Bir kız evde bacaklarını nasıl pompalar?

Bazen kızlar kısa şortlarla veya dar eteklerle caddeden aşağı yürümek isterler. Ama kalçaları zar zor kaplayan kıyafetler, pompalanmış bacakları olan genç bayanlar için daha estetik görünüyor. Bayanlar, kas kütlesini inşa etmek veya tersine, kalçaların hacmini azaltmak ve cildi sıkılaştırmak için spor salonuna abonelik yapmak için koşarlar. Daireden ayrılmadan alt ekstremitelerin görünümünü iyileştirebilirsiniz. Doğru yük ve sürekli kendini kontrol - pompalanan kalçalar için gerekli olan budur.

Aerobik egzersiz

Kabarık bacakların sahiplerine bisiklet ya da özel bir simülatör, paten ve yüzme, koşma ya da ip atlamak için tavsiye edilir. Aerobik egzersizler kalçaları daha ince yapar ve cilt tonunu ve pürüzsüzlüğünü, portakal kabuğuyla ilgili bir ipucu olmadan yapar.

Vücudun geri geldiği günlerde yüzmek ya da kaymak olmalıdır.Bacakları aşırı yüklemeyecek kadar yoğun olmayın. Çalışmak ve dans etmek ince kızlar için kontrendikedir, aksi takdirde baldır ve baldırlar çok zayıflar ve güzel bir rahatlama olmaz.

Bacaklar geleneksel olarak üç sektöre ayrılır ve her birinin ayrı ayrı çalışması gerekir. Kaslı baldırlar, baldırlar ve ayaklar için özel kuvvet egzersizleri vardır. Haftada 1-2 kez yapmaları önerilir. Vücuda aşırı yüklenmek mantıklı değildir, çünkü yorgun bacakların iyileşmesi için zamanları yoktur, hacimler aynı kalır.

Ağırlık alırsanız her dersin etkinliği artacaktır: halter, halter, ağırlıklar. Spor mağazalarında satılan ekipmanlar. Para yoksa, alternatif ağırlıklandırma bileşiklerini kullanmanız önerilir:

• Su veya kum ile dolu dumbell plastik şişeler yerine.
• Barbellleri kitapların veya diğer ağır nesnelerin yerleştirildiği bir sırt çantasıyla değiştirin.

Daha önce spor yapmayan ya da sadece spor yapmamış olan kızların, halterin ağırlığını 0,5-1 kg'dan başlayarak kademeli olarak arttırmaları önerilir. Egzersizler gözden kaçırılmamalıdır, tek iyi sebep alt vücuttaki yoğun stresin kontrendike olduğu kritik günlerdir.

Sadece ağız kavgası yapan, 2-3 hafta boyunca bacakları pompalamak imkansızdır.En az 3-4 aylık düzenli eğitim alacak. Bazı kızlar dersleri terk etmeyi ve sınıfları terk etmeyi zor bulmaktadır, bu yüzden bir teşvik sistemi düşünmeli veya durmama motivasyonunu bulmalısınız.

Akciğerler ve ağız kavgası ile mükemmel bacaklar

Squats, dört ve biseps uyluk kaslarının yanı sıra gluteus'u da eğitir. Sırt güçlendirir ve basın. Klasik ağız kavgası, uyluğun iç ve dış taraflarını geliştirmek için plie ile birlikte değişir. İnce bacaklı kızlar, birbirine bağlanmış topuklar ile tavsiye edilir. Kas kütlesi oluşturmaya ve kalçaları artırmaya yardımcı olurlar.

Klasik ağız kavgası ve Plie

1. Dambıl ile silahlanmış, başlangıç ​​pozisyonunu alın: kollar dikişlerde alçaltılmış, ekipmanı sıkıca tutarak, mümkün olduğunca geriye doğru ve omuzlar hafifçe geriye ve düzleştirilmiştir.
2. Egzersizleri yaparken dengeyi korumak için bacakları düzenleyin. Ayaklar aralıklı omuz genişliğindedir ve ayak parmakları hafifçe ayrı ve yana doğru bakar.
3. Çırpılmamaya çalışarak, pelvisi yavaşça dizlerin hemen altına indirin.
4. Çene ileri ve yukarı çekin, kollarınızı düz tutun ve zorlamayın.Bacaklar ve abs.
5. Karın çekerek karın kaslarını sıkın.
6. Kalçalar yavaşça geri çekilir, alt sırtına sarkmamayı dener.
7. Çoraptan tavana, hayali bir çizgi çizin. Dizlerin bu çizginin ötesine geçmesi imkansızdır, aksi takdirde ana yük eklemlerde değil, kaslarda olur.
8. Zeminin önünü veya arkasını kaldırmadan tam bir ayak üzerinde durmak.
9. Pelvisi mümkün olduğunca azaltmak, bu pozisyonda 5-10 saniye kalmak.
10. Vücudunu yukarı kaldır, sırtını dik tut. Eller, vücudu saran, sıkı bir şekilde dambıl tutarak. Sadece bacakların kasları ve abs çalışması.

