팔뚝을 신속하게 펌프하는 방법

기사의 내용

1 팔뚝의 팔 굽혀 펴기에 대한 올바른 기술
2 팔 굽혀 펴기를 사용하여 팔뚝 펌핑을위한 계획
3 통합 접근법
4 영양에 관해 간단히
5 비디오 : 바닥에서 이두근 푸쉬 업 펌프하는 법

상완 이두근 (Biceps) - 이것은 인체의 가장 중요한 근육 중 하나이며, 이는 굴근 - 신근 증관 시스템의 일부입니다. 팔꿈치에서 어깨 관절과 팔뚝의 어깨 굴곡을 담당하는 것은이 근육입니다. 팔뚝의 도움으로 한 사람이 다양한 몸무게를 들어 올리고 힘을 다합니다. 뒤쪽에 위치한 삼두근은 대부분의 경우 보조적인 요소입니다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 모양을 갖기로 결정했기 때문에 이두근의 양을 늘리는 작업이 주된 작업이기 때문입니다.

팔뚝을 펌핑하는 가장 효과적인 방법은 술집에서의 연습, 팔 굽혀 펴기 및 아령으로 작업하는 다양한 운동입니다. 팔 굽혀 펴기는 비 보디 빌더 (non-bodybuilders), 즉 이두근 음량의 우주적 지표를 달성하지 않고 강도와 모양을 얻는 것이 주된 업무 인 사람들 사이에서이 근육의 볼륨을 증가시키는 가장 좋은 방법입니다.

중요 : 오직 한 번의 푸쉬 - 업을 사용하여 인체의 근육을 완전히 펌핑하기 때문에 체중이 최대 인 추가 반복 횟수와 많은 반복 횟수로 운동을 수행해야하기 때문에 팔 굽혀 펴기를 한 번만 사용하면 팔뚝을 빠르게 펌프질 할 수 없습니다.

그러나 팔 굽혀 펴기와 힘 운동의 조합을 사용하면 팔뚝을 신속하게 펌프질 할 수 있으며 결과적으로 눈에 보이는 근육의 성장을 추적 할 수 있습니다.

덤벨없이 팔뚝을 펌핑하는 법

팔뚝의 팔 굽혀 펴기에 대한 올바른 기술

격리 운동을 수행하기위한 올바른 기술 (즉, 오직 하나의 근육을 펌핑하는 것을 목표로 함)은 빠른 근육 성장의 기초입니다. 부정확 한 수행으로 인해 눈물, 염좌 및 기타 불쾌한 결과가 발생할 수 있습니다. 그래서 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔, 다리, 특히 등의 위치에 항상주의를 기울여야합니다.

팁 : 팔 굽혀 펴기를 사용하여 팔뚝을 펌핑하기로 결정하는 대부분의 사람들은 집에서 스스로 할 수 있으므로 운동을 수행하는 기술을 고수하는 것이 중요하다는 것을 이해해야합니다.어떤 이유로 든 아래에 설명 된 신체의 위치가 통증을 유발하는 경우, 계속 연습하는 것은 의미가 없습니다.

그래서 팔뚝을 겨냥한 팔 굽혀 펴기를하는 기술은 다음과 같습니다.

정확한 수평 위치는 어깨에 평행 한 손바닥 위치와 넓이가 아니라 옆으로 회전 된 손목뿐 아니라 결합되었을 때도 발의 가능한 가장 가까운 위치를 의미합니다 (최대 하중이 상체에 가해 지도록해야합니다). 팔 자체는 팔꿈치에서 직각으로 구부려 져야하며 공중에 사각형이 있어야합니다.
뒷목 (척추)의 줄과 목의 줄이 바닥에 투영되면 어떤 경우에도 굴곡이 없어야합니다.
고전적 수행 (즉, 추가적인 체중이없는)의 경우, 등은 긴장하지 않아야합니다. 즉, 안쪽으로 처지거나 반대로 위로 구부러져서는 안됩니다.
팔 굽혀 펴기를 할 때 팔을 구부릴 때는 팔뚝뿐만 아니라 복근, 어깨 근육 및 가슴 근육에도 부하를 느껴야합니다.
호흡은 최대 반복 횟수 달성의 핵심입니다.그래서, 흡입하면서 팔을 굽히고 가능한 한 가장 낮은 지점에 도달 할 필요가 있습니다. 팔을 굽히고 초기 위치를 취하는 것입니다.

