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आकर्षक क्यूब्स के साथ एक फ्लैट पेट और वसा के एक ग्राम के बिना कई पुरुषों और महिलाओं का सपना है। लेकिन अक्सर यह निचला पेट होता है जो काम करना सबसे कठिन होता है। गहन प्रशिक्षण और स्वस्थ खाने के नियम एक महीने में एक दृश्य परिणाम देते हैं - आंकड़ा खींचता है, और ऊपरी पेट पर राहत रूपरेखा दिखाई देती है। लेकिन निचले पेट को आकर्षित करने के लिए और अधिक कठिन है। यह सब मानव शरीर की संरचना के बारे में है। निचली प्रेस का प्रयोग अक्सर कम होता है, मांसपेशियों में व्यापक होता है, और त्वचीय वसा परत बहुत मोटा होता है। हालांकि, एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ, आप कुछ महीनों के बाद निचले पेट में वांछित क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं।
निचले प्रेस पंप करने के लिए व्यायाम
इन या अन्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको उन्हें नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।मांसपेशियों के एक विशिष्ट समूह को काम करने के लिए, विशेष व्यायाम होते हैं। अक्सर उन्हें बाहर ले जाना मुश्किल होता है, क्योंकि ज्यादातर लोगों के लिए निचली प्रेस खराब विकसित होती है। लेकिन समय के साथ, जब मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है, तो अभ्यास करना आसान होगा। लेकिन आपको हार नहीं माननी चाहिए - तीव्रता और पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि होनी चाहिए। यदि आपके लिए व्यायाम आसान है, तो आप वज़न जोड़ सकते हैं - अतिरिक्त वजन। इसलिए, हमने आपके लिए निचले प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास एकत्र किए हैं।
- गर्म हो जाओ यहां तक कि यदि आप घर पर हैं, तो आपको किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले फैलाना होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पैरों और हाथों के साथ कुछ चाल पर्याप्त हैं। व्यायाम और एक छोटा सा रन, उछाल मोड़ो, एक रस्सी पर कूदो। यह आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेगा और उन्हें खींचने से रोक देगा।
- बाइक। यह सबसे आसान है, लेकिन प्रेस के निचले भाग को काम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। ऐसा करने के लिए, चटाई पर झूठ बोलो, उसके सिर के पीछे हाथ। घुटनों पर वैकल्पिक रूप से घुमाए गए पैरों को उठाएं और नीचे रखें। एक बाइक पर पेडल की तरह। उसी समय बाएं पैर के घुटने तक दाहिने हाथ की कोहनी को छूने की कोशिश करें और इसके विपरीत।यह अभ्यास की गति नहीं है जो यहां महत्वपूर्ण है, लेकिन इसके विपरीत, नियमितता। धीरे-धीरे जितना संभव हो व्यायाम करें - आप अपनी मांसपेशियों को जलते हुए महसूस करेंगे।
- कैंची। शुरू करने की स्थिति - पीठ पर झूठ बोलना। शरीर के साथ हाथ नीचे, हथेलियों को मंजिल पर आराम करने की जरूरत है। अपने पैरों को फर्श के ऊपर 30 डिग्री से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे पार करें और उन्हें तरफ से तरफ ले जाएं। यदि आप व्यायाम करना बहुत मुश्किल है, तो आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं - इस मामले में, लोड का हिस्सा प्रेस के मध्य क्षेत्र में होगा। लेकिन अभ्यास के पर्याप्त मास्टरिंग के साथ, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए पैरों को जितना संभव हो उतना कम करने की कोशिश करें।
