Evde bile halter olmadan pazı pompalamak nasıl

Her insan yaşamında en az bir kez figürünün neye benzediğini düşündü. Ve pompalamaya çalıştığı ilk şey pazı. Bu kas, omuz ve önkolun esnemesinde rol oynar, elin döndürülmesine yardımcı olur. Estetik açıdan, bisepslerin büyüklüğü erkeğin dayanıklılığından ve dayanıklılığından bahsetmektedir, çünkü erkeklerin bile, bu kasın gayretli bir şekilde zorlandığı, bisepslerden övünme hiç bir şey değildir.

Bose'leri dumbell olmadan pompalamak oldukça zordur, çünkü kasları arttırmak ve inşa etmek için zorunluluk gereklidir. Ama kendi vücudumuzun ağırlığı veya diğer doğaçlama araçların ağırlığını kullanabiliriz. Peki pazı pompalamak nasıl?

Pazı pompalamak için alıştırmalar

1. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir. Vücudun ısınmasına izin verir, kalp vücuda kanı zorlamaya başlar, bağlar ve kas ısınır. Isınmanın ihmal edilmesi aptaldır, çünkü yokluğu yaralanmaya yol açabilir.Isınma olarak, basit bir koşma, ip atlamak, egzersiz yapmak, germek için kullanabilirsiniz.
2. Biceps, yatay çubukta ters kavrama ile aktif olarak yer alır. Kolonu kavrayın ve dikkatlice yukarı çekmeye başlayın. Egzersizi hızlı bir şekilde tamamlamaya çalışmayın, hız istenilen sonucu vermeyecektir. Aksine, egzersiz her kasın gerginliğini hissetmek için yavaş, ölçülü olmalı. 10 çekmeli 3-4 set yapın. Egzersiz sizin için kolaysa, ağırlıkları kullanmanız gerekir - örneğin, kitap veya tuğlalarla dolu bir sırt çantası. 20 kg'lık yük önemli bir yük oluşturacak ve eğitimin etkinliğini artıracaktır.
3. Sadece barda değil, aynı zamanda evde de çekebilirsiniz. Bu merminin evinde olmasa bile. Bunun için basit bir tablo kullanabilirsiniz. Masanın altına uzan ve kenarını yakala. Bacakları kaldırmak ve bir destek koymak - bir sandalye veya küçük bir bank daha iyidir. Masa kenarını sıkıca kavrayın ve kabini kaldırmaya başlayın. Yani, 15 çekmeli 2-3 set yapmalısınız. Aynı şeyi bir sırt çantası şeklinde de ekleyebilirsiniz. Bu egzersizi yapma tekniği sadece eğitim ve biseps inşa etmeyi amaçlamaktadır.
4. Pazı eğitmek için başka etkili bir egzersiz var. Bunlar basit klasik şınavlar. Egzersiz sırasında duruşunuzu izlemeniz gerekir, hiçbir şey sarkmamalıdır. Sırt ve bacaklar bir düz çizgi oluşturmalıdır. Şınav derin olmalı, çene zemine değmeli, istenilen sonucu elde etmenin tek yolu bu. Egzersizleri yaparken derin nefes almanız gerekir. Egzersiz ne kadar yavaş yapılırsa, biceps üzerindeki yük o kadar büyük olur. On işe yaramaz hareketlerden iki yüksek kaliteli itme yapmak daha iyidir. Egzersiz kolaylaşırsa, bir yandan yumruklarınızı yukarı itebilir veya sırtınıza yükü sabitleyebilirsiniz.
5. Bir sonraki egzersiz ayakta dururken çubuğu kaldırmaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Avuç içlerinizi size bakacak şekilde barbellinizi ellerinizde tutun. Vücut lomber bölgede hafifçe öne eğilmelidir. Dirsekler pratik olarak hareketsiz kalmalıdır. Barneyi göğsünüze kaldırın ve geri indirin. Hareket mümkün olduğunca yumuşak ve yavaş olmalı, gerizekalı değil. Bu sadece bicepsi değil, aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirmenize izin veren mükemmel bir egzersiz.
6. Pazı yapımında en etkili olan halter kaldırmadır. Ama ellerinde değilse, 6-10 litre basit şişe su kullanabilirsiniz. Bir taburede otur ve bacaklarını aç. Ellerinizi bacaklarınız arasında tam bir plastik şişe ile doldurun. Dirseği hafifçe bükün ve bükün. 20 tekrardan sonra, el değiştirilebilir. Şişe tutacağı avucunuzu keserse, yumuşak bir bezle sarabilirsiniz. Egzersiz iki el ile aynı anda yapılabilir. Uylukların dış tarafındaki her elinize bir şişe alın. Pazı gerginliğini hissetmek için yükü yavaşça kaldırın ve indirin.
7. Pazılarınızı elastik bir bandaj ile eğitebilirsiniz. Dik durun ve bandajın ortasına doğru adım atın. Bandajın iki ucunu elinizle kavrayın ve üzerinizden çekin. Bandaj uzunsa ve uygun direnç göstermiyorsa, birkaç kez elinize hafifçe sarın. Şimdi dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı kendinize doğru çevirin. Sırt düz kalmalıdır.

Bunlar en basit olanıdır, ancak pazı pompalamak ve arttırmak için en etkili egzersizlerdir. Ancak, tek başına egzersiz yapmak yeterli değildir.

Pazı artırmak için beslenme

Eğitimin sonucu büyük ölçüde doğru ve uygun beslenmeye bağlıdır. Bildiğiniz gibi, kasların büyümesi için proteinlere ihtiyaçları vardır. Antrenmandan önce, karbonhidrat ve proteinlerle besleyici bir şey yediğinizden emin olun. Vücudun antrenman için enerji alması için karbonhidratlar gereklidir. Ve protein yeni kasların oluşumu için bir yapı malzemesidir. Bir antrenmandan en az iki saat önce yemelisiniz, böylece tam bir karın egzersize müdahale etmiyor. Pirinç veya karabuğday, balık, haşlanmış patates, yumurta, sebze ile tavuk göğsü veya yulaf ezmesi bir yan yemek bir yağsız et yiyin.

Kas inşa etmek istiyorsanız, antrenmandan hemen sonra herhangi bir protein ürünü tüketmeniz çok önemlidir. Jöle, kümes hayvanları, balık, peynir, süzme peynir olabilir. Eğitimden önce ve sonra yağları yiyemez. Ayrıca içtiğiniz sıvı miktarına da dikkat edin. Kendinizi dehidrasyondan korumak için çok ve çok fazla su içmeniz gerekir. Suya ek olarak, taze sulandırılmış meyve suyu kullanabilirsiniz.

Güçlü pazı olan güzel bir kabartma beden, birçok erkeğin kıskanmasıdır. Fakat bunun çok zor olduğunu düşünmeyin. Yetkin bir yaklaşım, sabır, disiplin ve düzenlilik sonuçları verecektir.Haltersiz günlük egzersizler bile figürünüzü çizebilir. Aktif ol ve spor yap!

Video: ellerinizi evde halter olmadan nasıl pompalayacaksınız