घर पर विभाजन पर जल्दी से कैसे बैठें

किसी भी उम्र में कंघी, बड़े योजक, लंबी और छोटी मांसपेशियों की लचीलापन विकसित करना उपयोगी है। उनकी लोच नौसिखिया एथलीट और उसके शरीर के वजन के शरीर के आकार पर निर्भर नहीं है। मांसपेशियों और tendons की लोच में सुधार के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, निचले अंगों और श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार हुआ है। एक varicosity की संभावना कम हो जाती है, और चाल सुंदर हो जाता है।

कोई झगड़ा नहीं

बच्चे 3-4 कक्षाओं के लिए विभाजन पर बैठने में सक्षम हैं, क्योंकि उनका शरीर लचीला और व्यवहार्य है। लयबद्ध जिमनास्टिक और बैले से दूर वयस्कों को 1-2 महीने की आवश्यकता होगी। कंघी और योजक मांसपेशियों को लगातार काम करना चाहिए, इसलिए आपको विशेष अभ्यास के लिए रोजाना 15-30 मिनट आवंटित करना होगा। जो लोग फिटनेस पर पसीना पड़े हैं वे कक्षाओं की संख्या को 4-5 प्रति सप्ताह तक कम कर सकते हैं।

ट्विन मजेदार है, लेकिन खतरनाक है। अक्सर हैमरस्ट्रिंग्स और हिप जोड़ों पर जाता है। निचले हिस्से और एड़ियों को पीड़ित करना।एक कसरत के बाद एक दर्दनाक विशेषज्ञ के पास जाने से बचने के लिए, आपको ध्यान से और सक्रिय रूप से गर्म करने की आवश्यकता है। चलाने के लिए 10 मिनट समर्पित करने की सिफारिश करें। एक हल्के कसरत के बाद आराम के बाद, आपको इसकी आवश्यकता है:

• निचले अंगों को झुकाएं, झुकाएं और उन्हें सीधा करें;
• रस्सी कूदो;
• नृत्य, शरीर के सभी हिस्सों को ले जाना;
• घूमना और कुछ मीटर चलना।

गर्मी उठाने और मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, गर्म स्नान करने के बाद, गर्म कमरे में गर्मजोशी से किया जाता है। प्रक्रिया का आनंद लेते हुए आपको खुशी से आगे बढ़ने की जरूरत है। महसूस करें कि शरीर का हर सेंटीमीटर तनाव और काम करता है। सुचारू रूप से और अच्छी तरह से खिंचाव।

केवल एक आरामदायक और लोचदार रूप चुनें। सेक्सी और मोहक नहीं, बल्कि व्यावहारिक। अपने पैरों पर मोजे पहनें ताकि वे मंजिल के साथ बेहतर स्लाइड कर सकें। पुनरावृत्ति की संख्या महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों और tendons गहन काम के लिए तैयार हैं।

शुरुआती सलाह दी जाती है कि पहले अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठें, जो कि आसान और सुरक्षित है। फिर आप ट्रांसवर्स विविधता सीख सकते हैं।

गर्म करने के बाद

जो लोग आधा गुना नहीं कर सकते हैं, एक दिन के लिए स्ट्रिंग पर बैठें नहीं।कूल्हे की मांसपेशियों के रूप में, 24 घंटे में अनियंत्रित हैमस्ट्रिंग विकसित नहीं किए जा सकते हैं। प्रारंभिक चरण में, सभी अभ्यास प्राथमिक और सरल होंगे। उनका उद्देश्य प्लास्टिक, और पीठ, बछड़ों और कूल्हों की लचीलापन के विकास के उद्देश्य से है।

№1

अपने हथेलियों को मत खोलो। उन्हें छत के लिए पहुंच जाना चाहिए। छाती में खींचने की उत्तेजना प्रकट होने पर फ्रीज करने के लिए। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो सिक्के को आर्क नहीं करना चाहिए। यह सीधे है, जैसा कि पीछे है।

