Squats कैसे करें: उपयोगी टिप्स

Squats एक सार्वभौमिक अभ्यास है जिसके साथ हम स्कूल से परिचित हैं। आप कहीं भी, कहीं भी स्क्वाट कर सकते हैं - इस शारीरिक गतिविधि के लिए विशेष कौशल और विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, कुछ लोगों को पता है कि तीव्र squats, गलत तरीके से प्रदर्शन किया, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। अनुचित व्यायाम तकनीक घुटने के संयुक्त और पीछे पर अत्यधिक तनाव का कारण बनती है। साथ ही, कई समस्याओं के लिए एक सही ढंग से किया गया व्यायाम एक पैनसिया हो सकता है।

Squats का उपयोग

1. जब आप बैठते हैं, तो आपके शरीर में एक विशाल मांसपेशियों का समूह शामिल होता है, जो पूरी तरह से विकसित होता है। रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों, बछड़े की मांसपेशियों, आंतरिक और बाहरी जांघों, gluteal मांसपेशियों की मांसपेशियों। यदि व्यायाम करने की तकनीक सही है, तो बाहों की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जा रहा है - उन्हें लंबे समय तक वजन पर रखना भी आसान नहीं है। इन मांसपेशियों के नियमित प्रशिक्षण शरीर को फिट और मजबूत बनाता है।
2. अभ्यास में मांसपेशियों के अलावा टखने, घुटने और कूल्हे जोड़ों में शामिल थे। यह उनके विकास में योगदान देता है। यह अभ्यास आसन्न काम वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
3. पावर लोड स्क्वाट के अतिरिक्त - यह एरोबिक घटक है। इसका मतलब है कि व्यायाम के दौरान दिल की मांसपेशियों के काम में सुधार होता है, श्वसन तंत्र को मजबूत किया जाता है।
4. रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए स्क्वाट एक त्वरित तरीका है - शरीर के माध्यम से रक्त फैलाने के लिए।
5. स्क्वाट के बिना कोई वज़न कम नहीं होता है। तथ्य यह है कि स्क्वाट न केवल खूबसूरत पैरों का निर्माण करते हैं, बल्कि स्थानीय स्तर पर वसा भी जलाते हैं - झुकाव और भीतरी जांघों से। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो शरीर के निचले भाग में अधिक वजन वाले होते हैं।
6. नियमित रूप से squats कर, आप एक फ्लैट पेट प्राप्त कर सकते हैं, इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान, पेट की मांसपेशियों में शामिल हैं। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अनिवार्य रूप से एक सुंदर और चिकनी मुद्रा की ओर जाता है।

एक आवाज में सभी श्रेणियों के डॉक्टर, एथलीट और कोच मानव शरीर के लिए squats के वास्तविक लाभ के बारे में बात करते हैं। लेकिन केवल अगर व्यायाम सही ढंग से किया जाता है।

कैसे बैठना है

तो, squats प्रदर्शन करने के लिए आपको आसान कपड़े और जूते की जरूरत है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको जिम में जाने की आवश्यकता नहीं होगी - यह आपकी पसंदीदा श्रृंखला देखते समय भी ब्रेक के दौरान घर पर किया जा सकता है। तो चलो शुरू करें।

