근육량을 늘리고 모양을 결정하는 대부분의 사람들은 주로 팔뚝, 가슴 및 등 근육의 발달에 기여하는 운동에 중점을두고 작은 근육 그룹을 완전히 잊어 버립니다. 몸에 균형을 이루기 위해서는주의를 기울여야합니다. 신체의 한 부분만을 의도적으로 펌핑하면 다른 근육의 작용을 방해 할 수 있습니다.
간단한 예를 들면이 이로운 발달을 따라갈 수 있습니다. 손에주의를 기울이지 않으면 서 이두박근을 길고 힘든 운동을하면 인대가 늘어나고 눈물이 날 위험이 높아집니다. 그래서 집에서라도 손을 들어 올리는 방법을 아는 것은 자존심이 강한 모든 운동 선수와 시간을 자신의 몸에 바친 사람입니다.
운동은 손의 양을 늘리고 일반적으로 탄력성과 유연성을 높일 수있는 도움을줌으로써 현재 상당히 많습니다.구현 방법을 잊어서는 안되며 실행 기법을 항상 따라야합니다.
중요 : 일부 연습은 복잡하기는하지만 구현 과정에서 약간의 변화가 있지만 팔꿈치와 어깨가 추가적으로 필요하기 때문입니다.
한달에 적어도 2 일 동안 손을 훈련시키는 것이 좋습니다. 다른 날에는 부분적으로 인접한 근육 그룹에 중점을두면 다음 연습 중 하나를 마칠 수 있습니다. 전통적으로 나누어지는 다양한 운동의 도움으로 손을 펌프질 할 수 있습니다.
- 고전적 연습;
- 추가 장비가 필요한 운동.
운동 전 워밍업
운동 전 워밍업의 중요성은 과소 평가하기 어렵습니다.이 복합체에 포함 된 운동으로 염좌, 눈물 및 관절 파열이 나타나지 않도록하고 특정 그룹의 근육을 따뜻하게하고 이후 운동을 준비하십시오.
중요 : 워밍업은 항상 수행되어야하며, 이는 원칙적으로 보디 빌딩 및 신체 훈련의 기본 규칙 중 하나입니다.어떤 이유로 든 운동을 가능한 한 빨리해야한다면 워밍업하지 않는 것보다 두 가지 접근법을 끝내는 것이 좋습니다.
경동맥의 근육을 늘리려면 세 가지 가벼운 운동을 수행하여 수행해야합니다.
- "잠금 장치"에 손을 넣은 후 1 분 30 초 동안 시계 방향으로 빨리 돌린 다음 최대한 빨리 손가락을 구부리십시오.
- 각 손에 부드러운 베개를 가져 와서 가능한 한 넓게 각 손에 손가락을 펴고 동시에 베개를 쥐고 위로 들어 올린 다음 낮추십시오.
- 테니스 공을 벽이나 다른 단단한 표면에 던지지 마십시오. 공을 뒤쪽으로 부드럽게 잡으려고하지 마십시오. 그는 너무 빨리 날아서는 안되며, 주된 임무는 그의 움직임을 연마하는 것입니다. 볼을 잡은 후에 브러시로 시계 방향으로 돌려야합니다.
손목 관절을 따뜻하게하려면 수평 바를 사용할 수도 있습니다. 몇 번 위로 뛰어 올라 크로스바를 잡고 단단히 잡습니다. 기본적인 운동을하기 전에 근육을 죽이지 않도록 필요할 때까지 당깁니다.
고전 연습
손을 움직이는 고전적 운동에는 장비없이 수행되며 학교에서 대부분의 사람들에게 친숙해야하는 운동이 포함됩니다. 이 그룹에서 가장 유명한 운동은 주먹과 손가락에 대한 팔 굽혀 펴기입니다.
중요 : 그들 사이의 근본적인 차이점은 손가락을 밀 때 브러시에 더 중점을 두는 사실에 있습니다. 첫 번째 방법에서는 팔뚝을 더 많이 사용합니다.
다른 종류의 팔 굽혀 펴기를 다른 훈련 일에 번갈아 수행하는 것이 좋습니다. 이 기술은 매우 간단합니다 : 팔을 어깨 너비로 벌리면서 "누워있는"자세를 취하는 것이 필요합니다 (조금만 넣으면 삼두근이 활성화되고 뒤쪽 근육과 팔뚝이 넓어집니다). 다리를 뒤로 젖히고 손가락에 올려야합니다. 팔꿈치 관절을 구부림으로써 팔 굽혀 펴기가 수행되며, 어떤 경우에도 어떤 방향으로도 가지 않아야합니다.
가정에서 손을 물을 부어 넣거나 병에 충분한 무게를 제공 할 모래 또는 기타 벌크 재료를 부어 넣는 것이 가치가있는 기존 플라스틱 병의 도움으로 펌핑 할 수 있습니다.운동을 수행하려면 칫솔로 병을 단단히 잡고, 가슴 근육과 함께 누군가와 물결을 일그듯 치고 내리십시오. 병을 사용한 운동이 너무 쉬운 경우 덤벨 사용에 의지해야합니다.
다음 운동을 위해 배낭이나 물이나 다른 물건을 넣을 수있는 다른 가방이 필요합니다. 운동은 앉아있는 동안 수행됩니다. 배낭은 양손으로 잡고, 뒤쪽을 위로 돌리고, 손 근육의 도움을 받아 다시 내려갑니다.
