Evde bir trapez nasıl pompalanır

Şu anda, tonda ve atletik vücut - her zaman kendini geliştirme haftada birkaç saat bulmak mümkün olan başarılı bir kişi, imajına önemli bir unsuru. Ve birçok insan, içtenlikle şeklinde almak isteyen, ancak çekirdek kasları odaklanmak kendi programlarını oluşturan, evde spor salonu, çalışmalarına katılması mümkün değildir (pektoraller, böylece sırt kaslarına ve.). o Arka adaleler için geldiğinde aynı zamanda, halkın% 90 Yanal pompalanan ama trapez değil.

kas Bu grup temel motor mekanizmaları fonksiyonu eksikliği gelen vücut içinde en önemli kas biridir. Eşli yamuk kaslar her iki tarafta omurga ile arkasında bulunur ve her bir kas görünümü belli belirsiz bir üçgen ve bunların kombinasyonunu andıran ve yamuk kasların bir dizi verir. Trapez kafa, omuz eklemleri ve sadece geri altında indirilirken kısmen bıçak bağlanır.

Önemli: Çoğu durumda önkol kasları ile trapez kasları, bu kas gruplarının her zaman aynı anda pompalanmalıdır.

Kasların trapezoid kompleksinin ana işlevi, döngüsel hareketin bıçaklarının yukarı ve aşağı hareketlerinin gerçekleştirilmesidir: kompleksin yalnızca üst kısımlarının indirgenmesi, yükselmenin hareketini, aşağıya indirmeyi ayarlar. Açıkçası, yamuktaki çalışma, omuz bıçaklarının yükselip düşmesini sağlayan egzersizlerin uygulanmasından oluşmalı, artı bir araya getirilmelidir. Bu nedenle, en yararlı egzersizler, ortalama ağırlıkların kullanılması, maksimum ağırlıkların olmaması, yatay çubuklar üzerinde yapılan alıştırmalar, eşit olmayan çubuklar, klasik şınavlar gibi çeşitli kablolama raporlarıdır.

Ağırlıklandırma ile alıştırmalar

Vücut geliştiricilerin, spor salonlarında kendi figürleri üzerinde çalışırken, belirli kaslara daha fazla yük uygulamak için farklı halter ve ağırlıklar kullanmaları hiç kimseye bir sır değildir. Kontrollü ağır yük kas liflerinin yırtılmasına, hızlı iyileşmesine ve yeni, daha güçlü olanların ortaya çıkmasına neden olur.

Önemli: trapezius kaslarını ek ağırlıklarla çalışmaksızın pompalamak imkansızdır; Kendi ağırlığıyla yapılan egzersizler sadece kilo vermede yardımcı olabilir, ancak daha fazla değil.

Klasik egzersiz “Shrugging” denen şeydir, ilk olarak evde yapmak çok kolaydır ve ikincisi basit bir tekniğe sahiptir. Bu egzersiz, kasların dikey çalışmasına odaklanır ve mükemmel bir fonksiyonel yük verir (çünkü her zaman antrenmanın başında yapılması önerilir). Alıştırmalar aşağıdaki gibi yapılır: her bir elinizle dik duran dambıllar (ya da su ya da kumla dolu şişeler) alınır, daha sonra herhangi bir öneriye negatif cevap vermiş gibi sadece omuzlarınızı kaldırmanız gerekir. En az 2 takım 15-20 tekrar etmelisiniz.

Çeşitli uyuşturucular sırtın arkasına ağırlık veren ve aynı zamanda önkolları hedef alan ve postürü düzeltmeye yardımcı olan yara izleridir, çünkü buna ayrıca dikkat edilmelidir.Geriye doğru yapıldığında düz ve omurga çizgisi doğal olmalıdır. Teneffüs ederken omuzlar arkasından düz kollarla yükselir, ama aynı zamanda hem bacaklar hem de göğüs, ve daha önemlisi, eller herhangi bir yönde bükülmemelidir. Sadece omuzlar burada çalışmalı.

İpucu: En yüksek noktaya ulaştığınızda, maksimum gerginliği ve sonuç olarak en iyi pompalama etkisini vermek için yamuk kaslarını germelisiniz.

Gerekli yük yamuk kasları verecek olan "Thrust" egzersiz - eğimli bir katı yüzey üzerinde halter. Genellikle, duvara veya kanepeye 45 derecelik bir açıda eğimli olan sandalyenin arka kısmı böyle bir yüzey görevi görür. Buradaki fikir, karnınızı sırtınıza yatırmanız gerektiğidir, böylece kollarınız sarkarken, bacaklarınız yere güvenir. Yine, kolların her birine, kolların çekilmesi, sadece arka kaslarla çalışılması, biceps ve triseps ile değil, kolların hafifçe yanlara doğru gerilmesiyle alınması gerekir. Ellerinizi olabildiğince yukarıya kaldırın, gerekli değil, sadece 15-25 santimetre genişliklerde yeterlidir.

Öneriler: Bu alıştırmalar, uygulanması durumunda kasların büyümesi için en iyi etkiyi verecektir, bu nedenle ilk alıştırmayı kullanarak en yüksek trapezoid yükü vermek önemlidir.ve bundan sonra - ikinci yardımı ile bitirin.

Kolların eklemleri iyi gelişirse, trapezius kasları dambıl ile yapılan rotasyonların yardımıyla pompalanabilir. Egzersizi gerçekleştirmek için, sadece mermileri ellere almak yeterlidir, bundan sonra yaklaşık 40-50 cm çapında, önce saat yönünde, daha sonra karşı karşıdaki daireleri tarif ederler. Egzersizi 40 kez yapmak yeterlidir (iki yaklaşımda mümkündür).

