Evde pektoral kasları nasıl pompalanır

Hayatında en az bir kez herkes, güzel bir figürün ya da onun oluşumunun sürdürülmesini düşündü. Bu sağlıklı bir yaşam tarzı, spor ve doğru beslenme gerektirir. Fakat her şey doğru beslenme ve kötü alışkanlıkların reddedilmesiyle açıksa, fiziksel aktivite hakkında ayrı ayrı konuşmaya değer. Spor salonunda kaydolabilir ve farklı kas gruplarına yönelik egzersizler hakkında bir eğitmene danışabilir ya da paradan tasarruf edebilir ve evde egzersiz yapabilirsiniz.

Bugün evde göğüs kaslarını nasıl pompalayacağımızı düşünüyoruz. Tavsiyeler hem erkekler hem de kızlar için yararlı olacaktır. Erkekler, göğüs kaslarının rahatlamasını, fiziksel egzersizler yardımıyla vurgulayabilecek, kızlar ise meme şeklinin esnekliğini koruyabileceklerdir.

Evde eğitim için temel kurallar

1. Isınma Eğitimden önce kasları ısıtmak ve germek, eklemlerin çalışmasını iyileştirmek önemlidir.Bu nedenle, başlamadan önce, yaklaşık beş dakika boyunca ipin üzerinden atlanması önerilir, ısınma yapın.
2. Kavrama veya genişlik dur. En iyi mesafe omuzlardan biraz daha geniş. Mesafenin ne kadar geniş aldığına, göğsün dış kaslarının ne kadar yüklendiğine dikkat edilmelidir. Küçük bir mesafe salıncak triseps ile.
3. Açılma ve kenetleme ellerinin hızı. Egzersiz yaparken, ellerinizi düzgünce sıkmanız ve keskin bir şekilde açmanız gerekir.
4. İtme sırasında doğru pozisyon. En iyi sonuç, bacaklara basıldığında başın üstündeyse elde edilir.
5. Kas ağrısı Yeni başlayanlar genellikle ilk dersten sonra kas ağrısından korkarlar, bu yüzden egzersiz yapmaya hiç bir istek yok. Bu yanlıştır, düzenli egzersizde olduğu gibi, kaslar kullanılır ve zarar görmeyi durdurur. Ağrı, kas kütlesinin büyümeye başlaması gerçeğinden kaynaklanır.
6. Sınıfların düzenliliği. Daha fazla egzersiz, daha hızlı sonuç elde edebileceğiniz konusunda bir yanlış anlama var. Ama durum böyle değil, kasların dinlenmeye ihtiyacı var. Bu nedenle, çalışmanın en iyi dersi her gün. Kasların gevşeme, iyileşme, hacim artışı için zamanı vardır. Tabii ki, ilk eğitimden sonra farkedilmeyecek, ama zamanla, sonuç ortaya çıkacaktır.
7. Çeşitli alıştırmalar. Vücut aynı egzersizlere hızla alışır ve bir süre sonra egzersizler etkisiz hale gelir. Çeşitli alıştırmaları birleştirmek için zaman zaman eğitim programını değiştirmenizi tavsiye ederiz.

Erkekler için egzersizler

Göğüs kasları ellerle çeşitli eylemlerde bulunur, bu yüzden ellerin kuvveti pektoral kasların gücüne bağlıdır. Erkeklerde, pektoral kas oldukça geniştir, güçlendirilmesi için birkaç egzersizden oluşan bir kompleks gereklidir. Ancak egzersiz seçeneklerini dikkate almadan önce, kendinizi çeşitli egzersiz kurallarına alıştırmanız gerekir.

Yukarı itme normaldir. Bir pozisyon alın: omuz genişliğinden biraz daha geniş eller, bacaklar birlikte, parmak uçlarıyla zemine yaslanın. Tüm vücut düz bir çizgide gerilmelidir. Egzersiz sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir: kollar yerden 5 cm'ye düşene kadar keskin bir şekilde bükülür, sonra keskin bir şekilde düzleştirilir, fakat bu sınıra değil, aksi takdirde dirsek eklemi hasar görür. Solunum tek tip olmalı: büküldüğünde teneffüs edin, ayrıldığında nefes verin. Zamanla, yürütme hızı hızlandırılabilir.1 yaklaşım için, 20 şınav yapmalısınız ve yaklaşımlar sadece 3 kez çalışır.

Dikkat edin! Daha iyi sonuçlar için, itme hızını değiştirin.

Şınav karmaşık. Yeni başlayanlar, ilk birkaç antrenmanda bunu yapmak için tavsiye edilmez. Komplikasyon şu: ayaklarınızı iyi bir dinlenme ile bir sandalyeye koyun. Dahası, egzersiz normal versiyondaki gibi aynı şekilde gerçekleştirilir, sadece yaklaşım ve alıştırmaların sayısı değişir - 15 kez 4 yaklaşım.