№2
बैठे स्थान को ले जाने के बाद, सीधे ऊपर उठकर पैर के गले तक खींचें। निकास पर शरीर धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। फिंगर्स मोड़ते हैं और छाती में आते हैं, और घुमावदार घुटनों पर आराम करने के लिए हथेलियों को झुकाते हैं। उन्हें तल पर रखने की कोशिश कर, निचले अंगों पर दबाएं। बछड़े और जांघ शांत रूप से जमीन तक पहुंचते हैं, और कोई असुविधा नहीं होती है? फिर तले हुए पैर पेरिनियम के करीब जाते हैं।अभ्यास के दौरान, माथे पैर के बगल में एक कठिन सतह पर झूठ बोलने की कोशिश करता है।

№3
बैठे स्थान पर रहना, धीरे-धीरे पैरों को फैलाएं ताकि वे अंग्रेजी पत्र "वी" बना सकें। शुरुआती सलाह दी जाती है कि कंधे को धक्का दें जब तक कि टेंडन या मांसपेशियों में खींचने की उत्तेजना न हो। 5 तक गिनें और शरीर का अनुकूलन होने तक प्रतीक्षा करें। शरीर को 45 डिग्री बाएं या दाएं ओर घुमाकर, पैर पर मोड़ो। अंग के नीचे अपना हाथ डालकर, आधे में मोड़ो। स्व, जांघ, 60 सेकंड, नीचे और नीचे गिरने की अनुमति नहीं दे रहा है। दूसरे चरण के साथ हेरफेर दोहराएं।

№4
अपने पैरों को अपने हथेलियों से पकड़ने के लिए, व्यापक अंगों को व्यापक रूप से फैलाने के साथ बैठे स्थान पर लौट रहे हैं। मोजे समझो। शिकार नहीं किया जा सकता है। झुकाव के बिना, रिब पिंजरे, व्यायाम चटाई को छूने की कोशिश कर धीरे-धीरे आगे झुकता है। जांघ के भीतरी हिस्से पर एक खींचने वाला दर्द दिखाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो आपको कम मोड़ना होगा।

№5
टेबल या उच्च कुर्सी पर जाएं। अंगों के बीच 90 डिग्री कोण बनाने के लिए अपने पैर को वापस फेंक दें। दूसरा मंजिल पर है। घुटने विपरीत दिशा में झुकते हैं जब सीधे धड़ उठाए अंग की ओर झुक रहा है।आपको जांघ या कैवियार पर अपने गाल को आजमाने और रखना होगा। दर्द महसूस करना, रोकना और 5 गहरी सांस लेना।

इस स्थिति में रहना, आप धीरे-धीरे सीधे शरीर को नीचे कर सकते हैं। फिंगर्स पैर पर उतरने और फर्श पर झूठ बोलने की कोशिश कर रहे हैं। कुर्सी या सोफे रखने के लिए दूसरा चरण, ताकि संतुलन न खोएं।

№6
निचले अंगों को फैलाकर, नितंबों पर बैठ जाओ। पैर की अंगुली में खूबसूरत चांदनी को देखता है। घुटनों की तरह घुटनों को एक दूसरे के लिए दबाया जाता है। पैरों को देखने के लिए और साथ ही पसलियों के पिंजरे को झुकाएं, और हाथों के साथ पैर की उंगलियों तक पहुंचें। पेट की मांसपेशियों में आकर्षित करना जरूरी है क्योंकि आप एक सुंदर और गंदे प्रेस बनाने के लिए बाहर निकलते हैं। मोजे शरीर से बाहर निकलते हैं।

№7
बैठ जाओ दीवार के खिलाफ अपनी निचली पीठ और कंधे के ब्लेड को झुकाएं, अपने निचले अंग रखें ताकि उनके बीच 90 डिग्री कोण बन जाए। एक पैर सीधे रहता है, साक आगे देख रहा है। घुटने पर दूसरा मोड़, पेरिनेम में चले जाओ। पैर एक सीधी पैर की जांघ पर रहता है।

दूसरे हाथ की कोहनी पर एक हाथ पकड़ो, दाएं बाएं को चिकनी मोड़ बनाओ। केवल शरीर काम करता है, निचला शरीर स्थिर रहता है।20-30 पुनरावृत्ति होने के बाद, आपको हथेली के साथ सीधे पैर के बड़े पैर की अंगुली को छूने की कोशिश कर, धड़ को झुकाव करने की आवश्यकता है। 20 सेकंड के लिए शरीर को ठीक करें, आप धीरे-धीरे कूल्हों में तनाव बढ़ाने के लिए स्विंग कर सकते हैं।

