घर पर अग्रसर पंप कैसे करें

पंख और द्विआधारी बनते हैं, कंधे की गठबंधन उभरा और सुंदर होता है, और अग्रदूत पतले होते हैं, जैसे किशोर में? कोई आश्चर्य नहीं कि बॉडीबिल्डर्स उन्हें जिद्दी कहते हैं। छोटी मांसपेशियां जो उंगलियों और हाथों के काम को नियंत्रित करती हैं, लंबे समय तक विकसित होती हैं। वज़न के बिना मत करो, क्योंकि धीमी गति से बड़े वजन और लंबे कसरत के कारण मात्रा में अग्रसर बढ़ता है।

शुरुआती लोगों को समर्पित

जो लोग हाल ही में खेल से परिचित हो गए हैं वे तीन या चार सत्रों में अपने शरीर को संशोधित करना चाहते हैं। वे क्षैतिज सलाखों पर और अपने हाथों में डंबेल के साथ अपना खाली समय बिताते हैं, थकावट तक व्यायाम करते हैं। शुरुआती लोग नहीं जानते कि भविष्यवाणियों को बहाल करने में समय लगता है। कम से कम 2, और अधिमानतः 3-4 दिन। यदि हाथ का यह हिस्सा पर्याप्त आराम नहीं है, तो आप सकारात्मक परिणामों के बारे में भूल सकते हैं।

एक सप्ताह में एक या दो कसरत समर्पित करें। मांसपेशियों के इस समूह को गर्म करने के लिए, कंधे के गले और पीछे संशोधित करने के लिए अभ्यास करें। अंतिम बल के साथ काम कर, triceps के साथ सक्रिय रूप से biceps लोड।जिद्दी मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अंत अभ्यास। यदि आप अनुक्रम को बाधित करते हैं, तो सकारात्मक परिवर्तनों का कभी सपना देखा नहीं जा सकता है।

वजन उठाने से पहले, जोड़ों और अस्थिबंधों को गर्म करें। Forearms के विकास के लिए व्यायाम एक बड़ा बोझ है। यदि आप कलाई के साथ उंगलियों को तैयार नहीं करते हैं, तो नरम ऊतक के विघटन और आंसुओं से बचा नहीं जा सकता है। क्या करना है खिंचाव और गूंध ब्रश और सभी phalanges। हथेलियों को एक मुट्ठी में घुमाएं। Forearms और कलाई के क्षेत्र को overstrain असंभव है। नियमित तीव्र भार पुराने दर्द का सीधा मार्ग है, जिसे छुटकारा पाने में मुश्किल होती है।

एक समय में कितनी प्रतिलिपि होनी चाहिए? शुरुआती बॉडीबिल्डर 15 से 18 तक करते हैं, पेशेवर बार को 25-30 तक बढ़ाते हैं। एक कसरत के लिए दृष्टिकोण की संख्या क्या है? 5. प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। यदि 2 प्रशिक्षण एक सप्ताह में अग्रसर प्रशिक्षण के लिए समर्पित हैं, तो प्रत्येक के लिए अलग-अलग अभ्यासों का चयन किया जाता है। प्रोग्राम जितना अधिक विविध होता है, जिद्दी मांसपेशियों में तेजी से विकास होता है।

युक्ति: अपार्टमेंट में मिनी-जिम तैयार करना आवश्यक नहीं है। एक सरल और प्रभावी व्यायाम रेत से भरे दस लीटर बाल्टी उठा रहा है।कमरे के चारों ओर सूची 5-15 मिनट के लिए नॉन-स्टॉप के आसपास की जाती है। 3-4 प्रशिक्षण सत्रों के बाद अग्रदूतों की उपस्थिति में सुधार होगा।

Barbells और dumbbells

शुरुआत करने वाले जो घर पर करने की योजना बनाते हैं उन्हें एक ढहने योग्य लोहे का दंड, डंबेल, या कई वजन प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। एथलीट उपकरण का वजन चुनता है। यदि वित्त सूची खरीदने की अनुमति नहीं देता है, तो पेशेवर वेटिंग एजेंटों को रेत की बोतलें, ईंटों से भरे बैकपैक और किताबों या समाचार पत्रों के बंडलों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान कलाई पर कलाई पैड या लोचदार पट्टियां पहनी जाती हैं। वे मस्तिष्क से टेंडन की रक्षा करेंगे, और जोड़ों से विचलन। मांसपेशियों को कैसे महसूस किया जाता है, यह महसूस करने के लिए धीरे-धीरे भार उठाया जाता है।

व्यायाम 1
एक क्लासिक प्रारंभिक स्थिति बनें: कंधे जोड़ों की चौड़ाई के अलावा पैर सीधे, सीधे।

