빗, 큰 내전자, 길고 짧은 근육의 유연성 개발은 모든 연령대에서 유용합니다. 그들의 탄력성은 초보 운동 선수의 체형과 체중에 달려 있지 않습니다. 근육과 힘줄의 탄력성을 향상시키기위한 훈련 덕분에하지와 골반의 혈액 순환이 개선됩니다. 정맥류의 확률은 감소하고, 걸음 걸이는 우아해진다.
소란스럽지 않음
아이들은 몸이 유연하고 융통성이있어 3-4 개의 반으로 나눌 수 있습니다. 리듬 체조와 발레에서 멀리 떨어진 성인은 1-2 개월이 필요합니다. 빗 및 내전근은 지속적으로 작동해야하므로 특별한 운동을 위해 매일 15-30 분을 할당해야합니다. 피트니스에 땀을 흘리는 사람들은 수업 수를 일주일에 4-5 회로 줄일 수 있습니다.
꼬기는 재미 있지만 위험합니다. 종종 허벅지와 엉덩이 관절로갑니다. 허리와 발목에 허덕이고 있습니다.운동 후 외상 전문의에게 가야하는 것을 피하려면 신중하고 적극적으로 워밍업해야합니다. 실행하는 데 10 분을 바칠 것을 권장합니다. 가벼운 운동 후에 휴식을 취한 후에는 다음이 필요합니다.
- 하체를 흔들고, 구부리거나 펴십시오;
- 줄넘기;
- 몸의 모든 부분을 움직이는 춤;
- 웅크 리고 몇 미터 걸으십시오.
워밍업은 뜨거운 샤워를 한 후에 따뜻한 방에서 일어나서 근육을 깨우고 따뜻하게합니다. 그 과정을 즐기면서 즐거움을 가지고 움직여야합니다. 신체의 모든 센티미터가 긴장되고 일하는 것을 느껴보십시오. 원활하고 깔끔하게 스트레치.
편안하고 탄력적 인 형태 만 선택하십시오. 섹시하고 매혹적이지는 않지만 실용적입니다. 발에 양말을 신으면 바닥을 따라 미끄러 져 움직입니다. 반복 횟수는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 근육과 힘줄이 집중적으로 일할 준비가되어 있다는 것입니다.
초보자는 먼저 쉽고 안전하게 종단 분할에 앉아하는 것이 좋습니다. 그런 다음 횡단 다양성을 배울 수 있습니다.
워밍업 후
반으로 접을 수없는 사람들은 하루 동안 끈에 앉지 마십시오.미성년자 용 햄스트링은 허리 근육처럼 24 시간 내에 발달되지 않습니다. 초기 단계에서는 모든 운동이 초등 및 단순합니다. 그들은 소, 유연성, 허리, 송아지 및 엉덩이의 발달을 목표로합니다.
№1
손바닥을 열지 마십시오. 그들은 천장에 도달해야합니다. 가슴에 당기는 감각이 생기면 얼어 붙이십시오. 제대로 수행되면, 허리가 아치면 안됩니다. 뒤가 그렇듯이 곧장입니다.
№2
앉은 자세를 취한 다음 똑바로 세우고 다리의 사타구니까지 당겨서 함께 접 힙니다. 숨을 내쉬고있는 몸은 서서히 앞으로 몸을 기울입니다. 손가락이 비틀어 가슴에 가져오고, 구부러진 손바닥이 튀어 나온 무릎 위에 놓습니다. 하체를 눌러서 바닥에 올려 놓으려고하십시오. 종아리와 허벅지가 차분하게 땅에 닿으 며 불편 함이 없습니다. 그런 다음 접힌 발은 회음 가까이로 움직입니다.운동을하는 동안, 이마는 발 옆의 단단한 표면에 누워 있습니다.
№3
앉아있는 자세에 머무르면서 다리를 서서히 펼쳐 영어 글자 "V"를 만듭니다. 초보자는 힘줄이나 근육에 당기는 감각이 생길 때까지 엉덩이를 밀어야합니다. 5로 세고 몸이 적응할 때까지 기다리십시오. 시체를 왼쪽 또는 오른쪽으로 45도 돌리면 발에 구부립니다. 반으로 접어서 손을 팔다. 천천히, 허벅지를 놓아주지 않고, 60 초, 낮추고 낮추십시오. 두 번째 다리로 조작을 반복하십시오.
