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वर्तमान में, बड़ी संख्या में लोग अपनी आकृति और शरीर की स्थिति पूरी तरह से देख रहे हैं: कोई पूल में जाता है, कोई जिम या फिटनेस सेंटर में जाता है, और कोई खेल खेलने के लिए जाता है। और किसी भी मामले में, एक अच्छी तरह से आयोजित प्रशिक्षण आमतौर पर एक अलग प्रकृति के मांसपेशी दर्द की उपस्थिति के साथ होता है। तो, विभाजित किया जाना चाहिए:
- अप्रिय खींचने की भावनाएं, आंदोलनों को रोकना और पहले कसरत के बाद दिखाई देना;
- निराशा और स्थानीय थकान की भावना।
मांसपेशियों की वृद्धि, जैसा कि जाना जाता है, उनके आंशिक विनाश के बिना असंभव है: जब एक व्यक्ति को एक निश्चित भार का अनुभव होता है, तो वे लगातार तनाव में होते हैं, और पुराने, अस्थिर कनेक्शन (फाइबर) सचमुच फाड़े जाते हैं। इस मामले में विनाश की साइट में प्रवेश करने वाले लैक्टिक एसिड एक एंटीऑक्सिडेंट की भूमिका निभाता है: वास्तव में, शरीर में विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं की क्रिया का परिणाम होने के नाते,यह वसूली, ऊतक पुनर्जन्म की प्रक्रिया को गति देता है, लेकिन यह ताकत और समग्र क्रैमिंग की भावना भी देता है; यह भवन सामग्री और एसिड की प्राप्ति की एक अच्छी तरह से स्थापित प्रक्रिया के कारण है और इसके उत्पादन में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ जाती है।
निम्नलिखित कारणों से ऊपर उल्लिखित संवेदनाओं को अलग करना आवश्यक है: खेल और जिमनासियम या पूल व्यायाम में एक नवागंतुक, नियमित रूप से, नियमित व्यक्ति की तुलना में थोड़ा अधिक कठिनाई के साथ दिया जाता है। उत्तरार्द्ध की मांसपेशियों को इस तरह के भार के आदी हैं, इसलिए, शरीर में, सबसे पहले, लैक्टिक एसिड की एक निश्चित राशि विकसित करने की प्रक्रिया और इसकी समय पर वापसी को समायोजित किया जाता है, जो बदले में, ताकत देता है, और दूसरी बात, मांसपेशियों को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाता है।
यही कारण है कि सभी नवागंतुकों को हमेशा जिम में छोटे वजन के साथ संलग्न होना चाहिए, अधिकतम आधा अधिकतम तैरना और खेल मैदान पर कम समय व्यतीत करना चाहिए। नियमित रूप से मांसपेशियों को नियमित भार के अनुकूल होने के बाद, आप वजन बढ़ा सकते हैं।
लेकिन मांसपेशी दर्द अभी भी अक्सर दिखाई देगा, और यह एक सामान्य घटना है।कसरत के बाद आप इसे कैसे हटा सकते हैं यह जानना महत्वपूर्ण है। कई तरीके हैं, जिनमें से प्रत्येक को ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है:
- जल उपचार को गोद लेना;
- स्नान की यात्रा;
- मालिश;
- खींच;
- मलम, क्रीम और अन्य साधनों का उपयोग करें।
मांसपेशी दर्द से मुक्त होने की प्रत्येक विधि के फायदे हैं, और एक या दूसरी विधि की पसंद सख्ती से व्यक्तिगत है।
जल उपचार को गोद लेना
बड़ी संख्या में एथलीटों के बीच सबसे आम तरीकों में से एक - बॉडीबिल्डर, फुटबॉल खिलाड़ी, बास्केटबाल खिलाड़ी, बायथलेट - जल प्रक्रियाओं को अपनाना। हालांकि, इस क्षेत्र में लगभग 15 वर्षों के लिए विवाद हुआ है: किस तरह का पानी का तापमान होना चाहिए - उच्च या निम्न।
