Hur man tar kreatin: användbara tips

Marknaden för näringsodling upplever för närvarande en oöverträffad ökning: samhällets växande intresse i gymmet och kroppsbyggnaden i allmänhet uppmuntrar människor i olika åldrar att förvärva olika kosttillskott, vilket tillsammans ger en märkbar ökning av muskelmassan på en relativt kort tid (givetvis i kombination med rätt näring och väl utformat träningsprogram).

Generellt är kreatin en speciell substans i människokroppen som är produkten av syntesen av tre syror: arginisk, glycin och metionisk. Kreatin produceras av kroppen endast vid ankomsten av livsmedel av animaliskt ursprung, inte av växt. Många nutritionists noterar att den största mängden kreatin produceras genom att äta kött, lax, tonfisk, kyckling, samt fläsk och nötkött.

Viktigt: kreatin är nödvändig för kroppen eftersom det är detta ämne som ger den mycket behövs energi för att bygga muskler.

Kroppsbyggare å andra sidan tar kreatin av en ganska enkel anledning: mängden animaliskt härlett kött som produceras av människokroppen är så liten att det helt enkelt inte kommer att fungera för att snabbt pumpa upp musklerna, det kommer att ta år av hård träning. För att få resultat snabbt, kom utövare till den uppenbara slutsatsen: förutom proteinintag bör man uppmärksamma kreatin som en av de viktigaste naturliga elementen i muskelbyggsystemet.

Självklart är det inte omöjligt att ta kreatin i obegränsade mängder, eftersom det är fylligt med utseendet på olika problem med matsmältningssystemet. Därför är det nödvändigt att följa ett av de välskrivna programmen, vars val är baserat på individuella mål och mål.

För nybörjare och erfarna idrottare är det viktigt att känna till följande aspekter av kreatinintag:

• Funktioner av kreatinintag före och efter träning;
• Inträdesplaner, beräkning av den dagliga dagliga dosen som krävs
• Användningen av produkter som förbättrar absorptionen av kreatin.

Kreatinintag före och efter träning

Många människor som är engagerade i gymmet och regelbundet tar med olika livsmedelstillsatser, är villiga att ge ett långt argument, vilket bekräftar rätten att ta ett visst läkemedel strax före eller efter träning. Det finns flera åsikter om användningen av kreatin:

1. De första tror med säkerhet att eftersom kreatin faktiskt är den nödvändiga energin, måste den tas 20-30 minuter före ett träningspass.
2. Den senare appellerar vikten av närvaro av energi i kroppen för den framtida processen att bygga muskler och återställa muskelfibrer.
3. De senare är helt överens med båda grupperna, eftersom de föredrar att dricka kreatin före och efter träning.

Svaret på denna fråga gavs av Kendou D.G. under 2008 i en studie dedikerad till tiden tar det kreatin och protein att absorberas i kroppen. Så, enligt resultaten, är det nödvändigt att ta kreatin efter träning av två orsaker: För det första, efter träning både i hjärtzonen och i kraften, förbättras blodflödet och som ett resultat kommer kreatintransporten att utföras mycket snabbare; för det andra,De metaboliska förändringarna i kroppen som uppstår efter träning tillsammans med effekten av tillägget har en gynnsam effekt på den allmänna uppsättningen muskelmassa och ökad styrka.

Viktigt: även om kreatin ger energi, rekommenderas det inte att använda det före träning, eftersom det kan orsaka en störning av vatten-saltbalansen i kroppen.

Att ta kreatin före träning är också värdelös eftersom träningen som utövas på kroppen tvingar det att bli av med överskott av fukt och kreatin, som inte är uttestat, kommer att elimineras först.

Kreatinregimer, dagsdosberäkning

För närvarande finns det många kreatinregimer, som skiljer sig från varandra och det dagliga antalet tillsatser som tas och dess fördelning under dagen och många andra parametrar. Den överväldigande majoriteten av metoderna tar emellertid inte hänsyn till forskarnas senaste forskning: enligt resultaten av experiment som utförts på djur, människor och till och med barn kan människokroppen i genomsnitt absorbera endast 50 mg av ett ämne per kilo av en idrotts kroppsvikt per dag.

