घर पर एक ट्राइपज पंप कैसे करें

वर्तमान में, एक toned और एथलेटिक शरीर एक सफल व्यक्ति की छवि का एक आवश्यक तत्व है जो हमेशा स्व-विकास के लिए सप्ताह में कुछ घंटे खोजने में सक्षम है। और बहुत से लोग, ईमानदारी से आकार में आना चाहते हैं, लेकिन जिनके पास जिम में भाग लेने का अवसर नहीं है, घर पर काम करते हैं, अपने स्वयं के कार्यक्रम बनाते हैं जो मुख्य मांसपेशियों (छाती की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों, आदि) पर ध्यान केंद्रित करते हैं। साथ ही, जब प्रश्न पीठ की मांसपेशियों से संबंधित है, तो 9 0% लोग व्यापक मांसपेशियों पर पंप करते हैं, लेकिन ट्राइपोज़ाइड नहीं करते हैं।

यह मांसपेशी समूह शरीर में सबसे महत्वपूर्ण योजक मांसपेशियों में से एक है, जिसमें मुख्य मोटर तंत्र का कार्य होता है। ट्रापेज़ियम की युग्मित मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के दोनों किनारों के पीछे स्थित होती हैं, और प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशियों की उपस्थिति दूर त्रिकोण जैसा दिखती है, और उन्हें संयोजित करने से ट्रैपेज़ॉयड मांसपेशियों का परिसर मिलता है। ट्राइपोज़ाइड सिर, कंधे जोड़ों और आंशिक रूप से कंधे के ब्लेड के पीछे जोड़ता है, जो पीछे की ओर नीचे आ जाता है।

महत्वपूर्ण: ज्यादातर मामलों में ट्रैपेज़ॉयडल मांसपेशियों को अग्रसर की मांसपेशियों के साथ, हमेशा इन मांसपेशियों के समूहों पर एक साथ पंप किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों के ट्राइपोज़ाइडल कॉम्प्लेक्स का मुख्य कार्य चक्रीय आंदोलन के ब्लेड के आंदोलन को क्रियान्वित करने का कार्यान्वयन है: जटिल के ऊपरी हिस्सों में कमी, वृद्धि के आंदोलन को कम करता है, निचला - निचला स्तर। जाहिर है, ट्राइपोज़ाइड पर किए गए कार्यों में व्यायाम के कार्यान्वयन में शामिल होना चाहिए जो कंधे के ब्लेड को उगाने और गिरने के साथ-साथ उन्हें एक साथ लाए। सबसे उपयोगी अभ्यास, इसलिए, औसत वजन के उपयोग के साथ विभिन्न तारों की रिपोर्ट हैं, अधिकतम नहीं, क्षैतिज सलाखों, असमान सलाखों, शास्त्रीय पुश-अप पर अभ्यास।

भारोत्तोलन के साथ व्यायाम

यह किसी के लिए कोई रहस्य नहीं है कि बॉडीबिल्डर्स, जिम में अपने आकृति पर काम करते समय, हमेशा कुछ मांसपेशियों पर अधिक भार लगाने के लिए अलग-अलग डंबेल और वजन का उपयोग करते हैं। नियंत्रित भारी भार मांसपेशी फाइबर के टूटने, उनके तेजी से उपचार और नए, मजबूत लोगों के उभरने की ओर जाता है।

महत्वपूर्ण: अतिरिक्त वजन के साथ काम किए बिना ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को पंप करना असंभव है; अपने वजन के साथ किए जाने वाले व्यायाम केवल वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन अब नहीं।

क्लासिक व्यायाम तथाकथित "श्रागिंग" है, जो सबसे पहले, घर पर करना बहुत आसान है, और दूसरी बात, एक साधारण तकनीक है। यह अभ्यास मांसपेशियों के ऊर्ध्वाधर काम पर केंद्रित है और एक उत्कृष्ट कार्यात्मक भार देगा (क्योंकि कसरत की शुरुआत में हमेशा यह करने की सिफारिश की जाती है)। व्यायाम निम्नानुसार किए जाते हैं: डंबेल (या पानी या रेत से भरी बोतलें) प्रत्येक हाथ में ली जाती हैं, जो पैर के साथ सीधे खड़े होते हैं, जिसके बाद आपको केवल अपने कंधों को उठाना होगा, जैसे कि किसी भी सुझाव का नकारात्मक जवाब देना। आपको 15-20 दोहराव के कम से कम 2 सेट करना होगा।

पीठ के पीछे भारोत्तोलन के साथ विभिन्न प्रकार के शर्करा होते हैं, जो अग्रभागों के उद्देश्य से भी होते हैं और मुद्रा को सही करने में मदद करते हैं, क्योंकि ध्यान भी इसका भुगतान किया जाना चाहिए।प्रदर्शन करते समय वापस होना चाहिए, और रीढ़ की हड्डी की रेखा - प्राकृतिक। श्वास लेने के दौरान, कंधे पीठ के पीछे सीधे बाहों के साथ उठते हैं, लेकिन साथ ही, दोनों पैरों और छाती, और, महत्वपूर्ण बात यह है कि हाथों को किसी भी दिशा में मोड़ना नहीं चाहिए। केवल कंधे को यहां काम करना चाहिए।

