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अधिकांश लोग जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और आकार में आने का निर्णय लेते हैं, आमतौर पर उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो दांतों, छाती और पीठ की मांसपेशियों के विकास में योगदान देते हैं, जो पूरी तरह से छोटे मांसपेशी समूहों को भूल जाते हैं। शरीर द्वारा संतुलन प्राप्त करने के लिए उन्हें ध्यान देना आवश्यक है: यदि कोई उद्देश्य शरीर के केवल एक हिस्से को उद्देश्यपूर्वक पंप करता है, तो यह अन्य मांसपेशियों के काम में व्यवधान पैदा कर सकता है।
कोई भी एक सरल उदाहरण से इस प्रतिकूल विकास का पालन कर सकता है: यदि आप दांतों के लिए लंबे और कठिन अभ्यास करते हैं, तो हाथों पर ध्यान नहीं देते हैं, तो अस्थिबंधन और यहां तक कि आंसू को खींचने का जोखिम बढ़ जाएगा। यही कारण है कि घर पर भी अपने हाथों को पंप करना है, हर आत्म-सम्मानित एथलीट और किसी भी व्यक्ति को अपने शरीर को समय देने का फैसला करना चाहिए।
व्यायाम, जिनकी सहायता से हाथों की मात्रा में वृद्धि करना और सामान्य रूप से उनकी लोच और लचीलापन में वृद्धि करना संभव है, वर्तमान में बहुत कुछ है,आपको उनके कार्यान्वयन के बारे में नहीं भूलना चाहिए और हमेशा निष्पादन तकनीक का पालन करना चाहिए।
महत्वपूर्ण: कुछ अभ्यास जटिल हैं, क्योंकि उनके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में अतिरिक्त रूप से शामिल हैं, हालांकि कुछ हद तक, अग्रभाग और कंधे।
एक महीने में कम से कम दो पूर्ण दिन हाथों के प्रशिक्षण देने की सिफारिश की जाती है; यदि अन्य दिनों में आंशिक रूप से संगत मांसपेशी समूहों पर जोर दिया जाता है, तो आप अंत में नीचे दिए गए अभ्यासों में से एक को पूरा कर सकते हैं। आप विभिन्न अभ्यासों की सहायता से अपने हाथ पंप कर सकते हैं, जिन्हें पारंपरिक रूप से विभाजित किया जाता है:
- शास्त्रीय अभ्यास;
- व्यायाम जो अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता है।
एक पूर्ण कसरत से पहले गर्म हो जाओ
किसी कसरत से पहले गर्म करने का महत्व कम करना मुश्किल है: यह इस परिसर में शामिल अभ्यास है जो मस्तिष्क, आंसू और संयुक्त टूटने की उपस्थिति को रोकता है, किसी विशेष समूह की मांसपेशियों को गर्म करता है, और बाद में अभ्यास के लिए भी तैयार करता है।
महत्वपूर्ण: गर्मजोशी को हमेशा किया जाना चाहिए, यह सिद्धांत रूप में शरीर सौष्ठव और शारीरिक प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों में से एक है।यदि किसी भी कारण से आपको जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करने की ज़रूरत है, तो गर्म होने की तुलना में कुछ दृष्टिकोणों को खत्म करना बेहतर होता है।
कैरोटीड मांसपेशियों को फैलाने के लिए, उन्हें तीन प्रकाश अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, उन्हें करने के लिए, आपको यह करना होगा:
- अपने हाथों को "लॉक" में रखें, फिर ढाई मिनट के लिए जल्दी से उन्हें पहले घड़ी की दिशा में घुमाएं, फिर, जितना संभव हो सके उंगलियों को झुकाव करने की कोशिश कर रहे हैं।
- प्रत्येक हाथ में एक नरम तकिया लें और प्रत्येक हाथ पर उंगलियों को जितना संभव हो सके फैलाएं, साथ ही तकिया को निचोड़ें और फिर इसे ऊपर उठाएं और फिर इसे कम करें।
- गेंद को धीरे-धीरे अपने रास्ते पर पकड़ने के उद्देश्य से दीवार या अन्य हार्ड सतह में एक टेनिस बॉल फेंक न दें। उसे बहुत तेजी से उड़ना नहीं चाहिए, मुख्य कार्य अपने पकड़ने के आंदोलन को मजबूत करना है। गेंद पकड़े जाने के बाद, इसे एक ब्रश के साथ और दक्षिणावर्त दिशा में बदल दिया जाना चाहिए।
