때로는 소녀들이 짧은 반바지 나 치마로 거리를 걸어 내려고합니다. 그러나 엉덩이를 거의 덮지 않는 복장은 양수 다리가있는 젊은 여성에게보다 아름답게 보입니다. 숙녀는 근육 덩어리를 만들기 위해 체육관에 가입하거나 역으로 엉덩이의 볼륨을 줄이고 피부를 조여주기 위해 운동을합니다. 아파트를 떠나지 않고 하체 모양을 개선 할 수 있습니다. 적재량과 지속적인자가 제어 - 펌핑 엉덩이에 필요한 모든 것.
에어로빅 운동
푹신한 다리의 소유자는 자전거 또는 특수 시뮬레이터, 롤러 스케이팅 및 수영, 달리기 또는 점프 로프를 타기를 권장합니다. 호기성 타입의 운동으로 엉덩이가 가늘고 피부는 오렌지색 껍질이없이 부드럽고 부드럽습니다.
수영이나 스케이트는 시체가 복원 된 그날에 있어야합니다.다리에 과부하가 걸리지 않도록 너무 강하게하지 마십시오. 날씬한 소녀에게는 달리기와 춤을 금합니다. 그렇지 않으면 종아리와 허벅지가 너무 얇아 져서 아름다운 기복이 없습니다.
다리는 일반적으로 3 개의 섹터로 나누어 져 있으며, 각각 별도로 연습해야합니다. 근육질의 허벅지, 송아지 및 발에는 특별한 힘 운동이 있습니다. 그들은 일주일에 1-2 번 수행하는 것이 좋습니다. 피곤한 다리가 회복 할 여유가 없기 때문에 몸에 과부하를 걸면 이해할 수 없습니다. 볼륨은 동일하게 유지됩니다.
가중치를 받으면 각 레슨의 효과가 증가합니다 : 아령, 바벨, 체중. 스포츠 상점에서 장비를 판매했습니다. 돈이 없다면 다른 가중치 화합물을 사용하는 것이 좋습니다.
- 아령 대신 플라스틱 병에 물이나 모래가 가득 찼습니다.
- 책이나 기타 무거운 물체가있는 배낭으로 바벨을 교체하십시오.
이전에 스포츠를하지 않았거나 피트니스에만 참가한 적이없는 소녀는 0.5-1 킬로그램에서 시작하여 점차 아령의 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 운동을 놓쳐서는 안되며, 유일한 이유는 하체에 강한 스트레스가 금기 인 중요한 날입니다.
다리를 2 ~ 3 주간 펌프로 펌핑하는 것은 불가능하며, 스쿼트만을 수행합니다.최소 3-4 개월의 정규 교육이 필요합니다. 일부 소녀들은 수업을 포기하지 않고 외면하기가 어렵 기 때문에 인센티브 시스템을 생각하거나 멈추지 않는 동기를 찾아야합니다.
돌진과 웅크 리기가있는 완벽한 다리
Squats는 대퇴부 근육과 대퇴사 두근뿐만 아니라 대퇴부를 훈련시킵니다. 등을 강화하고 누르십시오. 클래식 스쿼트는 플라이와 번갈아 가며 허벅지의 안쪽과 바깥 쪽을 개발합니다. 날씬한 다리가있는 여자들은 발 뒤꿈치를 합쳐서 추천하는 품종입니다. 그들은 근육 질량을 늘리고 엉덩이를 높이는 데 도움을줍니다.
클래식 스쿼트 및 플라이
- 아령으로 무장 한 상태에서 시작점을 잡으십시오. 즉, 솔기를 낮추고 장비를 단단히 잡고, 등을 가능한 한 똑바로 잡고 어깨를 약간 뒤로 젖히고 곧게 펴십시오.
- 운동을 할 때 균형을 유지하는 것이 편리하도록 다리를 정렬하십시오. 발은 어깨 너비로 떨어져 있으며, 발가락은 약간 떨어져 있고 옆으로 보입니다.
- 직감하지 않으려 고 천천히 무릎 아래 골반을 내립니다.
- 친 (Chin)이 앞뒤로 당기고, 팔을 똑바로 유지하고 긴장하지 마십시오.작업 다리와 복근.
- 배를 당김으로써 복부 근육을 조입니다.
