Göğüs kaslarının alt kısmı nasıl şişirilir

Göğüs kaslarının alt kısmının nasıl pompalanacağı sorusu, her iki cinsiyetten de temsilcilerle ilgilidir. Erkekler göğsün hatlarını daha süslü, açık hale getirme eğilimindedir. Sonuçta, pompalanan erkek göğüsler kadınlar için harika bir çekiciliğe sahip. Öte yandan kızlar, karşı cinsi memnun etmek isteyen ve aynı zamanda göğüs kaslarını oluşturma eğiliminde olan erkeklerin gerisinde kalmazlar. Onları daha esnek ve hacimli hale getirmek için meme bezlerini sıkmalarına yardımcı olur. Ne de olsa, pektoral kasın büyümesi, dişi büstin boyutunun minimum boyutunun yarısı kadar görsel olarak artar.

Göğüs kasları nasıl pompalanır

Genellikle, acemi spor salonu ziyaretçileri göğüs kas büyümesi eksikliği gibi bir sorun ile karşı karşıya. Göze çarpan bir yük gibi gözüküyor, karın sıkılaşıyor, kollar etkileyici oluyor, ancak göğüs büyüklüğünde değişmiyor. Göğüs kaslarını pompalamak, daha hacimli ve rahatlatmak içinbirkaç kural bilmem gerek.

1. Halihazırda en çok ihtiyaç duyduğunuz bu kas grubundaki egzersizlerle antrenmana başlayın. Bu nedenle, spor salonuna geldiğinizde ve kolay ısındığında, göğsün alt kısmını pompalamaya devam edin. Güç dolu yeni bir beden, daha fazla ağırlıkla daha fazla reps yapmanıza izin verecektir.
2. Dayanıklılık üzerinde durmayın, tekrar sayısını arttırın, ancak mukavemet ağırlığını arttırın. Kas kütlesinde artış sağlar.
3. Her seferinde, yükü kasların kullanılmayacağı şekilde değiştirin. Tekrar sayısını artırın, kilo verin, egzersizleri değiştirin. Bir egzersiz yaptıktan sonra her gün hafif bir ağrı hissedersiniz - bu, kasların büyüdüğü anlamına gelir.
4. Her gün pratik yapmaya gerek yok. Antrenmandan sonra, kasların en az bir güne ihtiyacı vardır, böylece mikrotravmalar alındıktan sonra lifler gerilir ve iyileşir. Haftada üç kez pratik yapmak en iyisidir.
5. Deneyimli vücut geliştiriciler, tüm hafta boyunca yükü dağıtır. Bir gün ayakları tutulurken, diğeri basını ve sırtını eğitiyor, üçüncüsünde de omuzları ve kolları çalışmak zorunda kalıyorlar. Bu nedenle, maksimum etki için hafta sonundan sonra göğüs kaslarını çalıştırmaya çalışın. İki günlük bir dinlenmeden sonra, kaslar güç ve glikojen ile doludur, bu tür eğitim memelerin yararına olacaktır.
6. Limitinde tren. Tek bir tekrarlama yapamayacağınız görülse bile, başka bir çift harekete geçmeye çalışın. Mümkün olanın kenarı üzerinde eğitim, pektoral kasların büyümesini önemli ölçüde hızlandırır.

Bu basit kurallar, alt pektoral kasları oluşturma sürecini hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ama hangi alıştırmalara ihtiyacınız var?

Alt sandık için egzersizler

Göğüs kaslarının alt kısmını şişirmek için, tüm göğüs kasına dikkat etmelisiniz. Alt kısmı en iyi şekilde büyür, bu nedenle memenin alt kısmını pompalamak bir problem gibi görünmemektedir.

