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कंधे की मांसपेशियां पैरों की मांसपेशियों की तरह ही महत्वपूर्ण होती हैं, जो हमारे शरीर के वजन को लगभग घंटों तक रोकती हैं। इसके अलावा, लड़कियों के लिए सुंदर हैंगर पतली टी-शर्ट पहनने का अवसर हैं, छोटी आस्तीन वाले कपड़े पहनते हैं, और सिर्फ अपने आप में आत्मविश्वास रखते हैं। और फुलाए गए पुरुष कंधे ताकत, साहस और, ज़ाहिर है, विपरीत लिंग के लिए आकर्षण का संकेतक हैं। उन्हें पंप करने के लिए, आपको जिम में जाना नहीं है, आप इसे घर पर कर सकते हैं, मुख्य बात बुनियादी नियमों को याद रखना है।
प्रशिक्षण के लिए तैयारी
प्राथमिक नियमों का पालन न करने के लिए ताकत अभ्यास करना, इसका मतलब है कि चोट लगने का जोखिम खुद को रखना, और मांसपेशियों और जोड़ों दोनों पीड़ित हो सकते हैं। कोई भी कसरत कम से कम 15 मिनट के गर्म होने से पहले होना चाहिए। गर्मी और फैला हुआ मांसपेशियों को बेहतर सुनते हैं और भार उठते हैं, शुरुआती लोगों के लिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
अभ्यास करने की तकनीक की समीक्षा करने के बाद, उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ काम करते समय, तुरंत वजन कम करने की कोशिश न करें। फेफड़ों के साथ शुरू करें, एक महीने के लिए व्यायाम करें, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। अन्यथा, आप कलाई, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, दर्द के साथ मांसपेशी क्लैंप का खतरा होता है।
लड़कियों के लिए किलोग्राम डंबेल खरीदने शुरू करना बेहतर है, वजन 2.5 किलो तक बढ़ाना बेहतर है। प्रारंभ करना, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके, और प्रोजेक्टाइल के वजन को बढ़ाकर आपको अधिक प्रभावी परिणाम मिलेगा। ब्रेक लेने, तीन सेटों में कम से कम 15 बार अभ्यास करें। पूरा प्रशिक्षण कम से कम तीस मिनट के लिए आयोजित किया जाना चाहिए।
मूल सिफारिशें
कंधे को बढ़ाने के लिए एक जटिल चुनने की सिफारिश की जाती है जिसके आधार पर आप अधिक राहत देखना चाहते हैं। सभी अभ्यास दो समूहों में विभाजित होते हैं: बेंच - सामान्य अभ्यास और अधिकतम का हिस्सा - विशेष प्रशिक्षण के परिसर में शामिल होता है जिसका उद्देश्य एक निश्चित मांसपेशियों की राहत पैदा करना है।
बेंच खड़े और बैठे पदों में किया जाता है।डंबेल, एक लोहे और विशेष ब्लॉक जिन्हें छाती और सिर से दबाया जा सकता है, प्रोजेक्टाइल के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
डेलोटीड मांसपेशी झूलते हुए पंपिंग के लिए, उसके सामने भार उठाना। पक्षों के माध्यम से औसत डेल्टा प्रोजेक्ट लिफ्ट में वृद्धि करते समय; बैक डेल्टा बनाने के लिए, अभ्यास ढलान में किया जाता है।
भारी प्रेस शुरू करने के लिए कक्षाओं की सिफारिश की जाती है, और थके हुए महसूस होते हैं, विभिन्न चालों पर जाते हैं। यह योजना इस तथ्य के कारण है कि एक प्रशिक्षण सत्र शुरू करने के दौरान, कठिन अभ्यास करने के लिए एक व्यक्ति के पास पर्याप्त शारीरिक और भावनात्मक शक्ति होती है। कक्षाओं के अंत में, ऊर्जा की आपूर्ति समाप्त हो जाती है, और हल्का परिसर में जाने की सलाह दी जाती है।
विशेष उपकरण के बिना घर पर व्यायाम
