Çalışırken nefes nasıl: yararlı ipuçları

Her birimiz farklı hedefler peşinde koşmaya başlıyoruz. Birisi kilo vermek için çalışır, birisi uzun bir iş günü sonra birileri rahatlamak için, kalp sistemini iyi durumda tutmak için önemlidir. Bazıları kas inşa etmeye ve zayıflıktan kurtulmaya çalışır. Gerçekten de koşmak, birçok problemle baş edebiliyor. Kalbi güçlendirir, kasları sıkılaştırır, yağ yakar, ruh halini iyileştirir. Ne de olsa, yağmurdan sonra orman yolunda koşmaktan, çam iğnelerinin kokusunu solumaktan ve en sevdiğiniz şarkıyı kulaklıktan dinlemekten daha iyi ne olabilirdi. Ama sadece koşmaktan zevk almak için, sağlıklı nefes alma kurallarını bilmeniz gerekir.

Nefes alırken neden nefes almak çok önemlidir

Uygun solunum, sağlıklı bir antreman için en önemli şartlardan biridir.

1. Uygun solunum, kalbin iş yükünü önemli ölçüde azaltır.
2. Doğru nefes alırsanız, çok fazla yorulmazsınız, daha büyük bir mesafeyi aşacaksınız, eğitimin etkinliği artacaktır.
3. Uygun solunum tekniği, tüm organ ve dokulara yeterli oksijen sağlar.
4. Düzgün bir şekilde nefes alması, kasları oksijenle doyurmanızı sağlar, bu da tonlarına yol açar. Kas büyümesi, yağ kütlesi nedeniyle tüketilmek üzere daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Yani, çalışırken hızlı nefes almak hızlı kilo kaybının anahtarıdır.
5. Çok sık, yeni başlayanlar yanda ağrı, karıncalanma var. Bu genellikle anormal solunumun sonucudur.
6. Düzgün solunum, vücudun tüm bölgelerini kontrol etmenizi sağlar, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.

Buna ek olarak, doğru nefes alırsanız, egzersiz vücudunuzu tüketmez, atletik yük uygun olacaktır. Bu demek oluyor ki, ertesi gün, iyi bir ruh hali ve keyifli bir eğlencenin beklentisiyle koşuya çıkacaksınız. Uygunsuz nefesle, yorgun olacaksınız ve tekrar tekrar kabul etmeyeceksiniz. İster ruhunla birlikte koşmayı isterse, ya da koşarken, tam bir çekicilik hissi vermeden bu mesleği bırakmaktan nefret etmenize bağlıdır.Öyleyse, bir koşuda doğru bir şekilde nasıl nefes almayı anlamaya çalışalım.

Çalışırken nefes nasıl

Çalışma sırasında vücudun oksijen ihtiyacı önemli ölçüde artar. Bu nedenle, nefes almayı kontrol etmek oldukça zordur - bedenin kendisi ne kadar ve ne kadar nefes alması gerektiğini bilir. Özellikle eğer bir kişi çok hızlı koşarken, yeteneklerinin sınırında sprintten bahsediyorsak. Şu anda, tüketildikten sonra yenilenen iç oksijen rezervleri tüketildi. Bu nedenle yoğun koşudan sonra çok sık nefes alıyoruz. Aynı sebepten dolayı, antrenörler koştuktan hemen sonra durmayı yasaklar - ciddi bir uyumsuzluk ortaya çıkar - vücut artık çalışmaz, ancak oksijen eksikliği varsa, bu kalp için zararlı olabilir. Sorunsuz bir şekilde durmak, hızlı koşmaktan yavaş olana geçmek, bir adımla değiştirmek, vb.

Kural olarak, kasları ve eklemleri hazırlamak, burkulma ve diğer yaralanmaları önlemek için ısınma ile jogging yapmaya başlarız. Bununla birlikte, yaklaşmakta olan yük için sadece kasları değil, aynı zamanda akciğerleri de hazırlamak gereklidir. Antrenmanı yapın, havanın dolu bir göğsü soluyarak - bir süre sonra nefeslerin egzersizlerden nasıl artacağını fark edeceksiniz.Kollarınız ve bacaklarınızla hafif hareketler yapın, hızlı bir adımla yürüyün, ağız kavgası yapın, kıvrılın. Egzersizler sırasında, nefesinizi izlemeniz ve sınırlarınızda olsanız bile, onu geciktirmemeniz gerekir. Kural olarak, egzersizin, egzersizin güç kısmının yapıldığı anda yapılır ve inhalasyon, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönme periyodu sırasında yapılır. Yani, basını sallarken, gövdeyi kaldırdığımızda ve yatay pozisyona döndüğümüzde nefes aldığımızda nefes alırız.