1. Bench press bar uzanmış. Bu, güzel bir göğsün hatlarını çizmenize yardımcı olacak ilk egzersiz. Düz bir bankta uzanın, tekrarlamalarda kademeli bir artışla 2-3 ısınma yaklaşımı yapın. Isınmadan sonra 6-10 bomlu asansörler için 4 çalışma yaklaşımı yapmanız gerekir. Daha fazla yapabilirsiniz - ağırlığı artırın. Aynı zamanda egzersiz yapmak için doğru tekniği gözlemlemeye çalışın. Baret alçak, dibine doğru indirin, boynun seviyesine kadar hareket ettirmeyin. Önkol alanı düştüğünde zemine dik olmalıdır.Ekshalasyon yapmak için çaba.
2. Eğimli tahta üzerinde Dambıl tezgah basın. Göğüs kaslarının alt kısımlarını pompalamak için, tersine eğimli bir tezgah üzerinde egzersiz yapmak için daha fazla zaman ayırmak gerekir. Kafanla aşağı uzan. Dumberi düz bir tutuşla tutun ve yukarı kaldırın. Neden halter, ama halter değil? Gerçek şu ki, dambıl size geniş bir genlik yapmanıza izin veriyor. 10 tekrar ile en az 4 set yapın. Eğer gemilerle ilgili problemleriniz varsa, bu egzersizi yapmanız tavsiye edilmez, çünkü baş aşağı pozisyonda beyin damarları büyük bir yük alır.
3. Crossover. Bu ellerinizi kaldırmanıza ve katlamanıza izin veren bir simülatördür. Pektoral kasları çalıştırmak için, kollarınızı önünüzde değil, aşağıdan katlamak gerekir. Büyük ağırlıklar almamalısınız, burada daha fazla reps yapmak önemlidir - en az 20-25. Egzersiz yapmak için doğru teknik, kolların bir araya geldiği anda simülatörün birkaç saniye sabitlenmesini içerir.
4. Dambıl ile eller ıslahı. Arkaya eğimli bir bankta uzan ve dumbell'i al. Mümkün olduğunca geniş bir şekilde seyreltilmeleri gerekiyor. Bu sadece göğüs kaslarını eğitmekle kalmaz, aynı zamanda dikkatlice gerer.Kasları germe gelecekteki büyüme ve büyümenin anahtarıdır.
5. Hammer’e basıyoruz. Bu simülatör, güzel pektoral kasların oluşumu için mükemmeldir. Büyük ağırlıkları, yaralanma riski olmadan kaldırmanızı sağlar. En az 4 set 12-15 tekrar yapın.
6. -Up itin. Bu egzersiz kızlar için daha uygundur, çünkü yapılması oldukça kolaydır. Göğüs kaslarının üst kısmını çalışmak isterseniz, bacakları vücudun genel seviyesinin üzerine çıkardık. Memenin alt kısımlarını çalışmak için, tam tersine, düşük bir tezgâhtan çıkarılmanız gerekir. Egzersizi çok basit ve kolay hale getirmek için, boynunuza küçük ağırlıklar asın veya herhangi bir hareketin büyük zorluklarla karşılaştığı bir antrenmanın sonunda bu tür şınav yapın.
7. Barlar. Bu, göğüs kaslarının alt kısmı ve tüm memenin tamamı için en iyi egzersizlerden biridir. Ancak, paralel çubukları göğüs üzerinde karmaşık çalışmalarda son egzersiz olarak koymak en iyisidir. Eşit olmayan çubuklarda olabildiğince fazla itme yapın, gerekirse, bacaklara ek ağırlıklar kullanın. Yükü trisepslerden ve göğsün daha alt kısımlarından çıkarmak için kollarınızı tamamen kaldırmaya, yani sonuna kadar yükselmemeye ihtiyacınız vardır.Dirsekler yanlara doğru ayrılmalı ve düşmemelidir. İleriye doğru eğilmiş olan gövde ile düzensiz çubuklara ihtiyaç duyulur. Bu teknik, birkaç egzersizden sonra iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Bu, istediğiniz hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak basit bir temel egzersizler kümesidir. Ancak, sadece spor salonunda değil, mutfakta da güzel göğüsler oluşur.

Göğüs kasları oluşturmak için beslenme

Kasları yoğun olarak büyütmek için beslenmeye özel dikkat göstermelisiniz. Tabanı protein olmalı. Proteinli gıdalar, sporcunun diyetinin yarısından daha fazla olmalıdır. Sabah ve öğle yemeğinde tahıllar ve meyveler şeklinde bazı karbonhidratlar ödeyebilirsiniz, akşamları saf proteinli bir akşam yemeği olmalıdır. Süzme peynir, bir parça kümes hayvanları veya balık, sebze salatası - ideal.

Kaslarınızı iyice büyütmek için, eğitimden önce muz gibi tatlı bir şeyler yemelisiniz. Glikoz size mümkün olduğu kadar kuvvet egzersizleri yapmak için enerji ve güç verecektir. Ve bir antrenmandan hemen sonra, kasları beslenme ile doyuracak bir protein içeceği içmeniz gerekir.

Göğüs kasları oluşturmak için, yağ değil, kesirli yemek gerekir.En iyi seçenek küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez. Bu, fazla yağdan kurtulma ve şekil kurulama şansı verecek metabolizmayı hızlandıracaktır. İçtiğiniz su miktarına dikkat edin - en az iki litrelik olmalıdır.

Ayrı ayrı, vücut geliştiriciler için çeşitli gıda katkı maddeleri hakkında söylemek isterim. Bu, büyük miktarlarda saf protein elde etmenin kolay bir yoludur. Genellikle peynir altı suyu ve soya proteinleri satılmaktadır. Bu takviyeleri almaya yeni başladıysanız, bunları egzersizden önce ve sonra kullanmaya başlayın. Bu, güç yeteneklerinizi geliştirecek, kaslarınızın beslenmesini sağlayacak ve büyümelerini hızlandıracaktır. Kuru peynir altı suyu, sadece pektoral değil, aynı zamanda diğer tüm kasları oluşturmanıza yardımcı olabilecek en kullanışlı ve güvenli üründür. Serum seyreltilir ve bir kokteyl şeklinde alınır. Tüketilen serum miktarı, sporcunun ağırlığına göre - kesinlikle sınırlandırılmalıdır. Genellikle, ortalama vücut geliştirmeci günde 2-3 gram serum gerektirir.

Kreatin kas kütlesinin artmasına ve hasarlı kas liflerinin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, onun alımı daha uzun ve daha yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza izin verecektir.Kreatinin (genellikle kapsüllerde satılmaktadır) alınması, büyük miktarda su ile birlikte tüketilmelidir, çünkü ilaç, kasların yorgunluğunu giderir.

Bir erkeğin, bir erkek vücudunu gördüğünde dikkat çeken ilk şey, güçlü kollar ve kontur sandığıdır. Pektoral kasın alt kısmını pompalamak zor değildir, en önemli şey karmaşık bir şekilde hareket etmektir. Uygun beslenme, egzersiz tekniği ve makul besin takviyeleri ile yoğun eğitim, sizin figür çekici hale getirecektir.

Video: evde pektoral kasları nasıl pompalanır