Squats는 우리가 학교에서 친숙한 보편적 인 운동입니다. 이 신체 활동은 특별한 기술과 특별한 장비를 필요로하지 않기 때문에 언제 어디서나 풋내기를 할 수 있습니다. 그러나, 극심한 스쿼트가 잘못 수행되면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 부적절한 운동 기술은 무릎 관절에 과도한 스트레스를 유발합니다. 동시에 올바르게 수행 된 운동은 많은 문제에 대한 만병 통치약이 될 수 있습니다.
스쿼트 사용
- 당신이 쪼그리고 앉아있을 때, 거대한 근육 그룹이 당신의 몸에 관련되어 있습니다. 척추 코르셋 근육, 종아리 근육, 내측 및 외측 허벅지, 둔부 근육. 운동을하는 기술이 정확하다면 팔의 근육도 훈련을받습니다. 체중을 오래 유지하는 것도 쉬운 일이 아닙니다. 이러한 근육을 규칙적으로 훈련하면 신체가 적합하고 강해진다.
- 근육 외에도 발목, 무릎 및 엉덩이 관절이 운동에 참여합니다. 이것은 그들의 발전에 기여합니다. 이 운동은 좌식 활동을하는 사람들에게 특히 중요합니다.
- 파워 부하 웅크림 이외에 이것은 호기성 구성 요소입니다. 이것은 운동 중에 심장 근육의 작용이 향상되고 호흡기가 강화된다는 것을 의미합니다.
- Squats는 혈액 순환을 개선하는 신속한 방법입니다. 혈액은 몸을 통해 분산됩니다.
- 스쿼트가 없으면 체중 감량이 완료되지 않습니다. 사실 웅크 리기는 아름다운 다리를 형성 할뿐만 아니라 지방을 지방에서 태우는 것입니다 - 바지와 안쪽 허벅지에서. 이것은 특히 신체의 아래 부분에서 과체중 인 여성에게 해당됩니다.
- 규칙적으로 스쿼트를하면, 평평한 배를 얻을 수 있습니다.이 운동을하는 동안 복부 근육이 관련됩니다. 등 근육의 강화는 필연적으로 아름답고 부드러운 자세로 인도합니다.
한 목소리로 모든 범주의 의사, 운동 선수 및 코치는 인체에 대한 스쿼트의 진정한 이점에 대해 말합니다. 그러나 운동이 올바르게 끝난 경우에만.
쪼그리고 앉는 법
그래서, 웅크리는 것을 수행하기 위해 당신은 편리한 옷과 신발이 필요합니다. 이 운동을 수행하려면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 이것은 집에서, 심지어는 좋아하는 시리즈를 보면서 휴식을 취하는 동안에도 할 수 있습니다. 시작하겠습니다.
- 똑바로 세우고 어깨 너비로 발을 짚고 벨트에 손을 댄다.
- 숨을들이 쉬는 동안 손을 앞으로 가져와야하는 동안 흡입을하면 절반이나 완전히 몸을 구부릴 필요가 있습니다. 손을 꼭 쥐고 손바닥을 바닥으로 향하게하십시오.
- 쪼그리고 앉음의 완전성은 사람의 체력에 달려 있습니다. 가득 차있는 웅크리는 것은 운동 선수 및 잘 훈련 된 (육체적으로) 사람들에 의해서만 행해져 야합니다. 사실 쪼그리고 앉아있는 동안 몸은 심각한 스트레스를 받고 있으며 준비가되지 않은 신체는 그다지 대처할 수 없습니다.
- 숨을들이 마시고 웅크린 후 출발 위치로 돌아갑니다.
- 불완전 스쿼트를하는 경우 송아지와 허벅지 사이의 스쿼트 중에 직각이 형성되는지 확인하십시오. 이 경우 골반을 조금 뒤로 당겨야합니다.
- 웅크 리기를 할 때, 복부 근육을 변형시켜 척추 근육과 함께 몸을 지탱하는 꽉 코르셋을 형성해야합니다.
- 운동 중에 등은 직선이어야합니다. 구부리지 마십시오. 목에서 허리까지 직선이어야합니다.
- 무릎은 제자리에 있어야하며 옆으로 회전 할 수 없습니다. 그들은 앞으로 지시해야한다.
- 웅크리는 동안 발 뒤꿈치가 바닥에 있어야합니다, 그들은 제기해서는 안됩니다.
- 호흡은 부드럽고 측정되어야합니다. 숨을들이 마시거나 내리지 마십시오. 적절한 산소 공급으로 근육이 지방을 태울 수 있습니다.
가장 진보되고 세련된 피트니스 프로그램조차도 전체 근육 그룹에 영향을 미치는 클래식 스쿼트가 없으면 할 수 없습니다.
체중 웅크림
릴리프와 탄력있는 근육을 펌프질하려면 바벨, 덤벨 또는 무게로 스쿼트를해야합니다. 가중치 화합물은 부하를 증가시켜 근육을 강화시킵니다.
그런 스쿼트를 수행하기 전에 예열하십시오. 그것은 다음과 같은 형태로 할 수 있습니다 - 점프와 얕은 얕은 웅크 리고 - 10-15 번 확인하십시오. 그 후 5 ~ 10 분이 걸립니다. 이것은 엉덩이와 다리의 근육을 따뜻하게합니다.
워밍업 후, 똑바로 세우고, 발바닥의 골반을 단단히 잡고지지를 받으십시오.양말이 약간 옆쪽으로 돌았 다. 뒤가 똑바르다,보기는 경미하게 위쪽으로 지시된다. 초보자는 빈 목, 아령 또는 무게로 스쿼트를 할 수 있습니다. 아령이나 몸무게로 운동을하는 경우, 가슴 앞에서 굽은 팔을 들고 손에 체중을 가져 가야합니다. 운동이 목 또는 바벨로 수행되는 경우, 당신은 랙 근처에 서서 체중을 감내해야합니다. 당신에게 체중을 줄 것이며 운동 중에 당신을 보증 할 당신 옆에 사람이 있다면 아주 좋습니다. 이는 특히 큰 가중치를 적용한 경우에 해당됩니다.
막대 나 목에 어깨를 단단히 얹으려면 머리를 약간 들어 올리고 어깨를 앞으로 돌리십시오. 이것은 당신이 당신의 등 수준을 유지할 수 있습니다. 옆이나 아래를 보지 못합니다. 웅크리는 동안 엉덩이를 철회하는 것이 중요합니다. 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아갈 때 내뿜을 때 숨을들이 쉬십시오. 무릎을 잘 관리하는 것이 매우 중요합니다. 무릎을 유지하거나 옆으로 갈라 야합니다. 앉아있는 동안 무릎을 지시하는 것은 큰 실수입니다.
가중치 웅크 리기는 모든 소녀들을위한 훌륭한 운동입니다. 약간의 울퉁불퉁 한 볼륨을 만들고 싶어하는 씬 (thin) 소녀에게 이상적입니다.운동은 훌륭하고 여성으로 가득합니다. 운동을 수행하는 올바른 기술로 엄청난 양의 칼로리를 소모합니다. 근육 웅크 리기를 구축하려면 체중이 많이 있어야하지만, 반복 횟수가 아닌 가중 에이전트의 무게에 집중하십시오. 체중 감량을 최우선 과제로 삼는다면 반복 횟수가 많고 체중 부하가 적습니다.
스쿼트의 종류
클래식 스쿼트 외에도이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다. 그들은 관련된 강도와 근육의 강도가 다릅니다.
- 이 운동을 수행 할 때 다리는 넓게 떨어져야합니다. 정지 선은 그들 사이에 직각을 형성해야합니다. 당신이 반으로해야하는 동안 스쿼트. 이 운동의 실시 예는 허벅지의 안쪽 부분을 완벽하게 작동시킵니다.
- 함께 발을 뻗어 거의 접촉합니다. 스쿼트 불완전. 이러한 웅크리는 쥐는 엉덩이와 엉덩이의 바깥 부분을 질적으로 작업합니다.
- 다리가 교차하고, 우리는 반으로 내려갑니다 - 다리는 구부릴 때 직각을 형성해야합니다. 앞 다리에 중점을두고, 쪼그리고 앉을 때 뒷발은 발가락에 머무르며 바닥의 뒤꿈치는 만지지 않습니다.이 운동은 엉덩이 근육을 완벽하게 훈련시킵니다.
- 한쪽 발에 웅크 리기. 이것은 약간 어려운 훈련이며, 실행에는 신체 훈련이 필요합니다. 똑바로 서서 의자와 벽을 손으로 잡고 균형을 잃지 않도록하십시오. 한 다리에 스쿼트, 앞으로 놓아야 할 두 번째.
- 다음 운동은 하중을 증가시킬뿐만 아니라 균형을 유지할 수있는 능력을 훈련시킵니다. 똑바로 서서 발끝에 발을 올려 놓습니다. 올바른 각도로 앉아 몇 초 동안 그 자리에 서십시오. 바닥에 완전히 서있는 다리를 강조해야합니다. 두 번째 다리를 반복합니다.
당신이 보았 듯이, 웅크 리기는 몸의 거의 모든 근육을 운동 할 수있는 운동의 복합체입니다.
금기 사항
최근에는 스쿼트의 위험성에 대한 권위있는 의견의 사례가 있습니다. 나는이 문제를 분명히하고 싶다. 해를 입히지 않고 유익을 얻기 위해서는 제대로 수행되어야합니다. 운동을 수행하는 기술의 정확성을 의심하는 경우, 피트니스 강사에게 가서 최소한 그의 감독하에 몇 가지 수업을 실시하십시오.그는 모든 실수를보고 고쳐 줄 것입니다.
정확한 기술 이외에, 웅크 리기에는 많은 금기 사항이 있습니다. 스쿼트는 무릎에 문제가있는 사람 일 수 없습니다. 체중 과다는 척추 질환 환자에게는 금기입니다. 당신이 쪼그리고 앉을 때, 당신은 성장을 늦추고 척추를 변형시킬 수 있기 때문에, 많은 청소년들을 사용할 수 없습니다.
근골격계의 질병이있는 경우, 부상 및 외과 수술 후, 웅크 리기를 수행하는 능력은 의사와 합의해야합니다. 올바른 스쿼트의 사용은 엄청 크지 만 잘못 수행 된 운동은 몸에 돌이킬 수없는 해를 입힐 수 있음을 기억하십시오.
비디오 : 스쿼트 수행 방법
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