Bir kız hızlı bir şekilde şınav öğrenir

Push-up, çeşitli kilo verme ve kas geliştirme programlarında kullanılan temel bir egzersizdir. Şınavlar sırasında, büyük bir grup kas söz konusudur - kollar, sırt, omuzlar, abs, göğüs. Şınav, şeklin üst kısmını belirgin hale getirebilir, gövdeyi önemli ölçüde sıkılaştırabilir.

Push up'dan yararlanın

1. Kızların başlıca avantajlarından biri, göğüs kaslarının güçlendirilmesidir. Şınav yardımı ile, büstün büyüklüğünü yarım bedene kadar artırabilirsiniz. Göğüs büyükse, şınav elastik ve gergin hale getirecektir.
2. Şınav, baskıyı mükemmel bir şekilde oluşturur, çünkü bu egzersizi yaparken, karın kasları vücudu düz bir pozisyonda tutar. Ve bu düz ve hatta bir karın, harika değil mi?
3. Şınav yardımıyla sırtın, omuzların ve kolların kaslarını güçlendirebilirsiniz. Birçok kız korkarlar ki bu şekilde pompalayabilir ve erkeklere benzeyebilirler. Bu temelde yanlıştır.Erkek figürüne kadar pompalamak için güçlü steroidlerle birlikte günde en az üç egzersiz gerekir. Kadın figürü büyük miktarda kas kütlesi oluşturmaya yatkın değildir. Ancak, gevşek, sıkı olmayan kulplu saplar, şınavlar sağlayabilir.
4. Şınav - güçlü bir güç yüküdür, uygulanması çok fazla kalori alır. Bu nedenle, şınav obezite ile mücadelede başarıyla kullanılmaktadır.
5. Şınavların bir diğer önemli avantajı pratiktir. Şınavlar her zaman ve her zaman olabilir. Spor salonuna gitmenize veya herhangi bir özel spor ekipmanı kullanmanıza gerek yoktur. Sadece düz bir yüzey bulun ve sıkın!

Böylece, şınavların her şekilde yararlı olduğunu anladık. Ama bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız nasıl şınav yapmayı öğreneceksiniz? Nereden başlamalı? İşte, kaslarınızı kademeli olarak eğitmenize yardımcı olacak birkaç adım.

Duvardan şınav

Duvardaki şınavlar, hiç şınav yapamayanlar için tasarlanmıştır. Bu egzersizin versiyonu fazla çaba gerektirmiyor.Bu nedenle, bu şekilde hamile ve yaşlı kadınlar için bile şınav yapabilirsiniz.

Yani, bir adım uzakta duvarın yanında durun. Kollarını uzat. Kollarına yalın ve dirseklerine bükün. Şınav, burun ucuna duvara dokunmadan önce derin olmalıdır. Ellerin gerginliğini hissetmek için yavaşça, yavaş hareket etmelisiniz. Ani hareketler ve gerizekeler yok. Egzersizi yaparken derin nefes almalısın ve nefesini tutmalısın.

15-20 tekrardan 2-3 set yapmak en iyisidir. Egzersiz yapmak ağrı veya rahatsızlık vermemelidir, biraz yorgun hissetmelisiniz. Her gün, sabah ve akşam saatlerinde daha iyi eğitmeniz gerekir. Tüm üç tekrar setini kolaylıkla yaptığınızda, bir sonraki, daha karmaşık aşamaya geçebileceğiniz anlamına gelir.

Masadaki şınavlar

Bir destek olarak, bir sandalyenin arkasını, bir tabure, bir masa ya da bir spor tezgahını kullanabilirsiniz. Desteğin açıkça sabitlendiği ana şey. Ve hatırlayın, alt destek ise, daha zor olacak. Egzersizi karmaşıklaştırmak için yavaş yavaş yapılmalıdır, bu nedenle hemen düşük destek türlerini kullanmayın.

Spor ekipmanları olarak bir tablo seçtiğinizi varsayalım. En iyisi, tablonun duvara karşı zıt tarafa bitişik olması durumunda, yanlışlıkla kaymaması için. Ellerini masanın kenarına yasla ve şınavla başla. Bacaklar ve sırt aynı düz olmalıdır. Tekrarların sayısı ve yaklaşımlar önceki aşamaya benzer. Her gün antrenman lazım. Bu aşamada ustalaştıktan sonra, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz.

Diz Şınav

Bu tam şınav yolundaki son hazırlık aşamasıdır. Dizden gelen şınavlar, yerden itme denemelerinden biraz daha kolay. Fakat egzersizin bu uygulaması silahlar, sırtlar, omuzlar ve göğüsler kadar etkili ve faydalıdır.

Yani, uygulama için küçük bir mat gerekecek. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi dinlendirebilmeniz için dinlenin. Sırt ve kalçalar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Dizler 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. Eğer rahatsanız, bacaklarınızı ayak bileklerine çarpabilirsiniz. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Hareket kademeli olmalıdır, böylece kaslar hissedilebilir. Bu tip şınavlarla, zemine hafifçe göğsünüzle dokunmanız gerekir.Kaslarınızı eğitmek ve onları gerçek "erkek" şınavlara hazırlamak için her gün 10-15 tekrardan 2-3 set yapın.

Pushups

Eğer yavaş yavaş bu egzersize gittiyseniz ve yukarıda açıklanan tüm adımları gerçekleştirdiyseniz, kaslarınızın yerden itme için yeterince hazır olduğu anlamına gelir.

Yani, vurgu aşağı uzanıyor, kollar omuzların genişliği boyunca düzenleniyor. Avuç içleri göğsün altında olmalı. Dirseklerinizi bükmeye, sırtınızı, göğsünüzü veya kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden dikkatlice eğmeye başlayın. Vücut, düz bir çubuk oluşturmalıdır, böylece sadece egzersizden yeterli etkiyi elde edebilirsiniz. Nefes almayı unutmayınız - vücudu indirirken, nefes almanız ve kaldırırken, nefes vermeniz gerekir. Egzersiz sırasında dizleriniz zor ise, altlarında yumuşak bir şeyler yapabilirsiniz.

Egzersiz yaparken vücudun bir ip gibi gerilmesi gerektiğini unutmayın. Her seferinde doğru bir tekrarlama yapmak daha iyidir. Eğer yerden 5-10 iyi şınav yapabilirseniz, bu mükemmel bir sonuçtur. Artık sadece gücünüzü ve becerilerinizi geliştirmeniz gerekiyor. Gelecekte, kolların, sırtın, göğsün ve omuzların tonunu korumak için haftada birkaç kez 10-20 şınav yapmak yeterli olacaktır.

Kalite şınav gücü, dayanıklılık ve irade eğitir.Ek olarak, sürekli dışarı itmek, gergin bir şekil, ince siluet ve güzel duruş olsun. Bazen en zor egzersizler ezici görünebilir. Ancak, doğru yaklaşım ve kademeli bir yük, kaslarınızı güçlendirmenize ve imkansızı gerçekleştirmenize izin verecektir!

Video: şınav öğrenmek nasıl