Oblique पेट की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: उपयोगी टिप्स

तिरछी मांसपेशियां शरीर की गतिशीलता प्रदान करती हैं। वे एक कॉर्सेट का कार्य करते हैं जो आंतरिक अंगों को चोट से बचाता है, और मस्तिष्क से कंबल मस्तिष्क की रक्षा करता है। साइड प्रेस के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति पक्षों को बदल सकता है और झुका सकता है। Oblique मांसपेशियों का विकास उन लोगों को सलाह देते हैं जो मार्शल आर्ट सीखना चाहते हैं या मुक्केबाजी के लिए साइन अप करना चाहते हैं। एक साइड प्रेस और एथलीट जो पतली और प्रमुख कमर ट्रेन का सपना देखते हैं।

नए लोगों के लिए अनिवार्य

पेटी की मांसपेशियों को बरसात के दिन भंडार की एक परत के नीचे छुपाया? यह आहार पर पुनर्विचार करने और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को हटाने का समय है:

• मिठाई, यहां तक ​​कि शहद और काले चॉकलेट;
• आटा उत्पाद;
• फास्ट फूड;
• अर्द्ध तैयार उत्पादों;
• सॉसेज;
• फैटी मांस।

Oblique पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। यदि आप आहार में नहीं रहते हैं और खपत कैलोरी की संख्या को सीमित नहीं करते हैं, तो उपकुंजी जमा कहीं भी नहीं जाएंगे।कुछ कसरत के बाद, साइड प्रेस वॉल्यूम में बढ़ेगी और वसा को "धक्का" शुरू कर देगा, कमर 1-2 आकार से बड़ा और बड़ा हो जाएगा।

एक गंदे और सपाट पेट का अनुकरण कैसे करें? कैलोरी का ट्रैक रखें। कम मिलता है और विभाजित स्टॉक को विभाजित करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए और अधिक जलाएं। भूखा होना असंभव है, अन्यथा शरीर, उपकरणीय वसा के साथ, मांसपेशी प्रणाली को भी नष्ट कर देता है।

स्वस्थ प्रोटीन भोजन के साथ फास्ट फूड और मैकरोनी को प्रतिस्थापित करना बेहतर है, प्रोटीन हिलाता है और साफ पानी का भरपूर मात्रा में पीना बेहतर होता है। प्रशिक्षण के बाद, स्नैक्स करना सुनिश्चित करें। उबला हुआ चिकन, unsweetened दही या खेल पोषण करेंगे।

कक्षाओं से पहले आपको खाने की जरूरत है। यदि आप जिम में खाली पेट के साथ आते हैं, तो ताकत बहुत जल्दी चली जाएगी। लेकिन आपको कसरत से लगभग 2 घंटे पहले खाना खाना चाहिए। तीव्र कसरत के दौरान एक अतिसंवेदनशील पेट में असुविधा होती है।

मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए दौड़, व्यायाम बाइक या कूद रस्सी से शुरू करें। यदि आप गहन भार के लिए शरीर को तैयार नहीं करते हैं, तो खींचने या विस्थापन की उच्च संभावना होती है। शुरुआती सलाह दी जाती है कि 2-3 दृष्टिकोण करें। 5-9 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे 12-15 तक बढ़ें। बहुत अधिक भार शरीर को समझ में नहीं आता है।यदि आप 20-25 पुनरावृत्ति करते हैं तो मांसपेशी द्रव्यमान तेज़ी से नहीं बढ़ेगा। लचीलापन के विकास के लिए कसरत अभ्यास को कम करना बेहतर है। वे तिरछी मांसपेशियों के विकास में योगदान देते हैं और पतली कमर बनाने में मदद करते हैं।

झुकता है और मुड़ता है

सभी अभ्यासों के लिए प्रारंभिक स्थिति वही है: निचले अंग कंधे-चौड़ाई को अलग करें, सीम के साथ ऊपरी अंग को कम करें या उन्हें उठाएं, उन्हें सिर के पीछे रखें। एथलीट जो 2 महीने से अधिक समय से जुड़े हुए हैं उन्हें अपने हाथों में डंबेल या अन्य वजन रखने की अनुमति है।

