घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें

अपने जीवन में कम से कम एक बार एक सुंदर व्यक्ति या उसके गठन को बनाए रखने के बारे में सोचा। इसके लिए एक स्वस्थ जीवनशैली, खेल और उचित पोषण की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर उचित पोषण और बुरी आदतों से इनकार करने के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो शारीरिक गतिविधि के बारे में बात करने के लायक है। आप जिम में साइन अप कर सकते हैं और विभिन्न मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास के बारे में प्रशिक्षक से सलाह ले सकते हैं, या आप पैसे बचा सकते हैं और घर पर काम कर सकते हैं।

आज हम घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने पर विचार करते हैं। पुरुषों और लड़कियों दोनों के लिए सिफारिशें उपयोगी होंगी। पुरुष शारीरिक अभ्यास की सहायता से पीक्टरल मांसपेशियों की राहत पर जोर देने में सक्षम होंगे, जबकि लड़कियां स्तन के आकार की लोच को बनाए रखने में सक्षम होंगी।

घर पर प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

1. गर्म हो जाना प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करना और खिंचाव करना महत्वपूर्ण है, जोड़ों के काम में सुधार करना।इसलिए, शुरू करने से पहले रस्सी पर लगभग पांच मिनट तक कूदने की सिफारिश की जाती है, गर्मजोशी करें।
2. पकड़ या स्टॉप चौड़ाई। सबसे अच्छी दूरी कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यापक दूरी ले ली जाती है, स्तन की बाहरी मांसपेशियों को और अधिक लोड किया जाता है। एक छोटी दूरी स्विंग triceps के साथ।
3. हाथों को झुकाव और झुकाव की गति। व्यायाम करते समय, आपको अपने हाथों को सुचारू रूप से निचोड़ने और तेजी से खोलने की आवश्यकता होती है।
4. धक्का देते समय सही स्थिति। सबसे अच्छा परिणाम तब हासिल किया जाता है जब पैर को धक्का देकर सिर से ऊपर हो।
5. मांसपेशियों में दर्द शुरुआत के पहले सत्र के बाद मांसपेशियों में दर्द से अक्सर डरते हैं, यही कारण है कि कक्षाओं को जारी रखने की कोई इच्छा नहीं है। यह गलत है, नियमित व्यायाम के साथ मांसपेशियों का उपयोग होता है और चोट लगाना बंद कर देता है। दर्द इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ने लगा।
6. कक्षाओं की नियमितता। एक गलत धारणा है कि अधिक व्यायाम, जितना तेज़ आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन यह मामला नहीं है, मांसपेशियों को आराम की जरूरत है। इसलिए, अध्ययन का सबसे अच्छा तरीका हर दूसरे दिन है। मांसपेशियों में मात्रा में आराम, पुनर्प्राप्ति, वृद्धि करने का समय होता है। बेशक, पहले प्रशिक्षण के बाद यह ध्यान देने योग्य नहीं होगा, लेकिन समय के साथ, परिणाम प्रकट होगा।
7. अभ्यास की एक किस्म। शरीर को तुरंत उसी अभ्यास में उपयोग किया जाता है, और कुछ समय बाद वर्कआउट अप्रभावी हो जाता है। विभिन्न अभ्यासों को गठबंधन करने के लिए समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की सिफारिश की जाती है।

पुरुषों के लिए व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों हाथों के साथ विभिन्न प्रकार के कार्यों में शामिल होते हैं, इसलिए हाथों की ताकत पित्ताशय की मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करती है। पुरुषों में, पित्ताशय की मांसपेशियों की बजाय चौड़ी है; इसकी मजबूती के लिए कई अभ्यासों का एक जटिल आवश्यक है। लेकिन व्यायाम के विकल्पों पर विचार करने से पहले, आपको व्यायाम के कई नियमों से परिचित होना चाहिए।