Plaka aynı şekilde yapılır, sadece bacaklar yaklaşık 1 m genişlikte yerleştirilir ve pelvis dizlerinin seviyesine kadar düz bir çizgide olacak şekilde indirilir. Yükselen, bacakları tam olarak düzleştiremezsiniz. Hafifçe bükülmeli, böylece kaslarda hafif bir gerginlik var, daha sonra egzersiz sonucu daha hızlı görünecektir. Plié'de bacaklar mümkün olduğu kadar geniş yayılırsa, o zaman üçüncü bacağın tipinde, alt ekstremiteler bir arada tutulur, sağ topuk sola temas eder.

Akciğerler ve tabanca
Ağırlık yerine, kızların “Tabanca” egzersizinde kendi ağırlıklarını kullanmaları önerilir:

1. Duvara çıkın, yanlara yaslanın ve sert bir yüzeye bir elinizle yaslanın. Bir sandalyenin veya masanın arkasına dayanabilirsiniz.
2. Uzatma sağlandığı kadar sağ veya sol bacağınızı kaldırın. Uzuv, zemine paralel olduğunda idealdir.
3. Ağırlığı ikinci ayağa aktarırken, sırtınızı bükmeden veya eğilmeden 8 ila 10 kez oturun.
4. Nefes almayı ve egzersiz sırasında baskıyı zorlamayı unutmayın.

Deneyimli sporcuların görevi karmaşıklaştırmak, duvardan uzaklaşmak ve halter almak için tavsiye edilir.

Hamle bacakları birbirine birleştirdiğinde topuklara dokunurlar. Omuzlarınıza bir halter koyun veya ellerinizdeki su şişelerini tutun. Düşme ve yükselme, sırt, karın ve boyun sürekli gerilmemelidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonundan bir adım öne geçin.
2. Diz eklemleri 90 ° 'lik bir açıda bükülür, kalçalar yere paraleldir.
3. Ağırlık ön ayağa kaydırıldı. Arka ayak topuğunun topuğunu yerden kaldırarak, sadece ayak parmağıyla dinlendirin.
4. Daldırın, birkaç saniye yayınlayın ve ardından orijinal konumuna kaldırın. Sadece bacak kasları çalışır, elinizle itemez veya yardım edemezsiniz.

İnce bacaklar için egzersizler

Kas kütlesi nedeniyle kalçalar nasıl daha hacimli hale getirilir?

1. Koltuğun önüne bir ayak koyarak sandalyenin önünde durun. Kollarınızı göğsünüzün üzerine geçirin, belinize koyun veya indirin. Dengeyi korumak zorsa, üst bacakları yana doğru seyreltin. Çömelme, kendi ağırlığını tek bacağına geçir. İkinci yükselmeye ya da düşmeye yardım etmemeye çalışın.
2. Bir kanepe ya da sandalye, bacakları ayrı oturun. Ayaklar yere yaslanıp, dizlerin üzerinde dirsekler içeride. Bir kilit yapmak için parmaklarınızı birleştirin. Aksine dizleri ve dirsekleri bağlamaya çalışmak, bacakları yaymak.
3. Temel egzersizlerden biri, topu kalçalarınızla sıkıştırmak ve açmaktır. Ayakta veya otururken sıkın. Bir ara verdikten sonra 5-10 saniye boyunca yoğun bir şekilde çalışın.
4. Sırtında yatan "Makas" egzersiz yap. Üst uzuvları gövdeye bastırarak, yerden 10-15 cm aşağıya kaldırın. Bacaklarını çaprazlamak ve yaymak, düşürmemeye çalışmak. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın.
5. Yere bir lavabo yerleştirin ve gövdeyi kaldırın. Geri koyulmuş eller üzerine yalın. Bacaklar, dizlerde bükülmeden, kaldırmak ve çaprazlamak için. Seyreltin ve yere koy.