1. पहले अभ्यास में, हाथों को तालाब में बंद कर दिया जाता है और सिर के पीछे खींच लिया जाता है। शरीर आगे और नीचे खींचो। दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को छूने की कोशिश कर रही है। पेट को झुकाते समय, न केवल तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, बल्कि पूर्ववर्ती पेट की दीवार भी प्रशिक्षित करने के लिए।
2. दूसरे अभ्यास में, हाथों की स्थिति मनमानी है। आप अपने हथेलियों को अपने कंधों पर रख सकते हैं, अपने ऊपरी अंगों को अपनी छाती पर जोड़ सकते हैं या किनारों की व्यवस्था कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पैर और श्रोणि नहीं बढ़ते हैं। केवल धड़ और गर्दन का काम। सबसे पहले दाएं मुड़ें, अपने नितंबों को देखने की कोशिश कर रहे हैं, फिर बाईं ओर। आंदोलन बहुत तेज़ होना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को जड़त्व और शरीर के प्रतिरोध के कारण प्रशिक्षित किया जाता है।घूर्णन के आयाम क्या होना चाहिए? संवेदनाओं द्वारा निर्देशित करने के लिए: यदि निचले हिस्से या पेट में खींचने वाला दर्द दिखाई देता है, तो इसका मतलब है कि शरीर इसकी सीमा तक पहुंच गया है।
3. निचले अंग कंधे जोड़ों की चौड़ाई पर खड़े होते हैं। हाथ आराम से, पैरों को दबाए हथेलियों। शरीर को आगे बढ़ाना, ऊपरी अंगों को कूल्हों और पैरों पर स्लाइड करें। Temechkom बाईं ओर पहुंचने के लिए, और फिर दाहिने घुटने तक पहुंचने के लिए। धीरे-धीरे मूल स्थिति पर वापस आते हैं।
4. एक झुकाव राज्य में निचले अंग। यदि संतुलन रखना मुश्किल है तो पैर को थोड़ा बड़ा रखा जा सकता है। हाथ सिर पकड़ते हैं। ट्रंक पहले बायीं तरफ झुकता है, फिर दाईं ओर। पीठ निचले हिस्से में या कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में मोड़ नहीं है, यह पूरी तरह से फ्लैट होना चाहिए। धीरे-धीरे आयाम बढ़ाने और तेज़ होने की अनुशंसा की जाती है। व्यायाम शरीर के कूल्हों के साथ हथियार को कम करके और डंबेल या पानी की बोतलों को ले कर किया जा सकता है। भारोत्तोलन यौगिक परिणामस्वरूप सुधार, oblique मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव पैदा करते हैं।
5. हाथ अलग, विभिन्न दिशाओं में देख हथेलियों। पैर कंधे जोड़ों की चौड़ाई पर स्थित हैं। निकास पर, बाएं पैर तक दाहिने पैर तक पहुंचने की कोशिश कर, पेट में आकर्षित करना और आगे बढ़ना संभव है।में श्वास, मूल स्थिति पर लौटें। प्रेस आराम नहीं करता है, लेकिन लगातार तनाव।
6. व्यायाम उन पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो तिरछी मांसपेशियों को प्रमुख बनाना चाहते हैं। यह रेत से भरा एक गेंद ले जाएगा। सूची का वजन 1.5 से 5 किग्रा तक है। एथलीट और उसके भौतिक रूप के अनुभव पर निर्भर करता है। दोनों हाथों से लेने के लिए खोल और बाएं कंधे पर उठाओ। साथ ही 45-60 डिग्री के कोण पर घुटनों के जोड़ों को झुकाएं। गेंद को तिरछे चलते हुए कम करें। जब वह दाहिने जांघ पर होता है, खड़े हो जाओ और शुरुआती स्थिति लें।

4-6 प्रतिनिधि के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। बाहों या निचले हिस्से में नहीं, तिरछी मांसपेशियों का काम करें। अपनी पीठ खींचने के लिए सावधान रहें। आंदोलन चिकनी हैं, अचानक झटके से बचें जो कंबल की मांसपेशियों को खींचने का कारण बन सकते हैं, खासकर अगर गेंद का वजन 4-5 किलो होता है।

लोड वृद्धि

यह एक करमत लेगा जो अभ्यास के दौरान शरीर को स्लाइड करने की अनुमति नहीं देता है। गलीचा फर्श पर फैल गया, उसकी पीठ पर पड़ा। सतह फ्लैट होना चाहिए। ऊँची एड़ी के जूते झुकाव, घुटनों झुकना। 3 अभ्यास करें:

1. अपने हथेलियों के साथ अपने सिर की पीठ को पकड़ो, अपनी कोहनी को अलग करो।पैर बाएं मुड़ते हैं, शरीर जगह में रहता है। केवल शरीर उगता है, लेकिन बिना तेज और तेज़ झटके के। ढक्कन हिलता नहीं है, फर्श के खिलाफ दबाया जाता है। केवल प्रेस काम करता है, शेष मांसपेशियों को थोड़ा आराम से स्थिति में हैं। 5-10 पुनरावृत्ति करने के बाद, निचले अंग को दाईं ओर चालू करें।
2. हथेलियों के सिर के पीछे संपीड़न जारी है, ऊँची एड़ी के जूते मंजिल के खिलाफ आराम करते हैं, और घुमावदार घुटने छत के लिए लंबवत हैं। निचले अंगों को उठाएं और ठोड़ी को छूएं, फिर दाएं या बाएं कंधे तक पहुंचें और मूल स्थिति पर वापस आएं।
3. शरीर के साथ दाएं हाथ को कम करें, कोहनी और अग्रसर पर दुबला। सिर को पकड़ने के लिए बाएं हथेली। दाहिने पैर पर, घुटने पर झुका हुआ, दूसरे अंग का पैर डाल दिया। अपने निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, केवल ऊपरी शरीर की चाल चलती है। बाएं कोहनी दाहिनी घुटने को छूती है, फिर शुरुआती स्थिति में लौटती है। पैडल के साथ जमीन पर झूठ मत बोलो। जल्दी उठो और गिरो। अगर एक एथलीट पार्श्व मांसपेशियों में तनाव महसूस करता है, तो वह सब ठीक कर रहा है।

फर्श पर रहना, दूसरी तरफ रोल करना और प्रशिक्षण जारी रखना:

1. घुटनों के जोड़ों पर पैर झुकते हैं, पेट तक खींचते हैं।फर्श पर अपनी दाहिनी कोहनी और अग्रसर आराम करें, अपना सिर सीधे रखें। जमीन से 15-20 सेमी घुमावदार पैर उठाओ। फर्श पर छोड़ दिए बिना, सीधे अंगों को झुकाएं और मोड़ें। आप जमीन ऊपरी जांघ को दूर कर सकते हैं।
2. दाहिनी ओर और पैर के बाहर फर्श के खिलाफ आराम करना। जमीन से शरीर को फाड़ें, यह सीधे होना चाहिए और नीचे नहीं होना चाहिए। अपने बाएं हाथ को उठाएं ताकि आपकी उंगलियां छत को देख सकें, और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे दबाएं और अपनी हथेली के साथ फर्श को छूएं। 5-10 पुनरावृत्ति करें, और फिर 20-30 सेकंड के लिए आराम करें। दूसरी तरफ रोल करें।
3. अपने दाहिने हाथ को सीधा करो और इसे खींचो, अपना सिर उस पर रखो। संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए फर्श पर आराम करने के लिए बाएं। पैर एक साथ घूमते हैं और जमीन से 20 गुना फाड़ते हैं, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश करते हैं।

व्यायाम दोनों तरफ के लिए किया जाता है। आसानी से ले जाएं और बहुत तेज़ नहीं, क्योंकि मुख्य कार्य जागना और पेट के पेट के पेट को बनाना है। उन्हें लगातार तनाव में रखा जाना चाहिए।

घुमावदार एक अच्छा परिणाम देता है:

• घुटनों पर झुका, निचले अंग उठाओ, और सोफे पर पैर रखो।
• हाथ उसके कोहनी फैलते हुए सिर को पकड़ते हैं।
• मंजिल पर लोइन फिक्स।
• जमीन से केवल शरीर के ऊपरी भाग से फाड़ें।
• विपरीत घुटने के लिए दाहिने घुटने तक पहुंचने के लिए। शरीर को कम मत करो।

मांसपेशियों में एक सुखद झुकाव दिखाई देगा, जो इंगित करता है कि सब कुछ ठीक से किया गया है।

अतिरिक्त सूची

आप फिटबॉल की मदद से साइड प्रेस पंप कर सकते हैं:

1. सोफे या बेंच पर अपने पैरों को पकड़ो।
2. गेंद पर वापस लेट जाओ, अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ो या अपनी छाती पर अपने ऊपरी अंगों को पार करो।
3. मामले को उठाएं, बाएं-दाएं घुमाएं।
4. प्रारंभिक मुद्रा लेने के बाद, 2-4 सेकंड तक आराम करें ताकि मांसपेशियों को इतनी जल्दी थक न जाए।

क्षैतिज पट्टी राहत प्रेस और पतली कमर बनाने में मदद करेगी। पाइप पर लटकना और सीने में पैंट उठाना जरूरी है। दाहिने घुटने बाएं कंधे और इसके विपरीत खींचें। भार बढ़ाने के लिए सीधे पैर बढ़ाने के लिए अनुभवी एथलीटों की सिफारिश की जाती है।

आप घर पर अपनी तिरछी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं, आपको केवल नियमित रूप से व्यायाम करने और आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। दृष्टिकोणों के बीच छोटे ब्रेक लेने, एक पाठ को 30 मिनट से 2 घंटे तक खर्च करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप सभी अभ्यास सही तरीके से करते हैं, तो वर्कआउट्स को छोड़ें और कड़ी मेहनत न करें, परिणाम 1-2 महीने बाद दिखाई देगा।

वीडियो: घर पर एक प्रेस कैसे बनाया जाए