घर पर लड़की नितंबों को पंप कैसे करें

प्रत्येक लड़की के पास अपने स्वयं के आकृति आदर्श होते हैं: कुछ के लिए, प्रसिद्ध मानदंड "90-60-90" पूर्णता हैं, दूसरों के लिए - उनके अर्थ में थोड़ा बड़ा डेटा (यह छाती और श्रोणि क्षेत्र के लिए विशेष रूप से सच है)। हालांकि, सभी निष्पक्ष सेक्स इस राय में एकजुट हैं कि लोचदार और गंदे नितंबों की उपस्थिति आधुनिक महिला के आवश्यक गुणों में से एक है। सबसे पहले, यह निश्चित रूप से पुरुषों को आकर्षित करता है, दूसरी बात, इन मांसपेशियों के उद्देश्य से विभिन्न गतिविधियों का सामान्य रूप से पूरे जीव की स्थिति पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है, और तीसरा, यह बहुत अच्छा लगता है, खासकर कपड़े और किसी भी अर्ध औपचारिक पैंट।

यह एक आम मिथक है (मीडिया और विभिन्न सोशल नेटवर्क्स की सहायता के बिना) कि अगर वह आकार में आना चाहती है तो हर लड़की को जिम या फिटनेस सेंटर में जाने के लिए बाध्य किया जाता है।सौभाग्य से, यह एक ही फिटनेस सेंटर के सक्षम विपणन से अधिक कुछ नहीं है: आप वजन कम कर सकते हैं, अपने कमर को परिधि में कम कर सकते हैं और घर पर अपने नितंबों को एक सुंदर आकार दे सकते हैं, मुख्य बात कुछ नियमों का पालन करना और बिना किसी अंतराल के स्थापित कार्यक्रम के अनुसार काम करना है।

तो, मानव शरीर में किसी भी मांसपेशियों को आकार देने के लिए, यह आवश्यक है:

1. न केवल इसी अभ्यास (पृथक, अर्थात, मुख्य रूप से एक मांसपेशियों के समूह के उद्देश्य से) का पालन करें, बल्कि बुनियादी अभ्यास जो शरीर की स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगे, और पुजारी बहुत अधिक खड़े नहीं होंगे, जैसे कि विदेशी होना।
2. शरीर के वजन, शरीर के वजन और किसी भी प्राथमिकताओं के आधार पर, एक व्यक्तिगत आहार का पालन करें, जिस आहार का स्वतंत्र रूप से चयन किया जाना चाहिए।
3. कार्डियो व्यायाम करें (हालांकि छोटी मात्रा में)।

उपर्युक्त स्थितियों के अनुपालन से न केवल समय पर अपेक्षाकृत कम अवधि के लिए ग्ल्यूटल मांसपेशियों को पंप किया जाएगा (महीनों की सटीक संख्या सीधे शरीर की भौतिक स्थिति पर निर्भर करती है "), लेकिन कम मात्रा में वसा की मात्रा को भी कम करता है।

भोजन

मानव शरीर की विशेषताओं में से एक, खासतौर पर उत्तरी देशों में उगाए जाने वाले, इसकी अत्यधिक भंडार है, यानी। लगभग किसी भी मामले में वसा जमा करने की प्रवृत्ति। शरीर को उनके साथ समृद्ध उत्पादों से आने वाले कार्बोहाइड्रेट के टूटने के कारण ऊर्जा प्राप्त होती है। चूंकि प्रत्येक भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की सटीक मात्रा की गणना नहीं की जा सकती है, इसलिए ये पदार्थ अक्सर अधिक होते हैं। और यदि प्रोटीन का निर्माण लगभग तुरंत एक भवन सामग्री के रूप में किया जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट का अतिरिक्त हिस्सा वसा में जाता है।

शरीर का "तर्क" काफी सरल है: यदि ऊर्जा से अधिक और ताकत की वृद्धि अभी तक जरूरी नहीं है, तो कुछ कार्बोहाइड्रेट को "बरसात के दिन" छोड़ा जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, वसा कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आवश्यकता होने पर शरीर को तोड़ना चाहिए।

