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पुश-अप एक बुनियादी अभ्यास है जिसका उपयोग विभिन्न वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रमों में किया जाता है। पुश-अप के दौरान, मांसपेशियों का एक बड़ा समूह शामिल होता है - हथियार, पीठ, कंधे, पेट, छाती। पुश-अप आकृति के ऊपरी भाग को प्रमुख बना सकते हैं, शरीर को काफी मजबूत कर सकते हैं।
पुश अप से लाभ
- लड़कियों के लिए मुख्य फायदे में से एक पीक्टरल मांसपेशियों को मजबूत कर रहा है। पुश-अप की मदद से, आप आधा आकार से बस्ट के आकार को बढ़ा सकते हैं। यदि स्तन बड़ा है, तो पुश-अप इसे लोचदार और गंदे बना देगा।
- पुश-अप पूरी तरह से प्रेस बनाते हैं, क्योंकि इस अभ्यास को करने पर, पेट की मांसपेशियां शरीर को सीधे स्थिति में रखती हैं। और यह एक फ्लैट और यहां तक कि पेट है, क्या यह महान नहीं है?
- पुश-अप की मदद से, आप पीठ, कंधे और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। कई लड़कियां डरती हैं कि इस तरह वे पंप कर सकते हैं और पुरुषों के समान बन सकते हैं। यह मूल रूप से गलत है।पुरुष आकृति को पंप करने के लिए, आपको शक्तिशाली स्टेरॉयड के साथ प्रतिदिन कम से कम तीन वर्कआउट की आवश्यकता होती है। बड़ी संख्या में मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए मादा आकृति को पूर्ववत नहीं किया जाता है। लेकिन ढीली त्वचा के बिना पतले, कड़े हैंडल, पुश-अप अच्छी तरह से प्रदान कर सकते हैं।
- पुश-अप - एक शक्तिशाली पावर लोड है, जिसका कार्यान्वयन बहुत कैलोरी लेता है। इसलिए, मोटापे के खिलाफ लड़ाई में पुश-अप का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।
- पुश-अप का एक और महत्वपूर्ण लाभ व्यावहारिकता है। पुश-अप कहीं भी और कभी भी हो सकता है। आपको जिम जाने या किसी भी विशेष खेल उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। बस एक सपाट सतह खोजें और बाहर wring!
इसलिए, हमने महसूस किया कि हर तरह से पुश-अप उपयोगी होते हैं। लेकिन अगर आपको यह नहीं पता कि यह कैसे करना है, तो पुश-अप कैसे सीखें? कहां से शुरू करें? धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में आपकी सहायता के लिए कुछ कदम यहां दिए गए हैं।
दीवार से पुश अप
दीवार से पुशप उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो बिल्कुल धक्का नहीं दे सकते हैं। अभ्यास के इस संस्करण को अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है,इसलिए, इस तरह आप गर्भवती और बुजुर्ग महिलाओं के लिए भी पुश-अप कर सकते हैं।
तो, एक कदम की दूरी पर दीवार के पास खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपनी बाहों पर दुबला और उन्हें अपनी कोहनी में मोड़ो। नाक की नोक को दीवार पर छूने से पहले पुश-अप गहरा होना चाहिए। हाथों के तनाव को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे, धीरे-धीरे स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। कोई अचानक आंदोलन और झटके नहीं। अभ्यास करते समय, आपको गहरी साँस लेने और अपनी सांस पकड़ने की आवश्यकता नहीं होती है।
15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करना सबसे अच्छा है। व्यायाम से दर्द या असुविधा नहीं आनी चाहिए, आपको थोड़ा थका होना चाहिए। आपको हर दिन ट्रेन करना होगा, और सुबह और शाम को बेहतर करना होगा। जब आप आसानी से तीन पुनरावृत्ति के पूरे सेट करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अगले, अधिक जटिल चरण पर जा सकते हैं।
मेज से पुशप