1. एक बेल्ट पर हाथ सीधे, पैर कंधे चौड़ाई अलग, खड़े हो जाओ।
2. इनहेल पर, आपको आधे या पूर्ण को पकड़ने की आवश्यकता होती है, जबकि हाथों को आगे लाने की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को पकड़ो मत, हथेली को फर्श पर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. स्क्वाट की पूर्णता व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। पूर्ण स्क्वाट केवल एथलीटों और अच्छी तरह से प्रशिक्षित (शारीरिक रूप से) लोगों द्वारा किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि स्क्वाट के दौरान शरीर गंभीर तनाव में पड़ता है, जो तैयार शरीर को आसानी से सामना नहीं कर सकता है।
4. निकास पर स्क्वाट के बाद, शुरुआती स्थिति पर लौटें।
5. यदि आप अपूर्ण स्क्वाट कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि बछड़े और जांघ के बीच के स्क्वाट के दौरान दायां कोण बनता है। इस मामले में, आपको श्रोणि को थोड़ा सा खींचने की जरूरत है।
6. स्क्वाट करते समय, आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव देना पड़ता है ताकि रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों के साथ वे शरीर को पकड़ने वाले तंग कोर्सेट बनाते हैं।
7. अभ्यास के दौरान पीठ सीधे होना चाहिए। झुकना या झुकाव मत करो। गर्दन से कमर तक सीधी रेखा होनी चाहिए।
8. घुटनों को जगह में रहना चाहिए, उन्हें तरफ घुमाया नहीं जा सकता है। उन्हें आगे निर्देशित किया जाना चाहिए।
9. Squats के दौरान ऊँची एड़ी के जूते पर होना चाहिए, वे उठाया नहीं जाना चाहिए।
10. श्वास चिकनी, मापा जाना चाहिए। इनहेल या बाहर निकलें न रखें - पर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति मांसपेशियों को वसा जलाने में मदद करती है।

यहां तक ​​कि सबसे उन्नत और फैशनेबल फिटनेस प्रोग्राम क्लासिक स्क्वाट के बिना नहीं कर सकते हैं, जो पूरे मांसपेशी समूह को प्रभावित करते हैं।

वजन squats

राहत और लोचदार मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको एक लोहे, डंबेल या वजन के साथ squats करने की जरूरत है। भारोत्तोलन यौगिक भार बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

ऐसे squats प्रदर्शन करने से पहले गर्म हो जाओ। यह निम्नलिखित रूप में किया जा सकता है - कूदने के साथ उथले squats - 10-15 बार। इसके बाद आपको चलाने के लिए 5-10 मिनट की आवश्यकता है। यह नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को गर्म करेगा।

गर्म करने के बाद, श्रोणि की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ, दृढ़ समर्थन लें।मोजे थोड़ा सा तरफ हो गए। पीठ सीधे है, देखो थोड़ा ऊपर निर्देशित है। शुरुआती गर्दन, डंबेल या वजन के साथ squats कर सकते हैं। यदि आप डंबेल या वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको छाती के सामने झुकने वाली बाहों में पकड़े हुए अपने हाथों में वजन लेना होगा। यदि व्यायाम गर्दन या लोहे के साथ किया जाता है, तो आपको रैक के पास खड़े होने और वजन कम करने की आवश्यकता होती है। यह बहुत अच्छा है अगर आपके पास कोई व्यक्ति है जो आपको वज़न देगा और अभ्यास के दौरान आपको बीमा करेगा। यह एक बड़े वजन भार के साथ विशेष रूप से सच है।

कंधे पर छड़ी या गर्दन को कसकर रखना, आपको सिर को थोड़ा बढ़ाकर कंधे को आगे बढ़ाना होगा। यह आपको अपना पिछला स्तर रखने की अनुमति देगा। आप तरफ या नीचे नहीं देख सकते हैं। एक squat के दौरान नितंबों को वापस लेना महत्वपूर्ण है। अपनी सांस देखें - शुरुआती स्थिति में लौटने पर शरीर को कम करने और निकालने के दौरान श्वास लें। अपने घुटनों का ट्रैक रखना बहुत महत्वपूर्ण है - उन्हें जगह में रहना चाहिए या पक्ष में अलग होना चाहिए। अंदर बैठे हुए अपने घुटनों को निर्देशित करना एक गलती है।

भारोत्तोलन squats सभी लड़कियों के लिए एक महान अभ्यास है। यह पतली लड़कियों के लिए आदर्श है जो थोड़ी सी बेकार मात्रा बनाना चाहते हैं।अभ्यास महान है और महिलाओं से भरा है - व्यायाम करने के लिए सही तकनीक के साथ कैलोरी की एक बड़ी मात्रा में खपत होती है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं - स्क्वाट बहुत वजन के साथ होना चाहिए, पुनरावृत्ति की संख्या पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, लेकिन भारोत्तोलन एजेंट के वजन पर ध्यान देना चाहिए। यदि वजन घटाने की प्राथमिकता है, तो बहुत बार दोहराव और कम वजन दृष्टिकोण होना चाहिए।