यही कारण है कि कई लड़कियां जो वजन कम करना चाहते हैं, जिम में एक खाली पेट पर ट्रेडमिल पर जाते हैं, जहां वे 40 मिनट तक खर्च करते हैं: शरीर को बस इतना आवश्यक ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं है, इसलिए यह वसा से लेता है। साथ ही, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करना भी जरूरी है, क्योंकि शरीर आवश्यक वसा खर्च नहीं करेगा, क्योंकि कार्डियो प्रशिक्षण इतना लंबा है।

और चूंकि नितंब अधिकतर वसा के बने होते हैं, इसलिए यह आवश्यक है कि आप अपने आहार का पालन करें। आहार के मुख्य घटक - कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन - कुछ नियमों के अनुसार उपभोग किया जाना चाहिए, जिसका सार निम्नानुसार संक्षेप में किया जा सकता है: दिन के पहले 12 घंटों में अधिकतम कार्बोहाइड्रेट, अगले 6 घंटों की छोटी संख्या और अंतिम 6 में न्यूनतम। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा स्थिर रहनी चाहिए जागरुकता के दौरान। जाहिर है, वसा की मात्रा को न्यूनतम न्यूनतम तक कम किया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण: औसतन, एक लड़की को लगभग 3.5 ग्राम (4 मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं) कार्बोहाइड्रेट और प्रति दिन 1 किलो वजन प्रति प्रोटीन के बारे में 2.5 - 3 ग्राम प्रोटीन चाहिए। ये मान किसी भी दिशा में 0.5-0.7 ग्राम से भिन्न हो सकते हैं।

आहार में अधिकतम राशि होनी चाहिए:

• खट्टे;
• फल और सब्जियां;
• डेयरी कम वसा वाले उत्पादों (2.5% वसा सामग्री के मूल्य से अधिक बेहतर नहीं है);
• मुख्य घटक के रूप में मछली के साथ भोजन।

यह आटा उत्पादों, सभी प्रकार के बन्स, कार्बोनेटेड पेय पदार्थ और अल्कोहल की खपत को सीमित करना चाहिए। सॉस, ड्रेसिंग, फैटी मांस और पेस्ट्री पूरी तरह से बाहर निकालें। सूचीबद्ध उत्पादों को अस्वीकार करना काफी मुश्किल है, परिणाम इसके लायक है।

गर्म हो जाना

हालांकि आहार की मदद से पोप को एक सुंदर आकार देने के लिए प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना संभव है, लेकिन शारीरिक व्यायामों के बिना नितंबों को अधिक फिट करना असंभव है, जो खुद को कार्डियो और ताकत अभ्यास में विभाजित होते हैं (पहला वसा जलने के उद्देश्य से होता है, दूसरा मांसपेशियों का विकास होता है)। कुछ टिप्पणियां बनाने के तुरंत बाद:

1. अंतिम भोजन के 2-2.5 घंटे बाद लगाया जाना जरूरी है।
2. कपड़ों में विशेष जिम चटाई पर व्यायाम सबसे अच्छा होता है जो आंदोलन में बाधा नहीं डालता है।
3. किसी भी महीने में किसी भी महत्वपूर्ण भार के बिना नितंबों को पंप करना असंभव है। औसतन, आपको 3-4 महीने, अधिक अच्छी तरह से खिलाया जाने वाली लड़कियों की आवश्यकता होती है - 6।

प्रशिक्षण से पहले, अपेक्षाकृत कम प्रशिक्षण समय के बाद मांसपेशियों को खींचने और उनमें आवेगों की उपस्थिति को रोकने की संभावना को रोकने के लिए गर्म होना जरूरी है। एक गर्मजोशी में शामिल हो सकते हैं:

• स्कूल बेंच से परिचित क्लासिक "मिल";
• पैरों की रोटेशन अलग से, श्रोणि, हाथ;
• स्विंग पैर;
• ढलानों।

ये सभी अभ्यास एक विशेष मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, इसलिए वे कसरत से पहले गर्म होने के लिए बहुत अच्छे हैं।