№4
팔다리가 넓게 퍼져있는 자세로 돌아가서 손바닥으로 발을 쥐십시오. 양말을 잡으십시오. 직감 할 수 없다. 갈비뼈가 새지 않고 구부러지지 않고 부드럽게 앞으로 기울어 져 운동 매트를 만지려고합니다. 허벅지의 안쪽에 당기는 통증이 있어야합니다. 그렇지 않은 경우, 더 낮게 구부릴 필요가 있습니다.
№5
테이블이나 높은 의자로 올라가십시오. 팔다리 사이에 90도 각도로 다리를 뒤로 젖히십시오. 두 번째는 바닥에 있습니다. 직선 몸통이 양다리쪽으로 기울어 질 때 무릎은 반대 방향으로 구부러진 다.허벅지 또는 캐비어에 뺨을 대고 올려야합니다. 통증을 느끼면 5 회 심호흡을 중지하고 복용하십시오.
이 위치에 있으면 천천히 몸을 낮출 수 있습니다. 다리에 발을 꿇고 바닥에 누워있는 손가락. 두 번째 다리는 의자 또는 소파를 잡고 균형을 잃지 않도록합니다.
№6
하체를 뻗어 엉덩이에 앉으십시오. 발가락은 거실의 아름다운 샹들리에를 들여다 봅니다. 발 뒤꿈과 같이 무릎이 서로 밀착됩니다. 발을보고 동시에 흉곽을 기울이십시오. 손을 발가락에 대십시오. 아름답고 팽팽한 프레스를 만들기 위해 숨을 내쉴 때 복부 근육을 그릴 필요가 있습니다. 양말이 몸에서 손을 뻗는다.
№7
앉아. 허리와 어깨 뼈를 벽에 기대어 다리 사이에 90도 각도가되도록하지를 놓습니다. 한쪽 다리는 똑바로 남아 있고, 양말은 기대하고 있습니다. 두 번째 굴곡은 무릎에서 회음부로 이동합니다. 발은 곧게 뻗은 다리의 허벅지에 달려있다.
두 번째 팔꿈치에서 한 손을 잡고 오른손 왼쪽으로 부드럽게 돌립니다. 시체 만 작동하고 하체는 고정되어 있습니다.20-30 번 반복하면 손바닥으로 곧게 뻗은 다리의 엄지 발가락을 만지려고 몸통을 아래로 기울일 필요가 있습니다. 20 초 동안 몸을 고정하고, 부드럽게 엉덩이의 긴장을 증가시키기 위해 스윙 할 수 있습니다.
그 일은 복잡하다.
초보자의 유연성은 2 ~ 4 주가 소요됩니다. 문제가없는 운동 선수가 발에 도착하여 근육이 심한 통증을 경험하지 않고 절반으로 접 으면보다 복잡한 운동 옵션으로 훈련을 다양화할 것을 권장합니다.
№1
발 뒤꿈치와 무릎을 함께 묶어서 방 가운데에 앉습니다. 시체를 기울여서 손이나 발목으로 손을 꼭 잡으려고합니다. 다리는 구부릴 수없고 부드럽습니다. 머리의 면류관이 바닥을 바라보고있다. 가능한 한 기울여서 20 초 동안 정지하고 카운트 다운합니다. 종아리를 잡고, 천천히 숨을들이 쉬며, 압박에 긴장을하고 위를 후퇴시키는 손.
№2
아래로 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 라. 그것을 직선화하고 전달하십시오. 양말은 몸에서부터 약간 위로 올라와 종아리 근육과 근육에 긴장이 나타납니다. 바닥에 손을 대십시오. 두 번째 다리가 구부러지고 발가락이 땅에 닿습니다.
시체를 앞으로 당기면서 골반을 내립니다. 운동을 60 초 동안하십시오. 짧은 휴식을 취한 다음 다른 다리를 사용하십시오.
№3
서서, 넓게 떨어진 다리. 양말을 착용하고 벽에 손을 대고 바닥에서 미끄러지는 것이 좋습니다. 다리에 당기는 통증이 나타나면 발을 멈추고 바닥에 눕습니다. 손바닥을 엉덩이에 올려 놓고 오른쪽 다리에서 왼쪽 다리로 부드럽게 무게를 옮기십시오. 부하를 고려한 한쪽 다리는 무릎 부분에서 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴십시오. 15-30 번 반복하십시오.
