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कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कितना दबाते हैं, फिर भी मांसपेशियों को घने वसा परत से ढंकने पर नतीजा दिखाई नहीं दे सकता है। इसके अलावा, पेट भी बड़ा हो जाएगा, क्योंकि प्रेस के लिए अभ्यास मुख्य रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के उद्देश्य से किया जाता है - यानी, क्यूब्स आज्ञाकारी रूप से बढ़ते हैं, लेकिन कहीं भी गहराई में, वसा परत के नीचे, जो उन्हें आंखों से छिपाएगा। इसलिए, पहली बात यह है कि उचित वजन घटाने का ख्याल रखना।
प्रेस के लिए "मिट्टी" की तैयारी
यदि आपका वजन सामान्य है, और एक सपाट पेट आपको सीधे व्यायाम करने की अनुमति देता है, तो आप इस आइटम को छोड़ सकते हैं। और बाकी के लिए, वसा से छुटकारा पाने के लिए सुंदर क्यूब्स प्राप्त करने की चरण-दर-चरण सूची पर पहला आइटम होना चाहिए।
यह कोई रहस्य नहीं है कि परहेज़ करना एक विकल्प नहीं है। वे केवल उन लोगों के लिए फिट होंगे (और, अल्पकालिक, एक या दो दिनों के लिए) जिनके पास आदर्श आकृति के रास्ते पर केवल कुछ अतिरिक्त पाउंड हैं।इसे आसान व्यायाम के लिए सुबह में कुछ मिनट लेने का नियम बनाएं - बिस्तर से बाहर निकलने से आपके शरीर को जागृत हो जाएगा और चयापचय को कड़ी मेहनत करनी होगी। और नाश्ते को न छोड़ें, क्योंकि यह पूरे दिन स्वर सेट करता है। इसके अलावा, इसे दोपहर तक सब कुछ (संयम में) खाने की अनुमति है, क्योंकि चयापचय दोपहर तक सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप चॉकलेट के एक बुन या दो टुकड़े खाना चाहते हैं, तो सुबह में ऐसा करना बेहतर होता है - और अतिरिक्त सेंटीमीटर नहीं बढ़ेंगे। और अंतिम भोजन 18:00 बजे नहीं होना चाहिए, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, लेकिन सोने जाने से तीन घंटे पहले। रात में, हमारा चयापचय बंद नहीं होता है, इसलिए आपको उसे नौकरी देने की ज़रूरत है।
उचित वजन घटाने का आधार - कैलोरी खपत उनकी खपत से अधिक होना चाहिए। औसतन, मौजूदा वजन का समर्थन करने के लिए एक व्यक्ति को 2000-2300 कैलोरी की आवश्यकता होती है (अधिक - सक्रिय शारीरिक श्रम के साथ और बैठे जीवनशैली के साथ कम)। तदनुसार, यह राशि 15-20% तक कम करने के लिए पर्याप्त होगी - लगभग 400 किलोग्राम तक, और फिर वजन कम करने की प्रक्रिया सामान्य रूप से चलती है। इस मामले में, आप प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम से हार जाएंगे, और इससे स्वास्थ्य के लिए कोई नुकसान नहीं होगा, आहार के विपरीत और उपवास जैसी बहुत चरम विधियां नहीं होंगी।
लेकिन आहार को कम करना पर्याप्त नहीं है। अपने शरीर को काम करो। ऐसा करने के लिए, जिम में पंजीकरण करना जरूरी नहीं है, बस हर दिन कुछ अभ्यास करें जो आपको आधे घंटे का समय लेते हैं।
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम से शुरू करें - यह कार्डियोवैस्कुलर मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति में वृद्धि करने में मदद करेगा। सबसे प्रभावी अभ्यास एक रस्सी के साथ चल रहे हैं और कूद रहे हैं। लेकिन हर कोई उन्हें नहीं कर सकता - इसलिए, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम से अधिक है या आपके घुटनों के साथ समस्याएं हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प चल रहा है, जो घुटने के जोड़ों को चोट नहीं पहुंचाता है और साथ ही साथ (ऊर्जावान गति से) पर्याप्त कैलोरी जलता है। आप स्पॉट पर चलने, ताकत अभ्यास के साथ संयोजन कर सकते हैं। और उदाहरण के लिए, लेस्ली सैन्सन का कोर्स लें।