मूल व्यायाम

यह किसी के लिए एक रहस्य नहीं है कि ग्ल्यूटल मांसपेशियों को आकार देने के उद्देश्य से मूल शारीरिक व्यायाम squats है, हालांकि, विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। सबसे सामान्य स्क्वाट आसानी से किए जाते हैं: पैरों को पैरों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए और धीरे-धीरे शरीर को पीछे की ओर सीधे नीचे तक नीचे रखें जब तक कि इसके बीच काल्पनिक कोण न हो और झुका हुआ घुटनों सीधे हो जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए हाथ आगे रखा जा सकता है।

महत्वपूर्ण: हमेशा अपनी पीठ को सीधे रखें! नहीं, यहां तक ​​कि थोड़ी सी भी, किसी भी मामले में पक्ष के विचलन की अनुमति नहीं दी जा सकती है।

अभ्यास के बाद कम या ज्यादा आसानी से दिया जाएगा, आप अपने हाथों में छोटे डंबेल ले सकते हैं, 1 किलोग्राम से शुरू करें। यदि आप डंबबेल नहीं खरीद सकते हैं, तो आप पानी से भरे सामान्य प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। यदि वजन बढ़ाने के लिए जरूरी है, तो वे रेत के बाद भी सो सकते हैं।इसके अलावा आप पीछे की बोतलों के साथ बैकपैक लटका सकते हैं; इस मामले में, अपनी पीठ को पूरी तरह से स्तर बनाए रखने के लिए और भी महत्वपूर्ण है।

ग्ल्यूटल मांसपेशियों के उद्देश्य से एक और बहुत ही महत्वपूर्ण अभ्यास एक पैर पर एक लंगड़ा है, जिसके लिए आपको एक बेंच या किसी प्रकार का समर्थन चाहिए (उदाहरण के लिए, कैबिनेट से हटाया गया एक बॉक्स)। सार काफी सरल है: एक पैर को ऐसे "पोडियम" पर रखा जाता है, जो एक ही समय में घुटने में दाहिने कोण पर झुकता है, और दूसरा एक ही समय में जितना संभव हो सके आगे बढ़ता है। शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे में स्थानांतरित करने के लिए 10-15 सेकंड के भीतर होना चाहिए। बाद में पैरों पर विशेष वज़न लटकाया जा सकता है, जो अतिरिक्त भार देगा।

केवल ग्ल्यूटल मांसपेशियों को आकार में लाने के लिए एक बड़ी गलती है, लड़कियों के बीच काफी आम है, यहां तक ​​कि जो जिम में भाग लेते हैं। इसे एक अच्छा दृश्य देने के लिए, आपको निचले हिस्से, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों की स्थिति की भी निगरानी करनी चाहिए। सूचीबद्ध सभी मांसपेशियों में शामिल एक महान अभ्यास "ब्रिज" है। इसे करने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक जिमनास्टिक चटाई या अपनी पीठ के नीचे एक समान अस्तर का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि अभ्यास मंजिल पर किया जाना चाहिए।कार्यों का क्रम निम्नानुसार है:

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना जरूरी है, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं ताकि वे उसके समानांतर हों। पैर को घुटनों पर दाएं कोण पर घुमाया जाना चाहिए और उन्हें कंधे-चौड़ाई को अलग करना चाहिए।
2. बहुत धीरे-धीरे, आपको पीठ और हिप उपकरण के प्रत्येक बिंदु पर तनाव महसूस करने के लिए श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए।
3. चोटी पर, कम से कम 30 सेकंड रहने के लिए महत्वपूर्ण है।
4. शुरुआती स्थिति में फिर से सुचारू रूप से लौट रहा है, किसी भी मामले में फर्श पर गधे को "फेंकना" नहीं है।

महत्वपूर्ण: महत्वपूर्ण से वोल्टेज को "सामान्य" अंतर करना आवश्यक है। सामान्य तनाव के तहत, एक व्यक्ति को बड़ी असुविधा का अनुभव नहीं होता है और व्यायाम पर पूरी तरह ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होता है। जब मांसपेशियों में एक गंभीर दर्द होता है, तो सहन करें कि यह व्यर्थ है, आपको तुरंत प्रशिक्षण रोकना चाहिए।

