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पीक्टरल मांसपेशियों के निचले भाग को पंप करने का सवाल दोनों लिंगों के प्रतिनिधियों से संबंधित है। पुरुष स्तन के रूप में अधिक सजाए गए, स्पष्ट रूप से बनाते हैं। आखिरकार, पंप किए गए पुरुष स्तनों के लिए महिलाओं के लिए एक महान आकर्षण है। दूसरी तरफ, लड़कियां विपरीत लिंग को खुश करने के इच्छुक पुरुषों के पीछे नहीं रहती हैं और छाती की मांसपेशियों को भी विकसित करती हैं। यह उन्हें अधिक ग्रस्त और विशाल बनाने के लिए, स्तन ग्रंथियों को कसने में मदद करता है। आखिरकार, पित्ताशय की मांसपेशियों की वृद्धि ने मादा बस्ट के आकार को आकार के आधा आकार से बढ़ा दिया है।
पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें
अक्सर, नौसिखिया जिम आगंतुकों को पीक्टरल मांसपेशी वृद्धि की कमी के रूप में ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। ऐसा लगता है कि यह काफी भार है, पेट मजबूत हो जाता है, हथियार प्रभावशाली हो जाते हैं, लेकिन छाती आकार में नहीं बदलती है। पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, उन्हें अधिक विशाल और राहत बनाने के लिए,कुछ नियमों को जानने की जरूरत है।
- उस मांसपेशियों के समूह पर अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, जिसकी विकास आपको वर्तमान में सबसे अधिक चाहिए। इसलिए, जैसे ही आप जिम आए और एक आसान गर्मजोशी किया, छाती के निचले हिस्से को पंप करने के लिए आगे बढ़ें। एक ताजा शरीर, ताकत से भरा, आपको अधिक वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा।
- सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित न करें, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, लेकिन ताकत पर, वज़न के वजन में वृद्धि। यह मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि प्रदान करता है।
- प्रत्येक बार, लोड को बदलें ताकि मांसपेशियों का उपयोग न हो। पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं, वजन बढ़ाएं, अभ्यास बदलें। कसरत के हर दिन, आपको थोड़ा दर्द महसूस करना चाहिए - इसका मतलब है कि मांसपेशियां बढ़ती हैं।
- हर दिन अभ्यास करने की कोई ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को कम से कम एक दिन की आवश्यकता होती है ताकि फाइबर निकल जाए और सूक्ष्मदर्शी के बाद ठीक हो जाए। सप्ताह में तीन बार अभ्यास करना सबसे अच्छा है।
- अनुभवी बॉडीबिल्डर पूरे सप्ताह के लिए भार वितरित करते हैं। एक दिन वे पैरों में लगे हुए हैं, दूसरी तरफ वे प्रेस और पीछे ट्रेन करते हैं, तीसरे में उन्हें कंधे और बाहों को काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। तो, अधिकतम प्रभाव के लिए, सप्ताहांत के बाद पीक्टरल मांसपेशियों को संलग्न करने का प्रयास करें। दो दिन के आराम के बाद, मांसपेशियों में ताकत और ग्लाइकोजन से भरा होता है, ऐसे प्रशिक्षण स्तनों को लाभान्वित करेंगे।
- अपनी सीमाओं पर ट्रेन करें। यहां तक कि जब आपको लगता है कि आप एक पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो कुछ और आंदोलनों को निचोड़ने का प्रयास करें। संभव के किनारे पर प्रशिक्षण महत्वपूर्ण रूप से पीक्टरल मांसपेशियों के विकास में तेजी लाता है।
ये सरल नियम आपको निम्न पीक्टरल मांसपेशियों को बनाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे। लेकिन आपको क्या अभ्यास करने की ज़रूरत है?
