Bölmelerde hızla nasıl oturulur

Tarak, büyük addüktör, uzun ve kısa kasların esnekliğinin geliştirilmesi her yaşta yararlıdır. Esneklikleri acemi sporcunun vücut büyüklüğüne ve vücut ağırlığına bağlı değildir. Kas ve tendonların elastikiyetini arttırmaya yönelik eğitim sayesinde alt ekstremitelerde ve pelviste kan dolaşımını iyileştirir. Bir varis olasılığının azalması azalır ve yürüyüş zarif olur.

Yaygara yok

Çocuklar vücutları esnek ve esnek olduğu için 3-4 sınıf için bölmeler üzerinde oturabiliyorlar. Ritmik cimnastik ve baleden uzak olan yetişkinler 1-2 aya ihtiyaç duyacaktır. Tarak ve addüktör kasları sürekli çalışmalı, bu yüzden özel egzersizler için günde 15-30 dakika ayırmanız gerekiyor. Fitness üzerinde ter atan kişiler, haftada 4–5'e kadar olan ders sayısını azaltabilirler.

Sicim eğlencelidir, ama tehlikelidir. Genellikle hamstrings ve kalça eklemlerine gider. Alt sırt ve ayak bilekleri acı çekiyor.Bir antrenmandan sonra bir travmatoloğa gitmekten kaçınmak için dikkatli ve aktif bir şekilde ısınmanız gerekir. Çalıştırmak için 10 dakika ayırın. Hafif bir antrenmandan sonra dinlendikten sonra, ihtiyacınız var:

• alt ekstremiteleri sallayın, bükün ve düzleştirin;
• ip atlama;
• dans, vücudun tüm kısımlarını hareket ettirmek;
• çömel ve birkaç metre yürüyün.

Isınma, sıcak bir duş aldıktan sonra, uyandırma ve kasları ısınmak için sıcak bir odada yapılır. Zevkle hareket etmelisin, sürecin tadını çıkar. Vücudun her santimetresinin gergin ve çalışkan olduğunu hissedin. Düzgün ve düzgünce gerdirin.

Sadece rahat ve esnek bir form seçin. Seksi ve baştan çıkarıcı değil, ama pratik. Ayaklarınızda çorap kullanın, böylece zemini daha iyi kaydırın. Tekrarların sayısı önemli değildir. Ana şey, kasların ve tendonların yoğun çalışmaya hazır olmasıdır.

Yeni başlayanlara, ilk önce uzunlamasına bölmeler üzerinde oturması tavsiye edilir, ki bu daha kolay ve daha güvenlidir. Sonra enine çeşitliliği öğrenebilirsiniz.

Isındıktan sonra

Yarıya katlanamayan insanlar, bir gün için dizide oturmazlar.Kaldırmayan hamstringler 24 saat içinde, kalça kasları olarak geliştirilemez. İlk aşamada tüm egzersizler basit ve basit olacaktır. Sırt, baldır ve kalçaların esnekliğini ve esnekliğini geliştirmeyi amaçlar.

№1

Avuçlarını açmayın. Tavan için ulaşmaları gerekiyor. Göğüste çeken bir his olduğunda donmak için. Düzgün yapıldığında, loblar kemerli olmamalıdır. Arkadan olduğu gibi düz.

№2
Bir oturma pozisyonu alarak, yukarı doğru katlayın ve ayağın kasıklarına doğru çekin, birlikte katlayın. Nefes alan vücut yavaş yavaş öne doğru eğilir. Parmaklar bükülüp göğsüne getirilir ve çıkıntı yapan dizler üzerinde dinlenmek için avuç içleri bükülür. Alt bacaklara bastırın, onları yere koymaya çalışın. Buzağılar ve baldırlar sakince zemine ulaşır ve rahatsızlık olmaz mı? Daha sonra katlanmış ayaklar perineye daha yakın hareket eder.Egzersiz sırasında, alın ayaklarının yanında sert bir yüzeye uzanmaya çalışır.

№3
Oturmuş bir pozisyonda kalmak, bacakları yavaşça "V" ingilizce harfini oluşturacak şekilde yayar. Yeni başlayanlara, tendonlarda veya kaslarda çekiş hissi oluşana kadar kalçaları itmeleri önerilir. 5'e kadar sayın ve vücudun adapte olmasını bekleyin. Vücudu 45 derece sola veya sağa çevirerek, ayağa doğru eğin. Elini uzuvun altına koyarak ikiye katlayın. Sway, uyluktan çıkma, 60 saniye, düşme ve düşme. Manipülasyonu ikinci ayağıyla tekrarlayın.

