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हम में से प्रत्येक अलग-अलग लक्ष्यों का पीछा करते हुए दौड़ना शुरू कर देता है। कोई वजन कम करने के लिए चलाता है, किसी के लिए दिल के सिस्टम को अच्छे आकार में रखना महत्वपूर्ण है, किसी के लिए लंबे समय तक काम करने के बाद आराम करना। कुछ मांसपेशियों को बनाने और पतलीपन से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। दरअसल, दौड़ कई समस्याओं का सामना करने में सक्षम है। यह दिल को मजबूत करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, वसा जलता है, मूड में सुधार करता है। आखिरकार, बारिश के बाद जंगल पथ के साथ चलने से बेहतर हो सकता है, पाइन सुइयों की खुशबू में सांस लेना और हेडफोन में अपने पसंदीदा गीत को सुनना बेहतर हो सकता है। लेकिन दौड़ने से केवल आनंद प्राप्त करने के लिए, आपको स्वस्थ सांस लेने के नियमों को जानने की आवश्यकता है।
चलते समय श्वास क्यों महत्वपूर्ण है
उचित श्वास एक स्वस्थ कसरत के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है।
- उचित सांस लेने से दिल के वर्कलोड में काफी कमी आती है।
- यदि आप सही ढंग से सांस लेते हैं, तो आप अधिक समय तक थक नहीं पाएंगे, आप एक बड़ी दूरी पर काबू पाने में सक्षम होंगे, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।
- उचित श्वास तकनीक सभी अंगों और ऊतकों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करती है।
- उचित श्वास आपको ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करने की अनुमति देता है, जो उनके स्वर की ओर जाता है। मांसपेशियों के विकास में वसा द्रव्यमान के कारण उपभोग करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यही है, चलने के दौरान उचित श्वास तेजी से वजन घटाने की कुंजी है।
- अक्सर, शुरुआती पक्ष में दर्द होता है, झुकाव। यह अकसर असामान्य श्वास का परिणाम होता है।
- उचित श्वास आपको शरीर के सभी हिस्सों को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है।
इसके अलावा, यदि आप सही तरीके से सांस लेते हैं, तो व्यायाम आपके शरीर को समाप्त नहीं करता है, एथलेटिक भार संभव होगा। इसका मतलब है कि अगले दिन आप एक अच्छे मूड और एक सुखद शगल की प्रत्याशा के साथ दौड़ने के लिए जायेंगे। अनुचित सांस लेने के साथ, आप थक जाएंगे और आप शायद ही कभी पुन: प्रयास करने के लिए सहमत होंगे। यह आपके सांस लेने पर निर्भर करता है कि क्या आप अपनी पूरी आत्मा के साथ चलना पसंद करते हैं, या इस व्यवसाय को चलाने के पूर्ण आकर्षण को महसूस किए बिना छोड़ दें।तो, चलो एक रन पर सही ढंग से सांस लेने का तरीका जानने का प्रयास करें।
चलते समय सांस कैसे लें
दौड़ के दौरान, ऑक्सीजन की शरीर की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। इसलिए, श्वास को नियंत्रित करना काफी मुश्किल है - शरीर स्वयं ही जानता है कि उसे कितना और कितना सांस लेने की आवश्यकता है। विशेष रूप से यदि हम अपनी क्षमताओं की सीमा पर, जब कोई व्यक्ति बहुत तेजी से चलता है तो हम दौड़ने के बारे में बात कर रहे हैं। इस समय, आंतरिक ऑक्सीजन भंडार का उपभोग किया जाता है, जो व्यायाम के बाद भर जाता है। यही कारण है कि तीव्र चलने के बाद हम अक्सर सांस लेते हैं। और इसी कारण से, कोच चलने के तुरंत बाद रोकना बंद कर देते हैं - एक गंभीर विसंगति उत्पन्न होती है - शरीर अब नहीं चलता है, लेकिन ऑक्सीजन की कमी का सामना करता है, यह दिल के लिए हानिकारक हो सकता है। आसानी से रुकना बेहतर है, तेजी से चलने से धीमी गति से आगे बढ़ना, इसे एक चरण के साथ बदलना आदि।
एक नियम के रूप में, हम मस्तिष्क और जोड़ों को तैयार करने के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए गर्मजोशी से जॉगिंग शुरू करते हैं। हालांकि, आने वाले भार के लिए केवल मांसपेशियों, बल्कि फेफड़ों के लिए तैयार होना जरूरी है। कसरत करें, एक पूर्ण छाती के साथ हवा को सांस लेना - थोड़ी देर के बाद आप देखेंगे कि व्यायाम से श्वास कैसे बढ़ना शुरू होता है।अपनी बाहों और पैरों के साथ हल्की चाल बनाएं, एक त्वरित कदम से चलें, स्क्वाट करें, मोड़ें। अभ्यास के दौरान आपको अपनी सांस लेने की निगरानी करने की आवश्यकता होती है और इसे देरी नहीं होती है, भले ही आप अपनी सीमा पर हों। एक नियम के रूप में, अभ्यास के शक्ति भाग के पल में निकास किया जाता है, और प्रारंभिक स्थिति में वापसी की अवधि के दौरान इनहेलेशन किया जाता है। यही है, जब प्रेस स्विंग करते हैं, तो जब हम क्षैतिज स्थिति में वापस आते हैं तो हम शरीर को उठाते हैं और श्वास लेते हैं।
