Hur man övar på en elliptisk tränare

Den elliptiska tränaren är en kardiovaskulär maskin, där du kan träna bekvämt hemma. Den kombinerar harmoniskt en löpband, träningscykel och stepper. Utbildning på denna simulator simulerar processen med att springa. Till skillnad från körning, utövar den en mycket mindre belastning på lederna. Därför är den lämplig för människor i alla åldrar. På grund av förmågan att styra lasten används den aktivt av både nya sport och professionella.

Den elliptiska simulatorn fick sitt namn på grund av att pedalerna under rörelsen beskriver ellipsens bana. Samtidigt följer pedalens rörelse alltid med fötter.

Säljare av sportartiklar säger hela tiden om "magiska" egenskaper hos en elliptisk tränare. Och det är förståeligt. Deras uppgift är att sälja varor på något sätt.

Målet med denna artikel är att förklara vilka elliptiska träningsapparater är, vilka fördelar de har, hur man väljer en tränare korrekt, vilka muskelgrupper som är involverade i träning, hur man tränar korrekt och vilka resultat som kan uppnås.

Fördelen med en elliptisk tränare

1. Liten belastning på lederna. Betydligt mindre än vid körning.
2. En elliptisk tränare använder mer muskelgrupper under träning än någon annan kardiovaskulär utrustning.
3. Lämplig för personer med gemensamma problem.
4. Lämplig för idrottare som genomgår en rehabiliteringsperiod efter örter eller sjukdomar.
5. Säkerhetsanvändning av simulatorn. På löpbandet kan du lätt falla ner och "se" kontrollpanelen mer detaljerat. Under ockupationen på elliptiska simulatorn kommer det inte att hända.
6. När man övar på en elliptisk tränare förbrukas så många kilokalorier som när man kör. I det här fallet får kroppen mindre stress.

Det finns en åsikt att eftersom det inte finns någon flygfas på simulatorn förbrukas mindre energi. Detta är en felaktig dom. Simulatorn simulerar helt och hållet körning, medan den innehåller händer i drift. Så på energikostnaderna, vinner elliptisk tränare löpbandet.

Vilka resultat gör klasser på elliptiska simulatorn

• Viktminskning, på grund av minskning av kroppsfett;
• Ökad muskelton;
• Öka uthållighet;
• Studie av muskelfibrer;
• Förbättrade hastighetsindikatorer;
• Accelererande metabolism;
• Förbättrad blodcirkulation;
• Förbättra hjärt-kärlsystemet;
• Ökad prestanda;
• Att sakta ner processen med naturlig åldrande.

Vilka muskelgrupper är involverade i träning på simulatorn

När man övar på en simulator konsumeras från 400 till 700 kilokalorier inom en timme. Allt beror på personens vikt, belastning och intensitet.

Jämförelse: När man övar på en elliptisk tränare konsumerar en man som väger 80 kilo ca 800 kilokalorier per timme.

Vid körning med samma intensitet förbrukar den cirka 700 kilokalorier per timme.

Det är värt att notera att den tid som spenderas på en elliptisk tränare är mycket lättare än en timmes korsning. Dessutom blir belastningen på lederna när de körs mer.

Hur man väljer rätt elliptisk tränare

Det finns 3 typer elliptiska träningsapparater. Nedan beskrivs deras fördelar, skillnader, nackdelar och driftsprincip.

mekanisk
Den mekaniska elliptiska tränaren är den enklaste och billigaste simulatorn. Förflyttningen utförs på grund av ansträngningarna hos den som är engagerad i den. Den enda nackdelen med den mekaniska simulatorn är bristen på jämn pedalrotation, som åtföljs av ljud. Av fördelarna är följande: lågt pris och liten storlek.Nu är mekaniska simulatorer inte populära, eftersom klasserna på dem är ineffektiva och inte ger något nöje.

Priserna för mekaniska elliptiska tränare börjar vid 5 tusen rubel.

magnetisk
Jämfört med mekaniska, ger elliptiska tränare en jämn rörelse och inget ljud. De är också utrustade med ett magnetiskt bromssystem. Priset på magnetiska simulatorer är högre än de mekaniska. Trots detta är magnetiska elliptiska tränare ett budgetalternativ. Dessutom är alla simulatorer utrustade med ytterligare sensorer som visar hjärtslag, antal kalorier som bränns, träningstid, avstånd och färdhastighet.

Priserna för magnetiska elliptiska tränare börjar vid 20 tusen rubel.

elektromagnetisk
Utföra sitt arbete med datorstyrning. Simulatorerna är utrustade med elektromagnetisk bromsning. De har flera träningslägen, så att du kan justera höjningsnivån och längden på steget. Bland bristerna är det höga priset och de stora dimensionerna.

Priserna för elektromagnetiska elliptiska tränare börjar vid 50 tusen rubel.

Typer av träning på en elliptisk tränare

• Efterliknande av att gå tillbaka;
• Imitation av att gå framåt;
• Imitering av springning;
• Imitation av att gå i klättringen;
• Imitation av att gå i bergen;

Träning i ett specifikt intervall av hjärtfrekvens

För att träna på en elliptisk tränare skulle det vara fördelaktigt, och de extra punden skulle inte gå om dagen, men i timmen måste du träna runt 70% av den maximala tillåtna hjärtfrekvensen (puls).

