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खेल पोषण बाजार वर्तमान में अभूतपूर्व वृद्धि का अनुभव कर रहा है: सामान्य रूप से जिम और बॉडीबिल्डिंग में समाज की बढ़ती दिलचस्पी, विभिन्न आयु वर्ग के लोगों को विभिन्न आहार पूरक प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करती है, जो एक साथ अपेक्षाकृत कम अवधि में मांसपेशी द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि प्रदान करती है (बेशक, जब सही के साथ मिलती है पोषण और अच्छी तरह से डिजाइन प्रशिक्षण कार्यक्रम)।
सामान्य रूप से, क्रिएटिन मानव शरीर में एक विशेष पदार्थ है, जो तीन एसिड के संश्लेषण का एक उत्पाद है: आर्जिनिक, ग्लाइसीन और मेथियोनिक। क्रिएटिन केवल शरीर के मूल के भोजन के आगमन के मामले में शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है, पौधे की नहीं। कई पोषण विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि मांस, सामन, ट्यूना, चिकन, साथ ही सूअर का मांस और मांस खाने से क्रिएटिन की सबसे बड़ी मात्रा का उत्पादन होता है।
महत्वपूर्ण: शरीर के लिए क्रिएटिन आवश्यक है क्योंकि यह पदार्थ है जो मांसपेशियों को बनाने के लिए बहुत आवश्यक ऊर्जा देता है।
दूसरी तरफ, बॉडी बिल्डर, काफी सरल कारण के लिए क्रिएटिन लेते हैं: मानव शरीर द्वारा उत्पादित पशु-व्युत्पन्न मांस की मात्रा इतनी छोटी है कि यह मांसपेशियों को तेजी से पंप करने के लिए काम नहीं करेगा, इसमें कठिन प्रशिक्षण लगेगा। परिणाम जल्दी से प्राप्त करना चाहते हैं, एथलीट स्पष्ट निष्कर्ष पर पहुंचे: प्रोटीन सेवन के अलावा, मांसपेशियों के निर्माण प्रणाली के सबसे महत्वपूर्ण प्राकृतिक तत्वों में से एक के रूप में क्रिएटिन को ध्यान देना चाहिए।
जाहिर है, असीमित मात्रा में क्रिएटिन लेना असंभव नहीं है, क्योंकि यह पाचन तंत्र के साथ विभिन्न समस्याओं की उपस्थिति से भरा हुआ है। इसलिए, एक अच्छी तरह से लिखित कार्यक्रमों का पालन करना आवश्यक है, जिसकी पसंद व्यक्तिगत लक्ष्यों और उद्देश्यों पर आधारित है।
शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के लिए, क्रिएटिन सेवन के निम्नलिखित पहलुओं को जानना महत्वपूर्ण है:
- व्यायाम से पहले और बाद में क्रिएटिन सेवन की विशेषताएं;
- प्रवेश की योजनाएं, आवश्यक दैनिक दैनिक खुराक की गणना;
- क्रिएटिन के अवशोषण में सुधार करने वाले उत्पादों का उपयोग।
व्यायाम से पहले और बाद में क्रिएटिन का सेवन करें
बहुत से लोग जो जिम में व्यस्त हैं और नियमित रूप से विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ लेते हैं, लंबे समय तक तर्क देने के इच्छुक हैं, प्रशिक्षण के ठीक पहले या बाद में एक विशेष दवा लेने की शुद्धता की पुष्टि करते हैं। क्रिएटिन के उपयोग पर कई राय हैं:
- पहले व्यक्ति आत्मविश्वास से मानते हैं कि चूंकि क्रिएटिन वास्तव में आवश्यक ऊर्जा है, इसलिए इसे कसरत से 20-30 मिनट पहले लिया जाना चाहिए।
- उत्तरार्द्ध मांसपेशियों के निर्माण की भविष्य की प्रक्रिया और मांसपेशी फाइबर बहाल करने के लिए शरीर में ऊर्जा की उपस्थिति के महत्व की अपील करता है।
- उत्तरार्द्ध पूरी तरह से दोनों समूहों के साथ सहमत है, क्योंकि वे प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्रिएटिन पीना पसंद करते हैं।
