एक लड़की घर पर अपने पैरों को कैसे पंप करती है?

कभी-कभी लड़कियां छोटी शॉर्ट्स या तंग स्कर्ट में सड़क पर चलना चाहती हैं। लेकिन संगठन, मुश्किल से नितंबों को ढंकते हैं, युवा महिलाओं पर पंप किए हुए पैरों के साथ अधिक सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न दिखते हैं। देवियों की मात्रा को कम करने और त्वचा को कसने के लिए महिलाओं को मांसपेशी द्रव्यमान बनाने के लिए जिम के सब्सक्रिप्शन के लिए दौड़ते हैं या इसके विपरीत। आप अपार्टमेंट छोड़ने के बिना निचले हिस्सों की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं। सही भार और निरंतर आत्म-नियंत्रण - पंप वाले कूल्हों के लिए यह सब कुछ आवश्यक है।

एरोबिक व्यायाम

फुफ्फुस पैरों के मालिकों को बाइक या एक विशेष सिम्युलेटर, रोलर स्केटिंग और तैराकी, दौड़ने या रस्सी कूदने की सलाह दी जाती है। एरोबिक-प्रकार के व्यायाम कूल्हों को पतला बनाते हैं, और एक नारंगी छील के संकेत के बिना त्वचा टोन और चिकनी होती है।

तैरना या स्केट उन दिनों में होना चाहिए जब शरीर को बहाल किया जाता है।पैरों को अधिभारित न करने के लिए बहुत तीव्र न हों। चलने और नृत्य पतली लड़कियों के लिए contraindicated हैं, अन्यथा बछड़ा और जांघ बहुत पतली हो जाएगी, और कोई सुंदर राहत नहीं होगी।

पैर पारंपरिक रूप से तीन क्षेत्रों में विभाजित होते हैं, और प्रत्येक को अलग से काम करना होगा। मांसपेशियों की जांघों, बछड़ों और पैरों के लिए, विशेष ताकत अभ्यास होते हैं। उन्हें सप्ताह में 1-2 बार करने की सिफारिश की जाती है। शरीर को अधिभारित करने के लिए यह समझ में नहीं आता है, क्योंकि थके हुए पैरों में ठीक होने का समय नहीं होता है, मात्राएं वही रहती हैं।

यदि आप भारोत्तोलन करते हैं तो प्रत्येक पाठ की प्रभावशीलता बढ़ेगी: डंबेल, बारबेल, वजन। खेल भंडार में बेचा उपकरण। यदि कोई पैसा नहीं है, तो वैकल्पिक भारोत्तोलन यौगिकों का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है:

• पानी या रेत से भरे प्लास्टिक की बोतलें डंबेल के बजाय।
• लोहे को एक बैकपैक के साथ बदलें जिसमें किताबें या अन्य भारी वस्तुएं रखी गई हैं।

जिन लड़कियों ने पहले खेल नहीं खेला है या केवल फिटनेस में भाग लिया है, उन्हें 0.5-1 किग्रा से शुरू होने वाले डंबेल के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। व्यायामों को याद नहीं किया जाना चाहिए, केवल एक अच्छा कारण महत्वपूर्ण दिनों है जब निचले शरीर पर तीव्र तनाव का उल्लंघन होता है।

2-3 सप्ताह के लिए पैर पंप करना असंभव है, केवल squats प्रदर्शन।इसमें नियमित प्रशिक्षण के कम से कम 3-4 महीने लगेंगे। कुछ लड़कियों को कक्षाओं को त्यागना और छोड़ना मुश्किल लगता है, इसलिए आपको प्रोत्साहनों की एक प्रणाली को सोचना चाहिए या रोकने के लिए प्रेरणा नहीं लेनी चाहिए।

फेफड़ों और squats के साथ सही पैर

Squats gluteus ट्रेन, साथ ही साथ चार और biceps जांघ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। पीठ और प्रेस को मजबूत करता है। जांघ के भीतरी और बाहरी किनारों को विकसित करने के लिए प्लेट के साथ क्लासिक स्क्वाट वैकल्पिक। पतली पैरों वाली लड़कियों को अनुशंसा की जाती है कि ऊँची एड़ी के साथ मिलकर मिल जाए। वे मांसपेशी द्रव्यमान बनाने और कूल्हों को बढ़ाने में मदद करते हैं।

