Sırt kaslarınızı evde nasıl kurabilirsiniz

Geniş, kaslı bir sırt, herhangi bir erkeğin gururudur. Sadece çekici bir görünüm için değil, aynı zamanda sağlık için de gereklidir - omuriliği çevreleyen kaslar, stresi azaltır, tüm vücut sisteminin daha iyi huylu bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Spor salonuna, özel simülatörlere güzel bir rahatlama getirmek mümkündür, ancak bir abonelik ya da zamanın azlığı nedeniyle, herkes spor kulüplerini düzenli olarak ziyaret etmeye karar vermez. Ama bir surest ve en uygun yol var - evde kendi başına kas inşa etmek. Hızlı ve maksimum sonuçlarla nasıl yapılır - bu makalede öğreneceksiniz.

Evde kas inşa etmek mümkün mü?

Bazı erkekler, spor salonuna gitmeden kas inşa edebileceğinizden kuşku duyuyorlar.Bunun sadece bir mazeret olduğunu belirtmek gerekir - eğer kişi gerçekten güçlü bir arzu ise, her şey kendi gücünde her şeyi yapabilir. Yani, ilk ve en önemli durum bir ruh hali olmalıdır. Bir hedef belirlerseniz, aziminiz sayesinde bir sonuç elde edersiniz.

Ev egzersizleriyle ilgili bir başka nüans, genellikle bir erkeğin herhangi bir kuvvet antrenman tecrübesine sahip olmadan kas inşa etmeye karar vermesidir. Bu, elbette, dezavantajları vardır - kaslar üzerindeki yük ve egzersiz türleri bilinmemektedir. Ama bir artı açıktır - ilk egzersizleri ile, en ilkel ağır nesneler yapacak - 20 veya 30 kg ağırlıkları aramaya gerek yok, ilk önce basitçe kaldıramazsınız. Ev egzersizlerinin kendi kontrolü altında olmasına rağmen, bir günlük tutabilir, yeni egzersiz türlerini öğrenebilir, yükü ayarlayabilir ve internetten bilgi edinebilirsiniz. Şişirilmiş arkaya giden yoldaki başka bir rehber de makalemiz olacak.

Doğal olarak, profesyonel ve amatör eğitimi karşılaştırmak mantıklı değildir. Ancak, bir kişi gerçekten vücudunu sıraya koymak ve adil seks vurmak istiyorsaacımasız şekilde, engelleri önemsemez - durumu kendi ellerine alır ve evine kuvvetle bağlanmaya başlar. Cesaret, deneyin ve hedefinizden uzaklaşmayın! İşte ilk ipucu.

Ev egzersizlerinin ana ilkeleri

V şeklini yapmak ve kadınların coşkulu görüşlerini çekmek istiyorsanız, etkili bir eğitim için birkaç zorunlu kurala uymanız gerektiğini bilmelisiniz:

1. Sınıfları haftada en az 2 kez gerçekleştirin. Her zaman aynı gün olmalı, örneğin Salı ve Cumartesi. Daha sık egzersiz yapmamalısınız, kaslar sadece iyileşecek zamana sahip olmayacak ve sadece yıpranacak ve hacimce büyümeyecektir.
2. Sırt için her egzersiz, her biri 15 kez üç set halinde yapılır. Bu sadece ilk aşamada gereklidir, çünkü ne kadar çok trene binerseniz, bedeninizi daha iyi hissedersiniz.
3. Seanstan önce ısınma prosedürleri yapılmalıdır: Isınma, kasların yüklere hazırlanmasına yardımcı olur, yaralanmaları ve burkulmaları önler.
4. Bir sonraki dersi yürütürken, egzersizi değiştirmeyi unutmayın.Bundan sonra, kaslar düz, çirkin bir şekil kazanacaktır.

Geri enflasyon sırasında hangi kaslar büyür?

Sırt kaslarını güçlendirmek için daha doğru bir şekilde çalışabilmek için nerede olduklarını bilmelisiniz. Yani, arkada aşağıdaki kas grupları vardır:

• Elmas şeklindeki (koltuk altı)
• Trapez (omurganın ortasından başlayıp omuzlara ulaşır)
• Arka deltoid (omuz bıçakları alanında)
• En geniş (loşların seviyesinin biraz üzerinde)
• Sırtın ekstansör kasları (lumbar bölgede)

Her egzersiz bir grup kas ve bir kaç kişi olarak eğitilebilir. Sınıfların en etkili şekilde yer alması için, birkaç farklı güç yükünün seçilmesi gerekir.