- 엉덩이는 서서히 후퇴하여 허리에 처지 지 않습니다.
- 양말에서 천장까지 상상의 선을 그리십시오. 당신은 당신의 무릎이 다른 주요 부담이 오히려 근육보다 관절에 떨어질 것이다,이 라인을 넘어 유지할 수 없습니다.
- 바닥의 앞이나 뒤를 들어 올리지 않고 발에 서서.
- 가능한 한 골반을 내리고,이 위치에 5 ~ 10 초 동안 머 무르십시오.
- 몸을 위로 들어서 등을 곧게 유지하십시오. 손은 몸을 따라 단단히 덤벨을 움켜 쥐고 있습니다. 다리 근육과 아 bs 만 작동합니다.
Plié 약 1 m의 폭으로, 유사한 방식으로 만 발을 행하고,이 동일한 직선 상에되도록 분지는 무릎의 수준 정도 저하된다. 일어나서 다리를 완전히 똑바로 감을 수는 없습니다. 근육이 그 운동의 결과가 더 빠른 것, 약한 전압을 느낄 수 있도록 그들은 약간 구부러진해야합니다. 쪼그리고 낮은 사지의 세 번째 종 널리 가능한 한 사육 plié 다리가 함께 개최하는 경우, 우측 발 뒤꿈치가 왼쪽을 터치.
폐 및 권총
가중치 대신 여자는 "권총"운동에서 자신의 체중을 사용하는 것이 좋습니다.
- 벽으로 올라가고, 옆으로 가며 단단한 표면에 한 손으로 몸을 기울이십시오. 의자 나 테이블의 뒤쪽을 붙잡을 수 있습니다.
- 스트레칭이 허용하는만큼 오른쪽 또는 왼쪽 다리를 올립니다. 팔다리가 바닥과 평행 할 때 이상적입니다.
- 두 번째 다리에 체중을 옮기고, 등을 구부리거나 구부리지 않고 8에서 10 번 앉으십시오.
- 호흡과 운동 중에 언론에 긴장을하는 것을 잊지 마십시오.
숙련 된 운동 선수는 작업을 복잡하게하고, 벽에서 멀어지고 아령을 주도록 권장합니다.
런지가 다리를 모아서 발 뒤꿈치에 닿게합니다. 어깨에 바벨을 치거나 손에 물병을 든다. 아래로 떨어지고 상승, 등, 복부와 목을 지속적으로 변형하지 마십시오 :
- 시작 위치에서 한 걸음 앞으로 나가십시오.
- 무릎 관절은 90 °의 각도로 구부러져 있으며 엉덩이는 땅과 평행합니다.
- 체중이 앞발로 이동했습니다. 뒷발의 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 내고 발가락 만 사용하여 휴식하십시오.
- 찍어서 몇 초간 튀어 오르고 원래 위치로 들어 올립니다. 다리 근육 만 움직이면 손을 떼거나 도울 수 없습니다.
얇은 다리 운동
근육 질량으로 인해 엉덩이를 부피가 커지게 만드는 방법?
- 의자 앞에 서서 한 발을 의자에 올려 놓습니다. 가슴에 팔을 접고 허리에 두거나 낮추십시오. 균형을 유지하기 어려우면 상지를 옆으로 희석하십시오. 스쿼트, 한쪽 다리에 자신의 몸무게를 옮깁니다. 두 번째 상승 또는 하강을 도우 려하지 마십시오.
- 소파 또는 의자, 다리를 벌리십시오. 바닥에 눕는 발, 안쪽의 무릎에 팔꿈치. 인터레이스 손가락으로 자물쇠를 채 웁니다. 반대로 무릎과 팔꿈치를 연결하려고 시도하면 다리가 퍼졌습니다.
- 초등 연습 중 하나는 엉덩이로 공을 압축하고 풀어 버리는 것입니다. 서거나 앉을 때 쥐어 짜십시오. 휴식을 취한 후 5-10 초 동안 집중적으로 일하십시오.
- 허리에 누워서 "가위"운동을하십시오. 상지를 몸에 대고 바닥에서 10 ~ 15cm 아래로 내립니다. 다리를 교차시키고 넓히고, 낮추지 않으려 고 노력하십시오. 반복 횟수를 점차 늘립니다.