Sadece kalçaları değil, ayak bileklerini de çalıştırmak gerekir, özellikle de topuklarında yürümeyi seven kızlar.Bu tür ayakkabılar nedeniyle baldırın üst kısmı yavaşça kalınlaşır, ancak alt kısım ince kalır, bu da en azından estetik açıdan hoş görünmez. Squats, ayak bileği kaslarının gelişimi için bisiklet ve özel kompleksler ile alternatif.

Çorapların üzerinde yürümek ve dambıl ile çalışmak

Hangi meslek güzel buzağıların temsilcileri? Günün çoğunu çoraplarına harcayan balerinler. İnce bacaklara sahip olmak isteyen kızların bu alıştırmayı onlardan ödünç almaları ve parmaklarını evin etrafında hareket ettirmeleri tavsiye edilir. Dizleri bükmek imkansızdır ve görevi karmaşıklaştırmak için, ağırlıkları kelepçelere veya küçük ağırlığa koymuşlardır.

Buzağıları başka şekilde uygularlar:

1. Vücut boyunca alçaltılmış kollarla dik dururken, ayak parmaklarında yavaşça yükselir, 2–3 saniye boyunca oyalanır ve düşmeden, topukluğa batırılır. Yeni başlayanlar, egzersiz yapmaya ağırlık vermeden, deneyimli sporcuları dambıl veya şişe ile yaparlar.
2. Çorapların altına bir kitap veya çubuk koyarsanız, görev daha da karmaşıklaşır. Baldır kasları daha güçlü geriler, bu nedenle daha belirgin ve uygun hale gelirler.
3. Pompa sadece ayak bileği değil, kalçalı kalçalar da atlayabilir.Birincisi, başlangıç ​​pozisyonundan, bacakları birbirinden tamamen ayırarak, pelvisi geri tutarak oturmanız gerekir. Göğüs seviyesinde kilidi birleştirmek için eller. Bacaklarınızı sıkın ve bastırın, ayaklarınızı yerden itin ve olabildiğince yüksek bir oturma pozisyonundan dışarı atlayın.
4. Ellerinizi duvara yaslamak ya da dengede tutmak için ayrı tutmak, topuktan ayak parmağına ve arkaya doğru yuvarlamak, ayakları birleştirmek.
5. Kalçanızla yerde oturuyor, bacaklarınızı düzeltin ve avuçlarınızdaki elastik bandın veya elastik bandın uçlarını sarın. Sert malzemeden bir ürün seçin. Ayağa bir cihaz atın ve çekin. Zemine karşı alt çoraplar, kemerin direncinin üstesinden gelir.

Buzağıların daha belirgin olmasını ister misin? Ayağın dış tarafında olmak ve ayak parmaklarını sıkmak. Günde ya da haftada 4-5 kez tekrarlayın. Egzersiz süresi 2-3 dakika.

Ayak bileği kaslarını başka bir şekilde pompalamak mümkündür:

1. Bir sandalyeye oturun, bacaklar birbirinden ayrı, ama çok geniş değil.
2. Çorapların altına bir blok veya özel bir platform yerleştirin ve topuklara zemine bastırın.
3. Ağırlıkları ellerinle tutarak dizlerini dize koy.
4. Buzağı kaslarını süzmek, bacakları kaldırmak, ayak parmaklarını yere itmek.
5. En üstte, skor 1-3 üzerinde durun. Ani hareketlerinden ve gerizekârlıklarından kaçınarak, orijinal konumuna geri dönün.

Her zaman aynı egzersizleri yapamazsınız, aksi takdirde kaslar kullanılır ve gelişmeye son verilir. Birkaç kompleks geliştirmek ve bunları bir veya iki haftada değiştirmek gereklidir.

İnce ve tonlu bacakların sahibi, ağırlığı ve yaşından bağımsız olarak herhangi bir maksatlı kız olabilir. Birkaç basit kuralı takip etmek yeterli: egzersiz yapın, rahatlayın ve diyete uyun. Ve durmak ve hızlı sonuç beklemek yok, çünkü vücut sadece 3 hafta içinde değişemez.

Video: bacaklar ve kalçalar nasıl pompalanır