Ödev Eğitim Programı

Halter kaldırma
Bu egzersiz en basit olanıdır, ancak düzenli egzersizlerle, birkaç prosedürden sonra sonuç fark edilir hale gelir. Yani, yaklaşık 3-5 kg ​​ağırlığında dambıl gerekir. Evde böyle bir cihaz yoksa, bunları 5 litrelik teneke su ile değiştirebilirsiniz. Tabii ki, verimlilik biraz azalır, ancak “hiçbir şey” den daha iyidir.Dik durun, dumbloyu zemine önceden yerleştirin (omuz seviyesinde). Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu 90 derece aşağı indirin, bir dambıl (veya dolu bir kutu) alın, önce kollarınızı omuz seviyesine kaldırın ve düzeltin. Tekrar bük, ellerini zemine bırak, dokunmadan, ellerini omuzlarına kaldır, düzelt. Bu konumda, en temel kaslar (latissimus ve trapezoidal) çalışır ve geri kalanı da yükü korumaya yardımcı olur.

Yukarı çekin
Uzun bir süre için arkaya pompalamak için çok popüler olan çok etkili egzersiz. Evinizde kapıda kullanabileceğiniz yatay bir bara ihtiyacınız var. Sıkıştırma, durana kadar, yani çenenin enine çubuğun üzerinde olduğu ana kadar yapmak için gereklidir. Özel dikkat! Başparmak traversi sarmamalıdır, aksi halde yükün bir kısmı bicepse gider.

Bir yandan halter kaldırma
Bu egzersiz, son egzersiz için uygundur, çünkü ilk olarak sırt kaslarının yarısı ve ardından diğeri ile tamamen yüklenir. Prosedürleri gerçekleştirmek için, bir elin düşük bir bank üzerine eğilmesi ve diğerinin de ağırlığın omuz seviyesine kaldırılması gerekir.Özel dikkat! Bacaklar, bir elinizle ağırlık kaldırarak tam olarak yerleştirilmelidir, arkanı dönünüz ve bu alıştırmayı diğer elinizle yapınız.

Spinal kasların gerilmesi
Böyle bir egzersiz sadece erkekler için değil, aynı zamanda kızlar için de uygundur. Her iki eldeki ağırlıkların vücuda mümkün olduğunca yakın olarak bastırılması, kolların dirseklere doğru bükülmesi ve omuza doğru bastırılması gerekir. Bacaklarınızı bükün ve sırtınızı zemin yüzeyine paralel bir düzleme dönüştürün. Yine, başlangıç ​​pozisyonunu alın. Sporculara sırt kasları üzerinde daha yumuşak bir etkiye sahip oldukları için bu egzersize antrenman başlatmaları önerilir.

Küçük bir tutuş ile çekerek
Aşağıdaki alıştırma, yatay çubukta normal çekmeye benzemektedir, ancak başparmaklar, üst çubukta birbirleriyle temas halinde olmalıdır. Dar kapsama alanı, en geniş kaslarda daha fazla çalışılmasına yardımcı olur, ayrıca sırtın eşsiz ve çekici V şeklindeki görüntüsünü oluşturur.

hiperekstensiyon
Eğitimin son aşaması olarak kullanılabilir. Alt satır, sırtınızı mümkün olduğunca dikey konuma çevirmektir.Evde, yan yana bulunan özel bir makine, fit ve sert kanepe ve sandalyeler bulmak zordur. Bacaklar asılmalıdır, arkada “donanımlı” cihaz bulunmalıdır. Lobun seviyesine geri çekilir ve yumuşak hareket yukarı kaldırılır. Bunu mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışın.

Egzersizleri yapmak için azim gerekecektir. Unutmayın, bir antremanın geniş, şişirilmiş arkasına sahip olmak imkansızdır. Kendinize katılın ve çalışın!

Video: Vücudunuzu kullanarak sırtınızı nasıl pompalayacağınız