№4
Ayaklarınızı avuçlarınızla sıkıştırmak için geniş yayılmış alt ekstremitelerle oturma pozisyonuna dönün. Çorapları kavra. Kamışılamıyor. Göğüs kafesi, bükülmeden, hafifçe öne doğru eğilir, egzersiz minderine dokunmaya çalışır. Uyluğun iç tarafında bir çeken ağrı görülmelidir. Eğer değilse, daha da aşağı doğru bükmeniz gerekir.

№5
Masaya ya da sandalyeye çık. Bacaklarınızı sırtınızı 90 derece açarak bacaklarınızı geriye doğru atın. İkincisi katta. Düz gövde, kaldırılmış uzuvlara doğru eğildiğinde dizler ters yönde bükülür.Yanağını uyluk ya da havyarda denemelisin. Acıyı hisset, dur ve 5 derin nefes al.

Bu konumda kalmak, düz vücudu yavaşça aşağı indirebilir. Parmaklar ayağa kalkmaya ve yere uzanmaya çalışıyor. Dengesini kaybetmemek için sandalye veya divan tutan ikinci ayak.

№6
Alt ekstremitelere doğru uzanan kalçalara oturun. Toes, oturma odasındaki güzel avizeye bakmaktadır. Topuklar gibi dizler birbirine bastırılır. Ayaklara bakmak ve aynı zamanda göğüs kafesini öne doğru eğmek ve eller ayak parmakları için uzanmak. Güzel ve gergin bir baskı oluşturmak için karın kaslarına çekilmeniz gerekir. Çoraplar vücuttan dışarı çıkar.

№7
Oturun. Alt sırtınızı ve omuz bıçaklarınızı duvara yaslayarak, alt ekstremitelerinizi aralarında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yerleştirin. Bir bacak düz kalır, çorap ileriye bakar. Dizdeki ikinci viraj, perine'ye hareket eder. Ayak düz bir bacağın uyluğuna dayanır.

İkincisinin dirseğiyle bir elinizi alın, sağa sola yumuşak dönüşler yapın. Sadece vücut çalışır, alt vücut sabit kalır.20-30 tekrarlama yaptıktan sonra, gövdeyi bir avuç ile düz bir bacağın büyük parmağına dokunmaya çalışarak aşağı eğmeniz gerekir. Vücudu 20 saniye sabitleyin, kalçalardaki gerginliği artırmak için hafifçe sallayabilirsiniz.

Görev karmaşık

Yeni başlayanların esnekliği 2–4 haftada gelişir. Eğer problemi olmayan bir sporcu ayağa ulaşır ve ikiye katlanırsa, şiddetli kas ağrısı yaşanmazsa, daha karmaşık egzersiz seçenekleri ile eğitimi çeşitlendirmesi tavsiye edilir.

№1
Topun ve dizlerin birleştirilmesiyle odanın ortasına gelin. Vücudunuzu aşağıya eğin, ellerinizi ellerinizle veya bileğinizle sıkıştırmaya çalışın. Bacaklar bükülemez, pürüzsüz kalırlar. Başın tepesi yere bakıyor. Mümkün olduğunca alçak durma, durma ve 20 saniye boyunca sayma. Buzağı tutmaya, yavaşça nefes almaya ve basıyı zorlayarak mideyi geri çekmeye zorlar.

№2
Diz çökmek, bir bacağı öne doğru uzatmak. Düzleştirin ve ona ağırlık verin. Çorap vücuttan uzar ve hafifçe yukarı çıkar, böylece baldır kaslarında ve hamstringlerinde gerilim görülür. Ellerini yere dokun. İkinci bacak eğilir, ayağın ayakları yere dayanır.

Pelvisi indirirken vücudu öne doğru çekin. 60 saniye egzersiz yapın. Kısa bir ara ver, sonra diğer bacağını çalıştır.

№3
Ayakta, geniş ayrı alt ekstremiteler. Ellerinizi duvarın arkasında tutarak çorap giyip zemine kaydırmanız tavsiye edilir. Bacaklarda çeken bir ağrı göründüğünde, ayaklarınızı yere bırakın ve dinlendirin. Avuçlarını kalçalarına koy, ağırlığını sağ alt ekstremiteden sola doğru ve tersine aktar. Bir bacak, yükü hesaba katar, diz bölgesini büker ve diğerini düzeltir. 15-30 kez tekrarlayın.