इस सवाल का जवाब केंडू डीजी द्वारा दिया गया था। 2008 में उस समय समर्पित एक अध्ययन में जिसमें शरीर में क्रिएटिन और प्रोटीन अवशोषित हो जाता है। इसलिए, परिणामों के मुताबिक, दो कारणों से प्रशिक्षण के बाद क्रिएटिन लेना आवश्यक है: सबसे पहले, कार्डियो जोन और बिजली दोनों में प्रशिक्षण के बाद, रक्त प्रवाह में सुधार होता है और नतीजतन, क्रिएटिन परिवहन बहुत तेजी से किया जाएगा; दूसरी बात,व्यायाम के बाद होने वाले शरीर में चयापचय परिवर्तन, पूरक के प्रभाव के साथ, मांसपेशियों के द्रव्यमान के सामान्य सेट और ताकत में वृद्धि पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है।
महत्वपूर्ण: हालांकि क्रिएटिन ऊर्जा भी प्रदान करता है, इसे कसरत से पहले उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इससे शरीर में पानी-नमक संतुलन में परेशानी हो सकती है।
कसरत से पहले क्रिएटिन लेना भी बेकार है क्योंकि शरीर पर लगाए गए व्यायाम से अधिक नमी से छुटकारा पाने के लिए मजबूर किया जाता है, और क्रिएटिन, अवांछित होने से पहले इसे समाप्त कर दिया जाएगा।
क्रिएटिन regimens, दैनिक खुराक गणना
वर्तमान में, बहुत सारे क्रिएटिन रेजिमेंट हैं, जो एक-दूसरे से अलग होते हैं और रोज़ाना की खुराक की मात्रा, और दिन के दौरान इसका वितरण, और कई अन्य पैरामीटर। हालांकि, विधियों की जबरदस्त बहुमत वैज्ञानिकों द्वारा हाल के शोध को ध्यान में नहीं रखती है: जानवरों, मनुष्यों और यहां तक कि बच्चों पर किए गए प्रयोगों के परिणामों के मुताबिक, मानव शरीर औसत प्रति दिन एथलीट के शरीर के वजन के प्रति किलो के केवल 50 मिलीग्राम पदार्थ को अवशोषित करने में सक्षम होता है।
महत्वपूर्ण: उपर्युक्त कारण के लिए, प्रति दिन औसत व्यक्ति के लिए 5-7 ग्राम क्रिएटिन लेना बिल्कुल 20 ग्राम लेने के समान प्रभाव होगा, क्योंकि शरीर के स्वाभाविक रूप से पदार्थों का एक अतिरिक्त पदार्थ कम हो जाता है।
लोडिंग और लोड किए बिना दो बुनियादी रिसेप्शन स्कीम हैं। उनके बीच का अंतर पूरक के दौरान और दिन के दौरान ली गई क्रिएटिन की अवधि के दौरान होता है।
शुरुआत में "लोडिंग" योजना ने प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक क्रिएटिन लेने की आवश्यकता को इंगित किया, समान रूप से सभी भोजन के बीच वितरित किया गया। शरीर से अतिरिक्त 15 ग्राम क्रिएटिन को हटाने के बारे में निर्विवाद सबूत के उद्भव के साथ, इसकी अवधारणा कुछ हद तक बदल गई है: अब इस विधि के अधिकांश लेखकों का मानना है कि यह आवश्यक है:
- 4 मुख्य भोजन (या ग्राम, यदि अधिक स्नैक्स) में से प्रत्येक में 1.5 ग्राम क्रिएटिन पीएं।
- इसके अतिरिक्त, दिन के मध्य में और रात में, खाली पेट पर 0.5 ग्राम क्रिएटिन पीएं।
पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, यह दृष्टिकोण शरीर की तुलना में थोड़ा अधिक क्रिएटिन को अवशोषित करने में मदद कर सकता है। "लोडिंग" योजना का कोर्स 2 महीने तक रहता है, जिसके बाद शरीर को मासिक आराम देना अनिवार्य है।
अधिकांश पोषण विशेषज्ञों और पेशेवर एथलीटों द्वारा अनुशंसित "नो-बूट" योजना कुछ हद तक सरल है और, रनेट पर बॉडीबिल्डर मंचों की समीक्षा के मुताबिक, अधिक प्रभावी है। विधि का सार काफी सरल है: अभ्यास के तुरंत बाद 5 ग्राम क्रिएटिन लेना आवश्यक है, और आराम के दिनों में - सुबह में खाली पेट पर। तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ कसरत के बाद क्रिएटिन के सेवन को गठबंधन करना बहुत महत्वपूर्ण है: केला, मीठे रस, आदि: इससे शरीर को ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा मिल जाएगी, और यह इसे सही तरीके से वितरित करेगी, मांसपेशियों के फाइबर में एक हिस्सा भेजती है और दूसरा सामान्य वसूली के लिए।
