor. Sırtınızı bükmeyin ve kalçaları kaldırmayın. 1,5 dakika boyunca tutun ve alternatif olarak bacaklarınızı yerleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bu kompleks ile birlikte, abdominal egzersizler daha hızlı sonuç verecektir ve sırt ağrısı veya omurilik ağrısından mustarip olmazsınız, çünkü tüm vücut omurgaları aşırı yüklerden ayırıp gruplamakta ve kullanacaktır.

Basın egzersizleri

Ve birkaç ay içinde mevcut karın bölgesinde güçlü bir basının geliştirilmesine yardımcı olacak doğrudan egzersizler. 7-9 kez tekrarlayarak 10-15 kez yapmalısınız. Setler arasındaki mola, egzersizler arasında üç dakikadır. Devam edebileceğinizi hissediyorsanız, dinlenme süresini kısaltın, ancak mutlaka mevcut olmalıdır, aksi takdirde kaslar krampları azaltabilir.

kıvırma
Büküm, üst karın için bir egzersiz. Onlar vücuttan tamamen yere, yerden zemine kadar çok daha verimlidirler. Sırtına yaslan, bacaklarını eğ, ellerini boynunun arkasına koy ve yavaşça vücudunu kaldır ve indir. Yere düşmek için acele etmeyin, kaslarınızı zorlamak için zaman verin.

Çapraz bükmeler
Bu egzersiz ile oblik karın kaslarını güçlendirirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonu aynı. Vücudun sol tarafını kaldırınız (sağ taraftaki halıya “çivilenmiş”) ve dirseğinizle sağdaki dizlere dokunmaya çalışın, sonra tersi. Eğik bir konumda bir saniye tutun.

Ters büküm
Veya pelvisi kaldırın. Alt karın kasları için etkilidir. Sırtınıza yaslanın, kollarınızı dikişler boyunca uzatın (eğer sırt problemleriniz varsa, sakrumun altına koyun).Bacaklarınızı kaldırın, karnınızı sıkın ve pelvisi yırtıp, bu pozisyonda kalın. Bacaklarınızı veya dizlerinizi başınıza kadar sıkabilirsiniz.

Çift katlanmış
Tüm düz karın kasları bu egzersize dahil olur. Sırtına yaslan, bacaklarını bük, 45 derecelik bir açıyla kaldır ve ellerini başının arkasına koy. Grup yapmaya çalış, başını omuzlarıyla kaldır ve bacaklarını kafasına doğru çek. En üst noktada tutun ve omuzları halının üzerine indirin (bükülmüş bacaklar asılı kalır).

Kaldırma bacaklar
Sırtında uzan, kollarını vücudun boyunca uzat. Vücudu 90 derecelik açıyla, leğeni kaldırmadan düz bacakları kaldırın. İkinci seçenek sağa ve sola bacakları dönüşümlü olarak yükseltmektir.

Vücudunuzun durumu - herhangi bir kaynak "malzeme" ile güzel bir basın elde edebilirsiniz. En önemli şey, bir hedef belirlemek, bir gün için bile rahatlamayacak ve başlamak için yaklaşık şartları belirleyebilmektir. Diyetinizi gözden geçirin, kaslarınızı güçlendirin ve sevgili küpler üzerinde çalışmaya başlayın - sadece birkaç ay eğitim mükemmel bir şekilde zevk almanızı sağlayacaktır. Ve eğer sonuca ulaştıktan sonra onu destekliyorsanız, gevşek bedenleri ve yaşlılığı unutursunuz.

Video: Süper basın nasıl pompalanır