क्लासिक Squats और Plie

1. डंबेल के साथ सशस्त्र, शुरुआती स्थिति लें: हथियारों को कम करने के लिए हथियारों को कम किया गया, उपकरण को कसकर पकड़ लिया गया, जितना संभव हो सके उतना सीधा, और कंधे थोड़ा पीछे और सीधा हो गया।
2. पैरों को व्यवस्थित करें ताकि व्यायाम करने पर संतुलन बनाए रखना सुविधाजनक हो। पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग हैं, और पैर की अंगुली थोड़ा अलग हैं और किनारे पर देख रहे हैं।
3. घुटने के नीचे नहीं, धीरे-धीरे घुटनों के नीचे श्रोणि को कम करें।
4. चिन आगे बढ़ते हैं, अपनी बाहों को सीधे रखें और तनाव न करें।काम पैर और पेट।
5. पेट में खींचकर पेट की मांसपेशियों को कस लें।
6. बट्टॉक्स धीरे-धीरे पीछे हटते हैं, निचले हिस्से में नहीं घूमने की कोशिश करते हैं।
7. मोजे से छत तक, एक काल्पनिक रेखा खींचें। घुटनों के लिए इस लाइन से आगे जाना असंभव है, अन्यथा मुख्य भार जोड़ों पर होगा, न कि मांसपेशियों पर।
8. फर्श के सामने या पीछे उठाने के बिना, एक पूर्ण पैर पर खड़े होने के लिए।
9. जितना संभव हो सके श्रोणि को कम करना, इस स्थिति में 5-10 सेकंड तक रहना।
10. अपनी पीठ को सीधे रखें, अपनी पीठ को सीधे रखें। हाथ शरीर के साथ लटका, कसकर कंबल डचबेल। केवल पैरों और पेट के काम की मांसपेशियां।

प्लेट उसी तरह बनाई जाती है, केवल पैरों को लगभग 1 मीटर की चौड़ाई पर रखा जाता है, और श्रोणि घुटने के स्तर के बारे में कम हो जाता है ताकि वे एक सीधी रेखा में हों। बढ़ते हुए, आप पैरों को पूरी तरह से सीधा नहीं कर सकते हैं। उन्हें थोड़ा झुकाव होना चाहिए ताकि मांसपेशियों में थोड़ा तनाव हो, तो अभ्यास का परिणाम तेजी से दिखाई देगा। यदि प्ले में पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाया जाता है, तो तीसरे प्रकार के स्क्वाट में, निचले अंग एक साथ होते हैं, दाहिनी एड़ी बाईं ओर छूती है।

फेफड़े और पिस्तौल
भारोत्तोलन के बजाय, लड़कियों को "पिस्तौल" अभ्यास में अपने वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है:

1. दीवार पर जाएं, किनारे बनें और एक हाथ से एक कठोर सतह पर दुबला हो जाएं। आप कुर्सी या टेबल के पीछे पकड़ सकते हैं।
2. खींचने की अनुमति के रूप में दाएं या बाएं पैर को ऊंचा उठाएं। आदर्श जब अंग मंजिल के समानांतर होता है।
3. दूसरे चरण में वजन को स्थानांतरित करना, अपनी पीठ या स्लचिंग झुकाए बिना 8 से 10 गुना नीचे बैठो।
4. सांस लेने और प्रेस को दबाए रखने के दौरान अभ्यास के दौरान मत भूलना।

अनुभवी एथलीटों को कार्य को जटिल बनाने, दीवार से दूर जाने और डंबेल चुनने की सिफारिश की जाती है।

जब लंगे पैर को एक साथ रख देते हैं ताकि वे ऊँची एड़ी को छू सकें। अपने कंधों पर एक लोहे का रखो या अपने हाथों में पानी की बोतलें रखें। नीचे गिरने और बढ़ते हुए, पीठ, पेट और गर्दन लगातार तनाव न करें:

1. शुरुआती स्थिति से एक कदम आगे ले जाएं।
2. घुटने के जोड़ 90 के कोण पर झुकते हैं?, कूल्हें जमीन के समानांतर होते हैं।
3. वजन सामने पैर में स्थानांतरित हो गया। फर्श से हिंद अंग की एड़ी को फाड़ें, इसे केवल पैर की अंगुली से आराम करें।
4. नीचे डुबकी, कुछ सेकंड वसंत, और फिर अपनी मूल स्थिति के लिए उठाओ। केवल पैर की मांसपेशियां ही काम करती हैं, आप अपने हाथों से धक्का नहीं दे सकते हैं या मदद नहीं कर सकते हैं।

पतले पैरों के लिए व्यायाम

मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण कूल्हों को अधिक विशाल कैसे बनाया जाए?

1. कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ, सीट पर एक पैर डालें। अपनी छाती पर अपनी बाहों को मोड़ो, इसे अपने कमर पर रखें या इसे कम करें। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो ऊपरी अंग को तरफ पतला करें। स्क्वाट, एक पैर पर अपना वजन बदलना। दूसरी वृद्धि या गिरावट में मदद न करने की कोशिश करें।
2. एक सोफे या कुर्सी, पैर अलग बैठो। फर्श पर आराम करने के लिए पैर, और अंदर घुटनों पर कोहनी। लॉक बनाने के लिए इंटरलस उंगलियों। घुटनों, और कोहनी को जोड़ने की कोशिश कर, इसके विपरीत, पैरों को फैलाएं।
3. प्राथमिक अभ्यासों में से एक को अपने कूल्हों के साथ गेंद को संपीड़ित करना और अनलेक करना है। खड़े होकर या बैठे निचोड़ें। ब्रेक लेने के बाद, 5-10 सेकंड के लिए गहन रूप से काम करें।
4. अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए "कैंची" व्यायाम करें। शरीर के ऊपरी अंगों को दबाकर, जमीन से ऊपर 10-15 सेमी तक कम उठाएं। पैरों को पार करने और फैलाने के लिए, कम करने की कोशिश नहीं कर रहा है। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि।
5. फर्श पर एक बेसिन बैठो और धड़ उठाओ। हाथों पर दुबला हाथ रख दिया। पैर, घुटनों में झुकने के बिना, उठाने और पार करने के लिए। पतला और फर्श पर वापस रखो।