निचले छाती के लिए व्यायाम
पीक्टरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को फुलाए जाने के लिए, आपको पूरे पीक्टरल मांसपेशियों पर ध्यान देने की कोशिश करनी होगी। इसका निचला हिस्सा सबसे बढ़ता है, इसलिए स्तन के निचले हिस्से को पंप करना एक समस्या प्रतीत नहीं होता है।
- बेंच प्रेस बार झूठ बोल रहा है। यह पहला अभ्यास है जो आपको एक सुंदर छाती के रूपरेखा को रेखांकित करने में मदद करेगा। सीधे सीधी बेंच पर लेट जाओ, पुनरावृत्ति में क्रमिक वृद्धि के साथ 2-3 गर्म-अप दृष्टिकोण करें। गर्म होने के बाद, आपको 6-10 बूम लिफ्टों के लिए 4 कार्य करने की ज़रूरत है। यदि आप अधिक कर सकते हैं - वजन बढ़ाएं। एक ही समय में व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का निरीक्षण करने की कोशिश करें। लोहे को कम करें, सीधे सीने तक, इसे गर्दन के स्तर पर न ले जाएं। अग्रसर क्षेत्र को कम करने के समय फर्श पर लंबवत होना चाहिए।निकास करने का प्रयास करें।
- झुकाव बोर्ड पर डंबेल बेंच प्रेस। पीक्टरल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, रिवर्स में एक झुका हुआ बेंच पर व्यायाम करने के लिए और अधिक समय देना आवश्यक है। अपने सिर के साथ बेंच पर लेट जाओ। एक सीधे पकड़ के साथ dumbbells पकड़ो और उन्हें उठाओ। क्यों डंबेल, लेकिन लोहे का नहीं? तथ्य यह है कि डंबेल आपको एक बड़ा आयाम बनाने की अनुमति देता है। 10 पुनरावृत्ति के साथ कम से कम 4 सेट बनाओ। यदि आपको जहाजों के साथ समस्या है, तो इस अभ्यास को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ऊपरी स्थिति में, मस्तिष्क के जहाजों को एक बड़ा भार मिलता है।
- क्रॉसओवर। यह एक सिम्युलेटर है जो आपको हाथ उठाने और फोल्ड करने की अनुमति देता है। पीक्टरल मांसपेशियों को काम करने के लिए, हथियारों को आपके सामने नहीं, बल्कि नीचे से फोल्ड करना जरूरी है। आपको बड़े वजन नहीं लेना चाहिए, कम से कम 20-25 - यहां अधिक पुनरावृत्ति करना महत्वपूर्ण है। अभ्यास करने के लिए सही तकनीक में उस समय कुछ सेकंड के लिए सिम्युलेटर को ठीक करना शामिल है जब हथियार एक साथ आते हैं।
- डंबेल के साथ हाथों का प्रजनन। पीछे की झुकाव के साथ बेंच पर लेट जाओ और डंबेल उठाओ। उन्हें जितना संभव हो उतना व्यापक पतला होना चाहिए। यह न केवल पित्ताशय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि सावधानीपूर्वक उन्हें फैलाता है।मांसपेशियों को खींचना भविष्य के विकास और विकास की कुंजी है।
- हम हथौड़ा में दबाते हैं। यह सिम्युलेटर सुंदर पीक्टरल मांसपेशियों के गठन के लिए एकदम सही है। यह आपको चोट के जोखिम के बिना बड़े वजन उठाने की अनुमति देता है। 12-15 पुनरावृत्ति के कम से कम 4 सेट करें।
- अप पुश। यह अभ्यास लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह करना काफी आसान है। यदि आप पीक्टरल मांसपेशियों के ऊपरी भाग को काम करना चाहते हैं, तो हमने शरीर के सामान्य स्तर से ऊपर पैर उठाए हैं। स्तन के निचले हिस्से को बाहर करने के लिए, इसके विपरीत, आपको कम बेंच से बाहर निकलने की आवश्यकता होती है। अभ्यास को इतना आसान और आसान बनाने के लिए, अपनी गर्दन के चारों ओर छोटे वजन लटकाएं या कसरत के अंत में ऐसे पुश-अप करें, जब किसी भी आंदोलन को बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाता है।
- बार्स। यह पूरी तरह से पीक्टरल मांसपेशियों और पूरे स्तन के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा अभ्यास है। हालांकि, छाती पर जटिल काम में अंतिम अभ्यास के रूप में समांतर सलाखों को रखना सबसे अच्छा है। असमान सलाखों पर जितना संभव हो उतना पुश-अप करें, यदि आवश्यक हो, तो पैरों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करें। Triceps से लोड और छाती के निचले हिस्सों से लोड को हटाने के लिए, आपको अपनी बाहों को पूरी तरह से अनदेखा करने की आवश्यकता नहीं है, यानी अंत तक नहीं बढ़ना चाहिए।कोहनी पक्ष में अलग हो जाना चाहिए, और नीचे गिरना नहीं चाहिए। असमान सलाखों पर संलग्न शरीर के साथ आगे झुकाव की जरूरत है। यह तकनीक आपको कुछ कसरत के बाद अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगी।