विश्व खेलों में नवीनतम रुझान, हालांकि, स्पष्ट रूप से संकेत देते हैं कि अधिकांश एथलीटों को ठंडा करने के लिए ठंडे शावर या क्रायवनास का सहारा लेना पड़ता है।
वैसे, वेल्स राष्ट्रीय फुटबॉल टीम के मुख्य फिजियोथेरेपिस्ट के अनुसार, ठंडे पानी, जबरदस्ती रक्त परिसंचरण को तेज करके मांसपेशियों में दर्द को कम कर देता है: शरीर, ठंडे वातावरण में आने से, अधिक गर्मी पैदा करने के लिए मजबूर किया जाता है,36.6 डिग्री पर अपने सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक तापमान को बनाए रखने के लिए, इसलिए सभी प्रक्रियाएं तुरंत सक्रिय होती हैं।
विशेष रूप से, यह प्रभावित मांसपेशियों और उनके समूहों के सभी आवश्यक पदार्थों के प्रवाह में योगदान देता है।
साथ ही, साक्षात्कार में से एक में बास्केटबॉल खिलाड़ी लेब्रॉन जेम्स के एक निजी प्रशिक्षक ने स्वीकार किया कि वह अपने वार्ड को एक विपरीत स्नान करने के लिए मजबूर करता है, जो ठंड के साथ, शरीर की वसूली के सभी तंत्रों के सक्रियण के लिए बहुत अधिक योगदान देता है।
यदि, किसी भी कारण से, जिम में कोई स्नान नहीं है या इसमें भाग लेना असंभव है, तो आप घर पर यह स्नान कर सकते हैं: आपको केवल मध्यम तापमान के स्नान में पानी डालना होगा, फिर बर्फ के कुछ बैग डाल दें, और फिर धीरे-धीरे पानी में डुबोना शुरू करें। एक विपरीत स्नान करने के लिए इष्टतम समय 8-10 मिनट है, ठंडा स्नान 5 मिनट है।
रूसी और रोमन स्नान
यह विधि केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास जिम (या रोमन) स्नानघर है जो सीधे जिम या खेल के मैदान में स्थित है।जाहिर है, प्रभाव केवल इस तरह के स्नान के लिए एक यात्रा होगी, जिसमें कमरा या तो बहुत अधिक तापमान या तापमान और आर्द्रता का पर्याप्त संतुलन है।
रूसी स्नान, जिसे जाना जाता है, को थोड़े समय के लिए ठंडे स्नान या स्नान के आगे सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। असल में, विपरीत तापमान की कार्रवाई के सभी लाभों को पहले से ही वर्णित किया गया है। हालांकि, अधिकांश शौकिया एथलीटों ने रोमन स्नान पार्टी को अनजाने में बाईपास किया है, हालांकि यह वसूली का सबसे बुरा साधन नहीं है।
तथ्य यह है कि रोमन स्नान, हालांकि यह कम है (रूसी की तुलना में) तापमान मूल्य, आर्द्रता पैरामीटर से लाभ। 40-50 डिग्री के तापमान के साथ इसका संयोजन बाथहाउस के अंदर 5-7 मिनट से अधिक समय तक रहने के लिए असंभव बनाता है: इसलिए शरीर गर्म और असहनीय हो जाता है।
रोमन स्नान का दौरा करने के बाद, यह ठंडा स्नान करने के लिए फिर से सलाह दी जाती है (या अपने आप को ठंडे पानी के कुछ टब डालें)।
मालिश
मांसपेशियों की सामान्य वार्मिंग, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के आस-पास के क्षेत्रों की लीचिंग और मानव शरीर के कुछ हिस्सों पर सक्षम प्रभाव पहले से लोड की गई मांसपेशियों और प्रभावित फाइबर को रक्त के प्रवाह को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।अधिकांश पेशेवर मालिश चिकित्सक विभिन्न आवश्यक तेलों के उपयोग की सलाह देते हैं जिनमें वार्मिंग और सुखदायक प्रभाव होता है (विशेष रूप से जैतून का तेल हाइलाइट करता है)।