न केवल कूल्हों, बल्कि एंगल्स, विशेष रूप से लड़कियों को जो उनकी ऊँची एड़ी पर चलना पसंद करते हैं, को काम करना आवश्यक है।ऐसे जूते की वजह से बछड़े का ऊपरी हिस्सा धीरे-धीरे मोटा होता है, लेकिन नीचे पतला रहता है, जो कम से कम सौंदर्यपूर्ण रूप से प्रसन्न नहीं दिखता है। टखने की मांसपेशियों के विकास के लिए साइकल चलाना और विशेष परिसरों के साथ वैकल्पिक स्क्वाट।

मोजे पर चलना और डंबेल के साथ काम करना

क्या पेशे के सुंदर बछड़े के प्रतिनिधि करते हैं? बॉलरीनास, जो अपने मोजे पर दिन का अधिकांश खर्च करते हैं। पतली पैरों की इच्छा रखने वाली लड़कियों को इस अभ्यास को उधार लेने और उंगलियों पर घर के चारों ओर घूमना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। घुटनों को झुकाव असंभव है, और कार्य को जटिल बनाने के लिए, वे वजन को कफ या छोटे वजन पर डाल देते हैं।

वे बछड़ों का एक और तरीके से अभ्यास करते हैं:

1. शरीर के साथ कम बाहों के साथ सीधे खड़े होकर, धीरे-धीरे पैर की उंगलियों पर उगते हैं, 2-3 सेकंड के लिए रुकते हैं और आसानी से गिरते हैं, ऊँची एड़ी के लिए डूब जाते हैं। शुरुआती व्यायाम वजन के बिना व्यायाम करते हैं, अनुभवी एथलीटों को डंबेल या बोतलों के साथ करते हैं।
2. यदि आप मोजे के नीचे एक किताब या एक बार डालते हैं, तो कार्य अधिक जटिल हो जाता है। बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत मजबूत होता है, इसलिए वे अधिक प्रमुख और फिट हो जाते हैं।
3. पंप न केवल टखने के लिए, बल्कि नितंबों के साथ कूल्हों भी कूद सकता है।सबसे पहले, पैरों के साथ शुरुआती स्थिति से अलग फैल गया, आपको श्रोणि को वापस पकड़कर बैठना होगा। छाती के स्तर पर ताला में शामिल होने के लिए हाथ। अपने पैरों को दबाएं और दबाएं, जमीन से पैरों को धक्का दें और जितनी ऊंची हो सके बैठे स्थान से बाहर निकलें।
4. दीवारों पर अपने हाथों को झुकाएं या बस उन्हें संतुलन के लिए अलग रखें, एड़ी से पैर की अंगुली तक और पीछे, पैर को एक साथ जोड़ना।
5. अपने नितंबों के साथ फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हथेली पर लोचदार पट्टा या लोचदार बैंड के सिरों को हवा दें। हार्ड सामग्री से एक उत्पाद चुनें। पैर पर एक डिवाइस फेंको और खींचो। बेल्ट के प्रतिरोध पर काबू पाने, जमीन पर कम मोजे।

क्या आप बछड़ों को और अधिक प्रमुख बनना चाहते हैं? पैर के बाहरी किनारे पर बनने के लिए और पैर की उंगलियों को निचोड़ें। सप्ताह में दो बार या 4-5 बार दोहराएं। व्यायाम अवधि 2-3 मिनट।

एक और तरीके से टखने की मांसपेशियों को पंप करना संभव है:

1. एक कुर्सी पर बैठो, पैर अलग, लेकिन बहुत व्यापक नहीं है।
2. मोजे के नीचे एक ब्लॉक या एक विशेष मंच रखें, और ऊँची एड़ी के जूते को दबाएं।
3. अपने घुटनों पर डंबेल रखो, अपने हाथों से वजन पकड़ो।
4. बछड़े की मांसपेशियों को दबाकर, पैर उठाओ, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर दबाएं।
5. शीर्ष बिंदु पर, स्कोर 1-3 पर रेंगना। अचानक आंदोलनों और झटके से परहेज, अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

आप हमेशा एक ही अभ्यास नहीं कर सकते हैं, अन्यथा मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है और विकसित हो जाता है। कई परिसरों को विकसित करना और उन्हें एक या दो सप्ताह में वैकल्पिक बनाना आवश्यक है।

पतला और toned पैर के मालिक उसके वजन और उम्र के बावजूद, कोई उद्देश्यपूर्ण लड़की हो सकती है। कुछ सरल नियमों का पालन करने के लिए पर्याप्त: व्यायाम, आराम और आहार का पालन करें। और रुकें और त्वरित परिणामों की प्रतीक्षा करें, क्योंकि शरीर केवल 3 सप्ताह में नहीं बदला जा सकता है।

वीडियो: पैरों और नितंबों को पंप कैसे करें