Ağız kavgası nasıl yapılır: yararlı ipuçları

Squats, okuldan tanıdığımız evrensel bir alıştırmadır. Her zaman, her yerde çömelebilirsiniz - bu fiziksel aktivite için özel beceri ve özel ekipman gerektirmez. Bununla birlikte, az sayıda insan, şiddetli ağız kavgası yapmanın yanlış yapıldığını ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini biliyor. Uygun olmayan egzersiz tekniği diz ekleminde ve sırtında aşırı strese neden olur. Aynı zamanda, doğru bir şekilde gerçekleştirilen bir egzersiz, birçok problem için her derde deva olabilir.

Ağız kavgası kullanımı

1. Çömeldiğinizde, tamamen gelişmiş olan vücudunuza büyük bir kas grubu dahil olur. Spinal korse kasları, baldır kasları, iç ve dış uyluklar, gluteal kaslar. Eğer egzersiz yapmak için teknik doğruysa, kolların kasları da eğitilir - uzun süre kiloda tutmak da kolay değildir. Bu kasların düzenli eğitimi, vücudu fit ve güçlü yapar.
2. Kaslara ek olarak, ayak bileği, diz ve kalça eklemleri egzersize katılır. Bu onların gelişimine katkıda bulunur. Bu egzersiz özellikle hareketsiz insanlar için önemlidir.
3. Güç yükü ağızlarına ek olarak - bu aerobik bileşenidir. Bu, egzersiz sırasında kalp kasının çalışmasının iyileştiği, solunum sisteminin güçlendiği anlamına gelir.
4. Squats, kan dolaşımını iyileştirmek için hızlı bir yoldur - kanı vücuttan dağıtmaktır.
5. Hiçbir kilo kaybı ağız kavgası olmadan tamamlandı. Gerçek şu ki, ağız kavgası sadece güzel bacaklar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda lokal olarak yağ yakar - makatlardan ve iç baldırlardan. Bu özellikle vücudun alt kısmında aşırı kilolu olan kadınlar için geçerlidir.
6. Düzenli olarak ağız kavgası yapıyorsanız, bu egzersizi uygularken karın kaslarının yer aldığı düz bir karın elde edebilirsiniz. Sırt kaslarının güçlendirilmesi kaçınılmaz olarak güzel ve pürüzsüz bir duruşa yol açar.

Doktorlar, sporcular ve tüm kategorilerdeki antrenörler tek bir sesle insan vücudu için ağız kavgası gerçek faydaları hakkında konuşmak. Ama sadece egzersiz doğru yapıldığında.

Nasıl çömelmek

Yani, ağız kavgası yapmak için kullanışlı kıyafetler ve ayakkabılara ihtiyacınız var. Bu alıştırmayı yapmak için, spor salonuna gitmeniz gerekmeyecek - bu, favori dizilerinizi izlerken molalarda bile evde yapılabilir. Hadi başlayalım.

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, bir kemer üzerinde eller.
2. Teneffüste, ellerin öne çekilmesi gerektiğinde, yarım ya da tam olarak çömelmeniz gerekir. Ellerinizi sıkmayın, avuç içi yere yönlendirilmelidir.
3. Çömelmenin tamlığı, kişinin fiziksel uygunluğuna bağlıdır. Tam ağız kavgası sadece sporcular ve iyi eğitilmiş (fiziksel) kişiler tarafından yapılmalıdır. Gerçek şu ki, çömelme sırasında vücut, hazırlıksız vücudun baş edemeyeceği ciddi bir zorlanma altındadır.
4. Balinadaki çömelmeden sonra, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. Eğer eksik ağız kavgası yapıyorsanız, baldır ve baldır arasındaki çömelme sırasında sağ açının oluştuğundan emin olun. Bu durumda, pelvisi biraz geri çekmeniz gerekir.
6. Ağız kavgası yaparken, karın kaslarını zorlamanız gerekir, böylece omurga kasları ile vücudu tutan sıkı bir korse oluştururlar.
7. Egzersiz sırasında sırt düz olmalıdır. Bükmeyin veya sarkmayın. Boyundan bele doğru düz bir çizgi olmalıdır.
8. Dizler yerinde kalmalı, yana döndürülemezler. İleriye yönlendirilmelidirler.
9. Ağız kavgası sırasında topuklular yerde olmalı, yükseltilmemelidir.
10. Solunum pürüzsüz olmalı, ölçülmelidir. Solumayın veya çıkmayın - yeterli oksijen kaynağı kasların yağ yakmasına yardımcı olur.

En gelişmiş ve şık spor programları bile tüm kas grubunu etkileyen klasik ağızlıklar olmadan yapamaz.

Ağırlık ağız kavgası

Rölyef ve elastik kasları pompalamak için, bir halter, halter veya ağırlıklar ile ağız kavgası yapmanız gerekir. Ağırlıktaki bileşimler yükü arttırır, yani kasları güçlendirir.

Bu tür ağız kavgası yapmadan önce ısınmak. Aşağıdaki formda yapılabilir - atlama ile sığ ağız kavgası yapmak - 10-15 kez. Bundan sonra çalıştırmak için 5-10 dakika gerekir. Bu kalça ve bacak kaslarını ısındıracaktır.