जटिल प्रशिक्षण अभ्यास खेल उपकरण के उपयोग के बिना किया जा सकता है। यह मंजिल से दैनिक pushups प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है। मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के उद्देश्य से केवल अभ्यास क्लासिक शारीरिक शिक्षा कक्षाओं से अलग हैं।
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, नीचे झुक जाओ। कंधे चौड़ाई पर हाथ की स्थिति में, मंजिल के खिलाफ आराम करो।
- एक फुलक्रम के रूप में दीवार का उपयोग कर, दोनों पैरों को वैकल्पिक रूप से उठाएं।
- ऊपर की ओर बढ़ते हुए, अपनी बाहों पर धक्का लगाना शुरू करें।
शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम बहुत मुश्किल है, और सबसे पहले एक व्यक्ति को करीब रखना बेहतर होता है। कई हफ्तों तक दृढ़ता दिखा रहा है, आप स्वतंत्र रूप से अपने कंधे की मांसपेशियों को अपने वजन से प्रभावित करके एक प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। दीवार के खिलाफ पुश-अप को महारत हासिल करने के बाद, अभ्यास के बिना अभ्यास के लिए आगे बढ़ें, और बाद में अपनी बाहों पर चलने का प्रयास करें, जो आपके शरीर को राहत देगा। बस ध्यान रखें कि इस अभ्यास में contraindications हैं। यह मस्तिष्क गतिविधि को प्रभावित करता है और रक्तचाप को बढ़ाता है।
दूसरा अभ्यास, जिसे अतिरिक्त प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता नहीं है, प्रवण स्थिति में किया जाता है। मोजे पर दुबला, एक साथ और कोहनी में शामिल हो गए, जिसे वापस रखा जाना चाहिए, बहुत सी छाती पर हाथ बंद करें। इस स्थिति में, शरीर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और अपनी मूल स्थिति पर लौटें, 5-10 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर रुकें। तीन सेटों में 15-20 ऐसे आंदोलनों को बनाएं।
एक स्थायी स्थिति से, दाहिने कोण पर आगे दुबला, फर्श पर अपने हाथ आराम करो। अपने मोजे पर खींचकर, जब तक यह मंजिल को छूता है तब तक अपना सिर कम करें।हाथ कोहनी जोड़ों पर मोड़ना चाहिए। शुरुआती स्थिति पर लौटने पर जितना संभव हो उतना अभ्यास दोहराएं।
डंबेल अभ्यास
घर पर कंधे की मांसपेशियों को पंप करने का सबसे आम और आसान तरीका डंबेल का उपयोग करना है।
- एक स्थायी स्थिति में, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। साथ ही, प्रोजेक्टाइल के साथ दोनों हाथों को अलग करें, उन्हें फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। लिफ्टों की संख्या को अपने आप समायोजित करें, धीरे-धीरे बढ़ाना (आसानी से और स्वाभाविक रूप से किया जाना चाहिए)।
- पिछले अभ्यास के समान आंदोलनों को निष्पादित करें, केवल पक्षियों के साथ हाथों को उठाएं, लेकिन आगे नहीं। एक ही समय में हथेलियों के भीतरी पक्ष को चालू किया जाना चाहिए।
- घुटनों में पैर थोड़ा झुकते हैं, एक बेसिन थोड़ा आगे। शरीर के साथ कम डंबबल्स वाले हाथ, कोहनी के स्तर पर उठने लगते हैं, कोहनी पर झुकते हैं।
- फर्श पर बैठो, थोड़ा सा शरीर वापस झुकाव, अपने घुटनों झुकाओ। अपने सिर ऊपर एक प्रोजेक्टाइल के साथ अपनी बाहों को उठाओ, फिर इसे पक्षों में फैलाएं।
- अपनी तरफ झूठ बोलो। एक हाथ में डंबेल को पकड़ो, कोहनी पर थोड़ा झुकाएं, और चक्रीय आंदोलनों में उठाना शुरू करें।
