매력적인 입방체와 하나의 지방 그램이없는 편평한 배는 많은 남성과 여성의 꿈입니다. 그러나 종종 복부가 가장 힘든 복부입니다. 집중 훈련과 건강한 식습관 규칙은 한달 만에 눈에 띄는 결과를줍니다. 그림이 위로 올라가고, 위의 복부가 상복부에 나타납니다. 그러나 하복부를 당기는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 그것은 인체의 구조에 관한 것입니다. 언론의 사용 빈도는 훨씬 적으며, 근육의 넓이가 더 커지고 피하 지방층이 훨씬 두꺼워집니다. 그러나 통합 된 접근 방식을 사용하면 2 개월 후에 하복부에서 원하는 큐브를 얻을 수 있습니다.
하부 프레스를 펌핑하는 연습
이러한 근육이나 다른 근육을 강화하려면 정기적으로 훈련해야합니다.특정한 근육 그룹을 만들기 위해 특별한 운동이 있습니다. 대부분의 사람들은 언론의 열악 함으로 인해 개발이 어렵 기 때문에 종종 수행하기가 어렵습니다. 그러나 시간이지나면서 근육이 강 해지면 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 포기해서는 안됩니다. 강도와 반복 횟수가 증가해야합니다. 운동이 당신을 위해 쉬운 경우에, 당신은 여분 무게를 추가 할 수있다. 그래서, 우리는 당신에게 낮은 언론을위한 가장 효과적인 운동을 모았습니다.
- 예열 집에 있어도 신체 활동을하기 전에 스트레칭해야합니다. 그렇다고해서 발과 손으로 몇 가지 움직임만으로 충분하다는 의미는 아닙니다. 운동과 작은 실행, 후프 트위스트, 로프에 점프. 이것은 근육을 데우고 스트레칭을 막는 데 도움이됩니다.
- 자전거. 이것은 언론의 가장 낮은 부분을 해결하는 가장 쉬운 방법 중 하나이지만 가장 효과적인 방법입니다. 이렇게하려면 머리에 손을 대고 매트 위에 눕습니다. 무릎을 구부린 다리를 교대로 올리거나 내립니다. 자전거의 페달처럼. 동시에 오른손의 팔꿈치를 왼발의 무릎에 대고 그 반대도 마찬가지입니다.여기서 중요한 운동의 속도는 아니지만 정반대입니다. 가능한 한 천천히 운동하십시오 - 근육이 타는 것을 느낄 것입니다.
- 가위 시작 위치 - 뒤에 누워. 몸을 따라 손바닥은 바닥에 있어야합니다. 바닥 위로 30도 각도로 다리를 들고 천천히 교차하여 좌우로 움직입니다. 운동이 매우 힘들다면 다리를 더 올릴 수 있습니다.이 경우 하중의 일부는 언론의 중간 영역에있게됩니다. 그러나 운동을 충분히 마스터하면 더 나은 결과를 얻기 위해 가능한 한 바닥을 최대한 낮추십시오.
- 스웨덴어 벽. 이 운동을 수행하려면 집이나 거리에 고정 된 벽 바 또는 적어도 수평 막대가 필요합니다. 손으로 크로스바를 잡고 체중을 느껴보십시오. 천천히 다리를 무릎에서 구부린 자세로 올리십시오. 가슴에 무릎을 대십시오. 이 운동은 아주 간단하지만 더 심각한 짐을 준비하는 것으로 간주됩니다. 무릎을 쉽게 구부릴 때 긴 모양으로 들어 올리십시오. 다리와 몸 사이에 직각이 있어야합니다.운동은 가능한 천천히해야합니다.
- 다리 리프트. 양탄자에 누워, 머리 뒤로 손을. 함께 접힌 다리는 신체와 직각으로 들어 올려야합니다. 그 후에 천천히 다리를 내리고 마루에 마침내 놓지 마십시오. 운동이 어려움으로 당신에게 주어진다면 - 다리를 구부린 채로하십시오, 그래서 우리는 척추의 하중을 줄입니다.
- 플랭크. 이것은 더 낮은뿐만 아니라 상부 프레스를 효과적으로 작동시키는 또 다른 고품질 운동입니다. 몸이 직선이되도록 팔꿈치와 발가락에 서십시오. 이 자세로 40 ~ 60 초 동안 잠급니다. 정적 전압은 양각 인쇄기에 가장 적합한 공구입니다.
- 터지는 이것은 즉시 수행 할 수없는 어려운 운동입니다. 누워서 다리를 위로 올려. 몸과 다리 사이에는 직각이 있습니다. 양말은 바닥과 몸체에 평행합니다. 옆이나 머리 뒤 손 (더 어려운 옵션). 그리고 이제는 발을 밀어 붙이려고 노력하지 마라. 이 경우, 골반은 약간 올릴 것입니다 - 이것이 맞습니다. 발을 몇 센티미터 위로 밀어 낼 때 이것은 이미 좋은 결과입니다.
- 한쪽 다리에 들기. 등을 대고 팔을 벌리십시오. 우리는 한쪽 다리를 무릎에 굽히고 눕습니다. 두 번째 다리는 직선이므로 바닥에 두지 마십시오. 발을 항상 움직이지 않게 유지하면서 천천히 20-25 번 골반을 올리십시오. 다리의 위치를 바꿔 운동을 반복하는 것을 잊지 마십시오.
매일하는 것은 선택 사항입니다. 근육은 스트레칭과 성장을위한 시간을 가져야합니다. 일주일에 3-4 번, 매일 격려하는 것이 좋습니다. 운동을 마친 후에는 스트레칭을해야합니다. 이렇게하면 프레스 아래 부분의 릴리프 모양이 빨라집니다. 그러나 편평한 배를 얻기 위해서는 운동만으로는 충분하지 않습니다.
피하 지방을 태우는 방법
잘 펌핑 된 프레스가 단순히 피부 지방 뒤에 보이지 않는 경우가 종종 있습니다. 릴렉스 근육이 만져지는 느낌이지만, 피지는 아름다움을 숨이 차는 눈에서 숨 깁니다. 피하 지방을 제거하려면 신체의 지방 총량을 줄여야합니다. 이것은 다이어트와 심장의 도움을 통해서만 가능합니다. 우리는 영양에 대해 더 이야기 할 것이지만, 지금은 훈련 중에 위장에 존재하는 지방을 태우는 방법을 결정할 것입니다.
가장 중요한 규칙 - 당신은 심장에 참여해야합니다.이것은 달리기, 점프 로프, 자전거 시뮬레이터, 에어로빅입니다. 호흡과 심장 박동을 빠르게하는 모든 운동. 당신은 많은 시간을, 적어도 40 분 이상 오랫동안 운영해야합니다. 속도가 느려 전체 마라톤을 견딜 수 있고 미리 멈출 수 있습니다. 천천히 오래 실행하면 피하 지방층을 제거 할 수있을뿐만 아니라 그림을 상당히 건조시킵니다. 몸의 포도당 공급이 고갈되는 20 분간의 달리기 후에 만 지방이 가열되기 시작한다는 것을 명심하십시오. 운동이 끝나면 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 최종 단계가되도록하십시오.
언론을위한 다이어트
이것은 물론식이 요법이 아니지만 신체의 체지방을 줄이고 신진 대사를 가속화하며 근육량을 늘리고 신체를 건조시키는 데 도움이되는 몇 가지 영양 규칙입니다.
- 자주 필요하지만 조금씩 필요가 있습니다. 서빙 크기는 굶주림을 만족시키기위한 것이어야하지만 3 시간 후에도 배가 고픈 시간이 있어야합니다. 분수 영양은 신진 대사를 가속화시킵니다. 시체가 3 시간마다 먹이를 주면 시체가 진정되고 지방 보호 구역이 퇴적됩니다.
- 근육 질량을 얻고 체지방 비율을 줄이려는 경우 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 다음과 같아야합니다. 근육 성장의 기본은 단백질입니다. 그것은 많이 있어야합니다 - 총식이의 약 60 %. 이들은 유제품, 콩, 생선, 붉은 색과 흰색 고기, 달걀 흰자입니다. 다이어트에 약 30 %의 탄수화물이 있어야합니다. 듀 럼 밀, 곡물 빵, 곡물, 과일에서 파스타. 소량의 지방은 특정 장기의 정상적인 기능을 위해 머리카락, 손톱의 아름다움에 필수적입니다. 지방질이 식물성 기름 일 경우 더 낫습니다 - 예를 들면, 올리브 기름.
- 허용 열량을 초과하지 못하게하는 칼로리 회랑을 계산하십시오. 이것은 체지방을 확보하지 않기 위해서입니다.
- 더 많은 물을 마시십시오 - 체내 지방의 부패 생성물을 제거합니다.
- 말할 필요도없이, 튀김, 지방질, 짠 음식 및 건강에 해로운 음식을 절대 먹지 말아야합니다. 더 이상 편의 식품, 패스트 푸드, 탄산 음료, 크래커, 칩 및 튀긴 감자. 버려지고 술 마셔야합니다.
영양의 기본 규칙은 자신의 건강과 그들의 인격을 염려하는 모든 사람이 따라야합니다. 그러나 깨끗한 큐브 형태로 건조 된 프레스를 얻고 싶다면이 규칙을 엄격히 준수해야합니다.
화장 수속
복부를 컵보다 더 잘 마사지하십시오. 소량의 크림이나 마사지 오일을 피부에 바릅니다. 그릇을 위 (피부의 가장자리)에 부착하고 조심스럽게 양방향으로 원을 그리 듯 움직입니다. 조심스럽게 복부, 특히 아래 부분을 작업하십시오. 여성의 경우, 이러한 마사지는 복부뿐만 아니라 허벅지, 셀룰 라이트 및 스트레치 마크의 불쾌한 "귀"도 제거하는 데 도움이됩니다. 샤워를 할 때마다 그릇으로 마사지를하는 것이 규칙이며, 위장과 허벅지에 과도한 지방 흔적이 없을 것입니다.
또한, 매우 효과적인 진공 마사지.이 효과는 지방을 연소시키는 과정을 가속화하는 피하 층의 혈액 순환을 개선합니다. 매일 적어도 10 분 동안 뱃속에 진공 청소기를 올려 놓으십시오.
집에서 낮은 프레스를 펌핑 할 수 있습니다. 이를 위해서는 유능한 통합 접근 방식이 필요합니다. 강렬한 운동, 심혈관 규칙, 건강한 식습관 및 미용 절차에 따라 평평하고 양각 된 배를 자랑스럽게 생각할 수 있습니다.
비디오 : 집에서 빨리 펌프질하는 방법
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