Streç ile itin. Güç çalışması olarak kabul edilir. Yapmanız için 2 güçlü dayanıklı sandalyeye ihtiyacınız olacak. Omuzlarından biraz daha uzağa yerleştirilmiş, elleriyle onlara yaslanmış, 4 sette şınav çekilmiştir.

Germe ile şınav karmaşık. Bir öncekiyle aynı şekilde yapılır, sadece bu sefer bacaklar kanepeye atılır. Sandalyeler arasında aşağı inmek gerekir, vücut düz ve gergin olmalı, bir ip gibi. Egzersiz sayısı bireysel fiziksel antrenmana bağlıdır ve tüm yaklaşım 4 olmalıdır. Bu egzersizde, göğüs kasları gerilir, bu da onların büyümesine yol açar.

Göğüs kaslarının üst kısmının gelişimi için yukarı itin. Bacaklar mümkün olduğu kadar geniş yerleştirilir, bir eliyle sandalyeye otururlar, diğeri uyluk üzerine yerleştirilir. Yukarı doğru iterek, vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve göğsünüzün koltuğun oturma seviyesinden daha alçak olmasını sağlayın.

Kadınlar için alıştırmalar

Eğer erkekler göğüs kaslarının rahatlaması için çalışıyorlarsa, o zaman kadınlar ... Hayır, elbette, bu tür egzersizlerle göğüs hacmini arttırmak mümkün değildir, çünkü adil seks için kaslara değil, meme bezine ve yağ tabakasına bağlı değildir. Ancak, özellikle yaşla birlikte önemli olan, daha esnek hale getirmek için memenin şeklini geliştirmek kesinlikle mümkündür. Gerçekten de, olgun yaşın yaklaşımı ile meme sarkmaya başlar. Sarkan memelerin hızı cildin esnekliğine ve memeyi destekleyen kasların esnekliğine bağlıdır. Bu nedenle, göğüs kaslarını formda tutmak sadece gerekli.

Dikkat edin! Hedefe ulaşmak için birkaç ay boyunca düzenli egzersizlere bağlı kalmanız gerekir. Göğüs germe egzersizlerinin tüm vücut için diğer tonik egzersizlerle birleştirilmesi de önerilir.

Göğüs elastikiyeti, kontrast duşu, birkaç dakika duştan su jetleri ile meme masajı, kendi kendine masaj ve cilt ve vücut için besleyici kremler yararlı olacaktır.Antrenman için özel bir spor sutyeni unutmayınız, göğsünüze özel destek verin.

Kadınlar için egzersiz seti şöyle:

Yerden yukarı itin. Göğüs kaslarını pompalamak normal bir itme olabilir. Ama kızlar şınav için hala daha zor, bu yüzden yeni başlayanlar dizlerinden yukarı itmeye teşvik ediliyor. Şınavlar, en az 15 itme ile 1 yaklaşım için, sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Yüklere alışkın olmayan kolların ve göğsün kaslarını germek ve yavaş yavaş gergin olduklarını hissetmek için yavaş bir tempo önemlidir. Eğer dizlerden bile çok zorsa, duvardan yukarı itmeyi deneyin ve bir veya iki hafta sonra yere gidin. Duvardan egzersiz yaparken, kollar zemine paralel olmalıdır. Bu egzersiz, pektoral kasların üst kısmını pompalamak için izin verir.

Bir genişletici ile sınıflar. Simülatörün göğüs, karın, başın üstünde ve sırtın arkasında basit bir şekilde gerilmesi. Ellerin pozisyonundaki her değişiklikle, göğüs, sırt ve kolların farklı kas grupları kullanılır.

Küçük dumbell ile egzersizler. Genellikle spor salonunda barbell tuttukları gibi uygulanırlar: yüzüstü pozisyonda, yavaşça halter kaldırılır, ancak dirseklerde kollar bükülür.Üstündeki halterin tutulması için birkaç saniye sonra yavaşça alçaltın. İlk seçenek dumberi birbirinden ayırmak, ikincisi ise göğüsten çekmektir.

Dikkat edin! Dambıl ve bir genişletici ile yapılan egzersizler iki günde 1 kereden fazla değildir.

Tezgahta egzersiz yapmak. Omuzlarınla ​​bankta uzan ve bacaklarını dik açıyla bük. Ellerine başının arkasında bir dambıl tut. Bu konumda, dambıl yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yükseltilir ve alçaltılır. Bu yüzden pektoral kasların alt kısmını egzersiz.

Unutmayın: İstediğiniz sonuca ulaşmak için sadece düzenli egzersizler yardımcı olacaktır. Bu, günlük antrenmanların gerekli olduğu anlamına gelmez, çünkü herkes eğitim için günde bir saat ayırma olanağına sahip değildir. Ayrıca, egzersizlerden önce, tüm vücudun kaslarını iyice ısıtmalı, ısınma en az 5-7 dakika sürmeli, en uygun ısınma 10 dakika olmalıdır. Kadınların haftada 4 kez, haftada 2-3 kez, 2-3 ay içinde sonuçları fark etmeleri için yeterlidir.

Video: evde pektoral kasları nasıl pompalanır