अभ्यास फलक कैसे करें

एक पतली आकृति, लोचदार मांसपेशियों और एक गंदे शरीर के लिए संघर्ष में, दुनिया भर में महिलाएं और पुरुष एक सार्वभौमिक अभ्यास की तलाश में हैं जिसमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल हैं। और ऐसा एक अभ्यास है - यह फलक है। कुछ अनुभवी प्रशिक्षकों को चलने के साथ बार की तुलना करें - इस अभ्यास के दौरान 90% से अधिक विभिन्न मांसपेशियों में शामिल हैं। कुछ अभ्यास की स्थिर प्रकृति से संतुष्ट हैं - कहीं भी चलाने की आवश्यकता नहीं है, यह शरीर को सही स्थिति में रखने के लिए पर्याप्त है। दूसरों के लिए, फलक आकार में रहने का एक तेज़ और आसान तरीका है। भले ही आपके पास कसरत करने का समय न हो, फिर भी बार बार करें और इससे आपको अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी। और यह दिन में बस कुछ ही मिनटों में है! लेकिन परिणामस्वरूप वास्तव में ध्यान देने योग्य होने के लिए, व्यायाम सही ढंग से किया जाना चाहिए। तो, आज हम फलक-उपयोगी गुणों और इस अभ्यास के सही कार्यान्वयन के बारे में बात करेंगे।

व्यायाम "प्लैंक" का उपयोग क्या है

आज, फलक फिटनेस के कई क्षेत्रों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है, जो आम तौर पर अंतिम अभ्यास होता है, जो प्रेस, बाहों और पैरों पर भार को समेकित करता है। एक जीव के लिए लथ उपयोगी है, हम समझने की कोशिश करेंगे।

1. उच्च गुणवत्ता "पंपिंग"। एक स्थैतिक स्थिति में मांसपेशियों पर भार बहुत अधिक तीव्र है, क्योंकि व्यक्ति एक अप्राकृतिक मुद्रा में है, "शरीर" के वजन में अपने शरीर के वजन को बनाए रखना बहुत मुश्किल है। यह आपको पीठ और पेटी की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से पंप करने की अनुमति देता है, जो गतिशील भार के तहत हासिल नहीं किया जाता है।
2. फ्लैट पेट प्लैंक गुणवत्ता निचले, ऊपरी और साइड प्रेस, पीठ की मांसपेशियों, नितंबों, जांघों, दांतों को पंप करती है। पट्टा के साथ आप पूरी तरह से सपाट पेट और राहत क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं, जो कि महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। प्लैंक आपको बियर पेट से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।
3. आंदोलनों का समन्वय। बार न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, बल्कि वेस्टिबुलर तंत्र के काम को बेहतर बनाने के लिए भी अनुमति देता है, क्योंकि अभ्यास को दीर्घकालिक संतुलन और आंदोलन के समन्वय की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से यदि यह क्लासिक के बारे में नहीं है, लेकिन साइड प्लेट के बारे में है,इस अभ्यास के साथ संतुलन रखना ज्यादा कठिन है।
4. स्पाइना। यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है। शरीर को क्षैतिज स्थिति में रखते हुए आपको गुणवत्ता की गुणवत्ता में पीठ की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति मिलती है, इससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर एक व्यवहार्य प्रशिक्षण भार मिलता है। प्लैंक हर्निया के साथ प्रदर्शन करने के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह रीढ़ की हड्डी के चारों ओर एक मांसपेशी कॉर्सेट बनाता है, जो कशेरुका के विस्थापन को समाप्त करता है। लेकिन अभ्यास करना डॉक्टर की अनुमति के बाद ही है। नियमित अभ्यास अभ्यास "प्लैंक" पीठ दर्द से राहत देता है।
5. गर्म हो जाओ प्लैंक उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जिन्हें पूरे दिन आसन्न काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह त्वरित, लेकिन प्रभावी व्यायाम शरीर को मिनटों में एक स्वर में ला सकता है।
6. वजन में कमी। इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम में भार स्थैतिक है, यह वसा जलने का एक शानदार तरीका है। मांसपेशियों पर नियमित तनाव उनके विकास को उत्तेजित करता है। बढ़ती मांसपेशियों को पोषण की आवश्यकता होती है, वे न केवल भोजन से ऊर्जा लेते हैं, बल्कि प्रत्येक व्यक्ति के पास उपकरणीय वसा के भंडार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भी उपभोग करते हैं। बार कई एथलीटों को एक प्रतियोगिता से पहले सूखने और वजन कम करने की अनुमति देता है।
7. आसन। यदि आप अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं तो बार आपको उपयुक्त बनाता है। भार मुख्य रूप से गर्भाशय ग्रीवा और कंबल रीढ़ की हड्डी में जाता है। नियमित कसरत कुछ हफ्तों में भी आपकी पीठ बनाने में मदद करेगा।