- स्वीडिश दीवार इस अभ्यास को करने के लिए, आपको दीवार के सलाखों, या कम से कम एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी, जो आपके घर या सड़क पर तय हो। अपने हाथों से क्रॉसबार को समझें और अपना वजन महसूस करें। घुटनों पर धीरे-धीरे पैर उठाएं - अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाएं। यह अभ्यास काफी सरल है, लेकिन इसे अधिक गंभीर भार की तैयारी माना जाता है। जब आप आसानी से घुटने टेकते हैं, तो उन्हें एक विस्तृत रूप में उठाने का प्रयास करें। पैरों और शरीर के बीच एक सही कोण मिलना चाहिए।जितना संभव हो उतना व्यायाम किया जाना चाहिए।
- पैर लिफ्टों। अपने सिर के पीछे गलीचा, हाथ रखो। एक साथ तले हुए पैरों को शरीर के साथ सीधे कोण पर उठाया जाना चाहिए। उसके बाद, धीरे-धीरे पैरों को कम करें, उन्हें अंत में मंजिल पर न रखें। यदि व्यायाम आपको कठिनाई के साथ दिया जाता है - इसे पैरों के साथ बनाते हैं, इसलिए हम रीढ़ की हड्डी पर भार कम करते हैं।
- प्लैंक। यह एक और उच्च गुणवत्ता वाला व्यायाम है जो न केवल निचले बल्कि ऊपरी प्रेस को भी प्रभावी ढंग से काम करता है। कोहनी और पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ ताकि शरीर एक सीधी रेखा हो। 40-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में लॉक करें। उभरा हुआ प्रेस के लिए स्टेटिक वोल्टेज सबसे अच्छा उपकरण है।
- निष्कासन। यह एक कठिन अभ्यास है, जो तुरंत प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं है। अपनी पीठ पर लेट जाओ, पैर उठाए गए। शरीर और पैरों के बीच एक सही कोण है। मोजे फर्श और शरीर के समानांतर होते हैं। पक्षों के लिए या सिर के पीछे हाथ (अधिक कठिन विकल्प)। और अब पैर को धक्का देने की कोशिश करें, लेकिन किसी भी मामले में खुद पर नहीं। इस मामले में, श्रोणि थोड़ा उठाया जाएगा - यह सही है। जब आप अपने पैरों को कुछ सेंटीमीटर ऊपर धक्का देते हैं - यह पहले से ही एक अच्छा परिणाम है।
- एक पैर पर उठाना अपनी पीठ पर, बाहों को अलग करो। हम घुटने पर एक पैर झुकते हैं और उस पर आराम करते हैं। दूसरा पैर सीधे है - फर्श पर सेट न करें। अपने पैरों को गति में रखते हुए श्रोणि को धीरे-धीरे 20-25 बार बढ़ाएं। पैरों की स्थिति बदलने, व्यायाम दोहराना मत भूलना।
हर दिन करना वैकल्पिक है। मांसपेशियों में खींचने और विकास के लिए समय होना चाहिए। हर दूसरे दिन, सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करना बेहतर होता है। प्रत्येक कसरत के बाद, खिंचाव सुनिश्चित करें - इससे प्रेस के निचले हिस्से में राहत की उपस्थिति तेज हो जाएगी। लेकिन एक फ्लैट पेट पाने के लिए, अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं है।
Subcutaneous वसा जलाने के लिए कैसे
यह अक्सर होता है कि अच्छी तरह से पंप वाली प्रेस त्वचा वसा के पीछे दिखाई नहीं दे रही है। आप स्पर्श करने के लिए राहत की मांसपेशियों को महसूस करते हैं, लेकिन सेबम सुंदर आंखों से सुंदरता को छुपाता है। उपकरणीय वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। यह केवल आहार और कार्डियो की मदद से किया जा सकता है। हम पोषण के बारे में और बात करेंगे, लेकिन अब हम तय करेंगे कि प्रशिक्षण के दौरान पेट पर मौजूद वसा को कैसे जलाना है।
सबसे महत्वपूर्ण नियम - आपको कार्डियो में शामिल होने की आवश्यकता है।यह दौड़ रहा है, रस्सी कूद रहा है, साइकिल सिम्युलेटर, एरोबिक्स। कोई भी व्यायाम जो आपकी सांस लेने और दिल की धड़कन को गति देता है। आपको कम से कम 40 मिनट तक बहुत लंबा और लंबे समय तक चलने की जरूरत है। गति कम हो सकती है ताकि आप पूरे मैराथन का सामना कर सकें और समय से पहले नहीं रुक सकें। धीमी और लंबी दौड़ न केवल त्वचीय वसा परत को हटा सकती है, बल्कि आंकड़े को भी काफी सूखा कर सकती है। ध्यान रखें कि शरीर की ग्लूकोज की आपूर्ति समाप्त हो जाने पर केवल 20 मिनट चलने के बाद ही वसा गर्मी शुरू होती है। कसरत के अंत में कार्डियो अभ्यास करना बेहतर होता है - इसे अंतिम चरण बनने दें।