팁 : 당신은 팔뚝이나 팔뚝을 포함하지 않는 작업을해야하므로 수행 할 때 확고한 지원을받는 것이 바람직합니다.
가중치, 수평 막대 및 확장기가있는 연습
수근 근육을 펌핑하는 운동기구 중에서 가장 인기있는 것은 팽창기 ( "팽창기"와 혼동되어서는 안 됨)이며, 저렴하고 휴대 가능하며 효과적인 스포츠 장비이기도합니다. 팽창기의 모양, 강성 및 크기는 다르지만 사용 원리는 동일합니다. 이것은 손으로 쥐고있는 탄성 재료의 압축 해제 사이클을 기반으로합니다.
팁 : 블로그의 일부 전문 코치는이 두 쉘을 동시에 획득하는 이점에 대해 이야기합니다. 하나는 "예열"되어야하고, 결과적으로 조금 부드러워 야하며, 두 번째는 사람 훈련을 위해 가능한 한 열심히해야합니다.
가장 효과적 인 것은 발사체이며 압축되고 10-12 번 이상 발사됩니다 (4-5 회 반복이 쉽습니다). 압축 후에는 확장기를 버리지 않는 것이 중요하지만 천천히 모든 동작을 제어하여 원래 형식을 유지하도록하십시오.
또한 수평 막대는 근육을 펌핑하는 데 적합합니다.이 막대는 손의 여러 근육을 겨냥하여 훨씬 많은 수의 운동을 수행 할 수 있습니다. 그러나 손을 더 잘 펌핑하려면 크로스바 어깨 너비에 던져 질 필요가있는 두 개의 두꺼운 수건을 사용하고 표준 풀업을 시작해야합니다.
중요 : 반복 횟수를 쫓아가는 것은 의미가 없습니다. 왜냐하면 어떤 방향으로 뛰지 않고 천천히 부드럽게 풀을 수행하면 근육 성장이 훨씬 더 좋기 때문입니다. 이 방법을 사용하면 필요한 근육에 집중할 수 있습니다.
당기는 동안 백팩을 등받이에 매달 수 있습니다. 근육에 추가적인 하중을 줄 수 있지만, 그러한 성능으로 훨씬 더 빨리 "망치질"되어 무게를 신중하게 선택해야합니다.
가중치는 빠르게 진행되는데 도움이됩니다. 가중치는 일반적으로 2-3 킬로그램 사이에서 다릅니다. 이 스포츠 껍질은 손목의 각 손에 매달린 다음 단단히 껌으로 단단히 싸여 있습니다. 도움을 받으면 위에서 언급 한 배낭을 들어 올리거나 크로스바를 당기는 등 다양한 연습을 할 수 있습니다.
중요합니다 : 따라서 가중치 부여는 펌프를 사용해야하는 근육에 상당한 압력을 가하고 있습니다. 왜냐하면 도움을 받아 수행 한 운동이 최대한의 효과를 발휘하기 때문입니다.
강한 손을 갖는 것이 특히 중요한 복서는 펌핑을하기 위해 배에 손을 얹고 배를 치려고합니다. 집에서 배는 물론 필요하지 않습니다. 적어도 한 킬로그램 무게의 화합물을 각 손에 간단히 걸어 놓고 5-10 분 동안 공기를 부딪 치면됩니다. 운동이 쉬운 경우, 체중을 늘리거나 추가로 각 손에 덤벨을 넣을 수 있습니다.
파워 볼 손목 시뮬레이터는 실제로 구형에 배치 된 기존의 자이로 스코프 인 인기를 얻고 있습니다. 작동 원리는 간단합니다. 발사체의 비틀림에서 전달 된 에너지는 로터로 이동하며, 이는 이미 시뮬레이터를 작동시킵니다.
어려움은 자이로 스코프가 브러쉬에 의해 설정된 방향과 일치하지 않는 움직임을 설정한다는 사실에 있습니다. 왜냐하면 모든 근육의 임무는 돌격을 통해 일정한 속도를 계속 알려주고있는 동안 발사체를 손에 쥐고 있기 때문입니다.
속도가 더 빨라질수록 빠져 나갈 수있는 "욕망"이 커지므로 자이로 스코프는 손에 아주 단단히 고정되어야합니다. 이 장치는 시간 경과에 따라 진행 상황을 평가할 수 있기 때문에 한 가지 접근 방법의 지속 시간과 적용되는 최대 힘을 측정하는 카운터의 존재를 제공합니다.
팁 : 당신의 손이 신체 운동을 길게하는 데 익숙하지 않은 경우, 운동을 한 후에는 통증이 나타나지 않도록하기 위해 브러시에 연고를 발라야합니다.
한 번의 훈련에는 3 번 연습 (각각 4 가지 접근법)이 포함되어야하며 오랜 시간 동안 과도한 훈련을받지 않은 손을 경험할 수 없으므로 더 많은 연습을하는 것은 좋지 않습니다.
결론적으로, 근육의 그룹이 적용하기가 가장 어렵 기 때문에 손의 볼륨이 증가하는 형태로 급격한 진전이 예상되는 것은 의미가 없습니다. 그러나 5-6 회의 세션을 포함하여 한 달간의 훈련을 마친 후 그들의 힘과 지구력은 현저하게 증가 할 것입니다.
비디오 : 손을 강화하는 법
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