इन सभी फायदों ने बार को अविश्वसनीय रूप से प्रभावी और बहुमुखी अभ्यास किया है जो कई लोगों के लिए उपलब्ध है। बार पुरुषों और महिलाओं, वयस्कों और बच्चों, पेशेवर एथलीटों और नौसिखिया शौकियों द्वारा बनाया जा सकता है; इसके लिए, विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। लेकिन अभ्यास के लिए आपको अधिकतम प्रभाव देने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए।

एक प्लैंक व्यायाम कैसे करें

प्लैंक कुछ भारों में से एक है जिसमें तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। कई कोच सलाह देते हैं - बार की अवधि का पीछा न करें। शरीर को एक मिनट से भी अधिक समय तक गलत स्थिति में रखने के बजाय 10-20 सेकंड के लिए सही ढंग से बार पकड़ना बेहतर होता है। पट्टा के कार्यान्वयन में त्रुटियां न केवल व्यायाम को बेकार बनाती हैं, बल्कि यह भी चोट पहुंचा सकती हैं - कंबल रीढ़ की अत्यधिक झुकने से डिस्क आंदोलन, पीठ दर्द आदि हो सकता है।यहां कुछ युक्तियां और सलाह दी गई हैं जिन्हें बार प्रदर्शन करते समय किया जाना चाहिए।