कार्य जटिल है

शुरुआती लचीलापन 2-4 सप्ताह में विकसित होता है। यदि बिना किसी समस्या के एथलीट आधे में पैर और गुना हो जाता है, गंभीर मांसपेशियों में दर्द का अनुभव नहीं होता है, तो उसे अधिक जटिल अभ्यास विकल्पों के साथ प्रशिक्षण विविधता देने की सिफारिश की जाती है।

№1
कमरे के बीच में बनें, ऊँची एड़ी और घुटनों में एक साथ शामिल हों। अपने हाथों या यहां तक ​​कि अपने एड़ियों के साथ अपने हाथों को पकड़ने की कोशिश कर, शरीर को नीचे झुकाएं। पैर मोड़ नहीं सकते हैं, वे चिकनी रहती हैं। सिर का मुकुट फर्श पर दिखता है। जितना संभव हो उतना कम झुकाव, अभी भी खड़े हो जाओ और 20 सेकंड के लिए बंद करें। बछड़े को पकड़ने के लिए हाथ, धीमी सांस लें, और प्रेस को दबाकर पेट को वापस निकालें।

№2
एक पैर आगे बढ़ने, नीचे घुटने टेकना। सीधे वजन और इसे स्थानांतरित करें। सॉक शरीर से और थोड़ा ऊपर फैलता है ताकि बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग में तनाव दिखाई दे। फर्श पर अपने हाथों को छूएं। दूसरा पैर झुका हुआ है, पैर के पैर की अंगुली जमीन के ऊपर है।

श्रोणि को कम करते हुए, शरीर को आगे खींचें। 60 सेकंड के लिए अभ्यास करें। एक छोटा ब्रेक लें, फिर दूसरे पैर पर काम करें।

№3
निचले अंगों के साथ, चौड़े, चौड़े। दीवारों के पीछे अपने हाथ पकड़कर, मोजे पहनने और फर्श पर स्लाइड करने की सलाह दी जाती है। जब पैरों में एक दर्दनाक दर्द दिखाई देता है, तो जमीन पर अपने पैरों को रोकें और आराम करें। अपने हथेलियों को अपने कूल्हों पर रखो, वज़न को दाएं निचले अंग से बाईं ओर आसानी से स्थानांतरित करें और इसके विपरीत। एक पैर, जो भार के लिए जिम्मेदार है, घुटने के क्षेत्र में झुकता है, और दूसरे को सीधा करता है। 15-30 बार दोहराएं।

№4
व्यायाम जांघ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है। फिटनेस के लिए आपको तौलिया या चटाई की आवश्यकता होगी, जो दीवार पर धक्का देगी। बैठ जाओ दाहिनी पैर आगे बढ़ने के लिए, और घुटने पर थोड़ा झुकाव करने के लिए, एक मंजिल में एक पैर के खिलाफ दुबला करने के लिए। उसे वजन हस्तांतरित करें। बाएं एड़ी छत पर दिखता है। फिंगर्स दीवार के खिलाफ आराम करते हैं, घुटने रगड़ पर खड़ा होता है।

श्रोणि को कम करने, धीरे-धीरे दाहिने पैर को खींचें। रोकें जब बंडलों में असहज महसूस होता है। संतुलन को बनाए रखना आसान बनाने के लिए, हथेलियों को सही जांघ डालने की सलाह दी जाती है।

25-35 सेकंड के लिए खिंचाव। थोड़ा आराम करो, दूसरे पैर खींचो।

№5
अपने पेट पर लेट जाओ और अपने ऊपरी शरीर को उठाओ, हथियार फैला हुआ है। बाएं पैर जमीन पर बनी हुई है। मोजे विपरीत दीवार तक फैलता है। घुटने पर झुकने के लिए आगे बढ़ने और आगे बढ़ने का दायां पैर। श्रोणि फर्श को छूता नहीं है। दाहिने पैर हथेलियों के बीच स्थित है, ठोड़ी छत पर दिखता है, गर्दन सीधे है।