पुश अप सामान्य है। एक स्थिति लें: हाथों की कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा, पैर एक साथ, फिंगर पैड के साथ फर्श को हटा दें। पूरे शरीर को सीधी रेखा में फैलाया जाना चाहिए। अभ्यास सुचारू रूप से किया जाता है: जब तक शरीर मंजिल से 5 सेमी तक गिरता है तब तक हथियार धीरे-धीरे झुकते हैं, फिर तेजी से सीधा होता है, लेकिन सीमा तक नहीं, अन्यथा कोहनी संयुक्त क्षतिग्रस्त हो जाएगी। श्वास एक समान होना चाहिए: झुकाव करते समय श्वास लें, जब असंतोष न करें। समय के साथ, निष्पादन की गति तेज हो सकती है।1 दृष्टिकोण के लिए, आपको 20 पुशअप करने की आवश्यकता है, और दृष्टिकोण केवल 3 बार चलते हैं।

ध्यान दें! बेहतर परिणामों के लिए, पुशअप की गति बदलें।

पुश अप जटिल। शुरुआती कुछ कसरत में इसे करने के लिए शुरुआती अनुशंसा नहीं की जाती है। जटिलता यह है: अपने पैरों को कुर्सी पर अच्छे आराम से रखें। इसके अलावा, अभ्यास सामान्य संस्करण में उसी तरह किया जाता है, केवल दृष्टिकोण और अभ्यास में परिवर्तन - 15 गुना 4 दृष्टिकोण।

खिंचाव के साथ धक्का। इसे एक बिजली अभ्यास माना जाता है। प्रदर्शन करने के लिए आपको 2 मजबूत प्रतिरोधी कुर्सियों की आवश्यकता होगी। उन्हें कंधों की तुलना में थोड़ा अधिक दूरी पर रखा जाता है, उनके हाथों से उनके खिलाफ विश्राम किया जाता है, वे 4 सेट में पुश-अप करते हैं।

जटिल खींचने के साथ पुश अप। यह पिछले एक जैसा ही किया जाता है, केवल इस बार पैर सोफा पर फेंक दिया जाता है। कुर्सियों के बीच जाना जरूरी है, जबकि शरीर को एक स्ट्रिंग की तरह सीधे और गंदे होना चाहिए। अभ्यास की संख्या व्यक्तिगत शारीरिक प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, और पूरा दृष्टिकोण 4 होना चाहिए। इस अभ्यास में, छाती की मांसपेशियों को फैलाया जाता है, जो बाद में उनके विकास की ओर जाता है।

पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग के विकास के लिए पुश करें। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाता है, एक हाथ से वे कुर्सी के खिलाफ आराम करते हैं, दूसरा जांघ पर रखा जाता है। धक्का देते समय, अपने शरीर को यथासंभव सीधे रखने की कोशिश करें, और कुर्सी के सीट स्तर से कम छाती के साथ।

महिलाओं के लिए व्यायाम

यदि पुरुष पीक्टरल मांसपेशियों की राहत पर काम कर रहे हैं, तो महिलाएं ... नहीं, ज़ाहिर है, ऐसे अभ्यासों के साथ छाती की मात्रा में वृद्धि करना संभव नहीं है, क्योंकि निष्पक्ष सेक्स के लिए यह मांसपेशियों पर निर्भर नहीं है, बल्कि स्तन और वसा परत पर निर्भर करता है। लेकिन स्तन के आकार में सुधार करना निश्चित रूप से संभव है, इसे अधिक लोचदार बनाने के लिए, जो उम्र के साथ विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वास्तव में, परिपक्व उम्र के दृष्टिकोण के साथ, स्तन sag शुरू होता है। स्तनपान स्तनों की गति त्वचा की लोच और स्तन का समर्थन करने वाली मांसपेशियों की लोच पर निर्भर करती है। इसलिए, आकार में पीक्टरल मांसपेशियों को रखने के लिए बस जरूरी है।