एक समर्थन के रूप में, आप कुर्सी, मल, एक टेबल या स्पोर्ट्स बेंच के पीछे उपयोग कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि समर्थन स्पष्ट रूप से तय किया गया था। और याद रखें, निचला समर्थन समर्थन है, जितना कठिन होगा उतना कठिन होगा। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए धीरे-धीरे होना चाहिए, इसलिए कम प्रकार के समर्थन का तुरंत उपयोग न करें।
मान लें कि आपने खेल उपकरण के रूप में एक टेबल चुना है। सबसे अच्छा, अगर टेबल दीवार के विपरीत विपरीत पक्ष को छोड़ देगा, ताकि गलती से पर्ची न हो। टेबल के किनारे पर अपने हाथ आराम करें और पुश-अप शुरू करें। पैर और पीठ एक ही सीधा होना चाहिए। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या पिछले चरण के समान है। हर दिन ट्रेन करने की जरूरत है। एक बार जब आप इस चरण में महारत हासिल कर लेंगे, तो आप आगे बढ़ सकते हैं।
घुटने पुशप
पूर्ण पुशअप के रास्ते पर यह आखिरी प्रारंभिक चरण है। घुटने से पुश-अप फर्श से पुश-अप की तुलना में थोड़ा आसान है। लेकिन अभ्यास का यह अवतार हथियार, पीठ, कंधे और छाती के लिए उतना ही प्रभावी और उपयोगी है।
इसलिए, कार्यान्वयन के लिए एक छोटी चटाई की आवश्यकता होगी। इस पर आराम करें ताकि आप अपने हथेलियों और घुटनों को आराम कर सकें। पीठ और नितंबों को सीधी रेखा बनाना चाहिए। घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाया जाना चाहिए। यदि आप आरामदायक हैं, तो आप अपने पैरों को एड़ियों में पार कर सकते हैं। धीरे-धीरे शरीर को कम करें, अपनी कोहनी झुकाएं। आंदोलन धीरे-धीरे होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को महसूस किया जा सके। ऐसे पुश-अप के साथ, आपको अपने स्तनों के साथ फर्श को हल्के से छूने की ज़रूरत है।अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए हर दिन 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट करें और उन्हें वास्तविक "पुरुष" पुश-अप के लिए तैयार करें।
दंड
यदि आप धीरे-धीरे इस अभ्यास में गए और ऊपर वर्णित सभी चरणों का पालन किया, तो इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को फर्श से पुश-अप के लिए पर्याप्त रूप से तैयार किया जाता है।
तो, जोर झूठ बोल रहा है, कंधे की चौड़ाई के साथ हथियार स्थित हैं। हथेलियों को छाती के नीचे होना चाहिए। सावधानीपूर्वक अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें, अपनी पीठ, सीने या कूल्हों को साग करने की इजाजत न दें। शरीर को एक बार भी बनाना चाहिए, केवल इसलिए कि आप व्यायाम से पर्याप्त प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। श्वास लेने के बारे में मत भूलना - शरीर को कम करते समय, आपको श्वास लेने की आवश्यकता होती है, और उठाने के दौरान, निकालें। यदि व्यायाम के दौरान आपके घुटने कठिन हैं, तो आप उनके नीचे कुछ नरम रख सकते हैं।
याद रखें कि अभ्यास करते समय शरीर को एक स्ट्रिंग की तरह दबाया जाना चाहिए। किसी भी तरह से दस से एक पुनरावृत्ति सही ढंग से करना बेहतर है। यदि आप मंजिल से 5-10 अच्छे पुश-अप कर सकते हैं, तो यह एक उत्कृष्ट परिणाम है। अब आपको केवल अपनी ताकत और कौशल में सुधार करने की जरूरत है। भविष्य में, हथियारों, पीठ, छाती और कंधों के स्वर को बनाए रखने के लिए सप्ताह में कई बार 10-20 पुश-अप करने के लिए पर्याप्त होगा।
गुणवत्ता pushups ट्रेन ताकत, सहनशक्ति और इच्छा।इसके अलावा, लगातार बाहर धक्का, आप एक गंदे आंकड़े, पतला सिल्हूट और सुंदर मुद्रा मिलता है। कभी-कभी सबसे कठिन अभ्यास भारी लग सकता है। हालांकि, सही दृष्टिकोण और धीरे-धीरे भार आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और असंभव करने की अनुमति देगा!
वीडियो: पुश-अप कैसे सीखें
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