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चमकदार पत्रिकाओं के कवर पर पुरुष सौंदर्य फ्लैश के आधुनिक मानकों, विभिन्न उम्र के लड़कियों और महिलाओं को आकर्षित करते हैं। यह कई पुरुषों के लिए अपने शरीर और आकृति करने का कारण था। लेकिन खेल और पंप शरीर केवल विपरीत लिंग को खुश करने का अवसर नहीं है। यह स्वास्थ्य, वजन घटाने, दीर्घायु है।
कितनी बार ज्यादातर पुरुष अपने शरीर को दांतों और triceps के साथ सुधारना शुरू करते हैं। वे अपने पैरों के बारे में भूलकर, अपने आंकड़े के ऊपरी हिस्से को सफलतापूर्वक मॉडल करते हैं। और इसका परिणाम कम से कम हास्यास्पद है। एक वयस्क मजबूत आदमी का शरीर एक टिड्डी की तरह बन जाता है - एक शक्तिशाली पीठ, मजबूत हथियार और कंधे, पतले और पतले पैर के साथ मिलकर। इस सामान्य गलती से बचने के लिए, आपको अपने शरीर को शेष शरीर के साथ स्विंग करने की जरूरत है।
घर पर पैरों को पंप कैसे करें
अधिकांश आधुनिक पुरुष काम पर देर से रहते हैं और जिम जाने के लिए हमेशा समय नहीं होता है। लेकिन यह कोई समस्या नहीं है, खेल उपकरण के उपयोग के बिना, पैरों को घर पर पंप किया जा सकता है। इन अभ्यासों को करने पर, केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है।
- किसी भी व्यायाम से पहले गर्म हो जाओ। यह आसान चल रहा है, एरोबिक व्यायाम, कूद रस्सी। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा, शरीर के माध्यम से रक्त फैल जाएगा और अस्थिबंधकों से अस्थिबंधकों की रक्षा करेगा।
- सबसे प्रभावी पैर अभ्यास में से एक squats है। Squats करते समय, आपको सभी तरह से नीचे जाने की जरूरत नहीं है ताकि आपके घुटने को नुकसान न पहुंचे। अभ्यास करते समय, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, इससे आपको जांघों और बछड़ों की मांसपेशियों को न केवल पट्टियों को पंप करने की अनुमति मिल जाएगी। आमतौर पर, स्क्वाट आसान होते हैं, इसलिए आप कार्य को जटिल बना सकते हैं और लोड जोड़ सकते हैं। यह बार के लिए सरल डंबेल या डिस्क हो सकता है। यदि हाथ में कोई विशेष उपकरण नहीं है, तो ईंटों या पानी की बोतलों के साथ बैकपैक का उपयोग करें। इष्टतम भारोत्तोलन एजेंट का वजन लगभग 20-30 किलो होना चाहिए।
- आदर्श पैर अभ्यास में से एक चल रहा है। आम तौर पर, जब चलते हैं, न केवल पैरों, बल्कि पूरे शरीर, लगभग हर मांसपेशियों में शामिल होते हैं। यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको एक मध्यम गति और लंबे समय तक चलने की जरूरत है।यह आपको वजन कम करने, सूखने और मांसपेशी राहत देने में मदद करेगा। यदि आप जनता के लिए काम कर रहे हैं, तो चलना स्प्रिंट होना चाहिए, यानी, आपको आराम के छोटे अंतराल के साथ उच्च गति पर चलने की आवश्यकता है।
- अच्छी तरह से पंप बछड़े अपने पैर की उंगलियों पर उगने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, बस अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम हो जाएं। तो आपको कम से कम 50 बार दोहराने की जरूरत है। यदि व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो आप टखने से जुड़े वजन का उपयोग कर सकते हैं। आप कदम पर मोजे भी उठा सकते हैं, अंगूठे के स्तर के नीचे एड़ी को कम कर सकते हैं और इस स्थिति से उभर सकते हैं।
- निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी तरफ झूठ बोलने की जरूरत है और सुविधा के लिए अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखना होगा। धीरे-धीरे उठाओ और पैर को नीचे रखें, जो शीर्ष पर है। निचले पैर को थोड़ा पीछे खींच लिया जा सकता है ताकि दूसरे चरण के उदय का आयाम अधिक हो। यदि व्यायाम आपके लिए आसान है, तो आपको लोड जोड़ने की आवश्यकता है।
- सबसे सरल में से एक, लेकिन साथ ही कठिन अभ्यास पिस्तौल है जिसे हमें स्कूल में पढ़ाया जाता था। एक दीवार या अन्य समर्थन के पास खड़े हो जाओ, एक पैर आगे बढ़ो, और दूसरे पैर पर घूमना। हर 10 squats, अपने पैर बदलो।जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि और दृष्टिकोण बनाएं। न केवल जिस पैर पर आप बैठते हैं वह यहां पर पंप किया जाता है। एक उठाया पैर भी शामिल है, क्योंकि यह संतुलन रखता है।
खेल उपकरण के उपयोग के साथ व्यायाम