निचले प्रेस के लिए आहार
यह, ज़ाहिर है, आहार नहीं है, लेकिन कुछ पौष्टिक नियम जो शरीर में शरीर की वसा की मात्रा को कम करने, चयापचय को तेज करने, मांसपेशी द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि करने और आकृति को सूखने में मदद करेंगे।
- अक्सर एक आवश्यकता है, लेकिन थोड़ा कम से कम। सेवा का आकार भूख को संतुष्ट करने के लिए होना चाहिए, लेकिन 3 घंटे के बाद भूखे होने का समय भी होना चाहिए। फ्रैक्शनल पोषण चयापचय को तेज करता है। जब शरीर को हर 3 घंटे खिलाया जाता है, तो शरीर शांत हो जाता है और वसा भंडार जमा करना बंद कर देता है।
- यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं और शरीर की वसा के प्रतिशत को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात निम्नानुसार होना चाहिए। मांसपेशी वृद्धि का आधार प्रोटीन है। यह बहुत आहार होना चाहिए - कुल आहार का लगभग 60%। ये डेयरी उत्पाद, सेम, मछली, लाल और सफेद मांस, अंडे का सफेद हैं। आहार में लगभग 30% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। दुरम गेहूं, पूरे अनाज की रोटी, अनाज, फल से यह पास्ता। कुछ अंगों के सामान्य कामकाज के लिए बालों, नाखूनों की सुंदरता के लिए वसा की एक छोटी मात्रा आवश्यक है। यह बेहतर होगा अगर वसा केवल सब्जी हों - उदाहरण के लिए, जैतून का तेल।
- अपने लिए कैलोरी का गलियारा की गणना करें, जो आपको अनुमत राशि से अधिक नहीं होने देगी। वसा द्रव्यमान न प्राप्त करने के लिए यह किया जाता है।
- अधिक पानी पीएं - यह शरीर से वसा के क्षय उत्पादों को हटा देता है।
- कहने की जरूरत नहीं है कि आपको पूरी तरह तला हुआ, फैटी, नमकीन और अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से इंकार कर देना चाहिए। कोई और सुविधा खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेय, क्रैकर्स, चिप्स और तला हुआ आलू नहीं। इसे छोड़ दिया जाना चाहिए और शराब।
पोषण के इन प्राथमिक नियमों का पालन उन सभी लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो उनके स्वास्थ्य और उनकी आकृति की परवाह करते हैं। लेकिन यदि आप स्पष्ट क्यूब्स के रूप में एक सूखे प्रेस को प्राप्त करना चाहते हैं - तो आपको इन नियमों का बहुत सख्ती से पालन करना होगा।
प्रसाधन सामग्री प्रक्रियाओं
एक कप से बेहतर पेट की मालिश करें। त्वचा में क्रीम या मालिश तेल की एक छोटी राशि लागू करें। पेट में कटोरे को संलग्न करें (त्वचा के किनारों पर) और ध्यान से दोनों दिशाओं में परिपत्र आंदोलनों में ड्राइव करना शुरू करें। पेट का सावधानी से काम करें, खासतौर पर इसके निचले भाग। महिलाओं के लिए, ऐसी मालिश न केवल पेट से छुटकारा पाने में मदद करती है, बल्कि जांघों, सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान पर अप्रिय "कान" भी मदद करती है। इसे स्नान के प्रत्येक दौरे के साथ एक कटोरे के साथ मालिश करने का नियम बनाओ, और आपके पेट और जांघों पर अतिरिक्त वसा का कोई निशान नहीं होगा।
इसके अलावा, एक बहुत ही प्रभावी वैक्यूम मालिश।यह प्रभाव subcutaneous परत में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को गति देता है। एक वैक्यूम ड्राइव करें अपने पेट पर कम से कम 10 मिनट के लिए दैनिक कर सकते हैं।
घर पर निचले प्रेस को पंप करना संभव है। इसके लिए आपको एक सक्षम एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। तीव्र व्यायाम, कार्डियोवैस्कुलर नियमितता, स्वस्थ भोजन और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं के नियम आपको अपने फ्लैट और उभरा हुआ पेट पर गर्व करने का मौका देंगे।
वीडियो: घर पर जल्दी से पंप कैसे करें
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