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팔 굽혀 펴기를 사용하여 팔뚝 펌핑을위한 계획

바닥에서 팔 굽혀 펴기에 대한 두 가지 주요 계획은 근력 강화를위한 근본적으로 다른 접근법을 사용합니다. 예를 들어, 첫 번째는 시간이 지남에 따라 각 접근법에서 반복 횟수가 점진적으로 증가 함을 의미합니다. 두 번째 - 통합 접근 방식으로 크로스바에서 풀업을 포함하므로 모든 사람이 아닐 수도 있습니다.

첫 번째 계획 인 고전적 계획은 매우 간단하며 다섯 가지 접근 방식으로 밀어 올려 내기를 수행하는 것으로 구성됩니다. 첫째, 푸시 업의 개별 최대 개수를 실험적으로 결정하고이를 "출발점"으로 간주 할 필요가 있습니다. 첫 번째 접근법에서 수행해야하는 반복 횟수입니다. 또한 2 분 휴식 후에 동일한 반복 횟수를 반복하고 세 번째 및 네 번째 방법으로 반복 횟수를 5 및 10 줄이는 것이 좋습니다.

중요 :이 경우 최대 반복 횟수는 사람이 정상적으로 곧게 펴고 잠시 동안 거짓말 자세로 "대기"할 수있는 양입니다. 즉,이 경우 다음과 같은 접근법으로 충분한 횟수의 반복을 수행 할 수 없으므로 마모를 위해 작업 할 필요가 없습니다. 푸시 업은 최종 접근을 수행 할 때 가장 좋습니다.

정기적으로 시도해야하지만 광신자없이 점차적으로 반복 횟수를 늘리는 것이 필요합니다 (예 : 매 10 일). 어쨌든, 몸은 조금 더 반복 할 수있을 때와 그렇지 않을 때 항상 명확하게 나타낼 것입니다.

위에서 언급 한 두 번째 계획은 프로그램의 첫 번째 연습 인 크로스바 풀업을 포함하여 통합 된 접근 방식을 구현하는 것을 의미합니다. 마지막, 마침내 끝내는 근육은 똑같은 단계로 행동하고 팔 굽혀 펴기를 실행합니다.

이 경우 근육에 가해지는 하중이 이전 계획보다 더 크기 때문에 반복 횟수는 다소 다릅니다.수평 막대에서도 역방향 그립 (또는 좁음)의 다섯 가지 방법을 수행해야하며이 경우 반복 횟수는 10을 초과해서는 안됩니다. 그러나 각 반복은 몸을 들어 올리는 것과 관련된 모든 근육을 통과하기 위해 천천히 수행되어야합니다. 팔뚝을 운동 할 필요가 있기 때문에 하강은 등반과 같은 느린 속도로 수행되어야합니다. 멍청이 나 날카로운 물건이 없어야합니다. 첫째, 부상의 출현이 있으며 두 번째로 근육에 충분한 부하를주지 않습니다.

pull-up을 수행 한 후, push-up은 조금 더 어려워 지므로, 그 수가 줄어들 것입니다. 느린 반복은 대개 이두박근을 강조하기에 충분합니다. 종종 2 ~ 3 회의 반복을 수행 할 수 있다고 느낄 수도 있지만 무시해야합니다. 짧은 휴식을 취하고 올바른 기술로 다른 포괄적 인 접근 방법을 수행하는 것이 좋습니다.

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통합 접근법

크로스바에서 풀업을하는 팔 굽혀 펴기는 결과를 산출 할 수 있지만, 특히 아령 및 바벨을 사용하여 강도 운동을 구현하는 통합 된 접근 방식만으로도 근육량을 크게 늘릴 수 있습니다.

팔을 구부리기위한 운동은 서 있거나 앉을 때 모두 수행 할 수 있지만 팔꿈치 관절에서 팔의 올바른 굴곡을 따르는 것만 중요합니다. 서있는 동안 바벨을 들어 올리는 것은 상완 만두뿐만 아니라 아령을 들어 올리는보다 일반적인 운동입니다. 앉아있는 동안 아령은 더 단열되어 팔뚝 만 겨냥합니다. 따라서 처음에는 항상 바벨을 사용하고 나중에는 아령을 사용하여 연습하는 것이 좋습니다.

중요 : 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 운동을 아령 및 바벨과 결합하는 것은 좋지 않습니다. 일주일에 두 번의 교육 일을 배정하는 것으로 충분합니다. 그러나 팔뚝의 연구가 팔다리만으로 수행된다면 운동을 일주일에 4 번 수행해야합니다.