ऐसे अभ्यास बाइसप्स, फोरम, डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने में मदद करेंगे।प्रक्षेपण के बढ़ते वजन के साथ अंतिम परिणाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
जब आप डंबेल को मास्टर करते हैं, तो तय करें कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, हर 10-15 पुनरावृत्ति के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यदि आप कंधे के गले को मजबूत करना चाहते हैं और इसे राहत देते हैं, तो एक प्रोजेक्ट चुनें ताकि आप 25 पुनरावृत्ति प्राप्त कर सकें। यदि आपको बहुत विशाल रूप पसंद नहीं हैं, तो व्यक्तिगत अभ्यास और गोले का एक छोटा सा वजन चुनें, और धीमी गति से प्रशिक्षण आयोजित करें।
बार और एक लोहे के साथ व्यायाम
क्षैतिज पट्टी पर एक जटिल प्रदर्शन करते हुए, घर की स्थितियों में मांसपेशियों को पंप करना संभव है। शुरू करने के लिए, सीखें कि कैसे खींचें। मूल नियम क्रॉसबार का परिधि है ताकि अंगूठे हथेली के साथ न हो। 4 सेट बनाने, अभ्यास धीरे-धीरे 10 बार करें।
इसके बाद, एक संकीर्ण पकड़ करें - यह तब होता है जब ब्रश के बीच की दूरी 15 सेमी से अधिक नहीं होती है। और फिर 4 सेट होते हैं, लेकिन पहले से ही 12 पुल-अप होते हैं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य तकनीकों में से एक एक लोहे के साथ प्रशिक्षण है। स्थायी स्थिति, पैर कंधे चौड़ाई अलग। ऊपरी छाती क्षेत्र में डालकर, लोहे को धीरे-धीरे उठाएं। सांस लेना, अपने सिर से ऊपर उठाओ।धीरे-धीरे कम करें क्योंकि आप डेलोइड मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। 10-12 बार दोहराएं।
पावर लोड के तहत बिजली
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक सही आहार भी महत्वपूर्ण है।
- भोजन की कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहिए।
- आहार में प्रोटीन की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को प्रबल करना चाहिए। अभ्यास के बाद ढाई घंटे बाद उनका सेवन नहीं होना चाहिए। फिर मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया और मात्रा में उनकी वृद्धि तेज हो जाती है।
- कंधे पंप करते समय वसा का एक स्रोत दुबला मांस, लाल मछली, और विभिन्न वनस्पति तेल है।
- प्रशिक्षण से पहले, तेजी से कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भोजन खाएं। आप उन्हें एथलीटों के लिए आहार पूरक के साथ बदल सकते हैं। वे जल्दी से विभाजित हो जाते हैं और साथ ही साथ थके हुए होने से पहले कसरत करने के लिए शरीर की शक्ति और पर्याप्त समय देते हैं।
इसके अलावा, यह मत भूलना कि मुख्य नियमों में से एक - प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना - आपके लिए लागू नहीं होता है। यह वसा जलने में योगदान देता है, यानी, वजन कम करना, और मांसपेशियों के द्रव्यमान का प्रत्यक्ष निर्माण - किसी भी तरह से नहीं।इसलिए, अपने कसरत से एक घंटे पहले न पीने का प्रयास करें, इसके दौरान पानी की खपत को कम करें और अगले आधा घंटे या यहां तक कि एक घंटे तक पानी से बचना चाहिए - यह आपके धीरज पर निर्भर करता है। फिर, यदि आप नियमित रूप से सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। और याद रखें कि धैर्य और काम हमारी सब कुछ है।
वीडियो: बड़े कंधे को जल्दी से पंप कैसे करें
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