Hur man beräknar maximalt antal hjärtfrekvenser? Det är nödvändigt att ta bort din ålder från 220. Resultatet blir det högsta tillåtna antalet hjärtfrekvenser.

Till exempel beräknas den maximala tillåtna hjärtfrekvensen hos en 40-årig man med följande formel: 220-40 = 180. 180 är den maximala tillåtna pulsen.

För att en man på 40 år ska få maximal nytta av att träna på en elliptisk tränare och inte skada sig, måste han träna med en hjärtfrekvens på 70% av 180. 180 * 0.7 = 126.

Antalet och varaktigheten av träningen

Nybörjare nog att betala för träning 3 gånger i veckan i 20-30 minuter.Intensiteten i träningen ska vara låg eller medelhög. Glöm inte hjärtfrekvensen, vilket måste upprätthållas under träning.

Älskare av en hälsosam livsstil kan öka antalet träningstimmar till 5 per vecka. Varaktighet från 40 till 60 minuter.

Professionals ... Professionals vet redan vad de behöver

Medicinsk konsultation

Få människor pratar om detta, och ännu färre av dem som använder detta råd. Sport är naturligtvis bra och användbar, men före klassens början rekommenderas det starkt att rådgöra med en läkare och skicka allmänna test. Att ignorera dessa åtgärder kan leda till mycket obehagliga konsekvenser.

Hur ökar resultatet av träning på simulatorn med 70%

Oavsett hur produktiv träningen är, är vilken kompetens som helst, det är bara 30% av det erhållna resultatet. Vad är resterande 70%.
Korrekt balanserad mat plus högkvalitativ och komplett vila. Träning, mat, vila. Så, och det enda sättet att uppnå resultat.

Grunderna för korrekt och balanserad näring

1. Fraktionell näring i små portioner: 5-6 gånger om dagen. Detta tillvägagångssätt kommer att påskynda ämnesomsättningen (metabolism) i kroppen, vilket ökar effektiviteten och kraften.Kroppen upphör att lagra energi som härrör från mat i form av kroppsfett och börjar spendera det mer "villigt".
2. Konsumera inte mer än 1/2 gram fett per kg vikt. Det är nödvändigt att ta hänsyn till önskad vikt i slutresultatet.
3. Förhållandet mellan snabba och komplexa kolhydrater bör ligga i följande proportioner: 20% snabb kolhydrater, 80% komplexa kolhydrater. Snabb kolhydrater erhålls bara från frukter.
4. Ät inte kolhydrater 6 timmar före sänggåendet. Ät inte 4 timmar före sänggåendet.

Att räkna antalet kilokalorier som behövs för att behålla kroppens vitala funktioner utförs enligt följande formel:

• Per 1 kg av vikt står för 1 kcal per timme.
• Den allmänna formeln är som följer: x * 24, där x är vikten av en persons kropp.

En organism av en 70 pund person behöver till exempel följande antal kilokalorier, vilket säkerställer dess vitala aktivitet: 70 * 24 = 1680

Allt som går över 1680kkal, går för att säkerställa mänskliga aktiviteter. Om kcal går in mer än det konsumerar, ökar därför vikten.

rekreation
8 timmars sömn per dag. Redan allihopa talar det om det. Men av någon anledning talar inte alla om värdet av sömn.

Vad är värdet av sömn?

• Värdet av sömn är kvaliteten på sömnen vid en viss timme på dagen.
• Värdet av sömn från 19: e till 20: e timmen är 7 timmar.
• Värdet av sömn från 4 till 5 på morgonen bara några minuter.

Om en person går till sängs klockan 22:00 och går upp klockan 6, och kommer också att göra det regelbundet, kommer han att återhämta sig, vara vaken och full av energi. Samtidigt spenderar han bara 8 timmar på en dröm.

Om han går och lägger sig varje kväll och sover fram till 14.15, kommer han inte få en ordentlig återhämtning och resten av dagen kommer att gå trög och bruten. Och detta trots att han kommer att spendera så mycket som 12 timmar!

Fakta: Forskare har visat att om en person går och lägger sig regelbundet klockan 19 och vaknar klockan 2, kommer han att slappna av helt under denna tidsperiod.

Men den moderna livsstilen hos en genomsnittlig person tillåter inte honom att följa en sådan rutin.

Från hela artikeln kan man dra slutsatsen att elliptisk tränare är en bra analog av löpbandet, träningscykeln och steppen. Det viktigaste är att komma ihåg om det kompetenta tillvägagångssättet för träning. En sådan simulator har många fördelar jämfört med andra kardiovaskulära maskiner och passar nästan alla.Innan du övar fysisk ansträngning rekommenderas professionellt konsultation av en läkare. Och helt nedsänkt i träningsprocessen, glöm inte de resterande 70%, vilket påverkar resultatet.

Video: hur man går ner i vikt med en elliptisk tränare