Isındıktan sonra dik olarak ayağa kalkın, pelvisin genişliğine ayaklarınızı kesin bir şekilde destekleyin.Çoraplar hafifçe yana döndü. Arka düz, görünüm biraz yukarı doğru yönlendiriliyor. Yeni başlayanlar boş bir boyun, halter veya ağırlıklar ile ağız kavgası yapabilirler. Halter veya ağırlıkla bir egzersiz yapıyorsanız, ağırlığı göğsünüzün önünde bükülmüş kollarda tutarak ellerinizde almanız gerekir. Egzersiz boyun veya halter ile gerçekleştirilirse, rafın yakınında durup ağırlığı almanız gerekir. Size kilo verecek ve egzersiz sırasında sizi güvence altına alacak bir kişi varsa çok iyi. Bu özellikle büyük bir ağırlıkla doğrudur.

Omuzlara sıkıca oturmak için, başınızı hafifçe kaldırmanız ve omuzlarınızı öne doğru döndürmeniz gerekir. Bu arka seviyeni korumanıza izin verecektir. Tarafa ya da aşağıya bakamazsın. Bir çömelme sırasında kalçaları geri çekmek önemlidir. Nefesinizi izleyin - vücudu düşürürken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünde nefes verin. Dizlerinizi takip etmek çok önemlidir - onlar yerinde kalmalı ya da yanlara doğru gitmelidir. İçeride otururken dizlerinizi yönlendirmek bir sakatlıktır.

Ağırlık kavgası tüm kızlar için harika bir egzersiz. Biraz engebeli hacim oluşturmak isteyen ince kızlar için idealdir.Egzersiz harika ve bayanlar dolu - egzersiz yapmak için doğru teknikle çok miktarda kalori tüketir. Eğer kas inşa etmek istiyorsanız - ağız kavgası çok miktarda olmalıdır, tekrar sayısına değil, ağırlıklandırma maddesinin ağırlığına odaklanın. Kilo kaybı bir öncelik ise, çok tekrarlama ve düşük ağırlık yaklaşımları olmalıdır.

Ağız kavgası çeşitleri

Klasik ağızlara ek olarak, bu egzersizin çeşitli varyasyonları vardır. Yükün ve kasların yoğunluğu farklıdır.

1. Bu egzersizi yaparken, bacaklar geniş olmalıdır. Durma hatları aralarında bir dik açı oluşturmalıdır. Yarısına ihtiyacın olduğunda çömel. Egzersizin bu uygulaması, uyluğun iç kısmını mükemmel bir şekilde işler.
2. Ayaklar, ayaklar neredeyse temas halinde. Squat eksik. Bu gibi ağızlıklar kalitatif olarak uyluk ve kalçaların dış kısmı üzerinde çalışır.
3. Bacaklar kesişir, yarısına ineriz - bacak eğildiğinde dik açı oluşturmalıdır. Ön ayak üzerinde durulur, arka ayak ise çömelme sırasında ayak parmaklarının üstünde kalır - zeminin topuğu dokunmaz.Bu egzersiz kalçaların kaslarını mükemmel bir şekilde eğitir.
4. Tek ayak üstünde çömelme. Bu oldukça zor bir antrenmandır, bunun yürütülmesi bazı fiziksel eğitim gerektirir. Dik durun, dengeyi kaybetmemek için sandalyeyi veya duvarı elinizle tutun. Tek ayak üstünde çömelme, ikincisini ortaya koymanız gerekiyor.
5. Aşağıdaki alıştırma sadece yükü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi koruyabilir. Dik dur, ayak üstüne bir ayağı koy. Bir dik açıya oturun ve birkaç saniye boyunca bu konumda durun. Zeminde tamamen duran bu bacağın üzerinde durulmalıdır. İkinci ayağı ile tekrarlayın.

Gördüğünüz gibi, ağız kavgası vücudun hemen her kasını çalıştırabilecek egzersizlerin bir bütünüdür.

Kontrendikasyonlar

Son zamanlarda, ağız kavgası tehlikeleri hakkında yetkili görüşler vakaları. Bu sorunu açıklığa kavuşturmak istiyorum. Ağız kavgası yararına, zarar vermemek için doğru bir şekilde yapılmalıdır. Egzersizi yerine getirme tekniğinin doğru olduğundan şüphe duyuyorsanız, bir fitness hocasına gidin ve en azından onun denetimi altında birkaç ders verin.Bütün hatalarınızı fark edecek ve düzeltecektir.

Doğru tekniğe ek olarak, ağız kavgası bir dizi kontrendikasyon vardır. Squat diziyle ilgili problemleri olan insanlar olamaz. Kilo ağızları, omurga hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir. Çömeldiğinizde, büyük bir ergenlik çağını kullanamazsınız, çünkü bu onların büyümesini yavaşlatabilir ve omurgayı deforme edebilir.

Kas-iskelet sistemi hastalıklarının varlığında, yaralanmalar ve cerrahi operasyonlardan sonra, ağız kavgası yapabilmeniz için doktorunuza danışılmalıdır. Doğru ağızların kullanılmasının çok büyük olduğunu unutmayın, ancak yanlış yapılan bir egzersiz vücudun tamir edilemez bir zarara neden olabilir.

Video: ağız kavgası nasıl yapılır