युक्ति: "बूट-फ्री" विधि का पालन करते हुए क्रिएटिन सेवन को गठबंधन करें, आप एमिनो एसिड, लाभ और प्रोटीन हिला सकते हैं; हालांकि, आपको संभावित contraindications के बारे में पहले से ही पता होना चाहिए।
क्रिएटिन लेने के लिए "नो-बूट" रेजिमेंट बॉडीबिल्डर्स के बीच अधिक व्यापक हो गया है, इसलिए, अधिकांश एथलीट इसके साथ चिपकने का पालन करते हैं; "बूट" विधि थोड़ा तेज परिणाम दे सकती है (एक या दो सप्ताह के लिए), जिसके लिए, आपको उत्पाद को अधिक खर्च नहीं करना चाहिए।
क्रिएटिन के अवशोषण में सुधार करने वाले उत्पादों का उपयोग
शरीर द्वारा किसी भी पदार्थ के आकलन की प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा इंसुलिन है, जो सचमुच मांसपेशियों की कोशिकाओं को उन सभी चीजों को अवशोषित करने का कारण बनता है जो उन्हें वितरित किए जाते हैं। चूंकि इंसुलिन हार्मोन है, इसलिए इसके उत्पादन को पाचन तंत्र में विशेष खाद्य पदार्थों के प्रवेश से उत्तेजित किया जाना चाहिए, जो ग्लूकोज सामग्री को बढ़ाता है। इनमें शामिल हैं:
- "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट: शहद, मीठा फल, आइसक्रीम, रस और आलू के साथ चावल;
- प्रोटीन (दूसरे शब्दों में, मट्ठा प्रोटीन), 30-40 ग्राम;
- एमिनो एसिड, 10 ग्राम।
वर्तमान में, बिक्री पर एक संयोजन क्रिएटिन है, जिसमें न केवल ऊपर सूचीबद्ध पदार्थ हो सकते हैं, बल्कि टॉरिन, विटामिन ई और डी-पिनिटोल (हर्बल निकालने) भी शामिल हो सकते हैं।
क्रिएटिन लेने के लिए युक्तियाँ
अंत में, कुछ सुझावों का जिक्र करना जरूरी है जो अधिकांश फिटनेस ट्रेनर को क्रिएटिन सेवन के संबंध में अपने वार्ड को देते हैं।चूंकि क्रिएटिन एक प्राकृतिक पूरक है, इसलिए इसे किसी भी दर्द, ऐंठन, अपचन और पाचन तंत्र से जुड़ी अन्य समस्याओं का कारण नहीं बनना चाहिए। अन्यथा, या तो पदार्थ के प्रकार को बदलने के लिए या इसे पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है।
साथ ही, लंबे समय तक क्रिएटिन, प्रोटीन और एमिनो एसिड लेने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर आवश्यक पदार्थों के नियमित सेवन के प्रति आदी हो सकता है कि वह उन्हें स्वयं पुन: पेश नहीं कर पाएगा।
हर दिन, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि क्रिएटिन सेवन के दौरान कम से कम 2 लीटर पानी नशे में न जाए: यह शरीर के परिवहन तंत्र के सुधार और क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर के पदार्थों की डिलीवरी में योगदान देता है।
वीडियो: क्रिएटिन कैसे लेना है
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शुभ दिन! कृपया मुझे बताएं, मैं दलिया, दूध और मूंगफली के पेस्ट के साथ लाभ प्राप्त करता हूं (क्योंकि जब मैं लाभ प्राप्तकर्ता को अलग करता हूं, तो यह खाद्य प्रणाली में असुविधा का कारण बनता है), क्या वहां क्रिएटिन जोड़ना या इसे अलग से पीना संभव है?
शुभ दोपहर ये दो पूरक (लाभकर्ता और क्रिएटिन) पूरी तरह से संयुक्त होते हैं और आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
बहुत बहुत धन्यवाद 🙂