युक्ति: जाहिर है, मांसपेशियों में दर्द की असुविधा और राहत को हटाने से मालिशर की योग्यता पर निर्भर करता है, इसलिए, विशेषज्ञ की पसंद को बहुत जिम्मेदार तरीके से संपर्क किया जाना चाहिए ताकि प्रभावित मांसपेशियों को और नुकसान न पहुंचाया जा सके।
ताल्लुक़
कठोर कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों में दर्द एक अनुभवी एथलीट में भी दिखाई देता है जो सभी अभ्यास करने और उच्च गुणवत्ता वाले कसरत करने की तकनीक के कुछ नतीजों से परिचित है। डाउनट्रोडनेसनेस और मांसपेशी थकान से छुटकारा पाने का एक सार्वभौमिक तरीका एक स्वतंत्र खींचने वाला सत्र है।
छाती, पीठ, पैरों और बाहों की मांसपेशियों पर भार के बाद, कई खींचने और खींचने की गति मुश्किल होगी, और यह काफी स्वाभाविक है, क्योंकि सेनाओं के भार के बाद वे केवल एक चीज की प्रतीक्षा कर रहे हैं: बाकी।
सलाह: सही पोस्ट-ट्रेनिंग प्रोग्राम चुनना महत्वपूर्ण है; यह, सिद्धांत रूप में, मांसपेशियों को तनाव नहीं देना चाहिए, इसका एकमात्र उद्देश्य बहुत आवश्यक विश्राम देना है, क्योंकि इसके बाद एक विपरीत स्नान तुरंत लिया जाना चाहिए।
खींचने के अभ्यास को आसानी से करने के 10-15 मिनट के बाद, दर्द घटना शुरू हो जाएगा।
मलम, क्रीम और अन्य समान साधनों का उपयोग करें।
यह विकल्प भी सार्वभौमिक है, लेकिन इसे खर्च करने के लिए एक निश्चित राशि की आवश्यकता हो सकती है: फार्मेसियों और हार्डवेयर स्टोर में बेचे जाने वाले सभी चिकित्सा मलम इसकी संरचना के तत्वों की कुछ विशेषताओं के कारण सार्वभौमिक नहीं हैं। यही कारण है कि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि संरचना में ऐसे पदार्थ शामिल हैं:
- लैवेंडर रस;
- साइट्रस कण;
- जड़ी बूटी (टकसाल, currant, बर्गमोट पत्तियां)।
ये तत्व सिद्धांत रूप में सबसे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट हैं, क्योंकि उनमें से कम से कम उनमें से एक मलम या क्रीम की संरचना में उपस्थिति अनिवार्य है।
निवारक उपायों
भविष्य में मांसपेशी दर्द को कम हद तक परेशान करने के लिए, कुछ निवारक उपायों को देखा जाना चाहिए। वे मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति को पूरी तरह से रोक नहीं सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से गंभीर मस्तिष्क और आंसुओं से रक्षा करते हैं।
उचित पोषण मांसपेशियों के विकास और उनकी कुल मात्रा में वृद्धि का आधार है।प्रति दिन ली गई प्रोटीन की मात्रा के बारे में राय पोषण विशेषज्ञ भिन्न होते हैं, लेकिन वसूली के लिए इष्टतम 2.5-3 ग्राम प्रोटीन का स्वागत होता है (यदि आप शरीर के वजन के 1 किलो प्रति मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं - 4.5)। और, महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोटीन की मात्रा स्थिर रहनी चाहिए (यानी, सुबह और शाम को भी)। ऊर्जा के बिना, शरीर समय में मांसपेशी टोन को बहाल करने में भी सक्षम नहीं होगा, इसलिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट सेवन का पता लगाना आवश्यक है (प्रति दिन 4-7 जी / किग्रा, सटीक संख्या प्रशिक्षण के लक्ष्य पर निर्भर करती है - वजन घटाने या वजन बढ़ाने)।