№4
운동은 허벅지 근육을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 벽에 밀리는 운동 용 타월이나 매트가 필요합니다. 앉아. 오른쪽 다리를 앞으로 구부리고, 무릎을 약간 구부린 채로 바닥에 발을 기울이십시오. 그녀에게 체중을 옮기십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치가 천장을 봅니다. 손가락은 벽에 기대고, 무릎은 양탄자에 서 있습니다.
부드럽게 오른발을 앞으로 당겨서 골반을 내립니다. 번들에 불편한 느낌이들 때 멈 춥니 다. 균형을 유지하기 쉽도록 손바닥은 오른쪽 넓적 다리를 착용하는 것이 좋습니다.
25 ~ 35 초 동안 스트레칭하십시오. 조금 쉬고 다른 다리를 쭉 뻗는다.
№5
당신의 위장에 누워 상체를 들어 올리십시오. 왼쪽 다리는 땅에 남아 있습니다. 양말은 반대쪽 벽까지 뻗어 있습니다. 앞다리를 앞으로 밀어 내고 앞으로 나아갈 수있는 오른쪽 다리. 골반은 바닥에 닿지 않습니다. 오른발은 손바닥 사이에 위치하며, 턱은 천장을 바라보고, 목은 곧게 펴집니다.
왼쪽 허벅지는 바닥에서 찢어지며, 무릎과 발목은 바닥에 눕습니다. 오른쪽 구부러진 다리를 최대한 낮추십시오. 골반이 손바닥에 닿아 서 부드럽게 위아래로 흔들립니다. 운동 기간 10-20 초. 다리를 바꾸고 조작을 반복하십시오.
높은 수준
본격적인 꼬기까지 남은 시간이 거의 없다면 운동 기간이 길어지고 새로운 운동이 추가됩니다. 그들은 다소 복잡하므로 1 ~ 2 개월 이상 종사하는 운동 선수를 대상으로합니다.
№1
이 옵션은 요가에서 빌린 것입니다. 그것은 당신이 빗 및 큰 내전근 근육과 허벅지 근육을 작동하게합니다.
다리가 넓게 퍼져있는 클래식 한 자세로 몸을 낮추고 손바닥을 바닥에 얹으십시오.하지가 서로를 엄지 손가락으로 만지도록 다리를 연결하십시오. 체중을 오른쪽 팔과 다리로 옮깁니다. 손바닥과 발이 천장을 보도록 왼쪽 팔다리를 들어 올리십시오.
손으로 발목을 잡고 무릎을 구부리지 않고 다리를 얼굴까지 당깁니다. 척추가 곧게 펴져 어깨가 움츠 리지 않습니다. 목은 부드럽고 약간 긴장합니다. 다리를 앞으로 당길 수 없다면 근육과 힘줄에 통증이 나타날 때까지 다리를 들어 올리면됩니다.
№2
어깨는 긴장을 풀고 5-6 회 심호흡을합니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아온 다음 왼쪽 다리에 운동을 반복합니다. 수직 스트링 덕분에 허벅지 근육이 발달하고 힘줄이 늘어납니다.
이 연습의 두 번째 버전이 있습니다. 시작 위치는 같지만 지금은 발을 앞으로 들어 올립니다. 손으로 벽이나 의자를 잡으십시오. 사지는 똑바로 있어야하며, 무릎에서 구부리지는 못합니다.큰 손이나 발을 자유로운 손으로 잡고 천장까지 발을 당겨야합니다. 몸을 앞으로 기울이거나 기울일 수 없습니다. 목은 고르고 약간 긴장합니다.
№3
이 운동을 수행하려면 불완전한 갈라진 틈에 앉아서 두꺼운 책이나 앞다리 아래에 20-25 cm 정도의 다른 안정적인 지지대를 놓아야합니다. 천천히 골반을 바닥에 내려 놓고 사지를 미끄러 져 움직여야합니다. 의자에 손을 대고 가슴에 붙일 수 있습니다. 근육에 약간의 당기는 통증이 나타납니다. 그것이 증가 할 때, 당신은 멈추고 서 있어야합니다. 계속하면 힘줄을 당기거나 고관절을 다칠 수 있습니다.
꼬기는 잘 맞는 좋은 방법입니다. 그러나 근육과 힘줄을 스트레칭하기위한 운동을 수행하는 것은 상승 된 온도, 관절과 심장의 질병, 신체의 염증 과정에있을 수 없습니다. 금기 사항이없는 건강하고 목적이 많은 초보자는 행운과 인내심을 기원합니다. 힘든 일만이 몸을 유연하고 유연하게 만들 것입니다.
비디오 : 분할을 빠르게 얻는 방법
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