Evde elinizde durmayı öğrenmek nasıl

Spor disiplinlerinde, birçok muhteşem unsur ve püf noktası vardır. Sadece performansın güzelliğiyle değil, aynı zamanda vücuda da büyük faydalar sağlarlar. Amuda omuz kemeri, sırt ve karın kaslarını kuvvetlendiren ve güçlendiren, üst vücudun kan dolaşımını iyileştiren, dengeyi öğreten, vestibüler aparatın işleyişini iyileştiren ve omurgaları hafifleten bu tür egzersizlerden biridir.

Ancak, konuyla ilgili ayrıntılı bir çalışmaya geçmeden önce, bu egzersizin kontrendike olduğu söylenmelidir:

• yüksek intrakraniyal basınçla;
• akut inflamatuar hastalıklarda;
• omurga ile ilgili sorunlar;
• dislokasyonlar, subluksasyonlar, el bileği, dirsek ve omuz eklemlerinde çürükler.

Baş dönmesi, iyi hissetmeme, acı verici duygular hissetmeniz durumunda hemen egzersiz yapmayı bırakmalısınız.Yukarıdakilerin hepsi sizin için geçerli değilse, o zaman başlayalım!

Hazırlık: toplama egzersizleri

Amut, sabrınız varsa yeni başlayanlar için bile gerçekleştirebileceğiniz muhteşem bir dublördür. Özellikle belirli bir fiziksel eğitim yoksa, hemen pozisyonda durmak oldukça zor olacaktır. Uygulamanın amacı, sizi hedefe doğru büyük ölçüde ilerletecek olan bir dizi toplama egzersizleri var.

1. Yük için kasları yavaş yavaş hazırlayan egzersizlerle başlamalısınız, bu iyi bilinen bir inhalasyon-ekshalasyonu (vücudun oksijene ihtiyacı vardır, nefes almak kasların çalışmasına yardımcı olur), boyun, omuzlar, kollar, kemerler, bacakları ısıtın.
2. Amuda dengeyi korumak - en önemli şey değil. Güçlü kollara sahip olmak önemlidir, bu yüzden şınavlara ve farklı kayış türlerine dikkat etmelisiniz. Bu egzersizleri yaparken vücudun her zaman düz olması gerektiğini unutmayın, başın tepesinden topukluğa doğru sürekli bir çizgi oluşturur. İtme sırasında etkinin güçlendirilmesi, vücudu en aşağı noktada otuz saniye boyunca sabitlemeye yardımcı olacaktır.
3. Köprü - kolların, omuzların ve sırtın esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur. Üç pozisyondan gerçekleştirebilirsiniz: yerde yatarken, yere otururken ve ayakta dururken.Her pozisyonun sizin için tanıdık ve doğal hale gelene kadar yavaşça ilerleyerek kolay seçeneğiyle antrenmana başlayın. Köprüyi ayakta durma pozisyonundan gerçekleştirerek, denge duygusu geliştirmeye başlayacaksınız.
4. Aşağıdaki egzersiz - önkol ve kafa üzerinde durun. Ellere daha fazla güvenmesi nedeniyle orijinalden daha kolay performans gösterecektir. Yine de, duvarın yakınında veya bir eş ile böyle bir raf yapmaya başlamak daha iyidir. Kendinizi daha güvende hissetmeye başladığınızda, desteği ve ortağı yavaş yavaş terk edebilirsiniz.
5. Yoga asanaslarından biri de hedefe yaklaşmaya yardımcı olacaktır. Bir karga pozu, omuz kuşağının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
6. Bu eşya senin hedefin! Tüm hazırlık çalışmalarını düzenli olarak yerine getirmeniz size son olarak bir amut denemesi yapma imkanı verir.

Eğer şimdi fiziksel olarak hazırsanız, başka bir psikolojik sorun olabilir - korku. Aslında korku normaldir, çünkü vücudunuz hiçbir zaman baş aşağı olmadı. Bu nedenle, spor paspasları, kilim yaymanız ve üzerlerine düşmekten korkmamanız gerekir, hatta birkaç kez kasten düşebilir, böylece korku hissi düşer.

Destek ile stand

Amutu uygulamaya başlamadan önce, ilk önce duvara karşı veya sigortacının yardımı ile olmalıdır. Desteğinizden 25-30 cm uzakta durmanız, öne doğru eğilmeniz ve ellerinizi yere, omuz genişliğinden ayırmanız, sonra ayağınızla itmeniz ve vücudunuzu düzeltmeye çalışmanız, bacaklarınızı duvar boyunca uzatmanız gerekir.

İlk kez böyle bir pozisyonda uzun süre kalmamalı ve kasları aşırı yüklememelisiniz. Artan zaman aşamalı olmalı, bu nedenle dayanıklılık eğitilecektir. Birkaç saniye sonra, destekten bir ayağı ile itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu konuda internette çok fazla video var, sadece birkaç kez görünün ki her şey netleşsin.

Desteksiz stand

Amaca destekle hakim oldu, şimdi daha da ileri gitmek istiyorum? Egzersizi egzersiz yapmadan yapmayı öğrenin.

1. Standın duvarın yakınında durmaya devam ediyoruz, ancak şimdi yavaşça ayakları yüzeyden kopar (dönüşümlü olarak), sonra her ikisini de dengede tutmaya çalışın.
2. Bu seçenek ortaya çıktığında, duvardan uzaklaşmayı denemelisiniz, ancak bu sizin için yakın olması önemlidir.
3. Son kısım, boş alanda yapılan egzersizdir, ilk kez partnerinizi yedeklemenizi isteyin.
4. Artık hedefe ulaştığınız ve hedefinize ulaştığınız için, egzersizi uygulamaya devam etmeli ve yürütme süresini artırmalısınız.

Daha ileri gitmek ister misin? Ellerin üstünde yürürken! Bu hile de size itaatkârdır, çünkü siz zaten standın nasıl yapıldığını biliyorsunuz.

1. Elinizle kısa ve küçük adımlarla başlamalısınız, uzun bir süre için ellerinizi yerden uzak tutamayacağınızı unutmayın.
2. İlk olarak, alternatif adımları takip edin: adım, duraklama, eli orijinal konumuna döndürme, vb.
3. Kendinizi daha güvende hissediyorsanız, bir daire içinde yürümeye başlayın ve mesafeyi artırın.

Bu egzersizin akrobasi, düz olmayan çubuklardaki raftır. Ne bir duvar, ne de destek, ne de bir ortak var, düşerseniz, normal bir yaralanmadan ciddi bir yaralanma olabilir. Bu nedenle, kendinizi yeni bir hedef belirlerseniz, zemin çubuklarındaki sınıflarla küçük başlayın ve yavaş yavaş sonuç elde edersiniz, çünkü bir kere bunu yaptınız!

Video: Elinizde durmayı öğrenmek nasıl