Viktigt: av ovanstående skäl kommer 5-7 gram kreatin för en genomsnittlig person per dag att ha exakt samma effekt som att ta 20 gram, på grund av att ett överskott av substanser som kroppen avgör.

Det finns två grundläggande mottagningssystem: med lastning och utan lastning. Skillnaden mellan dem ligger i längden av tilläggskursen och mängden kreatin som tagits under dagen.

"Laddning" -systemet inledde antagligen behovet av att ta mer än 20 gram kreatin per dag, jämnt fördelat mellan alla måltider. Med uppkomsten av obestridliga bevis på borttagandet av extra 15 gram kreatin från kroppen har konceptet förändrats något: nu är de flesta av författarna till denna metod av den uppfattningen att det är nödvändigt:

1. Drick ca 1,5 gram kreatin i var och en av de fyra huvudmåltiderna (eller gram, om det är fler mellanmål).
2. Dessutom dricker 0,5 gram kreatin på en tom mage, mitt på dagen och på natten.

Detta tillvägagångssätt, enligt nutritionists, kan hjälpa kroppen att absorbera lite mer kreatin än vanligt. Loppet av "laddning" -programmet varar 2 månader, varefter det är obligatoriskt att ge kroppen en månatlig vila.

Det "no-boot" -schema som rekommenderas av de flesta näringsämnen och professionella idrottare är något enklare och enligt recensioner på bodybuilderfora på Runet, är det mer effektivt. Kärnan i metoden är ganska enkel: det är nödvändigt att ta 5 gram kreatin omedelbart efter träning och på vilodagar - på en tom mage på morgonen. Det är mycket viktigt att kombinera intaget av kreatin efter träning med snabba kolhydrater: bananer, sötjuice, etc .: Detta kommer att ge ännu mer energi till kroppen och det kommer att fördela det på rätt sätt, skicka en del till muskelfibrerna och den andra för allmän återhämtning.

Tips: kombinera kreatinintag, följa "boot-free" -metoden, du kan också med aminosyror, vinnare och protein skakar; Du måste dock på förhand veta om eventuella kontraindikationer.

"No-boot" -regimen av kreatinintag har blivit mer utbredd bland kroppsbyggare, därför följer de flesta idrottare sig med att följa det. Metoden "boot" kan ge något snabbare resultat (i en eller två veckor), för vilken du dock inte bör överskrida produkten så mycket.

Användningen av produkter som förbättrar absorptionen av kreatin

Den viktigaste delen av processen för assimilering av något ämne av kroppen är insulin, som bokstavligen får muskelcellerna att absorbera allt som levereras till dem. Eftersom insulin är ett hormon måste dess produktion stimuleras genom att särskilda livsmedel kommer in i matsmältningssystemet, vilket ökar glukosinnehållet. Dessa inkluderar:

• "Snabba" kolhydrater: honung, söta frukter, glass, juice och ris med potatis;
• Protein (med andra ord vassleproteiner), 30-40 gram;
• Aminosyror, 10 gram.

För närvarande finns det en kombination av kreatin som säljs, vilket inte bara innehåller de ovan angivna ämnena utan också taurin, vitamin E och D-pinitol (örttextrakt).

Tips för att ta kreatin

Sammanfattningsvis är det nödvändigt att nämna några tips som ger de flesta tränare till sina avdelningar angående kreatinintag.Eftersom kreatin är ett naturligt tillskott bör det inte orsaka smärta, kramper, matsmältningsbesvär och andra problem som är förknippade med matsmältningssystemet. Annars är det nödvändigt att antingen ändra typen av ämnet som tas eller att helt överge det.

Samtidigt rekommenderas inte kreatin, protein och aminosyror, eftersom kroppen kan bli så van vid det vanliga intaget av nödvändiga ämnen att det inte kommer att kunna reproducera dem på egen hand.

Nutritionister rekommenderar varje dag att minst 2 liter vatten blir berusade under kreatinintaget: detta bidrar till förbättring av kroppens transportsystem och leverans av ämnen till skadade muskelfibrer.

Video: Hur man tar kreatin