जांघ की आंतरिक मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य है, जैसा कि अभ्यास दिखाता है, लड़कियों और महिलाओं की बहुमत बहुत खराब विकसित होती है। उन पर एक अच्छा भार "प्लिज" अभ्यास द्वारा प्रदान किया जाता है, जो सामान्य स्क्वैटिंग और क्लासिक डेडलिफ्ट के बीच कुछ है।पैरों को कंधों की चौड़ाई की तुलना में कुछ हद तक व्यापक रखा जाना चाहिए, और पैर की अंगुली 45-50 डिग्री के कोण पर एक-दूसरे से अलग होनी चाहिए। आपको अपने हाथों में कोई वज़न लेना चाहिए और इसे अपने हथेलियों से पकड़ना चाहिए, धीरे-धीरे घूमना शुरू करें, अपनी पीठ की भी स्थिति बनाए रखें, जब तक जांघ की सतह फर्श के समानांतर न हो जाए।

और आखिरी अभ्यास, जिसे कभी-कभी अनजाने में छोड़ दिया जाता है - अपने पैरों को पीछे की तरफ घुमाता है। इसका सार काफी सरल है: केवल कुछ प्रकार का समर्थन करना आवश्यक है, जो पेट-छाती के स्तर पर है (उदाहरण के लिए, कुर्सी के पीछे), और जब तक वे अधिकतम ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाते हैं, तब धीरे-धीरे पैरों को पीछे ले जाएं। इस अभ्यास के उचित कार्यान्वयन में उच्चतम बिंदु पर ग्ल्यूटस मांसपेशियों का तनाव शामिल है। जाहिर है, आपको कम से कम अपेक्षाकृत कम समय के लिए इस स्थिति में अपना पैर भी रखना चाहिए।

स्वर में ग्ल्यूटल मांसपेशियों को लाने के लिए कार्यक्रम

जैसा ऊपर बताया गया है, शास्त्रीय व्यायाम कार्डियो के साथ जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि किसी भी लड़की को यह जानने की जरूरत है कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें एक दूसरे के साथ कैसे जोड़ना है।कार्डियोवैस्कुलर अभ्यासों में एक लक्ष्य होता है: अधिकतम मात्रा में वसा जलाना, इसलिए अपना खुद का कार्यक्रम तैयार करना लड़की के वर्तमान वजन पर आधारित होना चाहिए।

यदि वजन सामान्य रूप से सूट होता है, तो प्रति सप्ताह दो आधा घंटे चलता है और घर पर प्रशिक्षण के चार दिन पर्याप्त होंगे। यदि वजन कम करना भी आवश्यक है, तो कार्डियो को अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए, और कार्यक्रम प्रतिबिंबित किया जाएगा।

आमतौर पर, सूचीबद्ध अभ्यासों में से प्रत्येक को करने के लिए, 15-20 पुनरावृत्ति के 4 सेट पर्याप्त होते हैं (और, प्रत्येक चरण के लिए); जबकि एक ही समय में अतिरिक्त वजन छोड़ना - 40. यह समझना महत्वपूर्ण है कि आदर्श विधि मौजूद नहीं है, कार्यक्रम को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जाना चाहिए। शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की बेहतर समझ के लिए, एक विशेष पकवान की प्रतिक्रिया और परिणामस्वरूप, कसरत का सबसे अच्छा या सबसे खराब कोर्स, कुछ नोट्स लिखने के लिए एक अलग नोटबुक रखने की अनुशंसा की जाती है।

सफलता का आधार आलस्य की अनुपस्थिति है!
यदि किसी भी दिन आपको प्रशिक्षण के बजाय अतिरिक्त दो घंटे सोने की इजाजत दी गई थी, तो गायब दृष्टिकोणों को वापस करना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, एक महीने के भीतर, समान रूप से अन्य दिनों के बीच पुनरावृत्ति वितरित करना।

प्रशिक्षण के पहले दिनों के बाद अप्रिय भावनाओं के मामले में, लोड को कम करना केवल आवश्यक है, लेकिन किसी भी मामले में लंबे समय तक ब्रेक नहीं लेते हैं।

वीडियो: 7 दिनों के लिए गधे को पंप कैसे करें