1. कसरत से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें - हल्के खींचने के अभ्यास करें, अभ्यास करें, कूदें, जॉगिंग करें - यह सब आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा। परिणाम को मजबूत करने के लिए मुख्य खेल गतिविधियों के बाद बार करना बहुत उपयोगी है।
2. सुनिश्चित करें कि आपके पास रबराइज्ड तलवों के साथ अच्छे खेल के जूते हैं। इससे आपको अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति में रखने में मदद मिलेगी, आपके पैरों को स्लाइड नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप व्यायाम को सही तरीके से करने में सक्षम नहीं होंगे।
3. पट्टा करने पर एक और आम समस्या कोहनी की त्वचा है, खासकर महिलाओं में। निष्पक्ष सेक्स में से कई मानते हैं कि शरीर को लंबे समय तक संतुलन में रखना मुश्किल है, क्योंकि यह कोहनी पर नाज़ुक त्वचा को दर्द होता है, खासकर यदि व्यायाम कालीन या अन्य नालीदार, कठोर सतह पर किया जाता है। इसे खत्म करने के लिए, आपको कोहनी पैड पहनना होगा या अपनी कोहनी के नीचे नरम योग मैट को प्रतिस्थापित करना होगा।
4. फर्श के खिलाफ अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों के साथ एक क्षैतिज स्थिति ले लो। आदेश पर, जब टाइमर काम करना शुरू कर देता है, तो आपको बार की क्लासिक स्थिति को भी शरीर से अपनाना चाहिए।
5. कोहनी सीधे कंधों के नीचे स्थित होनी चाहिए, कंधे के ब्लेड को बंधे और स्थानांतरित नहीं किया जाना चाहिए, उन्हें मांसपेशियों के बल से स्थिर स्थिति में रखा जाना चाहिए। अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब न रखें, इससे कंधे के जोड़ों में चोट लग सकती है।
6. सिर ऊपर उठाया नहीं जाना चाहिए; नज़र फर्श या नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। कल्पना कीजिए कि आप अपनी छाती और ठोड़ी के बीच एक टेनिस बॉल निचोड़ते हैं, जो गिरना नहीं चाहिए। बहुत से लोग अपने सिर उठाकर और दर्पण में उनके सामने देखकर गलती करते हैं - इसलिए ग्रीवा रीढ़ की हड्डी पर भार बहुत बढ़ जाता है।
7. सही स्थिति में कलाई को कोहनी के समानांतर मंजिल पर खड़ा होना चाहिए। यही है, हाथों को मुट्ठी में घुमाया जाना चाहिए। कुछ कोच लॉक में दो ब्रश के कनेक्शन की अनुमति देते हैं, लेकिन ऐसा करना बेहतर नहीं है। और, इसके अलावा, आपको अपना हाथ नहीं बदलना चाहिए ताकि हथेली पूरी तरह से मंजिल पर कम हो गई - यह एक गलती है।
8. कूल्हों और abdominals तंग होना चाहिए। आपको नितंबों को भी तनाव देना चाहिए, आपको टेलबोन पर विशेष दबाव महसूस होगा। किसी भी मामले में कंबल रीढ़ की हड्डी में वापस झुकना नहीं है, यह सबसे आम गलती है। कुछ मामलों में, लोगों को इस स्थिति में कम भार महसूस होता है, यही कारण है कि उनकी पीठ झुकती है। लेकिन यह रीढ़ की हड्डी के लिए बहुत हानिकारक है।
9. सांस का पालन करना महत्वपूर्ण है - यह अड़चन नहीं होना चाहिए, आपको इसे देरी नहीं करनी चाहिए। आपको मापने के लिए गहराई से सांस लेने की जरूरत है। ऊर्जा खपत के आधार पर शरीर ही आपको सांस लेने की गति बताएगा।
10. जब तक आप कर सकते हैं बार को रखें। व्यायाम समय बढ़ाने के लिए मत घूमें। अब शरीर को निष्पादन की तकनीक याद रखना चाहिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है। बार को 15-20 सेकेंड के लिए पहले पकड़ें, धीरे-धीरे समय को दो मिनट तक बढ़ाएं।

दुनिया की कई सेनाओं में, फलक अभ्यास भर्ती की तैयारी के स्तर का संकेतक है। यदि एक जवान आदमी दो मिनट से अधिक समय तक बार पकड़ सकता है - वह अच्छे भौतिक आकार में है। यदि भविष्य में लड़ाकू शरीर को 30 सेकंड के लिए एक सपाट क्षैतिज स्थिति में नहीं रख सकता है, तो उसके भार में अपरिवर्तित, बहुत कमजोर और चमकदार मांसपेशियां हैं। यदि आप आसानी से दो मिनट के निशान से अधिक हो जाते हैं, तो आपको बार को संशोधित करना चाहिए और इस अभ्यास को करने के अन्य तरीकों पर विचार करना चाहिए।

स्लैट के प्रकार

अनुभवी प्रशिक्षकों ने काम करने वाली मांसपेशियों के समूह को बदलने के लिए लोड की डिग्री बढ़ाने या घटाने के लिए अभ्यास को हमेशा संशोधित किया है।यहां कुछ और प्रकार के स्लैट हैं जिन्हें क्लासिक व्यायाम के साथ किया जा सकता है।