युक्ति: जब आप उच्चतम बिंदु तक पहुंचते हैं, तो आपको अधिकतम तनाव देने के लिए ट्रैपेज़ॉयड की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए और नतीजतन, सर्वोत्तम पंपिंग प्रभाव।

व्यायाम "जोर", जो आवश्यक भार trapezoid मांसपेशियों को दे देंगे - एक झुकाव ठोस सतह पर dumbbell ऊपर। आम तौर पर, कुर्सी के पीछे, जो दीवार या सोफे में 45 डिग्री के कोण पर झुका हुआ है, ऐसी सतह के रूप में कार्य करता है। विचार यह है कि आपको अपने पेट को अपनी पीठ पर रखना चाहिए, ताकि आपके पैरों को विश्वास के साथ मंजिल महसूस हो, जबकि आपकी बाहें लटका दी जाएंगी। दोबारा, डंबेल को प्रत्येक हाथ में ले जाया जाता है, जो खींचने के लिए जरूरी है, पूरी तरह से पिछली मांसपेशियों के साथ काम कर रहा है, न कि बाइसप्स और ट्राइसप्स के साथ, जो हाथों को थोड़ा सा हाथ खींच रहा है। जितना संभव हो सके अपने हाथ उठाएं जरूरी नहीं है, यह केवल 15-25 सेंटीमीटर के आयाम पर्याप्त है।

सलाह: ये अभ्यास उनके कार्यान्वयन के मामले में मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा प्रभाव देंगे, इसलिए पहले व्यायाम का उपयोग करके अधिकतम ट्रैपेज़ॉयड लोड देना महत्वपूर्ण है,और उसके बाद - दूसरे की मदद से इसे खत्म करें।

यदि हथियार के जोड़ अच्छी तरह से विकसित होते हैं, तो ट्रापेज़ियस मांसपेशियों को डंबेल के साथ किए गए घूर्णन की मदद से पंप किया जा सकता है। अभ्यास करने के लिए, हाथों में गोले लेने के लिए पर्याप्त है, जिसके बाद वे व्यास में लगभग 40-50 सेमी की सर्कल का वर्णन करते हैं, पहले घड़ी के विपरीत, फिर इसके खिलाफ। व्यायाम 40 बार करने के लिए पर्याप्त है (यह दो दृष्टिकोणों में संभव है)।

चूंकि ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को हाथों की मांसपेशियों पर भार के बिना लोड नहीं किया जा सकता है, इसलिए व्यायाम करने के लिए बहुत भारी खेल उपकरण चुनते समय बाद में क्षतिग्रस्त हो सकता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है:

1. प्रशिक्षण से पहले गर्मियों के अभ्यास का एक जटिल संचालन करने के लिए, पीठ और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से।
2. वार्मिंग क्रीम के साथ पीठ को पूर्व-लुब्रिकेट करें।
3. प्रत्येक अभ्यास की तकनीक का पालन करें।

"चिन टू चिन" नामक एक अभ्यास भी है, जिसके लिए बैग या कंटेनर उठाने के लिए कुछ सुविधाजनक बैग की आवश्यकता होती है - कई भरी हुई बोतलें या इसमें भारी भारी लगाया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, और कम बाहों को एक संकीर्ण पकड़ के साथ बैकपैक या बैग पकड़ते हैं (यानी, उनकी चौड़ाई से, हथियार लगभग एक बिंदु तक कम हो जाते हैं)। अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है:

1. श्वास लेने पर, आपको धीरे-धीरे बैकपैक को ठोड़ी में खींचना चाहिए ताकि उच्चतम बिंदु पर कोहनी कलाई से थोड़ा अधिक हो।
2. मांसपेशियों को तनाव महसूस करने के लिए, बैकपैक के उच्चतम बिंदु पर थोड़ा और अधिक पकड़ लें।
3. उसके बाद, वजन धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे चला जाता है।

अपने वजन के साथ व्यायाम करें

यद्यपि मांसपेशियों को एक बलवान दृष्टिकोण के बिना मात्रा देना असंभव है, लेकिन विशेष व्यायाम की मदद से ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को काम करना संभव है जो किसी व्यक्ति के वजन का उपयोग करते हैं।

