Nasıl biceps şınav pompalamak için

Biceps - bu, elin fleksör ekstansör sisteminin bir parçası olan insan vücudunun en önemli kaslarından biridir. Omuz ekleminin omuz ekleminde ve ayrıca ön kolun dirseğindeki fleksiyonundan sorumlu olan bu kastır; pazı yardımı ile, bir kişi çeşitli ağırlıkları kaldırır, herhangi bir güç çalışması yapar. Arka taraftaki Triceps, çoğu durumda yardımcı bir elementtir, çünkü kendilerini şekil almaya karar veren çoğu insan için, biseps hacmini artırma görevi asıldır.

Pazı pompalamak için en etkili yöntemler, bar, push-up ve dambıl ile çalışmayı içeren çeşitli egzersizler üzerinde yapılan egzersizlerdir. Şınavlar, bu kasın vücut geliştiricilerinde, yani ana görevi biseps hacminin kozmik göstergelerini elde etmek için değil, güç ve şekil kazanmak için kullananlar arasında en çok tercih edilen yoldur.

Önemli: Sadece tek bir itme kullanarak, bicepsi hızlıca pompalamak imkansızdır, çünkü insan vücudunun herhangi bir kasının tam olarak pompalanması için, hem maksimum ek ağırlıklar hem de kendi ağırlığıyla çok sayıda tekrarlama ile egzersiz yapmak gerekir.

Bununla birlikte, hem şınav hem de herhangi bir kuvvet egzersizleri, bicepsleri hızlı bir şekilde pompalamanıza ve sonuç olarak kasların görünür büyümesini izlemenize olanak tanır.

Pazı için doğru şınav

Herhangi bir izolasyon egzersizinin (yani, sadece bir kasın pompalanması için) gerçekleştirilmesi için doğru teknik, hızlı kas büyümesinin temelidir; Yanlış performans, gözyaşı, burkulma ve diğer hoş olmayan sonuçlara neden olabilir. Bu nedenle, şınav yaparken her zaman kolların, bacakların ve özellikle sırtın konumuna dikkat etmelisiniz.

İpucu: Push-up kullanarak pazılarını pompalamaya karar veren çoğu kişi, kendileri evde yapar, bu yüzden bir egzersizi gerçekleştirme tekniğine bağlı kalmanın önemini anlamanız gerekir.Herhangi bir nedenden ötürü, aşağıda tarif edilen vücudun pozisyonu ağrıya sebep oluyorsa, o zaman uygulamaya devam etmek mantıklı değildir.

Yani, biseps amaçlayan şınav yapma tekniği şöyledir:

1. Doğru yatay pozisyon, birleştirilmiş bile olsa (en üst yükün üst gövdede devam etmesi için gereklidir) ve aynı zamanda omuzlara paralel ve yana doğru döndürülerek, avuç içi pozisyonunda mümkün olduğunca en yakın yer anlamına gelir. Kolların kendileri, havadaki bir kareyi açıklayan, dirsekte dik açıda bükülmelidir.
2. Sırt çizgisinin (omurga) ve boynun zemine doğru çıkıntılarının kesişmesi gerekir, hiçbir durumda kıvrım olmamalıdır.
3. Klasik performans durumunda (yani, ek ağırlık olmaksızın), sırt gergin olmamalıdır, yani içe doğru sarkma veya tersine eğilme olmamalıdır.
4. Şınav yapmak için kolları bükerken, yük sadece bicepste değil, aynı zamanda karın kasları, omuz kasları ve göğüs kasları üzerinde de hissedilmelidir.
5. Solunum maksimum tekrar sayısına ulaşmanın anahtarıdır.Bu nedenle, teneffüs ederken kollarını bükmek ve mümkün olan en düşük noktaya ulaşmak, ekshaling - kolları bükmek ve ilk pozisyonu almak gereklidir.

Şınav kullanarak pazı pompalama şemaları

Zeminden, pompaların temel olarak farklı yaklaşımları kullanan iki ana şema vardır: Örneğin, ilk olarak, zaman içindeki her yaklaşımda tekrarların sayısında kademeli bir artış, ikincisi ise, aynı zamanda, çapraz çubuk üzerinde çekmeler içeren entegre bir yaklaşımdır. belki herkes değil.

İlk şema, klasik olan, oldukça basit ve beş yaklaşımda şınav gerçekleştirmekten ibarettir. Öncelikle, bireysel maksimum sayıda şınav deneysel olarak tespit etmek, onu “başlangıç ​​noktası” olarak almak gerekir. Beşincinin ilk yaklaşımında yapılması gereken bu tekrar sayısıdır. Ayrıca, iki dakikalık bir dinlenmeden sonra, aynı sayıda tekrarı tekrarlamak, tekrar sayısını 3 ve dördüncü yaklaşımla 5 ve 10'a düşürmek tavsiye edilir.