एक और विकल्प साइकिल या व्यायाम बाइक है। यह प्रशिक्षण विकल्प हर किसी के लिए उपलब्ध है - घुटने का काम, लेकिन शरीर का वजन उन्हें स्थानांतरित नहीं किया जाता है, इसलिए चोट का खतरा कम होता है और लाभ बहुत अधिक होते हैं।
अतिरिक्त प्रेस घटनाओं
प्रेस के लिए वजन कम करने और प्रशिक्षण के साथ-साथ कुछ नियमों को ध्यान में रखना चाहिए जो न केवल आपकी उपस्थिति में सुधार करेंगे, बल्कि शरीर को भी मजबूत करेंगे, कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को हल करेंगे।
- आसन। एक आसन्न जीवनशैली और मोटर गतिविधि का निम्न स्तर अनिवार्य रूप से मुद्रा के वक्रता का कारण बनता है, और समस्या को जितनी जल्दी हो सके हल किया जाना चाहिए, जबकि यह अभी भी स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। सबसे पहले, अपने पैरों पर और अधिक रहें। यह भी आसान चल सकता है - अपने कंप्यूटर या टीवी को एक या दो घंटे के लिए छोड़ दें और बाहर जाएं। अपने कंधों को सीधा करो और पेट को कस लें - आप आंतरिक मांसपेशियों को काम करेंगे; धीरे-धीरे, वे स्वयं इस स्थिति में उपयोग करेंगे, और दो समस्याओं को एक बार हल किया जाएगा: मुद्रा पतला हो जाएगा, और "लटका" पेट कस जाएगा।
- शरीर की मांसपेशियों। सबसे पहले, यह डायाफ्राम (आंतरिक मांसपेशियों, जो श्वसन प्रक्रिया के लिए ज़िम्मेदार है, स्टर्नम, पेट की गुहा को अलग करता है और रीढ़ की हड्डी का समर्थन करता है), गर्दन flexors और श्रोणि मांसपेशियों। यदि आपका "कॉर्सेट" कड़ा और प्रशिक्षित किया गया है, तो यह शारीरिक अभ्यास करते समय भी आपकी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करेगा, यहां तक कि सबसे कठिन भी। इसे मजबूत करने के लिए, डंबेल या लोहे का अधिग्रहण करें (वजन मुख्य बात नहीं है, इसलिए भारी भार का पीछा न करें) और उठाने और कम करने के दौरान अपनी मांसपेशियों को दबाकर अपने सिर के ऊपर एक प्रेस करें। शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर अपनी बाहों को कम करें।
- आंतरिक मांसपेशियों। यह वे हैं जो आपके पेट के लिए जिम्मेदार हैं - एक बर्फीले द्रव्यमान या एक मजबूत लोचदार मांसपेशियों। और फिर, यदि वे पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं हैं, तो कोई भी व्यायाम निचले रीढ़ की हड्डी के खंड की चोट का कारण बन सकता है। आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, दो बहुत प्रभावी अभ्यास होते हैं, जिनमें से एक आप घर पर, काम पर, या यहां तक कि सार्वजनिक परिवहन में भी खड़े हो सकते हैं। यह एक "वैक्यूम" है - इनहेल, सभी हवा निकालें और जितना संभव हो सके पेट को चूसो ताकि यह पसलियों के पीछे हो। यदि संभव हो, तो 20-30 सेकंड तक रखें और धीरे-धीरे रिलीज़ करें। 3 सांस लें और दोहराएं। आप अपनी पीठ पर झूठ बोलकर या चारों ओर खड़े हो सकते हैं। दूसरा अभ्यास एक "फलक" है। यह पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो cubes के विकास में योगदान देता है। सभी चौकों पर खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे 4 अंगों तक बढ़ें: मोजे और हथेलियों (एक आसान विकल्प मोजे और forearms है), शरीर को वजन पर रखते हुए। अपनी पीठ मोड़ो और नितंब उठाओ मत। 1.5 मिनट तक रखें और वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को रखकर, प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