Squats के प्रकार

क्लासिक स्क्वाट के अलावा, इस अभ्यास के कई बदलाव हैं। वे भार और मांसपेशियों में शामिल तीव्रता में भिन्न होते हैं।

1. इस अभ्यास को करने पर, पैर अलग-अलग होना चाहिए। स्टॉप लाइनों को उनके बीच एक सही कोण बनाना चाहिए। स्क्वाट जबकि आपको आधे की जरूरत है। अभ्यास का यह अवतार जांघ के भीतरी भाग को पूरी तरह से काम करता है।
2. एक साथ फीट, लगभग संपर्क में पैर। Squat अधूरा। ऐसे वर्ग जांघों और नितंबों के बाहरी हिस्से पर गुणात्मक रूप से काम करते हैं।
3. पैर पार हो जाते हैं, हम आधे तक उतरते हैं - जब पैर झुकता है तो पैर को सही कोण बनाना चाहिए। सामने के पैर पर जोर दिया जाता है, जबकि पिछला पैर पैर की अंगुली पर पैर की अंगुली पर रहता है - फर्श की एड़ी स्पर्श नहीं होती है।यह अभ्यास पूरी तरह से नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
4. एक पैर पर squatting। यह एक कठिन अभ्यास है, जिसके निष्पादन के लिए कुछ शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। सीधे खड़े हो जाओ, कुर्सी या दीवार को अपने हाथ से पकड़ें ताकि संतुलन न खोएं। एक पैर पर स्क्वाट, दूसरा आपको आगे रखने की जरूरत है।
5. निम्नलिखित अभ्यास न केवल भार बढ़ाता है, बल्कि संतुलन रखने की क्षमता को भी प्रशिक्षित करता है। सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर पैर की अंगुली पर रखो। दाएं कोण पर बैठें और उस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए खड़े हो जाओ। उस पैर पर जोर दिया जाना चाहिए, जो पूरी तरह से मंजिल पर खड़ा है। दूसरे चरण के साथ दोहराएं।

जैसा कि आपने देखा है, squats अभ्यास का एक संपूर्ण परिसर हैं जो शरीर के लगभग किसी भी मांसपेशियों को बाहर कर सकते हैं।

मतभेद

हाल ही में, squats के खतरों के बारे में आधिकारिक राय के मामलों। मैं इस मुद्दे को स्पष्ट करना चाहता हूं। लाभ squats करने के लिए, नुकसान नहीं, वे सही ढंग से किया जाना चाहिए। यदि आप अभ्यास करने की तकनीक की शुद्धता पर संदेह करते हैं, तो फिटनेस प्रशिक्षक के पास जाएं और कम से कम अपनी पर्यवेक्षण के तहत कुछ कक्षाएं आयोजित करें।वह आपकी सभी गलतियों को नोटिस और सही करेगा।

सही तकनीक के अलावा, squats में कई contraindications हैं। स्क्वाट उन लोगों को नहीं हो सकता है जिनके घुटने में समस्याएं हैं। रीढ़ की हड्डी के रोग वाले लोगों के लिए वजन स्क्वाट contraindicated हैं। जब आप बैठते हैं, तो आप किशोरावस्था के बड़े वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, क्योंकि इससे उनकी वृद्धि धीमी हो सकती है और रीढ़ की हड्डी खराब हो सकती है।

Musculoskeletal प्रणाली की किसी भी बीमारी की उपस्थिति में, चोटों और सर्जिकल परिचालन के बाद, squats प्रदर्शन करने की क्षमता आपके डॉक्टर के साथ सहमत होना चाहिए। याद रखें कि सही वर्गों का उपयोग बहुत बड़ा है, लेकिन गलत तरीके से किए गए व्यायाम से शरीर को अपरिवर्तनीय नुकसान हो सकता है।

वीडियो: स्क्वाट कैसे करें