कलाई जोड़ों को गर्म करने के लिए, आप एक क्षैतिज पट्टी का भी उपयोग कर सकते हैं: क्रॉसबार को पकड़ने और इसे कसकर पकड़ने के लिए बस कुछ बार कूदें। बुनियादी अभ्यास करने से पहले मांसपेशियों को मारने के क्रम में, जब तक आवश्यक हो तब तक खींचें।
क्लासिक अभ्यास
शास्त्रीय अभ्यास जो हाथ पंप करते हैं, उनमें शामिल हैं जो बिना किसी उपकरण के किए जाते हैं और स्कूल के अधिकांश लोगों से परिचित होना चाहिए। इस समूह में सबसे प्रसिद्ध अभ्यास मुट्ठी और उंगलियों पर पुशअप हैं।
महत्वपूर्ण: उनके बीच मौलिक अंतर इस तथ्य में निहित है कि जब उंगलियों पर दबाव डालने पर ब्रश पर अधिक जोर दिया जाता है; पहली विधि में, अग्रभागों का अधिक उपयोग किया जाता है।
यह एक और दूसरे प्रकार के पुश-अप दोनों को करने की सिफारिश की जाती है, जो उन्हें विभिन्न प्रशिक्षण दिनों में बदलती है। तकनीक काफी सरल है: "झुकाव" समर्थन लेना आवश्यक है, अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई को अलग करना (यदि आप थोड़ा सा डालते हैं, तो triceps सक्रिय होता है, पिछली मांसपेशियों और बाइसप्स व्यापक होता है), आपको अपने पैरों को पीछे की ओर खींचना चाहिए, उन्हें अपनी उंगलियों पर रखना चाहिए; पुश-अप कोहनी जोड़ों को झुकाकर किया जाता है, जो किसी भी मामले में किसी भी दिशा में नहीं जाना चाहिए।
घर पर हाथों को पारंपरिक प्लास्टिक की बोतल की मदद से पंप किया जा सकता है, जिसमें पानी डालना उचित होता है, या रेत या अन्य थोक सामग्री डालना उपयुक्त होता है, जो बोतल के लिए पर्याप्त वजन प्रदान करेगा।अभ्यास करने के लिए, आपको ब्रश को ब्रश के साथ कसकर पकड़ना चाहिए, और उसके बाद इसे विशेष रूप से पीक्टरल मांसपेशियों के साथ बढ़ाएं और कम करें, जैसे कि किसी से दूर रहना। यदि बोतल के साथ अभ्यास बहुत आसान है, तो आपको डंबेल का उपयोग करना होगा।
अगले अभ्यास के लिए, आपको बैकपैक या कुछ अन्य बैग की आवश्यकता होगी जिसमें आप पानी की बोतलें या अन्य सामान डाल सकते हैं। बैठे समय व्यायाम किया जाता है। बैकपैक दोनों हाथों में लिया जाता है, जो पीछे की तरफ से बदल जाता है, और हाथ की मांसपेशियों की मदद से फिर से उगता है।
युक्ति: चूंकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि काम में द्विआधारी या अग्रसर शामिल नहीं है, यह सुनिश्चित करना वांछनीय है कि प्रदर्शन करते समय आपके पास दृढ़ समर्थन हो।
भार, क्षैतिज पट्टी और विस्तारक के साथ व्यायाम
कार्पल मांसपेशियों को पंप करने के लिए एथलीट डिवाइस के बीच सबसे लोकप्रिय विस्तारक ("विस्तारक" के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए), जो एक सस्ती, पोर्टेबल और प्रभावी खेल उपकरण भी है। हालांकि विस्तारक आकार, कठोरता और आकार में भिन्न होते हैं, उनके उपयोग का सिद्धांत समान है; यह संपीड़न के चक्र पर आधारित है-हाथों से चिपकने वाली लोचदार सामग्री की रिहाई।
युक्ति: उनके ब्लॉग में कुछ पेशेवर कोच एक बार में इन दो गोले को प्राप्त करने के लाभों के बारे में बात करते हैं। एक को "गर्म करना" होना चाहिए और नतीजतन, थोड़ा नरम होना चाहिए, और दूसरा व्यक्ति प्रशिक्षण के लिए जितना संभव हो उतना कठिन होना चाहिए।
सबसे प्रभावशाली प्रोजेक्टाइल होगा, जिसे संकुचित किया जाता है और बड़ी कठिनाई के साथ 10-12 बार से अधिक बार जारी किया जाता है (4-5 पुनरावृत्ति आसान होती है)। संपीड़न के बाद, एक विस्तारक फेंकना बहुत महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे, प्रत्येक आंदोलन को नियंत्रित करने से, इसे अपना मूल रूप लेना पड़ता है।
इसके अलावा, एक क्षैतिज पट्टी मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपयुक्त है, जिसके साथ आप हाथों की विभिन्न मांसपेशियों के उद्देश्य से अभ्यास की एक बड़ी संख्या कर सकते हैं। हालांकि, हाथों के बेहतर पंपिंग के लिए, क्रॉस-बार कंधे-चौड़ाई पर फेंकने की आवश्यकता वाले दो मोटी तौलिए का उपयोग करना आवश्यक है, और फिर मानक पुल-अप शुरू करें।