1. साइड प्लेट यह पेटी की मांसपेशियों के तिरछे के विकास पर अधिक केंद्रित है। आपको बार के किनारे उठने की ज़रूरत है, यानी पैर और एक कोहनी के साथ सहायक पैर। आप तुरंत एक तरफ पेरिटोनियम का तनाव महसूस करेंगे - आप इसे अपने खाली हाथ से भी महसूस कर सकते हैं। साइड प्लैंक आंदोलनों का बहुत विकसित समन्वय है, क्योंकि इसे करने के लिए आपको संतुलन रखना होगा। एक नियम के रूप में, यदि आप दाहिने कोहनी पर खड़े हैं, तो पेट के दाहिने तरफ पंप किया जाता है, लेकिन बायां वाला कोई भी आराम नहीं करता है। यदि अधिकतम सिर के पीछे बाएं (मुक्त) हाथ प्राप्त करने के लिए, यह बाईं ओर पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव देता है। दोनों पक्षों पर अभ्यास दोहराना सुनिश्चित करें।
2. विस्तारित हथियारों पर फेंक दिया। इस अभ्यास को आसान माना जाता है क्योंकि इस स्थिति में अपने शरीर के वजन को रखना आसान है। आमतौर पर शुरुआती या अधिक वजन वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है जब मांसपेशियों को अत्यधिक व्यायाम के लिए तैयार नहीं किया जाता है। अभ्यास करना मुश्किल नहीं है - आपको अपनी बाहों को आगे बढ़ाने की जरूरत है, अपने हथेलियों को फर्श पर रख दें, अपने पैर और हथेलियों के पैर की उंगलियों पर दुबला रहें, अपनी कोहनी झुकाए बिना।अभ्यास में सबसे कठिन बात नितंबों को छूना नहीं है, बल्कि पीछे और पैरों से सीधी रेखा बनाना है।
3. रिवर्स बार यह अभ्यास का एक बहुत जटिल बदलाव है, जो कई को नहीं दिया जाता है। इस मामले में बार विपरीत दिशा में किया जाता है, यानी, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, और उसके बाद शरीर को उठाएं और सीधे बाहों या झुकाव कोहनी पर दुबला करें, समर्थन का दूसरा बिंदु ऊँची एड़ी है। मोजे दिखना चाहिए, पूरा शरीर एक सीधी रेखा होना चाहिए। इस स्थिति में, गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ और नितंबों के लिए एक विशेष भार जाता है।
4. हथियारों और पैरों को उठाना यह अभ्यास करने के लिए भी बहुत मुश्किल है। क्लासिक बार की स्थिति में खड़े होने के बाद, आपको एक सीधी स्थिति में रखने के साथ-साथ अपनी दाहिनी भुजा और बाएं पैर को किनारे पर उठाना होगा। फिर आपको पिवट पॉइंट्स बदलने और विपरीत हाथ और पैर बढ़ाने की जरूरत है। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रेस को दबाकर, शरीर को स्थिर और स्तर की स्थिति में रखें।

गर्भावस्था के दौरान किसी भी मामले में व्यायाम फलक नहीं किया जा सकता है, जो भी इसकी अवधि हो। शुरुआती चरणों में अत्यधिक भार (विशेष रूप से यदि आप गर्भावस्था से पहले खेल में शामिल नहीं थे) गर्भाशय टोन और गर्भपात कर सकते हैं।इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी की चोटों के बाद अभ्यास न करें - यह काफी गंभीर भार है, जो musculoskeletal प्रणाली की समस्याओं का कारण बन सकता है।

याद रखें, फलक एक पैनसिया नहीं है। लेकिन उसके कुशल निष्पादन के साथ, उचित पोषण और कार्डियोवैस्कुलर लोड के साथ संयुक्त, फलक आपको अपनी आकृति को सुंदर बनाने और आपके शरीर को फिट करने में मदद करेगी।

वीडियो: प्लैंक व्यायाम में शीर्ष 5 सामान्य त्रुटियां