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Biceps - यह मानव शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है, जो हाथ की flexor-extensor प्रणाली का हिस्सा है। यह मांसपेशी है जो कंधे के जोड़ों में कंधे के फ्लेक्सियन और अग्रदूत के लिए जिम्मेदार है - कोहनी पर; द्विआधारी की मदद से, एक व्यक्ति विभिन्न वजन उठाता है, कोई ताकतवर काम करता है। पिछली तरफ स्थित ट्राइसप्स ज्यादातर मामलों में एक सहायक तत्व है, क्योंकि अधिकांश लोगों ने स्वयं को आकार में लाने का फैसला किया है, द्विआधारी की मात्रा में वृद्धि का कार्य मुख्य है।
द्विआधारी पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका बार, पुश-अप और व्यायाम के विभिन्न सेटों पर व्यायाम करता है जिसमें डंबेल के साथ काम करना शामिल है। पुश-अप गैर-बॉडीबिल्डर्स के बीच इस मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए एक पसंदीदा तरीका है, यानी, जिनके मुख्य कार्य द्विआधारी मात्रा के ब्रह्मांडीय संकेतक प्राप्त नहीं करना है, बल्कि ताकत और आकार प्राप्त करना है।
महत्वपूर्ण: केवल एक पुश-अप का उपयोग करके, जल्दी से दांतों को पंप करना असंभव है, क्योंकि मानव शरीर की किसी भी मांसपेशियों के पूर्ण पंपिंग के लिए, अधिकतम अतिरिक्त वजन और अपने वजन के साथ बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति के साथ अभ्यास करना आवश्यक है।
हालांकि, पुश-अप और किसी भी ताकत अभ्यास दोनों का संयोजन आपको मांसपेशियों की दृश्य वृद्धि का पता लगाने के लिए, जल्दी से दांतों को पंप करने की अनुमति देगा।
बाइसप्स के लिए पुश-अप की सही तकनीक
किसी भी पृथक अभ्यास (यानी, विशेष रूप से एक मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से) करने के लिए सही तकनीक तेजी से मांसपेशी वृद्धि का आधार है; गलत प्रदर्शन किसी भी आँसू, मस्तिष्क और अन्य अप्रिय परिणामों का कारण बन सकता है। यही कारण है कि पुश-अप करते समय आपको हमेशा बाहों, पैरों और विशेष रूप से पीछे की जगह पर ध्यान देना चाहिए।
युक्ति: अधिकांश लोग जो पुश-अप का उपयोग करके अपने द्विआधारी पंप करने का निर्णय लेते हैं, वे खुद को घर पर करते हैं, इसलिए आपको अभ्यास करने के लिए तकनीक का पालन करने के महत्व को समझना चाहिए।यदि, किसी भी कारण से, नीचे वर्णित शरीर की स्थिति दर्द का कारण बनती है, तो अभ्यास जारी रखने के लिए यह समझ में नहीं आता है।
तो, द्विआधारी के उद्देश्य से पुश-अप करने की तकनीक निम्नानुसार है:
- सही क्षैतिज स्थिति पैरों के निकटतम संभावित स्थान का तात्पर्य है, यहां तक कि जब संयुक्त हो (यह आवश्यक है कि अधिकतम भार ऊपरी शरीर पर हो), साथ ही साथ हथेली की स्थिति कंधों के समानांतर हो और बाद में घुमाया जाए, चौड़ा न हो। हाथों में एक वर्ग का वर्णन करते हुए, हाथों को कोहनी में दाएं कोण पर झुकाया जाना चाहिए।
- पीठ (रीढ़) की रेखा के अनुमान और मंजिल पर गर्दन की रेखा को मेल खाना चाहिए; किसी भी मामले में कोई झुकाव नहीं होना चाहिए।
- शास्त्रीय प्रदर्शन (यानी, अतिरिक्त वजन के बिना) के मामले में, पीठ को तनाव नहीं होना चाहिए, यानी, किसी भी तरह की सगाई नहीं होनी चाहिए, या इसके विपरीत, ऊपर झुकाव नहीं होना चाहिए।