• हाथों में लोहे को पकड़ने के लिए।
• कलाई कूल्हों में बदल जाती है, उंगलियां कसकर गर्दन को पकड़ती हैं।
• कंधे के स्तर पर धीरे-धीरे सूची उठाएं और छाती पर दबाएं।
• ऊपरी बाहों और कंधे के ब्लेड हिलते नहीं हैं।
• कंधे पसलियों के लिए दबाया, कोहनी नहीं उड़ाते हैं।
• धीरे-धीरे वजन कम करें।
• हाथ थोड़ा झुकते रहते हैं, एक अग्रदूत की मांसपेशियों को दबाया जाता है।

व्यायाम 2

1. एक कम कुर्सी या बेंच, पैर अलग पर बैठो।
2. कोहनी पर कोहनी आराम, कलाई नीचे लटका चाहिए।
3. हथेलियों को फर्श का सामना करना पड़ रहा है, पीठ सीधे है।
4. बार से खाली पट्टी के चारों ओर अपनी उंगलियों को लपेटें, आप सबसे छोटे पेनकेक्स लटका सकते हैं।
5. सूची केवल हथेलियों को उठाओ। अग्रसर काम की मांसपेशियों, शेष शरीर आराम से है।
6. आप भी उसके हाथ से गर्दन निचोड़ नहीं कर सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि इसे अपनी उंगलियों से पकड़ें ताकि मांसपेशियों को कस लें।
7. कलाई में सनसनी का पालन करें। यदि दर्द खींचना होता है, तो वजन कम करें या व्यायाम को रोकें।

एक लोहे के बजाय, dumbbells भी उपयोग किया जाता है। शुरुआती 0.5-2 किलो के साथ शुरू होते हैं, फिर सूची का वजन बढ़ाते हैं। डंबेल को गर्दन के रूप में बिल्कुल बढ़ाएं, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि दोनों हाथ सिंक्रनाइज़ तरीके से काम करें। ऊपरी अंग न केवल अस्थिबंधन, बल्कि मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए आगे खींचे जाते हैं।

व्यायाम 3

1. अपने पैरों के साथ अलग-अलग बैठना जारी रखें, अपने हथेलियों को अपने कलाई के साथ बदल दें।
2. कोहनी कूल्हे पर झूठ बोलती है, शरीर आगे झुकता है, लेकिन पीछे सपाट रहता है।
3. गर्दन या डंबेल को आपकी उंगलियों पर लटका देना चाहिए।
4. धीरे-धीरे सूची को खींचें, धीरे-धीरे उसके हाथ निचोड़ें।
5. छाती और कंधे की मांसपेशियों को अभी भी रखने की कोशिश करें। केवल forearms काम करना चाहिए, अन्यथा वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।
6. जब हथेली पूरी तरह संपीड़ित होती है, तो आपको अभी भी 3-4 सेकंड तक खड़े होने की आवश्यकता होती है।
7. धीरे-धीरे गर्दन पर नीचे गिरने की कोशिश कर, गर्दन को नीचे कम करें।

व्यायाम 4

1. सीधे बनें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि पैर कितने चौड़े हैं। मुख्य बात एथलीट के लिए आरामदायक होना है।
2. डंबेल या रेत की बोतलों के साथ सशस्त्र, हाथों पर हाथ कम हो जाते हैं और शरीर के खिलाफ दबाए जाते हैं।
3. ब्रश को अनस्रीच करें ताकि वजन वाले हथेलियों को जमीन का सामना करना पड़े।
4. केवल उंगलियों और forearms काम करते हैं, कोहनी शरीर के खिलाफ आराम करते हैं और हिलते नहीं हैं।
5. जब तक यह बंद नहीं हो जाता तब तक ब्रश को झुकाएं, हथेलियों को विपरीत दिशा में बदल दें। उन्हें छत पर देखना चाहिए।

व्यायाम 5
यह चौथे विकल्प के रूप में एक ही मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, लेकिन इसे करने के लिए आपको एक लोहे की आवश्यकता होगी:

• अपने पैरों को कंधे जोड़ों की चौड़ाई तक फैलाएं, शरीर के साथ अपनी बाहों को कम करें।
• हथेलियों वापस लौटा, लोहे का दबदबा।
• उंगलियों और कलाई की मदद से, वज़न एजेंट को बढ़ाएं और कम करें।
• आयाम छोटा है, आंदोलन धीमा है।
• तीव्र झटके निषिद्ध हैं, अन्यथा चोटें और मस्तिष्क से बचा नहीं जा सकता है।
• केवल अग्रदूत और कंधे की अंगूठी की मांसपेशियां सक्रिय हैं। अपनी पीठ को तनाव न दें और बहुत कम वापस न करें।
• उच्चतम बिंदु तक पहुंचने, अपने हथेलियों को आराम करें और बार को स्लाइड करने दें।
• जब भारोत्तोलन एजेंट आपकी उंगलियों पर लटकता है, तो 2-3 सेकंड तक आराम करें और चढ़ाई दोहराएं।

व्यायाम 6
आपको एक भारोत्तोलन डंबेल या एक भारोत्तोलन एजेंट के साथ छड़ी की आवश्यकता होगी। वजन या पैनकेक एक छोर पर तय किया जाता है, दूसरा मुक्त रहता है।