यह अभ्यास का एक साधारण मूल सेट है जो आपको वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। हालांकि, न केवल जिम में, बल्कि रसोईघर में भी खूबसूरत स्तन बनते हैं।
पीक्टरल मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषण
मांसपेशियों को गहन रूप से विकसित करने के लिए, आपको पोषण पर विशेष ध्यान देना होगा। इसका आधार प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ एथलीट के आहार के आधे से अधिक होना चाहिए। यदि सुबह और दोपहर के भोजन पर आप अनाज और फलों के रूप में कुछ कार्बोहाइड्रेट का भुगतान कर सकते हैं, तो शाम को शुद्ध प्रोटीन रात्रिभोज होना चाहिए। कुटीर चीज़, मुर्गी या मछली का एक टुकड़ा, सब्जी सलाद - आदर्श।
अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से बढ़ने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले, केले जैसे कुछ मीठा खाना चाहिए। ग्लूकोज आपको यथासंभव ताकत अभ्यास करने के लिए ऊर्जा और ताकत देगा। और कसरत के तुरंत बाद, आपको प्रोटीन शेक पीना होगा जो मांसपेशियों को पोषण के साथ संतृप्त करेगा।
पित्ताशय की मांसपेशियों को बनाने के लिए, वसा नहीं, आपको fractional खाने की जरूरत है।छोटे भाग में सबसे अच्छा विकल्प दिन में 5-6 बार होता है। यह चयापचय को तेज करेगा, जो अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और आकृति को सूखा करने का मौका देगा। आप जो पानी पीते हैं उस पर ध्यान दें - यह कम से कम दो लीटर होना चाहिए।
अलग-अलग, मैं बॉडीबिल्डर के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थों के बारे में कहना चाहूंगा। बड़ी मात्रा में शुद्ध प्रोटीन प्राप्त करने का यह एक आसान तरीका है। आमतौर पर मट्ठा और सोया प्रोटीन बिक्री पर हैं। यदि आपने अभी इन पूरकों को शुरू करना शुरू कर दिया है, तो अपने कसरत से पहले और बाद में उनका उपयोग शुरू करें। यह आपकी ताकत क्षमताओं में सुधार करेगा, अपनी मांसपेशियों को पोषण देगा, और उनके विकास में तेजी लाएगा। सूखी मट्ठा सबसे सुविधाजनक और सुरक्षित उत्पाद है जो न केवल पित्ताशय, बल्कि अन्य सभी मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद कर सकता है। सीरम पतला हो जाता है और एक कॉकटेल के रूप में लिया जाता है। खपत सीरम की मात्रा को एथलीट के वजन के अनुसार सख्ती से सीमित किया जाना चाहिए। आम तौर पर, एक औसत बॉडीबिल्डर प्रति दिन 2-3 ग्राम सीरम की आवश्यकता होती है।
क्रिएटिन मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करेगा और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के फाइबर को पुन: उत्पन्न करेगा। इसके अलावा, उनका स्वागत आपको लंबी और अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।क्रिएटिन (आमतौर पर कैप्सूल में बेचा जाता है) की रिसेप्शन के साथ पानी की बड़ी मात्रा में खपत होनी चाहिए, क्योंकि दवा थकावट वाली मांसपेशियों को निर्जलीकृत करती है।
पहली बात यह है कि एक पुरुष शरीर को देखकर ध्यान खींचती है शक्तिशाली हथियार और समोच्च छाती है। पीक्टरल मांसपेशियों के निचले भाग को पंप करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात जटिल तरीके से कार्य करना है। उचित पोषण, अभ्यास की तकनीक और उचित पोषक तत्वों की खुराक के पालन के साथ गहन प्रशिक्षण से आपकी आकृति आकर्षक हो जाएगी।
वीडियो: घर पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप कैसे करें
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