Dışarıda kış aylarında nasıl koşulur: detaylı talimatlar

Kış, formda kalmak için yardımcı olur ve bir bilgisayar başında otururken veya kanepede uzanırken biriken ekstra kilolardan kurtulmak için mükemmel bir seçenektir. Taze, soğuk havalarda antrenman sayesinde bağışıklık sistemi sertleşir, vücudun dayanıklılığı artar.

Rahat koşullar

Sabah ya da akşam koşuları en iyi şekilde parkta ya da yüksek doğanlar yakınında yapılır. Ağaçlar ve yüksek evler güçlü rüzgar rüzgara karşı korunacaktır. Yoğun trafiğe maruz kalan yerlerden uzak durulması tavsiye edilir, çünkü egzoz gazlarına batırılmış havadan sağlık yararı yoktur.

Sıcaklık koşulları

Mukavemet için bağışıklığı test etmemek için, açık havada -20 derecenin altındaki sıcaklıklarda eğitilmemesi tavsiye edilir.Sertleşmiş insanlar -25'te devreye girebilir, ancak eğer don kuvvetli rüzgar rüzgârları veya kar yağışı ile birlikte değilse. Aksi takdirde, ciğerlerinizi yakma olasılığı, yoğun bir koşu ile artar, vücudun yavaş ısınması ile vücut ısınamaz ve egzersiz sonucu soğuk olur.

Ön hazırlık

Önkoşul - ısınmak. Örneğin, girişte veya asansörde sıcak bir odada 5 dakikalık yeterli uzatma. Alternatif olarak kaslarınızı ısıtmak için merdivenlerden aşağı inmek ve bir kış yürüyüşü için akciğerlerinizi hazırlamak.

Önerilen alıştırmalar:

• gövde rotasyonu;
• gerilmesi;
• ayağa kalk;
• Dizlerde, alt bacaklarda ve baldırlarda eklem geliştirmek için alt ekstremite rotasyonel hareketleri.

Kış koşu dişli

Vücudun donmadığı, ancak egzersiz sırasında aşırı ısınmayacağı için, giysiye özellikle dikkat edilmelidir. Kalın yün kazaklar ve kazaklar, ceketler ve parklar giyemezsiniz. Kış seçenekleri spor ayakkabı, kürklü yastıklı - sadece para kaybı.

Birinci tabaka: tercihen ter emecek doğal malzemelerden sıcak giysiler.Kızlar, ipek gibi ince "soğuk" kumaşların alt kısımlarını veya kayışlarını giyemezler. Pelvik organların donmasını önlemek gereklidir. Kışlık koşular için ideal olan bir çift termal iç çamaşırı hazırlamayı tavsiye edin.

İkinci tabaka: Tişört, tercihen pamuk, ter emecek ve antrenman sırasında donmaya izin vermeyecektir. Erkekler külotsuz ve kadınsız - sıcak tayt olmadan yapamazlar.

Üçüncü katman: Yüksek yaka ile balıkçı yaka, böylece boyun rüzgardan ve sıfırın altındaki sıcaklıklardan kapatıldı. Dipleri - Koşu için tasarlanmış tozluk veya rüzgar geçirmez pantolon. Sıcaklık 5 ila 12 derecelik don aralığındaysa ve kar yağışı veya rüzgar yoksa, üzerinde kalın bir sweatshirt veya jumper atmak yeterlidir.

Şiddetli hava koşullarında, kukuletalı ve yüksek boyunlu bir rüzgar kırıcı uygun olacaktır.

Unutulmaması gereken küçük şeyler:

1. Kaplayın ya da geniş bir sentetik malzeme bandajı olduğundan emin olun. Yün aksesuarları nemi iyi emmez, bu yüzden kafa terletirken ve bir kişi kolayca soğuk algınlığı yakalayabilir. Sentetik tek katmanlı seçenekler nispeten ılık hava ve don durumunda çift kat için uygundur.İyi kanıtlanmış polar çeşitleri.
2. Yün ya da kalın olmayan bir eşarp. Güçlü bir rüzgar sırasında faydalıdır ve karın yakanın arkasına düşmesine izin vermez.
3. Eldivenler, dışarı çıktığınızda parmaklarınız soğuyor. Vücudu ısındığında, ellerinize sıcak olur ve bu aksesuarı çıkarabilir ya da daha ince bir çeşitlilikle değiştirebilirsiniz.

Ayakkabılara özel önem verilir. Bu spor ayakkabılar, kış aylarında joggingin rahatlığı ve güvenliğinden sorumludur. Nemin sızabileceği, geçmeli örgü içermeyen bir çiftin alınması tavsiye edilir.