- पुश-अप करने के लिए बाहों को झुकाते समय, भार न केवल द्विआधारी पर, बल्कि पेट की मांसपेशियों, कंधे की मांसपेशियों और पीक्टरल मांसपेशियों पर महसूस किया जाना चाहिए।
- सांस लेने की अधिकतम संख्या को प्राप्त करने की कुंजी श्वास है।इसलिए, श्वास को झुकाव करना और जरूरी सबसे कम बिंदु तक पहुंचना जरूरी है; निकालने के दौरान, किसी को हथियार मोड़ना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति लेना चाहिए।
Pushups का उपयोग कर biceps पंप करने के लिए योजनाएं
फर्श से पुश-अप की दो मुख्य योजनाएं हैं, जो द्विआधारी के पंपिंग के लिए मौलिक रूप से अलग दृष्टिकोण का उपयोग करती हैं: उदाहरण के लिए, पहले समय के साथ प्रत्येक दृष्टिकोण पर पुनरावृत्ति की संख्या में क्रमिक वृद्धि होती है, दूसरा - एक एकीकृत दृष्टिकोण, जिसमें क्रॉसबार पर पुल-अप भी शामिल है, इसलिए शायद हर कोई नहीं।
पहली योजना, शास्त्रीय, काफी सरल है और पांच दृष्टिकोणों में पुश-अप करने में शामिल है। सबसे पहले, प्रयोगात्मक रूप से व्यक्तिगत अधिकतम संख्या में पुश-अप निर्धारित करना आवश्यक है, इसे "प्रारंभ बिंदु" के रूप में लें। यह पुनरावृत्ति की संख्या है जो पांच के पहले दृष्टिकोण पर किया जाना चाहिए। इसके अलावा, दो मिनट के आराम के बाद, पुनरावृत्ति की समान संख्या दोहराने के लिए सलाह दी जाती है, तीसरे और चौथे दृष्टिकोण से पुनरावृत्ति की संख्या 5 और 10 तक कम करें।
महत्वपूर्ण: इस मामले में, पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या वह राशि है जिसके बाद एक व्यक्ति सामान्य रूप से सीधा हो सकता है और थोड़ी देर के लिए झूठ बोलने की स्थिति में "खड़ा" हो सकता है। यही है, इस मामले में पहनने के लिए काम करना जरूरी नहीं है, क्योंकि इससे निम्नलिखित दृष्टिकोणों के साथ पर्याप्त संख्या में पुनरावृत्ति करना असंभव हो जाएगा। अंतिम दृष्टिकोण करते समय पुश-अप सबसे अच्छे होते हैं।
नियमित रूप से कोशिश करना जरूरी है, लेकिन धीरे-धीरे, बिना कट्टरतावाद के, पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, उदाहरण के लिए, हर 10 दिन। किसी भी मामले में, शरीर हमेशा इसे स्पष्ट कर देगा जब यह थोड़ा और दोहराव करने में सक्षम होगा, और जब यह नहीं होगा।
जैसा ऊपर बताया गया है, दूसरी योजना, क्रॉसबार पर पुल-अप सहित एक एकीकृत दृष्टिकोण के कार्यान्वयन का तात्पर्य है, जो कार्यक्रम में पहला अभ्यास है। फाइनल, अंततः मांसपेशियों को खत्म करने, मंच वही और पुश-अप कार्य करते हैं।
चूंकि मांसपेशियों पर भार, इस मामले में, पिछले योजना की तुलना में अधिक है, पुनरावृत्ति की संख्या कुछ हद तक भिन्न होती है।क्षैतिज पट्टी पर पांच दृष्टिकोण रिवर्स पकड़ (या संकीर्ण) भी करना चाहिए, इस मामले में पुनरावृत्ति की संख्या दस से अधिक नहीं होनी चाहिए। हालांकि, शरीर को उठाने में शामिल सभी मांसपेशियों के माध्यम से काम करने के लिए प्रत्येक दोहराव धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। चूंकि बाइसप्स को काम करना जरूरी है, इसलिए वंश को उतनी धीमी गति से चढ़ाया जाना चाहिए जितना चढ़ाई। कोई झटके या तेज sags नहीं होना चाहिए: सबसे पहले, यह चोटों की उपस्थिति से भरा हुआ है, और दूसरी बात, यह मांसपेशियों को पूरा भार नहीं देता है।