1. सीधे रहो। शरीर के साथ दाएं या बाएं हाथ को कम करें, दूसरे को बेल्ट पर रखें या आराम करें।
2. एक सुधारित हथौड़ा का मुक्त अंत ले लो।
3. पीछे और आगे, साथ ही साथ कम और उठाएं, सूची में घुमाएं।
4. केवल कलाई और हथेली की चाल। हाथ के ऊपरी हिस्से को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है।

व्यायाम सभी मांसपेशियों के समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है, अग्रसर volumetric और राहत बनाता है। लेकिन आपको कलाई खींचने के लिए सावधानी से इसे ले जाने की जरूरत है।

व्यायाम 7
आपको एक छड़ी की आवश्यकता होगी, जिसके लिए वजन बंधेगा।उचित हटाने योग्य पैनकेक वजन 0.5-1.5 किलो या सिर्फ लोहे का एक टुकड़ा है। रस्सी मोटी और मजबूत होना चाहिए। एक छड़ी लो और अपनी बांह को अपने सामने खींचें। केवल कलाई को स्थानांतरित करना, रस्सी को आधार पर वजन के साथ हवाएं, और फिर खोलें।

अन्य प्रशिक्षण विकल्प

अग्रसर विकसित करने के लिए, डंबेल हासिल करना आवश्यक नहीं है। अपार्टमेंट में एक बार लटकने के लिए पर्याप्त है, जो क्षैतिज पट्टी को प्रतिस्थापित करेगा, और एक रस्सी खरीद जाएगा। आपको एक छोटे से भार की आवश्यकता होगी, जिसे इम्प्रोविज्ड आइटमों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है या स्पोर्ट्स स्टोर में खरीदा जा सकता है।

वजन पैरों से जुड़ा हुआ है और ट्रेन करना शुरू कर देता है। बार पर लटकने के लिए गर्मजोशी की सिफारिश की जाती है। खींचो मत, लेकिन बस अपने पैरों को कस लें और कंधे के गुर्दे और अग्रसर की मांसपेशियों को कस लें, थोड़ा अपनी कोहनी झुकाएं। 30 सेकंड से अधिक नहीं लटकाओ। कुछ दृष्टिकोण बनाएं, फिर एक कूद रस्सी पर स्विच करें।

अग्रदूत मुक्केबाजी के लिए उपयोगी, केवल दस्ताने बोझ होना चाहिए। आप अपने कलाई में भार जोड़ सकते हैं, लेकिन ताकि वे आपके हाथों में आगे बढ़ने में हस्तक्षेप न करें। वजन के साथ बॉक्सिंग मांसपेशियों के समूह को उंगलियों को फ्लेक्स करने के लिए ज़िम्मेदार बनाता है।

मंजिल पर झूठ बोलना
एक फार्मेसी हार्ड रबड़ पट्टी में खरीदें।एक किनारे को सोफे के पैर या किसी अन्य बड़े फर्नीचर में स्नैप करें। उंगलियों पर दूसरी हवा, चटाई पर या बस मंजिल पर झूठ बोलते हैं। पट्टी शरीर के लिए लंबवत है, बाहर है। हाथों को शरीर पर दबाया जाता है, केवल कलाई चलती है। अपने आप को पट्टी को आकर्षित करने और अपने हाथों पर संघर्ष का अनुकरण करने के लिए जाने दो। यदि आपको भार बढ़ाने की जरूरत है, तो रबड़ बैंड कई बार तब्दील हो जाता है और सोफे से थोड़ी दूर चले जाते हैं।

आप अपने पैर के साथ फर्श पर पट्टी दबाकर अभ्यास और खड़े कर सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी पर
क्रॉसबार के साथ अग्रसर पंप कैसे करें? केवल अपनी उंगलियों के साथ ट्यूब पकड़े हुए खींचो। सुनिश्चित करें कि यह मांसपेशियां हैं जो काम कर रही हैं, न कि टेंडन।

दूसरा विकल्प है:

• क्रॉसबार पर एक तौलिया या रस्सी का टुकड़ा फेंको।
• इसे एक हाथ से पकड़ो, कोहनी पर झुकाओ।
• 30-60 सेकंड लटकाओ। आप इस समय और अधिक पंप करने के लिए पैरों को बढ़ाने और कम करने के लिए कर सकते हैं।

अग्रदूत की मांसपेशियों को जिद्दी नामक कुछ भी नहीं है। उन्हें आवश्यक मात्रा में बढ़ने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करनी होगी और कक्षाओं को याद नहीं करना होगा। लेकिन यदि आप नियमित रूप से ट्रेन करते हैं, भार बढ़ाते हैं और अपने आप में विश्वास करते हैं, तो परिणाम कुछ महीनों के बाद दिखाई देगा।

वीडियो: घर पर अपने forearms कैसे पंप करने के लिए