Trapezius kasları, ellerin kaslarına yük olmaksızın yüklenemediğinden, egzersizleri yapmak için çok ağır bir spor ekipmanı seçerken, son derece ciddi şekilde zarar görebilir. Bu nedenle önemlidir:

1. Sırt kaslarını ve trapezius kaslarını çalışmayı amaçlayan bir dizi ısınma egzersizini antrenmandan önce yapmak.
2. Isınmayı önleyici kremlerle önceden yağlayın.
3. Her egzersizin tekniğini takip edin.

Bir çanta veya konteynırı kaldırmak için bazı uygun bir çanta gerektiren “Çene Çene” denilen bir egzersiz de vardır - birkaç dolu şişe ya da içine ağır bir şey konulmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu: bacaklar omuz genişliğindedir ve alçaltılmış kollar bir sırt çantası ya da dar bir tutamaklı bir çanta taşır (yani genişliğinden, kollar neredeyse bir noktaya indirilir). Egzersiz aşağıdaki gibi yapılır:

1. dirsek mümkün olan en yüksek noktası bilek biraz daha yüksekti ki nefesin üzerine çenesine sırt çantası çekmeye yavaş olmalıdır.
2. Sırtın en yüksek noktasında, kasların gerginliği hissetmesini sağlamak için biraz daha tutun.
3. Bundan sonra, ağırlık yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geçer.

Kendi ağırlığı ile egzersiz yapmak

En azından güç yaklaşımının olmadan kas miktarını vermek ve kişinin kendi ağırlığını kullanmak özel egzersizler kullanarak Trapezius kasları çalışmak imkansızdır.

Bu alanda klasik, okuldan herkese tanıdık olan şınavlar. aşağıdaki gibi Gerçekleştirilen: başlangıçta dönmeye amacıyla yalan odak olarak kabul, baldırlar ve kollar maksimum vücuda azaltılmış ise dirsek, bir satır içindedir. Avuç içleri göğsün ortasına yerleştirilmelidir; her eklemin ve her kasın trapezyum bileşimine bir yük vermek için, şınavlar çok yavaş bir şekilde gerçekleştirilir. Göğüs zeminde duran fırçalara dokunana kadar aşağı inmek gereklidir. En az 30 tekrardan üç set yapılmalıdır.

Ayrıca "Plank" ile çok az ortak olan "Cobra" egzersizine de dikkat edin. Bu alıştırma için başlangıç ​​pozisyonu kollar ve bacaklar üzerinde uzanıyor. Başlangıç ​​pozisyonunu kabul ettikten sonra, karnına uzanmalı, sonra başını, kollarını, bacaklarını ve omuzlarını aynı anda yerden kaldırmaya çalışmalı ve onları en uzun sürede (en az bir dakika) en yüksek noktada tutmaya çalışmalısın.

Trapezius kaslarına odaklanan klasik "avlu" egzersizi, çubuğun geniş kavramasını çekmeyi düşünür. Bu tür bir kavrama, kolları normal bir tutuşu (omuz genişliği) önemli ölçüde aşan bir genişlikte yatay bir çubuk üzerinde sabitlemeyi ifade eder. Çekerek - bıçakların azaltılması üzerinde çalışma pahasına kaldırma; Bu durumda, bicepsiniz ile kendinize biraz yardımcı olabilirsiniz, ancak sadece üst koldan dışarı doğru giden yolu bitirmek için; Kaldırma sadece trapezius kasları tarafından yapılmalıdır.

İpucu: Genellikle, geniş bir kavrama ile pull-up yaparken, çubuğa hafif bir açıyla yaklaşılır (çubuğun dikmesi ile kişinin düzlemi arasında 20 dereceye kadar çıkabilir). Bu, pandora değil, yamuğa daha fazla önem verilmesine yardımcı olacaktır.

Kafanın kurulmasıyla sıkılaşan trapezin kaslarını kötü çalışmayın. Bu tür bir egzersizi gerçekleştirmek için, ellerinizi her zamanki tutamak ile çarpma koluna yerleştirmeniz ve hemen hemen düzgün bir şekilde yukarı doğru çekmeniz gerekir, sonunda baş aşağı doğru çekilir, böylece boyun sadece yatay çubuğa temas eder. Burada bir önceki alıştırmadan çok daha önemlidir, çünkü sadece yamuk kaslarının çalışmasını sağlar, çünkü çok sayıda tekrarı ile bedenin işinde biceps ve triseps dahil olmak üzere farkında olmadan kendiliğinden yardımcı olur.

Sporcuların çoğu, trapezoid ve önkol kaslarını eğitmek için ayda iki gün kullanırlar, çünkü bu kas grupları daha fazla liderdir ve en genişleri hedefleyenler gibi diğer egzersizlere dahil olurlar. Her durumda, en azından bazen tam teşekküllü bir eğitim gününün trapezius kaslarının pompalanmasına dikkat edilmesi gerekir. Trapezius kasları, volümde artması oldukça kolay olan kas grubuna aittir, çünkü doğru yaklaşımla sonuç beklemek çok uzun sürmez.

İyi gelişmiş trapezius kasları omuz eklemleri, servikal vertebralar üzerindeki stresi azaltır.Belli ki yaralanma, burkulma ve yırtılma risklerini en aza indirir. Dahası, geliştirilmiş yamuk kasları ile, volumetrik kasların sadece omurun eğriliğine müdahale etmesi nedeniyle postürü sürdürmek çok daha kolaydır. Trapezius kaslarının kütlesinin büyümesi zor bir yaklaşım olmaksızın imkansızdır, çünkü zaman içinde ağırlığını arttırmak zorunda kalacak ve kum ve su ile doldurulmuş plastik şişeler ile yeterli olmayacaktır.

Video: demir olmadan bir yamuk nasıl pompalanır