महत्वपूर्ण: पुनरावृत्ति की संख्या का पीछा करना व्यर्थ है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत बेहतर होगा यदि पुल-अप धीरे-धीरे और आसानी से किया जाता है, बिना किसी दिशा में झटका लगा। इस दृष्टिकोण के साथ, आवश्यक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।
खींचने के दौरान आप अपनी पीठ पर बैकपैक भी लटका सकते हैं: इससे मांसपेशियों को अतिरिक्त भार मिलेगा, लेकिन इस तरह के प्रदर्शन के साथ उन्हें बहुत तेज "हथौड़ा" दिया जाएगा, इसलिए आपको सावधानीपूर्वक वजन लेना चाहिए।
वज़न तेजी से प्रगति करने में मदद कर रहा है। उनके वजन आमतौर पर दो से तीन और पांच किलोग्राम के बीच भिन्न होते हैं। ये खेल गोले कलाई पर प्रत्येक हाथ पर लटकाए जाते हैं, और फिर कसकर चिपकने वाला गोंद के साथ लपेटा जाता है। उनकी मदद से, आप बैकपैक के पहले से उल्लिखित उठाने और क्रॉसबार पर खींचने सहित विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं।
यह महत्वपूर्ण है: इसलिए, भारोत्तोलन उन मांसपेशियों पर काफी दबाव डाल रहा है जिन्हें पंप करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनकी सहायता से किए गए अभ्यासों का अधिकतम प्रभाव होगा।
मुक्केबाज़, जिनके लिए मजबूत हाथ रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, उनके पंपिंग के लिए, वे अपने हाथों पर वजन के साथ नाशपाती को मारने की कोशिश करते हैं। घर पर, एक नाशपाती, ज़रूरी नहीं है, हर हाथ पर कम से कम एक किलोग्राम वजन घटाने के लिए पर्याप्त है और हवा को 5-10 मिनट तक हड़ताल करना पर्याप्त है। यदि व्यायाम आसान है, तो आप या तो वजन बढ़ा सकते हैं या अतिरिक्त रूप से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल डाल सकते हैं।
पावर बॉल कलाई सिम्युलेटर लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, जो वास्तव में एक क्षेत्र में स्थित एक पारंपरिक जीरोस्कोप है। ऑपरेशन का सिद्धांत काफी सरल है: प्रोजेक्टाइल हाथों के टोरसन से प्रेषित ऊर्जा रोटर तक जाती है, जो बदले में सिमुलेटर काम करती है।
कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि जीरोस्कोप इस तरह के एक आंदोलन को सेट करता है कि यह ब्रश द्वारा निर्धारित दिशा के साथ मेल नहीं खाता है, क्योंकि इसकी सभी मांसपेशियों का कार्य बारी के माध्यम से एक निश्चित गति को सूचित करते हुए प्रोजेक्टाइल को अपने हाथ में रखना है।
जीरोस्कोप हाथ में बहुत कसकर आयोजित किया जाना चाहिए, क्योंकि जितनी अधिक गति फैलती है, उतनी ही अधिक "इच्छा" से बचने के लिए होती है। यह उपकरण उन काउंटरों की उपस्थिति प्रदान करता है जो एक दृष्टिकोण की अवधि को मापते हैं, और अधिकतम बल लागू होते हैं, क्योंकि समय के साथ प्रगति का मूल्यांकन करना संभव होगा।
युक्ति: यदि आपके हाथ लंबे समय तक भौतिक परिश्रम के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, तो प्रत्येक कसरत के बाद दर्द की उपस्थिति को रोकने के लिए ब्रश को किसी प्रकार के मलम के साथ तेल लगाया जाना चाहिए।
हाथों के एक प्रशिक्षण में 3 अभ्यास (प्रत्येक के लिए 4 दृष्टिकोण) शामिल होना चाहिए, अधिक प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि लंबे समय तक अतिरंजित हाथों का अनुभव करना संभव नहीं है।
अंत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हाथों की मात्रा में वृद्धि के रूप में तेजी से प्रगति की उम्मीद अर्थहीन है, क्योंकि मांसपेशियों का यह समूह लागू करना सबसे कठिन है। हालांकि, 5-6 सत्रों सहित प्रशिक्षण के एक महीने बाद, उनकी ताकत और धीरज स्पष्ट रूप से बढ़ेगा।
वीडियो: हाथों को कैसे मजबूत किया जाए
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