इस क्षेत्र में क्लासिक पुश-अप हैं, जो स्कूल से हर किसी से परिचित हैं। उन्हें निम्नानुसार किया जाता है: प्रारंभ में, इस तरह का जोर झूठ बोल रहा है, ताकि पीठ, जांघों और बाहें एक ही रेखा के भीतर हों, जबकि कोहनी शरीर को अधिकतम रूप से कम कर दी जाती है। हथेलियों को छाती के केंद्र के बारे में सेट किया जाना चाहिए; ट्रापेज़ियम की संरचना में प्रत्येक संयुक्त और प्रत्येक मांसपेशियों को भार देने के लिए पुश-अप स्वयं बहुत धीरे-धीरे किया जाता है। जब तक छाती फर्श पर झूठ बोलने वाले ब्रश को छूने तक नीचे जाना जरूरी है। कम से कम 30 पुनरावृत्ति के तीन सेट किए जाने चाहिए।

व्यायाम "कोबरा" पर भी ध्यान दें, जो "प्लैंक" के साथ बहुत कम है। इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति हाथों और पैरों पर बिछा रही है। शुरुआती स्थिति को स्वीकार करने के बाद, आपको अपने पेट पर झूठ बोलना चाहिए, फिर एक ही समय में जमीन से सिर, बाहों, पैरों और कंधों को उठाने की कोशिश करनी चाहिए और उन्हें लंबे समय तक (कम से कम एक मिनट) उच्चतम बिंदु पर रखने की कोशिश करनी चाहिए।

क्लासिक "यार्ड" व्यायाम, जो ट्रापेज़ियस मांसपेशियों पर केंद्रित है, बार चौड़ी पकड़ खींचने पर विचार करें। इस तरह की पकड़ से सामान्य पकड़ (कंधे की चौड़ाई) से अधिक चौड़ाई तक एक क्षैतिज पट्टी पर बाहों को ठीक करने का तात्पर्य है। ऊपर खींचना - ब्लेड की कमी पर काम की कीमत पर उठाना; इस मामले में, आप अपने दांतों के साथ थोड़ा सा मदद कर सकते हैं, लेकिन केवल क्रॉसबार से बाहर निकलने के लिए; उठाने को केवल ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों द्वारा ही किया जाना चाहिए।

युक्ति: आमतौर पर जब एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप प्रदर्शन करते हैं, तो बार को थोड़ा कोण (बार के ऊपरी भाग और व्यक्ति के विमान के बीच, यह 20 डिग्री तक पहुंच सकता है) पर संपर्क किया जाता है। इससे ट्राइपज़ियम पर अतिरिक्त ध्यान देने में मदद मिलेगी, न कि द्विआधारी।

सिर की स्थापना के साथ कताई की मांसपेशियों की मांसपेशियों में बुरा काम नहीं है। इस प्रकार के व्यायाम करने के लिए, आपको अपने हाथों को सामान्य पकड़ के साथ क्रॉसबार पर रखना चाहिए, और लगभग पूरी तरह से सीधे खींचें, जिसके अंत में सिर आगे बढ़ें ताकि गर्दन क्षैतिज पट्टी को छू सके। पिछले अभ्यास की तुलना में यह यहां अधिक महत्वपूर्ण है कि यह सुनिश्चित करने के लिए कि केवल ट्रापेज़ियम काम की मांसपेशियां, क्योंकि बड़ी संख्या में दोहराव के साथ शरीर अनजाने में स्वयं की मदद करेगा, जिसमें काम में द्विआधारी और triceps शामिल हैं।

अधिकतर एथलीट ट्रैपेज़ॉयड और फोरम मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए महीने में दो दिन उपयोग करते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के ये समूह अधिक अग्रणी होते हैं, और वे अन्य अभ्यासों में शामिल होते हैं, जैसे कि सबसे व्यापक लक्ष्य। किसी भी मामले में, कम से कम कभी-कभी एक पूर्ण प्रशिक्षण दिवस के ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों के पंपिंग पर ध्यान देना आवश्यक होता है। ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों में मांसपेशियों के समूह से संबंधित है जो मात्रा में वृद्धि करने के लिए काफी आसान हैं, क्योंकि सही दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप प्रतीक्षा करने में लंबा समय नहीं लगेगा।

अच्छी तरह से विकसित ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों में कंधे, गर्भाशय ग्रीवा कशेरुका के जोड़ों पर कोई तनाव कम हो जाता है,स्पष्ट रूप से किसी भी चोट, मस्तिष्क और आँसू के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, विकसित ट्रैपेज़ॉयड मांसपेशियों के साथ, इस तथ्य के कारण मुद्रा को बनाए रखना बहुत आसान है कि वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशियों में कशेरुका के वक्रता में हस्तक्षेप होता है। ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के द्रव्यमान का विकास एक जबरदस्त दृष्टिकोण के बिना असंभव है, क्योंकि समय के साथ इसे वजन में वृद्धि करना होगा और यह प्लास्टिक की बोतलों के साथ रेत और पानी के साथ पर्याप्त नहीं होगा।

वीडियो: लौह के बिना एक ट्राइपोज़ाइड पंप कैसे करें