शरीर से विषाक्त पदार्थों, हानिकारक पदार्थों और लैक्टिक एसिड को हटाने के लिए प्रतिदिन उठाए गए पानी की मात्रा का जबरदस्त महत्व है। सूत्र द्वारा गणना करना आसान है:
- किलोग्राम में शरीर का वजन * 0.04 = लीटर में पानी की मात्रा जिसे आपको प्रतिदिन पीना पड़ता है।
सामान्य आंदोलन मांसपेशियों की वसूली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है: यदि अगले 24 घंटों में एक कड़ी मेहनत के बाद कोई व्यक्ति निष्क्रिय होता है और व्यावहारिक रूप से नहीं चलता है (एक निजी कार में सवार होकर, काम करने में लंबे समय तक बैठने में लंबा समय लगता है), तो वह उससे भी बदतर महसूस करेगा जो पैर के चारों ओर घूमते थे और कम से कम थोड़ा सा गूदा, इस प्रकार मांसपेशियों।
प्रशिक्षण से आराम आवश्यक है - यह मांसपेशियों के निर्माण का आधार है, उन्हें आकार दे रहा है, क्योंकि आपको दिन में कम से कम 7.5 घंटे सोना चाहिए। ऐसे कई मामले हैं जब युवा लोग, जिन्होंने जितनी जल्दी हो सके "पंप" करने का फैसला किया, अपने शरीर को कसरत के साथ अधिभारित कर दिया, जिसके परिणामस्वरूप खराब स्वास्थ्य, निरंतर उनींदापन और सामान्य मलिनता हुई। एक सप्ताह के ब्रेक करने के लिए जिम या स्विमिंग पूल में हर 3 महीने के प्रशिक्षण के बाद इसकी सिफारिश की जाती है:
- मांसपेशियों पर उनके विकास के संदर्भ में इसका लाभकारी प्रभाव होगा: वे एक सप्ताह के लिए निरंतर भार से अनजान हैं, और कक्षाओं का नया चक्र उन्हें विकास के लिए एक बड़ा उत्साह देगा।
- नियमित लोड की कमी के कारण शरीर में जमा सभी लैक्टिक एसिड काफी कम समय में हटा दिए जाएंगे।
आर्टिकुलर और मांसपेशियों में दर्द को अलग करना महत्वपूर्ण है: यदि अप्रिय संवेदनाओं को दूर करने के लिए उपर्युक्त तरीकों का एक सप्ताह में कोई प्रभाव नहीं पड़ा, तो एक विशेषज्ञ से संपर्क करना जरूरी है जो उनके अभिव्यक्ति की प्रकृति को निर्धारित करेगा। यदि समय संयुक्त चोटों के विकास को रोकता नहीं है, तो इसका परिणाम मांसपेशियों के अनुचित विकास और क्रोनिक ओवरस्ट्रेन की उपस्थिति में हो सकता है।
कसरत के बाद ठीक होने की सिफारिश की जाती है और वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करके एक एकीकृत दृष्टिकोण के साथ मांसपेशी दर्द से छुटकारा पाता है। तो, एक दिन आप एक विपरीत स्नान कर सकते हैं, दूसरा - मालिश पार्लर पर जाएं, और तीसरा उपयोग आवश्यक तेल या विभिन्न प्रकार के मलम। एक एकीकृत दृष्टिकोण अच्छा है क्योंकि अपने तरीके से सभी विधियां शरीर को प्रभावित करती हैं, जो विभिन्न प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।
वीडियो: अभ्यास के बाद मांसपेशी दर्द से छुटकारा पाने के लिए कैसे
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घोड़े की शक्ति बाम आराम मुझे बहुत मदद करता है। स्नान के बाद मैं उसके साथ मालिश करता हूं।