अभ्यास का निम्नलिखित सेट अतिरिक्त वजन का उपयोग करने पर आधारित है। अक्सर यह डंबेल और एक लोहे का दंड होता है। निश्चित रूप से, आपके पास ये डिवाइस घर पर हैं, इसलिए आप घर पर कक्षाओं को सफलतापूर्वक संचालित कर सकते हैं।
- पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम - यह डंबेल के साथ फेफड़े होते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, अपने हाथों में dumbbells पकड़ो। एक पैर आगे रखा जाना चाहिए और घुटने पर झुकना चाहिए ताकि डंबेल के साथ हाथ लगभग मंजिल तक गिर जाए। फिर आपको अपनी मूल स्थिति में वापस लौटना होगा। दोनों पैरों में 4-5 सेट में 10-15 बार पंप करना जरूरी है। इस अभ्यास के बाद, आप मांसपेशियों में एक अविश्वसनीय तनाव महसूस करेंगे, क्योंकि पैरों के लगभग सभी मांसपेशियों के समूह शामिल हैं।
- साइड अटैक यह अभ्यास आपको आंतरिक और बाहरी जांघों को पंप करने में मदद करेगा। शुरू करने की स्थिति - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।अपने पैर को तरफ ले जाओ और उस पर बैठ जाओ। फिर एक वसंत आंदोलन के साथ अपनी मूल स्थिति में लौटने की कोशिश करें। व्यायाम अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है और उन मांसपेशी समूहों को शामिल करता है जो आमतौर पर आराम पर होते हैं। हाथों में डंबेल के साथ अभ्यास करने के लिए यह अधिक प्रभावी है।
- निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए, आपको एक छोटे से वजन की आवश्यकता होगी। दरवाजा जाम या दो कुर्सी बैक के पास खड़े हो जाओ ताकि आप आराम से अपने हाथ पकड़ सकें। एक पैर के साथ, अपने पैरों के साथ वजन को हुक करें (जैसे कि आपकी उंगलियों के साथ) और इसे उठाने का प्रयास करें। अभ्यास स्थैतिक है - यानी, आप बस अपने पैर के साथ वजन खड़े हो जाओ। उसी समय, दोनों पैरों की मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल है। वजन जितना हो सके उतना रखें, और फिर अपने पैरों को बदलें।
- एक और व्यायाम जो आपको अपने कूल्हों और नितंबों को पंप करने की अनुमति देगा, वह एक लोहे के साथ उथले squats है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों पर लोहे का लोहे ले लो। पीठ फ्लैट होना चाहिए, और पैर घुटनों पर थोड़ा झुकना चाहिए। उथले स्क्वाट करें ताकि आपके घुटने मोजे को न चलाएं। यहां गहराई से सांस लेने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है; आप व्यायाम के दौरान अपनी सांस नहीं पकड़ सकते हैं।
व्यायाम के किसी भी सेट के बाद, खींचें।चिकनी गति गर्म मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगी, जो उनकी लोच और विकास में योगदान देती है।
प्रशिक्षण मोड
यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी वृद्धि के उद्देश्य से प्रशिक्षण दैनिक नहीं होना चाहिए। कोई ट्रेनर जानता है कि एक दिन मांसपेशियां झूल रही हैं, और अगले दिन वे बढ़ते हैं, और आपको उन्हें अकेला छोड़ने की जरूरत है। सबसे इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था एक दिन में है। यदि आप हर दूसरे दिन पढ़ते हैं, तो लोड को वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, जिस दिन आप अपनी बाहों और कंधों को प्रशिक्षित करते हैं, दूसरे दिन आप आराम करते हैं, तीसरे दिन आपकी पीठ और पैर शामिल होते हैं, चौथा - आराम। और इसलिए एक सर्कल में। सही प्रशिक्षण व्यवस्था आपको कुछ महीनों में पंप किए गए पैरों के रूप में एक अच्छा परिणाम प्रदान करेगी।
मैं किसी विशेष अभ्यास में पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या के बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा। यदि आप द्रव्यमान पर काम करना चाहते हैं और राहत प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कम दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, लेकिन जितना संभव हो सके उतने पुनरावृत्ति करें। तो आप सहनशक्ति को प्रशिक्षित करते हैं। यदि आप ताकत के लिए काम कर रहे हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या कम होनी चाहिए, और दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि हुई है।
पैर मांसपेशी वृद्धि के लिए पोषण
हर कोई जानता है कि मांसपेशी वृद्धि प्रोटीन की जरूरत है।यही कारण है कि पैरों की सुंदर, प्रमुख और शक्तिशाली मांसपेशियों के गठन में पोषण एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। तो, पंप होने के लिए क्या, कैसे और कब खाना चाहिए?