पुल-अप करने के बाद, पुश-अप को थोड़ा और मुश्किल दिया जाएगा, और इसलिए उनकी संख्या कम होनी चाहिए। पचास धीमी पुनरावृत्ति आमतौर पर द्विआधारी पर जोर देने के लिए पर्याप्त होती है। अक्सर, आप महसूस कर सकते हैं कि दो या तीन पुनरावृत्ति करना संभव है, लेकिन इसे अनदेखा किया जाना चाहिए: एक छोटा ब्रेक लेने के लिए बेहतर है और सही तकनीक के साथ, एक और व्यापक दृष्टिकोण करें।
एकीकृत दृष्टिकोण
हालांकि क्रॉसबार पर पुल-अप के साथ पुश-अप परिणाम उत्पन्न करने में सक्षम हैं, केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण, जो ताकत अभ्यास के कार्यान्वयन का तात्पर्य है, विशेष रूप से डंबेल और एक लोहे के साथ, मांसपेशियों की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकता है।
बाहों को फ्लेक्स करने के लिए व्यायाम दोनों खड़े और बैठे किए जा सकते हैं, कोहनी संयुक्त पर हाथ के सही मोड़ का पालन करना केवल महत्वपूर्ण है। खड़े होने पर लोहे का भार उठाना एक सामान्य व्यायाम है जिसमें न केवल दांत होते हैं, बल्कि बैठे हुए डंबेल को उठाना अधिक इन्सुलेट होता है, जिसका उद्देश्य केवल दांतों पर होता है। इसलिए, सबसे पहले यह हमेशा एक लोहे के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, और बाद में - डंबेल के साथ।
महत्वपूर्ण: पुश-अप, पुल-अप और डंबेल और लोहे के साथ अभ्यास को गठबंधन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह सप्ताह में दो प्रशिक्षण दिनों आवंटित करने के लिए पर्याप्त है। यदि, हालांकि, द्विआधारी का अध्ययन केवल पुशअप के माध्यम से किया जाता है, सप्ताह में 4 बार व्यायाम करना आवश्यक है।
संक्षेप में पोषण के बारे में
फिटनेस सेंटर में पेशेवर प्रशिक्षकों की पहली बात यह है कि उनके वार्ड पोषण और आहार पर महत्व रखते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि, जाहिर है, उनके पदार्थ, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के निर्माण के लिए जरूरी पदार्थों के सेवन के बिना असंभव है।
जब बाइसप्स पंपिंग करते हैं, साथ ही साथ शरीर की अन्य मांसपेशियां, आपको प्रति दिन शरीर वजन के प्रति किलो के 2-3 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट - 4-5 ग्राम। यह शरीर द्वारा इन पदार्थों की प्राप्ति के कारण होता है जो माइक्रोकैक्स को ठीक करता है, मांसपेशियों के तंतुओं में टूट जाता है, और मांसपेशियों को स्वयं, मात्रा में वृद्धि होती है।
बाइसप्स पम्पिंग के दिनों में, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से विभिन्न अभ्यास करने की भी सिफारिश की जाती है। केवल एक मांसपेशियों के लक्षित पंपिंग का विचार, हालांकि इसका स्पष्ट और स्पष्ट कार्य है, थोड़ा समझ में आता है: अन्य मांसपेशियों के परिसरों के विकास के बिना, ताकत में कोई वृद्धि नहीं होती है, इसलिए अन्य अभ्यासों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
सही वसूली मोड के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, तैयार लोगों को सप्ताह में एक या दो दिन प्रशिक्षण (जैसे वे हैं) लेने की सलाह दी जाती है, और फिर प्रशिक्षण दिनों की संख्या में वृद्धि करने की सिफारिश की जाती है। कसरत के बाद, एक सौना या स्नान, एक विपरीत स्नान करने के साथ-साथ मालिश भी ठीक हो सकता है।
वीडियो: फर्श से biceps pushups पंप करने के लिए कैसे
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