ध्यान दें! लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कई महीनों के लिए नियमित कसरत का पालन करना होगा। पूरे शरीर के लिए अन्य टॉनिक अभ्यासों के साथ स्तन लिफ्ट के लिए अभ्यास को गठबंधन करने की भी सिफारिश की जाती है।

स्तन लोच के लिए, एक विपरीत स्नान, कुछ मिनटों के लिए शॉवर से पानी के जेट के साथ स्तन की मालिश, स्वयं मालिश, और त्वचा और शरीर के लिए पौष्टिक क्रीम सहायक होंगे।छाती विशेष समर्थन देने, कसरत के लिए एक विशेष खेल ब्रा के बारे में मत भूलना।

महिलाओं के लिए अभ्यास का सेट निम्नानुसार है:

मंजिल से ऊपर धक्का। पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना सामान्य पुश-अप हो सकता है। लेकिन लड़कियां अभी भी पुश-अप के लिए कठिन हैं, इसलिए शुरुआती लोगों को अपने घुटनों से धक्का देने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। पुशप को आसानी से कम से कम 15 पुशअप के लिए 1 दृष्टिकोण बनाने की आवश्यकता है। बाहों और छाती की मांसपेशियों को फैलाने के क्रम में धीमी रफ्तार महत्वपूर्ण होती है, जिनका उपयोग लोड में नहीं किया जाता है, और महसूस होता है कि वे धीरे-धीरे कैसे तनावपूर्ण होते हैं। यदि घुटनों से भी बहुत मुश्किल है, तो दीवार से ऊपर उठने का प्रयास करें, और एक या दो सप्ताह बाद फर्श पर जाएं। दीवार से व्यायाम करते समय, बाहों को फर्श के समानांतर होना चाहिए। यह अभ्यास आपको पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप करने की अनुमति देता है।

एक विस्तारक के साथ कक्षाएं। सिर के ऊपर और पीछे के पीछे छाती, पेट के स्तर पर सिम्युलेटर का सरल खींचना। हाथों की स्थिति में प्रत्येक परिवर्तन के साथ, छाती, पीठ और बाहों की मांसपेशियों के विभिन्न समूहों का उपयोग किया जाता है।

छोटे dumbbells के साथ व्यायाम। वे भी व्यायाम करते हैं क्योंकि वे आमतौर पर जिम में लोहे का दंड रखते हैं: प्रवण स्थिति में, धीरे-धीरे डंबेल उठाते हैं, लेकिन कोहनी पर हाथों से झुकते हैं।शीर्ष पर डंबेल को पकड़ने के लिए कुछ सेकंड, फिर धीरे-धीरे कम करें। पहला विकल्प डंबेल को अलग करना है, और दूसरा छाती से है।

ध्यान दें! डंबेल और एक विस्तारक के साथ व्यायाम दो दिनों में 1 गुना से अधिक नहीं होता है।

बेंच पर व्यायाम। अपने कंधों के साथ बेंच पर लेट जाओ, और अपने पैरों को दाएं कोण पर रखें। अपने सिर के पीछे अपने हाथों में एक डंबेल पकड़ो। इस स्थिति में, धीरे-धीरे और आसानी से डंबेल उठाए जाते हैं और कम हो जाते हैं। तो पीक्टरल मांसपेशियों के निचले भाग का प्रयोग करें।

मत भूलना: केवल नियमित व्यायाम वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि दैनिक कसरत जरूरी है, क्योंकि हर किसी को प्रशिक्षण के लिए दिन में एक घंटे अलग करने का अवसर नहीं है। इसके अलावा, अभ्यास से पहले, किसी को पूरे शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करना चाहिए, गर्म-अप कम से कम 5-7 मिनट तक चलना चाहिए, इष्टतम गर्मजोशी 10 मिनट होनी चाहिए। पुरुषों के लिए सप्ताह में 4 बार ट्रेन करना और सप्ताह में 2-3 बार महिलाओं को 2-3 महीने में परिणाम देखने के लिए पर्याप्त है।

वीडियो: घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें