Hur man gör övningsplank

I kampen för en tunn figur, elastiska muskler och en stram kropp söker kvinnor och män runt om i världen en universell övning som involverar alla musklerna i kroppen. Och det finns en sådan övning - det här är planken. Några erfarna tränare jämför baren med löpning - under denna övning är mer än 90% av olika muskler involverade. Vissa är nöjda med den statiska karaktären av träningen - ingen anledning att springa någonstans, det räcker för att hålla kroppen i rätt position. För andra är planken ett snabbt och enkelt sätt att hålla sig i form. Även om du inte har tid att träna, gör du baren dagligen och det hjälper dig att hålla din kropp i gott skick. Och det är bara några minuter om dagen! Men för att resultatet ska bli märkbart bör träningen utföras på rätt sätt. Så idag ska vi prata om planken - användbara egenskaper och korrekt genomförande av denna övning.

Vad är användningen av träning "planka"

Planken ingår idag i träningsprogrammet för många träningsområden, vilket vanligtvis är den sista träningen som konsoliderar lasten på pressen, armarna och benen. Om lathen är användbar för en organism, kommer vi att försöka förstå.

1. Högkvalitativ "pumpning". Belastningen på musklerna i en statisk position är mycket mer intensiv, eftersom personen är i en onaturlig hållning, är det mycket svårare att bibehålla kroppens vikt i "plank" -övningen. Detta gör att du bättre kan pumpa musklerna i rygg och mage, vilket inte uppnås under dynamisk belastning.
2. Flat mage. Planck kvalitet pumpar nedre, övre och sida tryck, ryggmuskler, skinkor, lår, biceps. Med remmen kan du uppnå en perfekt platt mage och lättnadskubar, vilket är viktigt för både kvinnor och män. Planck låter dig bli av med ölmagen.
3. Samordning av rörelser. Stången tillåter inte bara träna musklerna utan också att förbättra arbetet med den vestibulära apparaten, eftersom träningen kräver en långsiktig balans och samordning av rörelsen. Särskilt om det inte handlar om klassikern, men om sidoplattan,Att hålla balans med denna övning är mycket svårare.
4. Spina. Denna övning är en utmärkt träning för ryggraden. Genom att hålla kroppen i ett horisontellt läge kan du träna ryggen på ett kvalitativt sätt, vilket ger en genomförbar träningsbelastning på de intervertebrala skivorna. Planck är mycket användbart för att utföra med brok, eftersom det bildar en muskulär korsett runt ryggraden, vilket eliminerar förflyttningen av ryggkotorna. Men träningen är bara efter doktorns tillstånd. Regelbundna övningar "Plank" lindrar ryggsmärta.
5. Värma upp Planck är mycket användbart för dem som är tvungna att göra stillasittande arbete hela dagen. Denna snabba, men effektiva övning kan ge kroppen en ton på några minuter.
6. Viktminskning. Trots det faktum att belastningen i träningen är statisk är det här ett bra sätt att fettförbränna. Regelbunden stress på musklerna stimulerar deras tillväxt. Växande muskler behöver näring, de tar energi inte bara från mat, utan också konsumerar en betydande del av det subkutana fettreserver som varje person har. Baren tillåter många idrottare att torka ut och gå ner i vikt före en tävling.
7. Hållning. Baren passar dig om du vill förbättra din hållning. Lasten går huvudsakligen till livmoderhals- och ländryggen. Regelbundna träningspassar hjälper till att göra ryggen även om några veckor.

Alla dessa fördelar gör baren till en otroligt effektiv och mångsidig övning som är tillgänglig för många. Baren kan tillverkas av män och kvinnor, vuxna och barn, professionella idrottare och nybörjare amatörer, för detta behövs ingen speciell sportutrustning. Men för att träningen ska ge dig maximal effekt, bör det ske korrekt.

Hur man gör en plankövning

Planck är en av de få belastningar där tekniken är mycket viktig. Många tränare rekommenderar - kör inte längden på baren. Det är bättre att hålla stången ordentligt i 10-20 sekunder än att hålla kroppen i fel position i mer än en minut. Fel i genomförandet av remmen kommer inte bara att göra övningen värdelös, men kan också skada - överdriven böjning av ländryggen kan leda till skivrörelse, ryggsmärta etc.Här är några tips och råd som bör följas när baren utförs.

1. Innan träningspasset, var noga med att värma upp - gör ljussträckningsövningar, gör övningar, hoppar, jogga - allt detta hjälper dig att värma upp dina muskler. Det är mycket användbart att göra baren efter de viktigaste sportaktiviteterna, för att konsolidera resultatet.
2. Se till att du har bra sportskor med gummerade sulor. Detta hjälper dig att hålla din kropp i ett horisontellt läge, dina ben ska inte glida, annars kan du inte göra övningen korrekt.
3. Ett annat vanligt problem med att göra remmen är elbows hud, speciellt hos kvinnor. Många av det rättvisa könet erkänner att det är svårt att hålla kroppen i balans under en lång tid, eftersom det gör ont i den delika huden på armbågarna, speciellt om träningen görs på en matta eller annan korrugerad hård yta. För att eliminera detta måste du bära armbågsunderlägg eller helt enkelt placera mjuka yogamattor under armbågarna.
4. Ta ett vågrätt läge, med tårna och palmer upp mot golvet. På kommandot, när timern börjar fungera, bör du anta den klassiska positionen i baren med en jämn kropp.
5. Armbågarna borde placeras direkt under axlarna, axelklingorna borde inte binds och flyttas, de måste hållas i en statisk position genom muskelstyrkan. Placera inte dina händer för nära varandra, eftersom det kan leda till skada på axelskåren.
6. Huvudet ska inte höjas uppåt, blicken ska riktas mot golvet eller nedåt. Tänk dig att du klämmer en tennisboll mellan bröstet och hakan, vilket inte bör falla. Många människor gör ett misstag genom att höja huvudet och titta framför dem i en spegel - så belastningen på livmoderhalsen rinner avsevärt.
7. Handleder i rätt läge ska stå på golvet parallellt med armbågarna. Det är att händerna ska knyta i nävar. Vissa tränare tillåter anslutning av två borstar i låset, men det är bättre att inte göra det. Och dessutom bör du inte vända handen så att handflatan sänktes helt ner till golvet - det här är ett misstag.
8. Höfterna och buken ska vara täta. Du bör också spänna skinkorna, du kommer att känna ett särskilt tryck på svansbenet. Under inga omständigheter kan böjas tillbaka i ländryggen, detta är det vanligaste misstaget. I vissa fall känner människor en mindre belastning i denna position, varför ryggen böjer sig. Men det är mycket skadligt för ryggraden.
9. Det är viktigt att följa andan - det ska inte vara intermittent, du borde inte fördröja det. Du behöver andas djupt, måttligt. Kroppen i sig kommer att berätta för vilken takt du kan andas, beroende på energiförbrukning.
10. Håll baren så länge du kan. Rusa inte för att öka träningstiden. Nu måste kroppen komma ihåg exekveringsmetoden, det är mycket viktigare. Håll baren först i 15-20 sekunder, gradvis ökning av tiden till två minuter.

I många arméer i världen är plankövningen en slags indikator på rekryteringsberedskapsnivå. Om en ung man kan hålla baren i mer än två minuter - han är i god fysisk form. Om den framtida kämparen inte kan hålla kroppen i en plan horisontell position i 30 sekunder, har han väldigt svaga och flabba muskler som inte är vana vid lasten. Om du enkelt överskrider två minuters markering bör du ändra linjen och överväga andra sätt att göra den här övningen.

Typer av lameller

Erfarna tränare ändrar alltid övningarna för att öka eller minska graden av belastning för att ändra gruppen av arbetsmuskler.Här är några fler typer av slats som kan utföras i samband med den klassiska träningen.

1. Sidoplatta. Det är mer fokuserat på utvecklingen av de sneda bukmusklerna. Du måste gå upp på baren sidled, det vill säga stödet med fotens sida och en armbåge. Du känner omedelbart spänningen i bukhinnan på ena sidan - du kan även känna det med din fria hand. Sidoplanen är väldigt utvecklad koordinering av rörelser, för att utföra det måste du behålla balans. Som regel, om du står på högra armbågen, pumpas högra sidan av buken, men den vänstra vilar inte heller. Om maximalt för att få den vänstra (fria) handen bakom huvudet, ger den en utmärkt sträcka till de sneda musklerna i buken på vänster sida. Var noga med att upprepa övningen på båda sidor.
2. Plank på utsträckta armar. Denna övning anses vara lättare eftersom det är lättare att hålla din egen kroppsvikt i denna position. Det rekommenderas vanligtvis för nybörjare eller överviktiga personer när musklerna inte är förberedda för överdriven motion. Att göra övningen är inte svårt - du måste sträcka dina armar framåt, placera dina handflator på golvet, luta dig på dina fötter och palmer, utan att böja dina armbågar.Det svåraste i träningen är att inte sticka ut skinkorna, men att göra en rak linje från rygg och ben.
3. Omvänd bar. Detta är en väldigt komplex variant av träningen, som inte ges till många. Stången i detta fall görs i motsatt riktning, det vill säga du måste ligga på ryggen och sedan lyfta kroppen och luta sig på raka armar eller böjda armbågar, den andra stötpunkten är klackarna. Strumpor ska se upp, hela kroppen ska vara en rak linje. I denna position går en särskild last till cervikal ryggrad och skinkor.
4. Lyftarmar och ben. Att göra detta är också mycket svårt. När du står i den klassiska plankens läge måste du samtidigt höja din högra arm och vänster ben till sidorna, hålla dem i rakt tillstånd. Då måste du byta vridpunkter och höja motsatt arm och ben. Övning ska ske långsamt, pressa pressen, hålla kroppen i en statisk och jämn position.

Träningsplanken kan under alla omständigheter inte göras under graviditeten, oavsett varaktighet. Överdriven belastning i de tidiga stadierna (speciellt om du inte var inblandad i sport före graviditet) kan leda till livmoderton och missfall.Utför inte övningen efter ryggmärgsskador - det här är en ganska allvarlig belastning, vilket kan leda till problem i det muskuloskeletala systemet.

Kom ihåg att planken inte är en panacea. Men med sitt skickliga utförande, i kombination med rätt näring och hjärt-kärlbelastning, hjälper planken dig att göra din figur vacker och din kropp passar.

Video: Topp 5 vanliga fel i plankövningen