Oblik karın kasları nasıl kurulur: yararlı ipuçları

Eğik kaslar vücudun hareketliliğini sağlar. İç organları yaralanmaya karşı koruyan bir korsenin işlevini yerine getirirler ve lomber burkulma burkulmalardan oluşurlar. Yan basma sayesinde, bir kişi yanlara dönebilir ve eğilebilir. Dövüş sanatları öğrenmek veya boks için kayıt yaptırmak isteyen kişiler için eğik kaslar önerilmektedir. Bir yan bastırma ve ince ve belirgin bir bel trenini hayal eden sporcular.

Yeni başlayanlar için temel bilgiler

Karın kasları yağmurlu bir gün için bir rezerv tabakasının altında mı saklandı? Diyeti tekrar gözden geçirme ve yüksek kalorili yiyecekleri çıkarma zamanı:

• tatlılar, hatta bal ve koyu çikolata;
• un ürünleri;
• fast food;
• yarı mamul ürünler;
• sosis;
• yağlı et

Oblik karın kaslarının gelişimi için egzersizler kilo kaybına katkıda bulunmamaktadır. Diyet yapmazsanız ve tüketilen kalori miktarını sınırlandırmazsanız, deri altı birikintileri hiçbir yere gitmeyecektir.Birkaç egzersiz yaptıktan sonra, yan pres hacminde artacak ve yağa “basmaya” başlayacak, bel 1-2 boy ve daha geniş olacaktır.

Bir gergin ve düz bir karın nasıl simüle edilir? Kalorileri takip et. Subkutan stokları bölme işlemini başlatmak için daha az al ve daha fazla yak. Aç kalmak imkansızdır, aksi takdirde vücut, deri altı yağ ile birlikte, kas sistemini de yok eder.

Hızlı yiyecek ve makarnayı sağlıklı proteinli yiyecekler, protein içeceği ve bol miktarda temiz su ile değiştirmek daha iyidir. Antrenmandan sonra atıştırmayı unutmayın. Haşlanmış tavuk, şekersiz yoğurt veya sporcu beslenme yapacak.

Derslerden önce yemelisiniz. Eğer boş bir mideyle spor salonuna gelirseniz, o zaman kuvvet çok çabuk bitecektir. Ama egzersizden 2 saat önce yemek yemelisin. Yoğun egzersiz sırasında aşırı kalabalık bir mide rahatsızlığı oluşur.

Kasları ve eklemleri ısıtmak için koşma, egzersiz bisikleti veya ip atlama ile başlayın. Vücudu yoğun yükler için hazırlamıyorsanız, yüksek bir gerilme veya çıkma olasılığı vardır. Yeni başlayanlara 2-3 yaklaşım yapmaları önerilir. 5-9 tekrarla başlayın ve yavaş yavaş 12-15'e yükselin. Çok aşırı yüklenme, bedenin anlam ifade etmiyor.20-25 tekrarlar yaparsanız kas kütlesi daha hızlı büyümeyecektir. Esnekliğin geliştirilmesi için egzersiz egzersizlerini seyreltmek daha iyidir. Oblik kasların gelişimine katkıda bulunur ve ince bir bel oluşturmaya yardımcı olurlar.

Virajlar ve dönüşler

Tüm egzersizler için başlangıç ​​pozisyonu aynıdır: alt ekstremitelerin omuz genişliğini birbirinden ayırın, üst ekstremiteyi dikişler boyunca aşağı indirin veya kaldırın, bunları başın arkasına yerleştirin. 2 aydan uzun süredir meşgul olan sporcuların ellerinde dambıl veya başka ağırlıklar bulundurmasına izin verilir.