जमीन, घुटने और टखने के लिए बाएं जांघ फर्श पर झूठ बोलते हैं। यथासंभव कम दाएं पैर को कम करने की कोशिश करें। अपने श्रोणि अपने हथेलियों के लिए पहुंचते हैं, धीरे-धीरे ऊपर और नीचे बहते हैं। व्यायाम अवधि 10-20 सेकंड। पैरों को बदलें और हेरफेर दोहराएं।

उच्च स्तर

यदि पूर्णतया जुड़वां तक ​​बहुत कम बाएं हैं, तो कसरत की अवधि बढ़ जाती है और नए अभ्यास जोड़े जाते हैं। वे बल्कि जटिल हैं, इसलिए वे एथलीटों के लिए हैं जो 1-2 महीने से अधिक समय में व्यस्त हैं।

№1
यह विकल्प योगियों से उधार लिया जाता है। यह आपको कंघी और बड़ी योजक मांसपेशियों, और हैमस्ट्रिंग काम करने की अनुमति देता है।

पैरों के साथ क्लासिक स्थिति में खड़े होकर फैलते हैं, शरीर को कम करते हैं और अपने हथेलियों के साथ फर्श पर आराम करते हैं।निचले अंगों को कनेक्ट करें ताकि वे एक-दूसरे को अपने अंगूठे से छू सकें। वजन को दाहिने हाथ और पैर में स्थानांतरित करें। बाएं अंगों को ऊपर उठाएं ताकि हथेली और पैर छत पर दिखें।

अपने हाथ से एक टखने को पकड़ो और घुटने पर झुकने के बिना पैर को चेहरे पर खींचें। रीढ़ सीधे, कंधे slouch नहीं है। गर्दन चिकनी, थोड़ा तनाव है। यदि आप पैर की तरफ खींच नहीं सकते हैं, तो आपको इसे उठाने और मांसपेशियों और टंडन में दर्द होने तक इसे पकड़ने की आवश्यकता होती है।

№2

कंधे आराम करो, 5-6 गहरी सांस लें। धीरे-धीरे मूल स्थिति पर वापस आएं, और फिर बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं। ऊर्ध्वाधर स्ट्रिंग के लिए धन्यवाद, जांघ की मांसपेशियों को विकसित और tendons खिंचाव।

इस अभ्यास का दूसरा संस्करण है। शुरुआती स्थिति वही है, लेकिन अब मैं अपना पैर आगे बढ़ाता हूं। दीवार या कुर्सी पकड़ने के लिए हाथ। अंग सीधे होना चाहिए, घुटने पर इसे मोड़ना नहीं कर सकता है।आपको अपने हाथों से अपनी बड़ी उंगली या पैर पकड़ने की जरूरत है और अपने पैर को छत पर खींचें। शरीर को आगे बढ़ाने या झुकाव करने के लिए मना किया जाता है। गर्दन भी और थोड़ा तनाव है।

№3
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने सामने के पैर के नीचे कुछ मोटी किताबें या एक और स्थिर समर्थन 20-25 सेमी ऊंचा रखने के लिए अपूर्ण विभाजन पर बैठना होगा। श्रोणि को तलवार को कम करने की कोशिश कर धीरे-धीरे अपने हिंद अंग को स्लाइड करें। कुर्सी पकड़ने के लिए हाथ, आप उन्हें छाती पर पार कर सकते हैं। मांसपेशियों में थोड़ा सा दर्द दर्द दिखाई देगा। जब यह बढ़ता है, तो आपको रोकने और खड़े होने की आवश्यकता होती है। यदि आप जारी रखते हैं, तो आप कंधे को खींच सकते हैं या हिप जोड़ों को चोट पहुंचा सकते हैं।

फिट रखने के लिए ट्विन एक शानदार तरीका है। लेकिन मांसपेशियों और tendons खींचने के लिए व्यायाम करने के लिए ऊंचा तापमान, जोड़ों और दिल की बीमारियों, शरीर में सूजन प्रक्रियाओं पर नहीं हो सकता है। स्वस्थ और उद्देश्यपूर्ण शुरुआती जिनके पास विरोधाभास नहीं है, शुभकामनाएं और धैर्य की इच्छा रखते हैं, क्योंकि केवल कड़ी मेहनत से शरीर को लचीला और लचीला बना दिया जाएगा।

वीडियो: विभाजन को जल्दी से कैसे प्राप्त करें