Taban, tercihen asfalta tutunacak derin yivli dişler ile yoğun olmalıdır. Bir kar veya ince buz tabakasıyla kaplı bir koşu bandında kaymaya karşı korunacaklardır.

Spor ayakkabılarından tasarruf edemezsiniz ve soğukta sertleşen en ucuz malzemenin çeşitlerini seçebilirsiniz. Ayakkabıların boyutu, hatta iki, daha fazla olmalıdır. İçeride hava boşluğu varsa ayaklar daha sıcaktır. Spor ayakkabılar ayaklara rahatça otururlarsa, hızlı bir şekilde soğur ve parmaklar ilk önce acı çeker.

Önemli: İki çift çorap giyilmesi tavsiye edilir.Vücuda daha yakın olan ilk ter, teri emer ve ikincisi ayakları ısıtır.

Kışın çalışırken uygun nefes alma

Sadece soğuk havayı solumaktan sonra akciğere girmeden önce ısıtılacaktır. Ağzınızda yeterli oksijen varsa, bronşit veya zatürree riski artar. Açılmamış dudaklar sadece ekshalasyon için olabilir.

Yeterli oksijen yok mu? Yavaşlama zamanı. Kışın, koşu rahat olmalı, kayıt ayarlamaya ya da vücudun son gücünü sıkmaya gerek yok.

Önemli: Sıcaklık -15'in altına düştüğünde, burnu ve ağzı bir fularla örtmeniz önerilir. Nefes almak daha zor olacaktır, ancak akciğerlerde soğuk algınlığı veya soğuk algınlığı daha az olasıdır.

Cilt bakımı

Vücudun büyük kısmını giysiyle örten atlet, yüzünü ve dudaklarını dışarıda bırakır. Besleyici bir krem ​​uygulayarak ve hijyenik ruj kullanarak cildin hava koşullarına ve düşük sıcaklıklara karşı korunması gerekir. Kozmetik, popüler inancın aksine, hem bayanlar hem de erkekler için geçerli olmak için yararlıdır.

İçmek veya içmek için değil

Evi terk etmeden önce birkaç sips sıcak su alabilirsin. Koşarken içmekten kaçınmalısın.Vücut içeriden ısıtılır ve soğuk sıvı bir kısmını alırsanız, vücut başa çıkmaz ve her şey soğuk algınlığı ile bitecektir.

durmadan

Bir sokağın ya da parkın ortasında hafif ısınmak için koşu yaptıktan sonra durmak imkansızdır. Eve gitmek, sıcaklığı sabit tutmak için koşmanız gerekir. En az 2 dakikalık bir mola alırsanız, ter ile ıslanan kıyafetler soğumaya başlayacak ve ardından tüm vücudu takip edecektir.

Koşunuzu bitirdikten sonra, daireye döndükten hemen sonra sokak takımını kuru bir T-shirt ve pantolonla değiştirmelisiniz ve ayaklarınızı yünlü çoraplara koymalısınız.

Kaç saat kaçta daha iyi

Bireysel özelliklere bağlı olarak kış koşusu için zaman seçmek gereklidir. Sabah antrenmanları uyanmaya, kötü bir ruh halinden kurtulmanıza ve pilleri yeniden şarj etmenize yardımcı olur. Akşam derslerinde biriken yorgunluğu kaybedebilir, uzun bir çalışma bilgisayarından sonra bacaklarınızı esnetebilirsiniz, vücudu oksijenle doyurun.

İnsanların zaman zaman yürüdüğü ışıklı yerleri seçmeniz önerilir. Kışın, düşme olasılığı yüksek, ciddi bir yaralanma geçirmiş ve yardım çağırmak için yakındaki bir yabancının olması iyi bir şeydir.

Gadget'larla ilgili birkaç kelime

Son rötuşlar

Sokaktan dönüp kıyafetleri değiştirmek, bir fincan ılık çay ve biraz atıştırmalık demeye değer. Mideyi muz gibi taze meyve suyu, protein shake veya meyve ile uyandırabilirsiniz. Ciddi kahvaltı en az 30 dakika beklemek daha iyidir.

Kışın etrafta koşan insanlar nadiren soğuk algınlığı çekiyor ve ilkbaharda nasıl kilo verdiklerini merak etmiyorlar. Fakat eğer soğuk uçlu uygulamalarda burun akıntısı ya da öksürük ile sonuçlanan her girişim, spor salonuna kaydolmak ve vücudu zorlamak değildir. Ve bir sonraki soğuk mevsimde dokunulmazlık sağlamak için, banyo ziyareti ve bir kontrast duş almanız tavsiye edilir.

Video: kış aylarında nasıl çalıştırılır