№4
Egzersiz uyluk kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Duvara iten fitness için bir havlu ya da mat ihtiyacınız olacaktır. Oturun. Sağ bacağını öne doğru bükmek ve hafifçe büküldükten sonra bir ayağa doğru eğilmek. Ona ağırlık aktar. Sol topuk tavana bakar. Parmaklar duvara yaslanır, dizler halının üzerinde durur.

Yavaşça sağ ayağınızı öne doğru çekin, pelvisi indirin. Paketlerde rahatsızlık hissi ortaya çıktığında durun. Dengeyi korumayı kolaylaştırmak için, avuç içlerine doğru uyluk takılması tavsiye edilir.

25–35 saniye uzatın. Biraz dinlen, diğer bacağını uzat.

№5
Karnına yaslan ve üst vücudunu kaldır, silah uzanmış. Sol bacak yerde kalır. Çoraplar karşı duvara uzanır. Sağ bacağını yükseltmek ve ileri doğru itmek, dizde bükülmüş. Pelvis yere değmiyor. Sağ ayak avuç içi arasında yer alır, çene tavana bakar, boyun düzdür.

Sol uyluk yere yığıyor, diz ve ayak bileği yerde yatıyor. Sağ büküm ayağını mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın. Avuç içleriniz için pelvisinizle birlikte hafifçe yukarı ve aşağı sallanın. Egzersiz süresi 10-20 saniye. Bacakları değiştirin ve manipülasyonları tekrarlayın.

Yüksek seviye

Tam teşekküllü bir sicime kadar çok az kaldıysa, antrenman süresi artar ve yeni egzersizler eklenir. Oldukça karmaşıktırlar, bu yüzden 1-2 aydan fazla meşgul olan sporcular için tasarlanmıştır.

№1
Bu seçenek yogilerden ödünç alınır. Tarak ve büyük addüktör kasları ve hamstrings çalışmasına izin verir.

Ayakları geniş olan klasik pozisyonda dururken, vücudunuzu aşağı indirin ve avuçlarınızla yere yaslanın.Alt bacakları birbirine başparmaklarıyla birbirine temas edecek şekilde bağlayın. Ağırlığı sağ kol ve bacağına aktarın. Avuç içi ve ayağı tavana bakacak şekilde sol bacakları yukarı kaldırın.

Elinizle bir bileğinizi alın ve bacakları dizde bükmeden yüze çekin. Düz omurga, omuzlar sarkmaz. Boyun pürüzsüz, hafif gergin. Bacağını kendinize doğru çekemezseniz, kasları ve tendonlardaki bir ağrı görünene kadar onu kaldırmanız ve tutmanız gerekir.

№2

Omuzlar rahatlar, 5-6 derin nefes alır. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün ve ardından sol bacak için egzersizi tekrarlayın. Dikey dizi sayesinde, uyluk kasları tendonları geliştirir ve gerer.

Bu egzersizin ikinci bir versiyonu var. Başlangıç ​​pozisyonu aynı, ama şimdi ayağımı öne kaldırıyorum. Duvarı veya sandalyeyi tutmak için el. Uzuv düz olmalı, dizde bükememeli.Büyük parmağınızı veya ayağınızı serbest elinizle tutmalı ve ayağınızı tavana kadar çekmelisiniz. Vücudu ileriye doğru eğmek veya eğmek yasaktır. Boyun eşit ve hafif gergin.

№3
Bu egzersizi yerine getirmek için, eksik bir bölme üzerine oturmanız, birkaç kalın kitap veya ön bacağınızın altında 20–25 cm yükseklikte başka bir sabit destek koymanız gerekir.Yukarıdaki eklemi yavaşça kaydırarak pelvisi yere indirmeye çalışın. Sandalyeyi tutmak için eller, onları göğsünüzde geçebilirsiniz. Kaslarda hafif bir çektirme ağrısı görülür. Arttığında durup durmanız gerekir. Devam ederseniz, tendonları çekebilir veya kalça eklemlerini yaralayabilirsiniz.

Sicim, formda kalmak için harika bir yoldur. Ancak kasları ve tendonları germek için egzersiz yapmak için yüksek sıcaklıkta, eklem ve kalp hastalıkları, vücutta iltihaplanma süreçleri olamaz. Kontraendikasyonları olmayan sağlıklı ve amaca yönelik yeni başlayanlar, iyi şanslar ve sabır isterler, çünkü sadece sıkı çalışma vücudu esnek ve esnek hale getirir.

Video: bölünmelere nasıl hızlı bir şekilde geçilir?