इस परिसर के साथ, पेट के व्यायाम तेजी से परिणाम देंगे और आप पीठ दर्द या रीढ़ की हड्डी के दर्द से पीड़ित नहीं होंगे, क्योंकि पूरे शरीर को रीढ़ की हड्डी को अत्यधिक भार से समूहित करने और संरक्षित करने के लिए उपयोग किया जाएगा।
प्रेस अभ्यास
और सीधे व्यायाम जो वर्तमान पेट की साइट पर एक मजबूत प्रेस विकसित करने के लिए कुछ महीनों में मदद करेगा। आपको 7-9 पुनरावृत्ति करने के लिए उन्हें 10-15 बार करने की ज़रूरत है। सेट के बीच ब्रेक एक मिनट है, अभ्यास के बीच - तीन। यदि आपको लगता है कि आप जारी रख सकते हैं, बाकी समय को कम करें, लेकिन यह जरूरी रूप से उपस्थित होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां क्रैम्प को कम कर सकती हैं।
कर्लिंग
घुमाव ऊपरी पेट के लिए एक कसरत है। वे पूरी तरह से शरीर से मंजिल तक घुटनों तक उठाने से ज्यादा कुशल होते हैं। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को झुकाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें और धीरे-धीरे उठाओ और अपने शरीर को कम करें। फर्श पर गिरने के लिए मत घूमें, अपनी मांसपेशियों को तनाव के लिए समय दें।
विकर्ण मोड़
इस अभ्यास के साथ, आप पेट की मांसपेशियों को उजागर करते हैं। प्रारंभिक स्थिति वही है। शरीर के बाईं ओर लिफ्ट करें (दाहिनी ओर कालीन के लिए "खींचा" है) और अपनी कोहनी के साथ दाहिने घुटने को छूने की कोशिश करें, और फिर इसके विपरीत। एक झुकाव स्थिति में एक सेकंड के लिए पकड़ो।
उलटी मोड़ें
या श्रोणि उठाओ। निचले पेट की मांसपेशियों के लिए प्रभावी। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी बाहों को सीमों के साथ फैलाएं (यदि आपको पीठ की समस्याएं हैं, तो इसे पवित्र के नीचे रखें)।अपने पैरों को उठाओ, अपने पेट को दबाएं और श्रोणि को फाड़ें, इस स्थिति में रहें। आप अपने पैरों या घुटनों को सिर पर कस सकते हैं।
डबल मोड़
इस अभ्यास में सभी सीधे पेट की मांसपेशियां शामिल हैं। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को झुकाएं, उन्हें 45 डिग्री कोण पर उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। समूह का प्रयास करें, अपने सिर को कंधों से उठाएं और अपने पैरों को उसके सिर पर खींचें। शीर्ष बिंदु पर पकड़ो और कंधे को कालीन पर नीचे रखें (झुका हुआ पैर निलंबित रहता है)।
पैर उठाना
अपनी पीठ पर लेट जाओ, शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाओ। शरीर के 90 डिग्री कोण पर, श्रोणि उठाने के बिना सीधे पैर उठाओ। दूसरा विकल्प वैकल्पिक और दाएं पैर को वैकल्पिक रूप से उठाना है।
आप किसी भी स्रोत "सामग्री" - आपके शरीर की स्थिति के साथ एक सुंदर प्रेस प्राप्त कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लक्ष्य निर्धारित करना, अनुमानित शर्तों का निर्धारण करना, ताकि दिन के लिए भी आराम न करें, और शुरू करें। अपने आहार की समीक्षा करें, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें और परिष्कृत क्यूब्स पर काम करना शुरू करें - केवल कुछ महीनों के प्रशिक्षण से आप सही आंकड़े का आनंद लेंगे। और यदि परिणाम की उपलब्धि के बाद आप इसका समर्थन करते हैं, तो आप फ्लैबी बॉडी और बुढ़ापे में भूल जाएंगे।
वीडियो: एक सुपर प्रेस पंप कैसे करें
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