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एक व्यापक, मांसपेशी पीठ किसी भी आदमी का गौरव है। यह न केवल एक आकर्षक उपस्थिति के लिए आवश्यक है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए - रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों, तनाव को कम करने, पूरे शरीर प्रणाली को और अधिक सौम्य तरीके से काम करने में मदद करता है। जिम में एक विशेष राहत को पंप करना संभव है, विशेष सिमुलेटर पर, हालांकि, सदस्यता की उच्च लागत या समय की कमी के कारण, हर कोई नियमित रूप से फिटनेस क्लबों का दौरा करने का फैसला नहीं करता है। लेकिन घर पर, मांसपेशियों को बनाने के लिए - एक निश्चित और सबसे सुविधाजनक तरीका है। इसे जल्दी और अधिकतम परिणामों के साथ कैसे करें - आप इस लेख में सीखेंगे।
क्या घर पर मांसपेशियों का निर्माण करना संभव है?
कुछ लोगों को संदेह है कि आप व्यायामशाला के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।यह ध्यान देने योग्य है कि यह केवल एक बहाना है - यदि कोई व्यक्ति वास्तव में एक मजबूत इच्छा है तो कोई व्यक्ति अपनी शक्ति में सबकुछ कर सकता है। तो, पहली और सबसे महत्वपूर्ण स्थिति एक मूड होना चाहिए। यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपके दृढ़ता के लिए धन्यवाद, आप परिणाम प्राप्त करेंगे।
घर के कसरत से संबंधित एक और नज़र यह है कि आम तौर पर एक आदमी बिना किसी शक्ति प्रशिक्षण अनुभव के मांसपेशियों का निर्माण करने का फैसला करता है। यह, ज़ाहिर है, इसकी कमी है - मांसपेशियों पर भार और अभ्यास के प्रकार अज्ञात हैं। लेकिन एक प्लस स्पष्ट है - शुरुआती अभ्यास के साथ, सबसे आदिम भारी वस्तुएं करेंगे - 20 या 30 किलो वजन की आवश्यकता नहीं है, जो पहले आप बस उठा नहीं सकते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि घर के कसरत अपने नियंत्रण में हैं, आप एक डायरी रख सकते हैं, नए प्रकार के अभ्यास सीख सकते हैं, लोड समायोजित कर सकते हैं, इंटरनेट से जानकारी पर भरोसा कर सकते हैं। फुले हुए रास्ते के रास्ते पर एक और गाइड हमारा लेख होगा।
स्वाभाविक रूप से, पेशेवर और शौकिया प्रशिक्षण की तुलना करने के लिए समझ में नहीं आता है। हालांकि, अगर कोई व्यक्ति वास्तव में अपने शरीर को व्यवस्थित करना चाहता है और उचित सेक्स को मारना चाहता हैअपने क्रूर तरीके से, वह बाधाओं की परवाह नहीं करता है - वह स्थिति को अपने हाथों में ले जाएगा और दृढ़ता से घर पर संलग्न होना शुरू कर देगा। हिम्मत, कोशिश करो और अपने लक्ष्य से दूर मत जाओ! यहां पहली टिप है।
घर कसरत के मुख्य सिद्धांतों
यदि आप अपनी आकृति वी-आकार बनाना चाहते हैं और महिलाओं के उत्साही विचारों को आकर्षित करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आपको कुछ अनिवार्य नियमों का पालन करना होगा:
- सप्ताह में कम से कम 2 बार कक्षाएं आयोजित करें। यह हमेशा उसी दिन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, मंगलवार और शनिवार। आपको अधिक बार ट्रेन नहीं करना चाहिए, मांसपेशियों में बस ठीक होने का समय नहीं होगा और वे आसानी से पहनेंगे और मात्रा में नहीं बढ़ेंगे।
- पीठ के लिए प्रत्येक अभ्यास प्रत्येक के 15 सेट के तीन सेट में किया जाता है। यह केवल पहले चरण में जरूरी है, जितना अधिक आप ट्रेन करेंगे उतना ही बेहतर होगा कि आप अपने शरीर को महसूस करेंगे।
- सत्र से पहले, वार्मिंग प्रक्रियाओं को पूरा किया जाना चाहिए: एक गर्म-भार भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करेगा, चोटों और मस्तिष्क को रोक देगा।
- अगले पाठ का संचालन करते समय, वैकल्पिक अभ्यास को न भूलें।इससे, मांसपेशियों को एक फ्लैट, अनैतिक आकार प्राप्त होगा।
पिछली मुद्रास्फीति के दौरान क्या मांसपेशियों में वृद्धि होती है?