Önemli: bu durumda, maksimum tekrar sayısı, bir kişinin normal bir şekilde düzleştirebileceği ve küçük bir süre için yalancı bir pozisyonda “ayakta durabileceği” miktardır. Yani, bu durumda, aşınma için çalışmak gerekli değildir, çünkü bu, aşağıdaki yaklaşımlarla yeterli sayıda tekrarı gerçekleştirmeyi imkansız hale getirecektir. Son yaklaşımı uygularken şınavlar en iyisidir.

Düzenli olarak, ancak yavaş yavaş, fanatizm olmaksızın, tekrarlama sayısını arttırmak, örneğin her 10 günde bir denemek gerekir. Her durumda, vücut biraz daha fazla tekrarlama yeteneğine sahip olduğunda ve bunu yapmadığında her zaman netleşir.

İkinci plan, yukarıda belirtildiği gibi, programdaki ilk alıştırma olan tramplen üzerindeki pull-up'lar da dahil olmak üzere entegre bir yaklaşımın uygulanmasını ima etmektedir. Nihai, son bitirme kasları, sadece aynı sahne ve şınav.

Kaslardaki yük, bu durumda, önceki şemada olduğundan daha büyük olduğundan, tekrar sayısı bir miktar değişir.Yatay çubukta ayrıca ters kavrama (veya dar) olan beş yaklaşım da yapılmalıdır, bu durumda tekrar sayısı on'u geçmemelidir. Bununla birlikte, her tekrarlama, vücudun kaldırılmasıyla ilgili tüm kaslar boyunca çalışmak için yavaşça yapılmalıdır. Pazı çalıştırmak için gerekli olduğu için, iniş çıkış ile aynı yavaş hızda yapılmalıdır. Önemsiz veya sarkıklık olmamalıdır: ilk olarak, yaralanmaların ortaya çıkmasıyla doludur ve ikincisi, kaslara tam yük vermez.

Pull-up yaptıktan sonra, şınav biraz daha zor verilecek ve bu nedenle sayıları azaltılmalıdır. On beş yavaş tekrarlama genellikle bicepsi vurgulamak için yeterlidir. Çoğunlukla, başka iki veya üç tekrarlamayı gerçekleştirmenin mümkün olduğunu hissedebilirsiniz, ancak göz ardı edilmemelidir: kısa bir ara vermek ve doğru teknikle daha kapsamlı bir yaklaşım sergilemek daha iyidir.

Entegre yaklaşım

Her ne kadar traverste pull-up ile itme, sonuç üretebilse de, özellikle dambıl ve barbell ile kuvvet egzersizlerinin uygulanmasını ima eden bütünleşik bir yaklaşım kas hacmini önemli ölçüde artırabilir.

kıvrılıp Egzersizler o dirsek doğru viraj kolu takip etmek sadece önemli olan, ayakta veya oturarak ya gerçekleştirilebilir. daha sadece biceps yönelik izolasyon - ayakta Kaldırma çubukları pazı ve kaldırma dumbell oturan sadece kapsar daha genel bir alıştırma. Bu nedenle her zaman bar çalışma yapılması tavsiye ve sonrasında edilir - dambıl ile.

Önemli: şınav birleştirmek dambıl ile ve egzersizleri-up çekin ve halter haftada yeterlidir iki eğitim günleri tespit etmek tavsiye edilmez. biceps çalışması-up itmek nedeniyle sadece ise, egzersizleri haftada 4 kez gerçekleştirmek gerekir.

Kısaca beslenme hakkında

beslenme ve diyet önemi hakkında - ilk şey onların koğuşları spor merkezlerinde profesyonel eğitmenler söylüyorlar. Kas büyümesi bunların maddeler, protein ve karbonhidrat yapımı için gerekli alımı olmaksızın tabii ki mümkün değildir.

4-5 gram - pazı, hem de diğer vücut kaslarının pompalanırken, vücut ağırlığı, karbonhidrat 1 kilogramı başına günlük protein 2-3 gram tüketilmesi gerekir. Vücut maddelerin verilerinin alınmasına bu şekilde hacim olarak artan, kas lifleri kas ve kendilerini mikro çatlaklar, gözyaşı iyileşmesi kaynaklanmaktadır.

Pazı pompalama günlerinde, sırt kaslarını güçlendirmeye yönelik çeşitli egzersizler yapılması önerilir. Açık ve net bir görevi olmasına rağmen, sadece tek bir kasın hedefli pompalanması fikri pek mantıklı değildir: diğer kas komplekslerinin gelişimi olmadan, güçte bir artış yoktur, bu nedenle diğer egzersizlere dikkat etmek önemlidir.

Doğru kurtarma modunu hatırlamak önemlidir: ilk olarak, hazırlıksız insanlara haftada bir ya da iki gün sürecek eğitime (oldukları gibi) ve daha sonra eğitim günlerinin sayısının artırılması önerilir. Bir antrenmanın ardından sauna veya banyo, kontrast duşu ve bir masajın ardından iyileşme yardımcı olabilir.

Video: yerden pazı itme pompalamak nasıl