Koşunuza düşük koşu hızı ile başlayın. Küçük adımlar atın. Bir nefes 2-3 adım için olmalıdır. Nefesler daha keskin ve nefeslerden daha hızlı olmalıdır. Ekshalasyon pürüzsüz, yavaş ve dolu olmalıdır. Daha fazla nefes verirseniz, bir dahaki sefere daha fazla oksijen soluyabilirsiniz - ventilasyon gelişir. Yavaş yavaş, koşu hızını ve adımların boyutunu artırabilirsiniz. Çalışma sırasında "Derin nefes ve düzgün, yavaş ekshalasyon" kuralını tekrarlayabilirsiniz. Bu şekilde nefes alırsanız, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanacaksınız.

Yolun bir kısmında aralıklı bir koşma yapmaya karar verirseniz, yeteneklerinizi sınırlayan yoğun bir çalışma sırasında nefesinizi kontrol etmemelisiniz.Bu dönemlerde, vücudun daha fazla oksijene ihtiyacı vardır, makbuzun kendisini kontrol eder, bu sürece müdahale etmemelisiniz, aksi takdirde amaçlanan yoldan çok daha önce “nefes” edersiniz.

Sadece meme ile değil, aynı zamanda diyafram ile de nefes almayı denemek çok önemlidir, yani mide de şişer. Bu, üst, orta ve alt akciğerin yüksek kaliteli ventilasyonunu sağlar. Bu arada, sağ tarafta ağrıya yol açabilen akciğerlerin alt buzağılarında oksijen dolaşımının yetersiz olması. Eğer bu tür acılarla sıklıkla karşılaşırsanız, porsiyonu havaya doğru solumalısınız. Yani, üç aralıklı resepsiyonda nefes almak, nefes, aynı yavaş, pürüzsüz ve uzun.

Çalışırken nefes nasıl - burun veya ağız

Bu, hala kesin bir cevabın bulunmadığı oldukça tartışmalı bir sorudur. Okula geri döndüğünüzde, burnunuzdan nefes almanız gerektiğini ve ağzınızla ağzınızı nefes almanız gerektiğini öğrettik. Aslında bu çok sakıncalı bir durum çünkü her seferinde ağzınızı tekrar açmanız ve kapatmanız gerekiyor. Doğada koşarsanız, antrenörler ve doktorlar burnunuzdan nefes almanızı tavsiye eder, çünkü sadece burun pasajları toz ve kirlerin havasını temizler, boğazınıza girmeden önce ısıtın.

Bununla birlikte, çoğu koşucu dar ve dolambaçlı burun pasajları vücuda yeterli miktarda oksijen sağlamadığından, sadece burun boyunca nefes alamadıklarını itiraf eder. Bu nedenle, istemeden ağızdan nefes almaya başlarız. Eğer koşmaya başladıysanız, aynı anda burnunuz ve ağzınızdan nefes almanız mümkündür. Kışın hava yeterince soğuk olduğunda, boğazınızı korumanız gerekir, aksi takdirde akciğerlerinizdeki veya trakealarınızda soğuk algınlığı yakalayabilirsiniz. Bunu yapmak için ya her zaman burnunuzdan nefes almalı ya da bu tekniği kullanmalısınız - dili L harfini telaffuz ederek üst gökyüzüne koymak.

Deneyimli antrenörler, sadece burnunuzla nefes almak için kendinizi alıştırmak daha iyi olduğunu söylüyorlar. Oksijen eksikliğinin, yetersiz akciğer gelişimi veya yanlış seçilmiş solunum ritmine bağlı olarak ortaya çıktığını belirtmektedirler. Burundan yeterince oksijen alacağınız bir tempoda koşmak için kendinizi eğitmeniz gerekir. Zamanla, alıştığınız zaman, hareket hızını arttırmak mümkün olacak, ancak yine de burnunuzdan nefes almaya devam edebileceksiniz. Tabii ki, birçok profesyonel sporcu, ağızlarıyla koşarken nefes alır, ancak başka bir hedefe sahip olurlar - mümkün olan en kısa sürede sabit bir mesafeyi çalıştırmak için.Sağlığı geliştirmek için koşuyorsanız, burnunuzdan nefes almayı deneyin. Bu sizi hipotermi ve ışık kirliliğinden korur.

Koşmak sağlığınızı iyileştirmek, vücudunuzu geliştirmek ve kilo vermek için harika bir yoldur.Düzenli koşu size birçok kullanışlı kaliteyi öğretecektir. Sabahları veya akşamları koşmaya alışkın bir çocuk daha disiplinlidir, hedefler koyup üstesinden gelmeyi öğrenir. Her zaman, her yerde koşun - bu fiziksel aktivite için özel ekipman gerektirmez. Koş ve nefesini izlediğinizden emin olun. Ve vücudun bunun için size kesinlikle teşekkür edecektir.

Video: 3 km boyunca koşarken nefes alma