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अधिक सटीक रूप से काम करने के लिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि वे कहां हैं। तो, पीठ पर निम्नलिखित मांसपेशियों के समूह हैं:
- डायमंड के आकार (बगल के नीचे)
- Trapezoidal (रीढ़ की हड्डी के बीच से शुरू करें और कंधों तक पहुंचें)
- रियर डेल्टोइड (कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में)
- सबसे बड़ा (कमर से थोड़ा अधिक)
- पीठ की विस्तारक मांसपेशियों (कंबल क्षेत्र में)
प्रत्येक अभ्यास मांसपेशियों के एक समूह के रूप में प्रशिक्षित कर सकते हैं, और कई। कक्षाओं को सबसे प्रभावी ढंग से होने के लिए, कई अलग-अलग प्रकार के पावर लोड का चयन करना आवश्यक है।
गृहकार्य प्रशिक्षण कार्यक्रम
डंबेल उठाना
यह अभ्यास सबसे सरल है, लेकिन नियमित कसरत के साथ, परिणाम कुछ प्रक्रियाओं के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है। तो, आपको डंबेल की जरूरत है, वजन लगभग 3-5 किलो है। अगर घर पर ऐसे कोई उपकरण नहीं हैं, तो आप उन्हें पानी के 5-लीटर के डिब्बे से बदल सकते हैं। बेशक, दक्षता थोड़ी कम हो जाती है, लेकिन यह "कुछ भी नहीं" से बेहतर है।सीधे खड़े हो जाओ, फर्श पर (कंधे के स्तर पर) पहले से dumbbells स्थिति। थोड़ा घुटनों को झुकाएं, शरीर को 9 0 डिग्री से कम करें, एक डंबेल (या एक पूर्ण कनस्तर) लेना, पहले अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक बढ़ाएं, और फिर सीधा करें। दोबारा मोड़ो, अपने हाथों को मंजिल पर छोड़ दें, इसे छूए बिना, अपने कंधों पर हाथ बढ़ाएं, सीधा हो जाओ। इस स्थिति में, सबसे बुनियादी मांसपेशियों (लैटिसिमस और ट्रैपेज़ॉयडल) काम करते हैं, और शेष भार को बनाए रखने में मदद करते हैं।
ऊपर खींचो
बहुत प्रभावी व्यायाम, जो लंबे समय तक पीठ को पंप करने के लिए बहुत लोकप्रिय है। आपको एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता है, जिसे आप घर पर, दरवाजे पर लैस कर सकते हैं। कटाई तब तक जरूरी है जब तक यह बंद न हो जाए, यानी, उस क्षण तक जब ठोड़ी क्रॉसबार से ऊपर हो। विशेष ध्यान दें! अंगूठे को क्रॉसबार लपेटना नहीं चाहिए, अन्यथा कुछ भार दांतों पर जाते हैं।
एक हाथ डंबेल उठाना
यह अभ्यास अंतिम अभ्यास के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह पहले आधे पीठ की मांसपेशियों को पहले और फिर दूसरे के साथ काम करता है। प्रक्रियाओं को करने के लिए, एक हाथ के साथ एक कम बेंच पर दुबला होना चाहिए, और दूसरे के साथ कंधे के स्तर पर भार उठाना आवश्यक है।विशेष ध्यान दें! पैर एक हाथ से वजन उठाने के बाद, बिल्कुल बारीक होना चाहिए और इस अभ्यास को अपने दूसरे हाथ से करना चाहिए।
रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को खींचना
ऐसा अभ्यास न केवल पुरुषों के लिए बल्कि लड़कियों के लिए भी उपयुक्त है। दोनों हाथों पर वजन को जितना संभव हो उतना करीब पहनना जरूरी है, कोहनी पर बाहों को झुकाएं और कंधे की ओर दबाएं। अपने पैरों को झुकाएं और अपनी पीठ को फर्श की सतह पर समांतरता के स्तर पर मोड़ दें। फिर, शुरुआती स्थिति लें। एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे इस अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, क्योंकि पीठ की मांसपेशियों पर इसका नरम प्रभाव पड़ता है।
एक छोटी पकड़ के साथ खींच रहा है
निम्नलिखित अभ्यास एक क्षैतिज पट्टी पर सामान्य पुल-अप जैसा दिखता है, लेकिन अंगूठे एक दूसरे के साथ क्रॉसबार पर संपर्क में होना चाहिए। संकीर्ण कवरेज व्यापक मांसपेशियों पर अधिक व्यापक रूप से काम करने में मदद करता है, साथ ही पीछे की एक अद्वितीय और आकर्षक वी-आकार वाली छवि बनाने में मदद करता है।
hyperextension
इसका उपयोग प्रशिक्षण के अंतिम चरण के रूप में किया जा सकता है। नीचे की रेखा उलटा स्थिति से ऊर्ध्वाधर तक जितनी दूर हो सके अपनी पीठ को बढ़ाने के लिए है।घर में, यह एक विशेष मशीन के प्रकार, इतनी मेहनत और सोफे और कुर्सियों, सही एक दूसरे के बगल स्थित खोजने के लिए मुश्किल है। पैर, अधिक लटका दिया जाना चाहिए स्पिन सुसज्जित "डिवाइस" पर रख दिया गया। काठ के स्तर तक वापस और लिफ्ट ऊपर की निर्बाध आवाजाही sveste। जितनी जल्दी हो सके इसे करने की कोशिश करें।
अभ्यास करने के लिए आपको दृढ़ता की आवश्यकता होगी। याद रखें, यह असंभव है एक प्रशिक्षण एक विस्तृत के मालिक बनने के लिए, वापस फुलाया। व्यस्त रहो और खुद पर काम करो!
वीडियो: अपने शरीर का उपयोग करके अपनी पीठ कैसे पंप करें
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