यदि आप घर पर खेल खेलते हैं और खेलते हैं, तो शाम को इसे करना सबसे अच्छा है। इसके लिए कई कारण हैं। सबसे पहले, सुबह के भार दिल के लिए हानिकारक होते हैं, जिनके पास अभी तक जागने और शरीर के माध्यम से रक्त फैलाने का समय नहीं है। दूसरा कारण यह है कि यदि आप सुबह में अपने पैरों को गहन रूप से पंप करते हैं, तो पूरे दिन आप थकान और परेशान मांसपेशियों को महसूस करेंगे। शाम को अभ्यास करने का एक और कारण यह है कि शाम को शरीर को अधिक गंभीर शारीरिक श्रम करने की क्षमता होती है।
तो, आप काम से आए और रात का खाना खाया। उसके बाद आप खेल खेलना पसंद नहीं करते हैं, सोफा और आपका पसंदीदा टीवी आपको बेकन करता है। एक विकल्प के रूप में - एक आराध्य खेल वाला एक कंप्यूटर। ताकि आपकी योजनाएं बदली न हों, काम के बाद रात का खाना ढीला होना चाहिए। हल्के सलाद, साइड डिश, बेक्ड मांस या मछली पसंद करते हैं। कोई मेयोनेज़, सोडा, मिठाई, पेस्ट्री, तला हुआ या फैटी भोजन नहीं। ब्लेड को ज्यादा खपत करने की आवश्यकता नहीं है, ताकि एक पूर्ण पेट कसरत करने की आपकी इच्छा को हतोत्साहित न करे।
रात के खाने के दो घंटे बाद, आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह ढाई घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण के बाद एक और घंटे कुछ भी नहीं खा सकता है। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको निश्चित रूप से भूख लगी होगी, खासकर गहन गतिविधियों के बाद। लेकिन इस समय भोजन की अप्रत्याशित खपत, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से खुद को रोकना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन उत्पाद खाने के लिए सबसे अच्छा है जो मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित होगा।
- अंडे। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे उत्पादों में से एक। जर्दी के बिना केवल प्रोटीन खाना सबसे अच्छा है।
- चिकन स्तन। इसमें लगभग कोई वसा नहीं होने के साथ प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है। एक लड़के या उबले हुए रूप में स्तन रखना बेहतर होता है।
- केफिर और दूध। डेयरी उत्पादों वसा मुक्त होना चाहिए। पनीर और कुटीर चीज़ भी यहां ध्यान दिया जा सकता है - ये मांसपेशियों और स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए अद्भुत ईंटें हैं।
- एक प्रकार का अनाज। बेशक, प्रोटीन की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट अनाज में, लेकिन इस अनाज में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान पुरुषों के लिए आवश्यक है।
- मछली और समुद्री भोजन। यह मांसपेशी वृद्धि और वसा जलने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है। कैलोरी में समुद्री भोजन कम है, लेकिन विटामिन में अविश्वसनीय रूप से उच्च है।
- नट। किसी भी तरह की पागल की मदद से आप ऊर्जा की कमी को भर सकते हैं। लेकिन एक समय में आपको एक चम्मच के आकार के मुट्ठी भर से अधिक पागल नहीं खाना चाहिए।
ये सरल नियम आपको मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने और समय के साथ परिणाम बनाए रखने में मदद करेंगे। आखिरकार, उचित पोषण, प्रशिक्षण व्यवस्था और अभ्यास की गुणवत्ता तीन महत्वपूर्ण स्थितियां हैं, जिनके अनुष्ठान से आपको एक सुंदर और राहतत्मक आंकड़ा प्राप्त करने की अनुमति मिल जाएगी। अपने शरीर में सुधार करें और स्वस्थ रहें!
वीडियो: घर पर अपने पैरों को पंप कैसे करें
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