1. İlk alıştırmada, eller bir kilitle kilitlenir ve başın arkasından çekilir. Vücut ileri ve geri çekin. Sağ dirsek sol dizine dokunmaya çalışıyor. Karın eğilirken, sadece eğik kasları değil, aynı zamanda karın ön duvarını da eğitmek için.
2. İkinci alıştırmada, ellerin pozisyonu keyfi. Avuç içlerinizi omuzlarınıza koyabilirsiniz, üst ekstremitelerinizi göğsünüze katlayabilir ya da yanlara yerleştirebilirsiniz. Esas olan, bacakların ve pelvisin hareket etmemesi. Sadece gövde ve boyun çalışıyor. Önce sağa dönün, kendi kalçanızı görmeye çalışın, sonra sola. Hareket çok hızlı olmalı, çünkü kaslar atalet ve vücudun direnci nedeniyle eğitilmişlerdir.Rotasyonların genliği ne olmalı? Duyguları yönlendirmek için: alt sırt ya da midede bir çektirme ağrısının ortaya çıkması durumunda, vücudun kendi sınırına ulaştığı anlamına gelir.
3. Alt ekstremiteler omuz eklemlerinin genişliğinde durmaktadır. Elleri rahatladı, avuç içi ayaklara bastı. Vücudu öne doğru eğerek, üst bacakları kalça ve bacaklara doğru kaydırın. Temechkom sola, ardından sağ dizine ulaşır. Orijinal pozisyona sorunsuzca geri dönün.
4. Bükülmüş durumda alt ekstremiteler. Bacaklar dengede tutmak zorsa biraz daha geniş olabilir. Eller başını sıkıştırır. Gövde ilk önce sola, sonra sağa doğru eğilir. Sırt alt arkada veya omuz bıçaklarının bölgesinde bükülmez, mükemmel şekilde düz olmalıdır. Genlik derecesini arttırmak ve hızlandırmak için tavsiye edilir. Kollar vücudun kalçaları boyunca alçaltılarak ve dambıl veya su şişeleri alınarak gerçekleştirilebilir. Ağırlıklandırma bileşikleri, eğik kaslarda ek stres yaratır ve sonucu iyileştirir.
5. Eller ayrı, avuç içi farklı yönlere bakıyor. Bacaklar omuz eklemlerinin genişliğinde bulunur. Solukta, karın ayağını çekmek ve sağ ayağa sol ayağa ulaşmaya çalışmak için öne doğru bükmek mümkün.Nefes alın, orijinal pozisyona geri dönün. Basın gevşemiyor, ama sürekli zorlanıyor.
6. Egzersiz, oblik kasları belirgin hale getirmek isteyen profesyoneller için tasarlanmıştır. Kumla dolu bir topu alacak. Envanterin ağırlığı 1,5 ila 5 kg arasındadır. Sporcunun tecrübesine ve fiziksel formuna bağlıdır. Kabuk iki eliyle alın ve sol omzunun üzerinden kaldırın. Aynı anda diz eklemlerini 45-60 derecelik bir açıda bükün. Topu çapraz olarak hareket ettirin. Sağ uylukta olduğunda ayağa kalk ve başlangıç ​​pozisyonunu al.

4-6 reps ile başlanması tavsiye edilir. Kolları veya alt sırtını değil, eğik kasları çalışın. Sırtını çekmemeye dikkat et. Hareketler pürüzsüz, lomber kasların gerilmesine neden olabilecek ani gerilmelerden kaçının, özellikle top yaklaşık 4–5 kg ağırlığındaysa.

Yük artışı

Vücudun egzersiz sırasında kaymasına izin vermeyen bir karemat alacaktır. Yere yayılan halı sırtında uzanıyor. Yüzey düz olmalıdır. Topuklar dizleri bükerek yere oturur. 3 egzersiz yapın:

1. Başının arkasını avuçlarınızla sıkıştırın, dirseklerinizi birbirinden ayırın.Bacaklar sola dönüyor, vücut yerinde duruyor. Sadece vücut yükselir, ama çok keskin ve hızlı gerizekalı olmadan. Loin hareket etmiyor, zemine doğru bastırılıyor. Sadece basın çalışır, kalan kaslar biraz rahat durumda. 5-10 tekrar yaptıktan sonra alt bacakları sağa çevirin.
2. Avuç içi başın arkasını sıkıştırmaya devam ediyor, topuklar yere yaslanıyor ve bükülmüş dizler tavana dik. Alt bacakları kaldırın ve çeneye dokunun, ardından sağ veya sol omuza ulaşın ve orijinal konumuna geri dönün.
3. Dirsek ve önkol üzerinde yaslanın, vücut boyunca sağ kolunu indirin. Sol avuç başını tutturmak için. Sağ bacakta, dizde bükülmüş, ikinci uzvunun ayağını koy. Alt sırtınızı yere itin, sadece üst vücut hareket eder. Sol dirsek sağ dizine dokunuyor, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri döner. Kürekler ile yere uzanmayın. Hızla yüksel ve düş. Bir atlet lateral kaslarda gerginlik hissederse, o zaman her şeyi doğru yapar.

Zeminde kalmak, diğer tarafta yuvarlanmak ve eğitime devam etmek:

1. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmüş, mideye doğru çekilir.Sağ dirseğini ve ön kolunu yerde bırak, başını dik tut. 15-20 cm yerden bükülmüş bacakları kaldırın. Alt ekstremitleri, yere düşürmeden düzeltin ve bükün. Yer üst uyluğuna dayanabilirsin.
2. Sağ ön kol ve ayağın dışından zemine karşı istirahat. Vücudu yerden kopar, düz ve sarkmaması gerekir. Sol elinizi kaldırın, böylece parmaklarınız tavana bakacak ve sonra hafifçe aşağıya doğru indirip zemine dokunarak avuç içine alın. 5–10 tekrarlar yapın ve ardından 20-30 saniye dinlendirin. İkinci tarafta yuvarlanın.
3. Sağ elinizi düzleştirin ve yukarı çekin, başınızı üstüne koyun. Dengeyi sürdürmeyi kolaylaştırmak için zemine yaslanın. Bacaklar birbirine yakın dururlar ve yerden 20 kat yırtarlar, mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışırlar.

Her iki taraf için egzersizler yapılır. Düzgün ve çok hızlı hareket etmeyin, çünkü ana görev uyanmak ve karın abdominallerini çalışmaktır. Sürekli gerginlikte tutulmaları gerekiyor.

Twisting iyi bir sonuç verir:

• Dizleri bükülmüş alt bacakları kaldırın ve bacakları kanepeye koyun.
• Elleri başını sıkıca dirseklerini yayıyor.
• Yerde sabitleme.
• Yere sadece vücudun üst kısmını yırtın.
• Sağ dizine karşı dizine ulaşmak için. Vücudu düşürmeyin.

Kaslarda hoş bir karıncalanma görünecek ve bu da her şeyin doğru bir şekilde yapıldığını gösteriyor.

Ek envanter

Yan basmayı bir fitball yardımıyla pompalayabilirsiniz:

1. Ayaklarınızı koltukta veya bankta yakalayın.
2. Topu geri yatırın, başınızı elinizle sıkıştırın veya üst ekstremitelerinizi göğsünüzde çaprazlayın.
3. Sola döndürerek davayı kaldırın.
4. Başlangıç ​​postürünü aldıktan sonra, kasların çok çabuk yorulmaması için 2-4 saniye dinlendirin.

Yatay çubuk, bir kabartma baskı ve ince bir bel oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Boruya asmak ve bükülmüş bacakları göğse kaldırmak gerekir. Sağ diz sol omuza doğru çekilir ve tam tersi. Deneyimli sporcuların yükü arttırmak için düz bacaklarını kaldırmaları tavsiye edilir.

Eğik kaslarınızı evde pompalayabilirsiniz, sadece düzenli egzersiz yapmalı ve bir diyet izlemelisiniz. Bir ders, yaklaşımlar arasında küçük molalar alarak 30 dakikadan 2 saate kadar geçirilmesi önerilir. Tüm egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirirseniz, antrenmanları atlamayın ve çok çalışmayın, sonuç 1-2 ay sonra görünecektir.

Video: evde bir basın nasıl inşa edilir