- 바닥에 대야를 앉아 몸통을 들어 올리십시오. 누워있는 손에 기대다. 다리는 무릎을 구부리지 않고 들어 올리고 교차합니다. 희석하고 바닥에 다시 놓습니다.
엉덩이뿐만 아니라 발목, 특히 발 뒤꿈치를 걷고 싶어하는 소녀를 해결하는 것이 필요합니다.그런 신발 때문에 종아리 윗부분이 점차 두껍게되었지만 밑바닥이 얇아서 최소한 예술적으로 즐겁지는 않습니다. Squats는 발목 근육의 발달을 위해 자전거 타기와 특별한 콤플렉스를 번갈아 사용합니다.
양말을 걷고 아령으로 작업하기
어떤 종업원의 아름다운 송아지를 대표 하는가? 발레리나는 하루 중 대부분을 양말에 씁니다. 날씬한 다리를 원하는 여성은이 운동을 빌려 집에서 손가락으로 움직이기 시작하는 것이 좋습니다. 무릎을 구부릴 수는 없으며 작업을 복잡하게하기 위해 팔목이나 작은 무게의 무거운 것을 착용합니다.
그들은 다른 방식으로 송아지를 연습합니다.
- 몸을 따라 팔을 똑바로 서서 똑바로 서서, 천천히 발가락 위로 올라가고, 2-3 초간 쉬고 부드럽게, 떨어지지 않고 발 뒤꿈치에 가라 앉히십시오. 초보자는 체중을 줄이지 않고 운동을하고, 아령이나 병을 가진 경험 많은 운동 선수를 수행합니다.
- 책이나 바를 양말 아래에두면 작업이 더욱 복잡해집니다. 종아리 근육은 더 강하게 늘어나므로 더욱 두드러지고 딱 맞습니다.
- 펌프는 발목뿐만 아니라 엉덩이가있는 엉덩이도 점프가 가능합니다.먼저 다리를 넓게 벌린 채로 출발 자세에서 골반을 뒤로 잡고 앉을 필요가 있습니다. 가슴 수준에서 자물쇠에 가입하는 손. 다리를 쭉 펴고 눌러서 발을 땅에서 밀어 내고 가능한 한 높은 자리에서 뛰어 내립니다.
- 벽에 손을 얹어 두거나 균형을 맞추기 위해 손을 놓고 발 뒤꿈치에서 뒤꿈치까지 굴려 발을 결합하십시오.
- 엉덩이와 함께 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 잡고 손목에 신축성있는 띠 또는 신축성있는 밴드의 끝을 감습니다. 단단한 재료로 제품을 선택하십시오. 장치를 발에 던져 당기십시오. 벨트의 저항력을 극복하여 바닥에 양말을 낮 춥니 다.
송아지가 더욱 두드러지기를 원하십니까? 발의 바깥 쪽을 향하여 발가락을 쥐어 짜내십시오. 일주일에 4-5 번 매일 반복하십시오. 운동 기간 2-3 분.
발목 근육을 다른 방향으로 끌어 올리는 것도 가능합니다.
- 의자에 앉아 다리를 벌리면서 너무 넓지는 마세요.
- 블록 또는 특수 플랫폼을 양말 아래에 놓고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.
- 아령을 무릎에 두르고 손으로 그 무게를 지킵니다.
- 송아지 근육을 긴장시키고 다리를 들어 올려 발가락을 바닥으로 밀어냅니다.
- 최고점에서 점수 1-3에 머물러있다. 갑작스러운 움직임과 갑작스런 움직임을 피하면서 원래 위치로 돌아갑니다.
당신은 항상 같은 운동을 할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 근육이 쓰이고 발달이 멈 춥니 다. 여러 개의 복합체를 개발하고 1, 2 주 후에 교대시킬 필요가 있습니다.
날씬하고 튼튼한 다리의 소유자는 체중과 나이에 관계없이 어떤 목적의 소녀가 될 수 있습니다. 몇 가지 간단한 규칙을 따르기에 충분합니다. 운동을하고, 긴장을 풀고, 식사를 따르십시오. 그리고 신체가 단지 3 주 만에 변할 수 없기 때문에 멈추지 않고 빠른 결과를 기다리지 마십시오.
비디오 : 다리와 엉덩이를 위로 올려주는 법
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