कम चलने वाली गति के साथ अपना रन शुरू करें। छोटे कदम उठाओ। एक सांस 2-3 चरणों के लिए होना चाहिए। श्वास की तुलना में श्वास तेज और तेज़ होना चाहिए। निकास चिकनी, धीमी और पूर्ण होना चाहिए। जितना अधिक आप निकालेंगे, उतना अधिक ऑक्सीजन आप अगली बार सांस ले सकते हैं - वेंटिलेशन में सुधार होता है। धीरे-धीरे, आप दौड़ने की गति और चरणों के आकार को बढ़ा सकते हैं। दौड़ के दौरान, आप "गहरी सांस और एक चिकनी, धीमी निकास" नियम दोहरा सकते हैं। यदि आप इस तरह से सांस लेते हैं, तो आप अपने कसरत से अधिक लाभ उठाएंगे।
यदि पथ के कुछ हिस्सों में आप अंतराल दौड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपनी क्षमताओं की सीमा पर एक तीव्र दौड़ के दौरान अपने सांस लेने पर नियंत्रण नहीं करना चाहिए।ऐसी अवधि के दौरान, शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, यह अपनी रसीद को नियंत्रित करती है, आपको इस प्रक्रिया में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, अन्यथा आप इच्छित पथ से पहले "निकालें"।
न केवल स्तन के साथ सांस लेने की कोशिश करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि डायाफ्राम के साथ भी, ताकि पेट भी बढ़ता जा सके। यह ऊपरी, मध्य और निचले फेफड़ों के उच्च गुणवत्ता वाले वेंटिलेशन प्रदान करता है। वैसे, यह फेफड़ों के निचले कैल्विंग में ऑक्सीजन का अपर्याप्त परिसंचरण है जो दाएं तरफ दर्द का कारण बन सकता है। यदि आप अक्सर इस प्रकार के दर्द का सामना करते हैं, तो आपको हवा को हिस्सेदारी में श्वास लेना होगा। यही है, तीन अस्थायी स्वागतों में श्वास लेना, निकास एक ही धीमी, चिकनी और लंबी है।
नाक या मुंह के दौरान सांस लेने के लिए कैसे
यह एक विवादास्पद सवाल है, जिसके लिए अभी भी कोई निश्चित उत्तर नहीं है। स्कूल में वापस, हमें सिखाया गया था कि आपको अपनी नाक के माध्यम से सांस लेने की ज़रूरत है, और आपको अपने मुंह से अपने मुंह को सांस लेना चाहिए। वास्तव में, यह बहुत असुविधाजनक है, क्योंकि हर बार आपको अपना मुंह खोलना और बंद करना होता है। यदि आप प्रकृति में भाग लेते हैं, तो कोच और डॉक्टर आपकी नाक के माध्यम से सांस लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि केवल नाक के मार्ग धूल और मलबे की हवा को साफ करते हैं, इससे पहले कि यह आपके गले में हो जाए।
हालांकि, अधिकांश धावक मानते हैं कि वे न केवल नाक के माध्यम से सांस ले सकते हैं, क्योंकि संकीर्ण और कष्टप्रद नाक के मार्ग शरीर को उचित मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान नहीं करते हैं। इसलिए, हम अनैच्छिक रूप से मुंह से सांस लेने लगते हैं। यदि आपने अभी दौड़ना शुरू कर दिया है, तो एक ही समय में आपकी नाक और मुंह से सांस लेने की अनुमति है। सर्दियों में, जब हवा पर्याप्त ठंडी होती है, तो आपको अपने गले की रक्षा करने की ज़रूरत होती है, अन्यथा आप अपने फेफड़ों या ट्रेकेआ में ठंड पकड़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको या तो अपनी नाक से हर समय सांस लेनी चाहिए, या इस तकनीक का उपयोग करना - जीभ को ऊपरी आकाश में रखना, जैसे कि अक्षर एल का उच्चारण करके।
अनुभवी कोच कहते हैं कि केवल अपनी नाक के साथ सांस लेने के लिए खुद को अनुकूलित करना बेहतर है। वे ध्यान देते हैं कि अपर्याप्त फेफड़ों के विकास या अनुचित रूप से चुने गए श्वास ताल के कारण ऑक्सीजन की कमी की भावना उत्पन्न होती है। आपको उस गति से दौड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है जिस पर आपको नाक के माध्यम से पर्याप्त ऑक्सीजन आ जाएगा। समय के साथ, जैसा कि आप इसका उपयोग करते हैं, आंदोलन की गति में वृद्धि करना संभव होगा, लेकिन फिर भी आपकी नाक के माध्यम से सांस लेना जारी रहेगा। बेशक, कई पेशेवर एथलीट अपने मुंह से चलते समय सांस लेते हैं, लेकिन उनके पास एक और लक्ष्य है - कम से कम संभव समय में एक निश्चित दूरी को चलाने के लिए।यदि आप स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दौड़ रहे हैं, तो अपनी नाक से सांस लेने की कोशिश करें। यह आपको हाइपोथर्मिया और प्रकाश प्रदूषण से बचाता है।
चलना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, अपने शरीर को बेहतर बनाने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।नियमित चलने से आपको कई उपयोगी गुण सिखाएंगे। एक बच्चा, सुबह या शाम को चलाने के आदी, अधिक अनुशासित है, वह लक्ष्यों को निर्धारित करने और उन पर काबू पाने के लिए सीखता है। कहीं भी, किसी भी समय चलाएं - इस शारीरिक गतिविधि के लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। भागो और अपनी सांस देखना सुनिश्चित करें। और आपका शरीर निश्चित रूप से इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।
वीडियो: 3 किमी के लिए दौड़ते समय सांस लेने के लिए कैसे
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